продолжение… начало
Главными задачами второго года являются: увеличение массы мышц и силы, придание формы мышцам. В течение первых 5,5—6 месяцев проводится объемовая тренировка для развития массы и силы. Затем на протяжении 3 месяцев — объемоформирующая тренировка для развития массы и придания мышцам формы.
Чтобы не травмироваться, нужно после отдыха от тренировки первого года начать с подготовительной части. Постепенное включение в нагрузки позволит укрепить суставы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему.
Чтобы мышцы росли, им необходимо давать достаточный отдых. В недельном цикле каждую мышечную группу следует нагружать только 2 раза. Каждую третью неделю снижать нагрузки.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, спите не менее 8 часов.
Огромное значение играет диета. Питайтесь 5—6 раз а день. Потребление необходимого количества белковой пищи — важное условие роста мышечной массы и хорошего самочувствия и бодрого настроения в период тренинга. По общепринятым нормам, тяжело тренирующийся бодибилдер должен ежедневно потреблять 2— 2,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. Обратите внимание. что примерно 60-70% в вашем рационе должен быть белок животного происхождения. Соотношение белков, жиров и углеводов должно приниматься в следующем соотношении 1:0,8:4.
В ходе тренировки основное внимание уделяется отстающим мышечным группам. Для этого применяется метод предпочтения, то есть отстающие мышцы прорабатываются в начале тренировки.
Применяется метод вынужденных повторений. Он заключается з том, что, когда атлет не в силах выполнить последние повторения в подходе, ему помогает партнер.
При планировании подходов применяют принцип пирамиды следующего вида:
| Подходы | Повторения | % от М |
| 1 | 12 | 50 |
| 2 | 10 | 60 |
| 3 | 8 | 75 |
| 4 | 6 | 85 |
| 5 | 6 | 85 |
| 6 | 6 | 85 |
Проценты берут от выполнения конкретного упражнения с максимальным весом на один раз.
Цикл тренировок для приобретения массы мышц и силы состоит из трех частей. В каждой части постепенно увеличивается количество подходов и упражнений на одну группу мышц. Первая и вторая части включают 4 дня тренировок в неделю, третья — 6 дней. Перерывы между подходами 2 минуты, к концу тренировок на достижение объема перерывы сокращаются до 1 минуты.
Пример тренировок второго года
Подготовительная часть — 1—1,5 месяца