Александра Макеева, специальный курс Института возрастной физиологии РАО
Дети младшего школьного возраста должны есть не менее 4-5 раз в день с промежутком в 4-5 ч. Ежедневное количество пищи распределяется следующим образом: завтрак — 20-25% суточного рациона, обед — 40-45%, полдник-10%, ужин — 20-30%.
Завтрак должен быть обязательным компонентом режима дня. Но только что проснувшийся ребенок часто капризничает, отказываясь от еды, поскольку чувство голода еще не появилось. Поэтому предложите ему завтрак через 30-45 минут. Кстати, идеальным средством, пробуждающим аппетит, является утренняя гимнастика.
«Ужин отдай врагу» — это правило, возможно, полезное для взрослых, совершенно не подходит малышам. Но одно важное условие — ужинать нужно не позже чем за 1,5 ч до сна. Слишком поздняя и обильная еда нарушает сон ребенка.
Волшебная формула
Младший школьник должен ежедневно употреблять не менее 80-90 г белка. Ребенок нуждается как в животных, так и растительных белках. На ⅔ животных должно приходиться 1/3 растительных белков. Причем утром и вечером лучше использовать растительные белки, днем — животные. При распаде белков образуются аминокислоты. Часть из них может самостоятельно синтезироваться организмом, если белки не поступают с пищей. Но так называемые незаменимые аминокислоты можно получить только с пищей. Особенно богаты ими черный хлеб, некоторые крупы, молоко, мясо, печень и т.д.
Роль белка трудно переоценить — это и строительный материал (именно за счет него дети так быстро вытягиваются), и защита организма (аминокислоты помогают бороться с вирусами и микробами, обеспечивая устойчивость к аллергии), и в экстренных ситуациях — источник энергии для жизнедеятельности.
Недостаток белков крайне нежелателен для детского организма, однако, их переизбыток также не сулит ничего хорошего. Дело в том, что чрезмерное потребление белков приводит к перенапряжению работы пищеварительного аппарата, образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения, что вызывает интоксикацию организма. Кроме того, большое количество белков увеличивает нагрузку на печень и почки, что порой приводит к их функциональному истощению.
Потребность младшего школьника в жирах — 80-90 г в день. Жиры служат источником энергии, выполняют защитную функцию, предохраняют внутренние органы от механических повреждений, а также являются строительным материалом для всех биологических мембран — стенокклеток и внутриклеточных структур. Кроме того, без жиров невозможно усвоение целого ряда витаминов. Детский организм нуждается и в растительных, и в животных жирах. Вместе с тем, избыток жиров в пище приводит к избыточному весу. Кстати, в младшем школьном возрасте из-за повышенной интенсивности обменных процессов чрезмерное потребление жиров может не приводить к резкому увеличению веса. Однако с возрастом пристрастие ребенка к жирненькому нередко оборачивается испорченной фигурой.
Углеводы — основное «горючее» для организма. Дети младшего школьного возраста нуждаются в 320-360 г углеводов в сутки.
Углеводы делятся на легкоусвояемые и медленно всасывающиеся. Источником легкоусвояемых углеводов является сахар, кондитерские изделия, фруктовые соки, компоты, кисели, варенье. В овощах, фруктах содержится много растительных волокон, которые всасываются медленнее.
Использование большого количества легкоусвояемых углеводов может приводить к гипергликемии (повышению уровня глюкозы в крови) и чрезмерному усилению деятельности поджелудочной железы, а в дальнейшем — к развитию сахарного диабета. Поэтому следите за тем, чтобы сахар (и продукты на его основе) составляли не более 10-20% от общего количества углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, плодов и овощей.
Не стоит слишком ополчаться на шоколадки и конфетки. Кусочек молочного шоколада хорошо утоляет голод, не вызывая сонливости, возникающей после приема большого количества пищи, а также помогает преодолеть стресс. Поэтому, если Вашему малышу предстоит контрольная или тест, не забудьте положить ему в портфель шоколадку.
Ежедневно организм ребенка нуждается в достаточном количестве жидкости. Младшему школьнику в сутки необходимо 80 мл жидкости на 1 кг веса. В среднем это составляет примерно 2 л. Недостаток воды в организме ребенка может привести к нарушению терморегуляции и, как следствие, вызвать плохое самочувствие. Никогда не ограничивайте ребенка в его желании попить — это не каприз, а возрастная особенность.
В последнее время огромной популярностью у малышей пользуются разнообразные газированные напитки. Однако не следует их пить постоянно, поскольку они не только содержат большое количество не вполне безвредного сахара, но и способствуют выведению из организма кальция, необходимого ребенку в период формирования скелета и зубов. К тому же входящая в состав газировки кислота разрушает зубную эмаль.
Родители спрашивают
«Ребенок терпеть не может кашу»
Крупы, из которых приготовляются каши — важнейший источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в них довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву этот список возглавляет гречневая крупа, богатая хорошо усвояемыми растительными белками, жирами. Она содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витамины группы В. Очень полезна овсяная крупа, богатая растительным белком, содержащая незаменимые аминокислоты и минеральные вещества, а также витамины группы В и витамин Е.
Помимо всего каша легко переваривается и усваивается, что полезно для детского желудка. И еще каши очень дешевы. Если нет денег на бутерброд с колбасой на завтрак ребенку, то уж на кашу особых финансовых затрат не понадобится, а по своей биологической ценности эти блюда просто не сравнимы.
«Невозможно заставить ребенка съесть суп (второе)»
Полноценный обед должен состоять из закуски, первого, второго блюда и десерта. Очень важно, чтобы ребенок на закуску получил салат из свежих овощей или фруктов. Свежие овощи оказывают сокогонный эффект и подготавливают желудочно-кишечный тракт к восприятию более калорийных блюд.
Первое блюдо полезно тем, что, как правило, приготовленное на мясном или овощном отваре, легко усваивается. Суточная норма мясного бульона для ребенка составляет 2 стакана.
Для приготовления второго блюда расходуется вся суточная норма мяса, а овощи к нему — прекрасный гарнир. Компот или сок не только восполняют потребность организма в жидкости, но и являются источником витаминов и углеводов.
Если Вы являетесь сторонником системы раздельного питания, ни в коем случае не навязывайте ее своему ребенку, она решительно не соответствует его физиологическим возрастным особенностям и может нанести вред растущему организму. Правда, многие дети сами для себя устанавливают подобные правила: сначала съедают гарнир, а потом вкусненькое. Это совершенно нормально, не стоит портить аппетит ребенку, отучая его от вполне безвредной привычки.
подготовила Надежда Фролова