продолжение… начало
При составлении комплексов для увеличения мышечной массы и силы нужно учитывать совместное участие в тренировке определенных групп мышц. Это требуется для того, чтобы в недельном цикле мышечные группы не участвовали в тренировке более двух раз и успевали полностью восстановиться. Например, после всех жимов и притягиваний штанг необходимо включать упражнения на трицепсы и бицепсы.
Пример составления комплекса для приобретения массы и силы:
Первая часть — 1,5 месяца. Неклассический сплит
Понедельник — четверг
1. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье Зх (15—20)
2. Жим, лежа на наклонной скамье головой вверх 5х12/10/8/6/6
3. Жим, лежа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч 4х10/8/6/6
4. Притягивание, сидя, через нижний блок 5х12/10/8/6/6
5. Притягивание веса через блок сверху, хват широкий 3х10/8/6
6. Притягивание штанги к подбородку 3х10/8/6
7. Жим штанги, сидя, с груди 4х8/6/4/4
8. Подъем штанги на бицепсы 4х10/8/6/6
9. Французский жим, лежа на скамье
10. Упражнение для икроножных мышц
Вторник — пятница
1. Подъем ног в висе на перекладине 3х (10-15)
2. Жим ногами на станке 6х15/12/10/8/6/6
3. Упражнение для четырехглавой мышцы бедра на станке 4х12/10/8/8
4. Упражнение для двуглавой мышцы бедра 4х12/10/8/6
5. Наклоны со штангой в руках с выпрямленными ногами 3х10/8/6
6. Подъем на бицепсы обратным хватом 3х10/8/6
7. Упражнение для кистей со штангой, сидя на скамье 3х15/12/10/
8. Упражнение для икроножных мышц 4х12/10/8/8
Среда, суббота, воскресенье — активный отдых.
Вторая часть — 2 месяца Неклассический сплит
Понедельник — четверг
1. Подъем ног в внсе на перекладине 3х (10-15)
2. Подъем ног, лежа на спине на краю высокой скамьи 2х (20-30)
3. Жим, лежа на наклонной скамье, головой вверх 5х10/8/6/6/6
4. Отжимание на брусьях с весом у пояса спереди 4х10/8/6/6
5. Жим штанги из-за головы 4х10/8/6/6
6. Разведение, гантелей в наклоне 3х10/8/8
7. Тяга штанги к подбородку 4х10/8/6/6
8. Французский жим, лежа, хват узкий, выполнять от темени 4х10/8/6/6
9. Отжимание от брусьев с весом у пояса, вес сзади 4х10/8/6/6
10. Упражнение для икроножных мышц 5х (15-20)
Вторник — пятница
1. Упражнение для мышц живота на скамье под углом 30° 3х (15-20)
2. Приседание со штангой на плечах 6х12/10/8/6/6/6
3. Наклоны со штангой в опущенных руках, ноги прямые 4х10/8/6/6
4. Тяга штанги для трапециевидных мышц 4х12/10/8/8
5. Притягивание штанги в наклоне для широчайших мышц спины 5х12/10/8/6/6
6. Притягивание веса через блок за голову 4х10/8/6/6
7. Становая тяга 4х10/8/6/6
8. Подъем штанги на бицепсы, дват от узкого до широкого 5х12/10/8/6/6
9. Подъем гантелей на бицепсы, сидя под углом 4х10/8/6/6
10. Упражнение для группы мышц кистей 4х12/10/8/8
Третья часть — 2 месяца Неклассический сплит
Понедельник
1. Упражнение для мышц живота на скамье под углом 45° 4х (15-20)
2. Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 5х10/8/6/4/4
3. Жим на горизонтальной скамье, чхват средний 4х8/6/4/4
4. Тяга штанги с подъемом плеч 4х8/6/4/4
5. Притягивание веса, сидя, через нижний блок 5х12/10/8/6/6
6. Притягивание веса широким хватом за голову через блок 4х10/8/6/6
7. Притягивание штанги в наклоне, хват средний 3х8/6/6
8. Упражнение для икроножных мышц со штангой на плечах 4х15/12/10/8
Вторник
1. Подъем ног в висе на перекладине 4х (10-15)
2. Приседание со штангой на плечах 6х12/10/8/6/6/6
3. Гаккеншмидтово приседание, нес в опущенных руках сзади 5х12/10/8/6/6
4. Упражнение для двуглавой мышцы бедра на станке 4х10/8/6/6
5. Наклоны со штангой в опущенных руках, ноги прямые 4х10/8/6/6
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 4х10/8/6/6
7. Упражнение для группы мышц кисти со штангой, хват сверху 4х12/10/8/8
8. Упражнение для икроножных мышц, сидя с весом на коленях 5х12/10/8/8/8
Среда
1. Подъем ног, лежа на краю высокой скамьи 4х (25-30)
2. Жим штанги из-за головы 5х12/10/8/6/6
3. Разведение рук в наклоне с гантелями 4х10/8/6/6
4. Притягивание штанги к подбородку 4х10/8/6/6
5. Подъем штанги на бицепсы 4х10/8/6/6
6. Подтягивание на перекладине узким хватом 4х10/8/6/6
7. Французский жим от темени, лежа 4х12/10/8/6/6
8. Отжимание на брусьях с весом на поясе сзади 4х12/10/8/6/6
9. Упражнение для икроножных мышц в станке для жима ногами. 1х30
Четверг — свободный день. Далее четырехдневные микроциклы повторяются.
В наборе комплексов применяются в основном базовые упражнения.