Трудно представить современного культуриста, победителя соревнований без хорошо развитых мышц бедер. До недавнего времени основными базовыми упражнениями для развития массы этих мышц являлись приседания со штангой на плечах. Отличное упражнение! К тому же оно развивает изрядную силу. Однако есть у него и минусы. Оно чревато травмами, поскольку в момент приседания на позвоночник ложится большая нагрузка. Мы можем предложить другое упражнение, при выполнении которого риск травмировать спину сведен к минимуму. Но вначале несколько слов об основных мышцах бедра.
Тазобедренный сустав со всех сторон окружен сильными, массивными мышцами, среди которых самая крупная — большая ягодичная. Ее, кстати, часто называют аккумулятором силы. Выделяются также четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности, и двуглавая — на задней поверхности бедра. Указанные мышцы осуществляют сгибание и разгибание бедра, а также его пронацию и супинацию, то есть поворот внутрь и кнаружи.
Хорошо развитые мышцы бедер играют огромную роль в различных видах спорта, особенно в тех, где нужно демонстрировать силу, так сказать, в чистом виде: в тяжелой атлетике, силовом троеборье, в некоторых дисциплинах легкой атлетики. Ну и, конечно же, сильные ноги — залог успеха велогонщиков, футболистов, регбистов… Культуристы с мощными, рельефными мышцами бедер смотрятся на помосте значительно лучше, чем те, о которых можно сказать: «Колосс на глиняных ногах».
А теперь перейдем к упражнению (жим ногами на тренажере). Для его выполнения нужен специальный станок. Конструкция его проста, что видно по рисунку. Принцип заключается в том, чтобы двигать отягощение ногами. Словно приседание наоборот. Основной секрет — упор для стоп ног и спина должны располагаться параллельно друг другу. А дальше все предельно просто. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени у груди, стопы упираются в упор, и которому крепится отягощение. Разгибайте ноги до полного выпрямления в коленях. Выдох, когда полностью выжмите вес ногами, вдох — во время движения ног вниз.
Приобретите для своего клуба подобный станок — и вы сможете быстро нарастить мышечную массу бедер и у вас не будет проблем с травмами. Между прочим, упражнение на подобном станке не только увеличивает массу и объем мышц, но и улучшает рельеф.
подготовил Андрей Попов