Основной курс... Первый год занятий бодибилдингом

Задачей основного курса является приобретение массы и силы всех мышечных групп.

В первой части большое внимание уделяется изуче­нию техники исполнения упражнений, так как занимаю­щийся не имеет навыков работы со штангой. Главная цель — подготовка суставов и связок к дальнейшей тренировке с более сложными упражнениями.

Мышечная масса растет, когда мы выполняем упраж­нении с числом повторений от 10 до 6. В первой части используется 8—10 повторений. Это первая ступень при­обретения массы. Во второй части схема повторений: 10—8—6.

Первая часть состоит из одного комплекса, включаю­щего 11 упражнений. Тренироваться нужно три раза в неделю. Начать с двух подходов, как и в предыдущем комплексе.

Вес подбирается так, чтобы можно было вы­полнить 8 повторений. Когда в двух подходах сможете выполнять по 10 повторений, прибавьте третий подход. Когда сможете выполнить три подхода по 10 повторе­ний, увеличьте вес штанги настолько, чтобы вновь вы­полнять 8 повторений, и т. д.

Вес нужно подбирать такой, чтобы последние повто­рения выполнялись с трудом. Продолжительность пауз такая, чтобы занимающийся успел восстановить дыха­ние и был готов выполнить в очередном подходе поло­женное число повторений. Концентрируйтесь на опре­деленной группе мышц, которой предназначено упраж­нение.

Упражнение 4 а 5 выполнять как комбинацию без перерыва между ними. Отягощение в пятом упражнении должно быть небольшим.

Основной курс! Комплекс первой части

1. Жим шгганги, стоя, с груди 3х (8-10)

2. Подъем штанги вдоль туловища до уровня плеч, хват узкий 3х (8—10)

3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье 3х (8—10)

4. Приседание со штангой на плечах 3х (8—10)

5. Пулловер 3х (10—12)

6. Подъем на носках 3х (12—15)

7. Притягивание штанги в наклоне хватом от широкого до узкого 3х (8—10)

8. Жим штанги, лежа на скамье 3х (8—10)

9. Наклоны со штангой на плечах 3х (8—10)

10. Упражнение для мышц живота 3х (12-15)

11. Упражнение для мышц шеи 3х (8—10)

Вторая часть состоит яз трех комплексов,    Первый комплекс выполняется в понедельник, второй — в сре­ду, третий — в пятницу.

В первую неделю выполняется по два подхода в каждом упражнении. В первом подходе делаем 9—10 повторений, во время паузы для отдыха увеличиваем вес снаряда настолько, чтобы можно было выполнить 7—8 повторений. После освоения комплексов и привыкания.к нагрузке можно добавить третий подход. Схема повто­рений в подходах будет выглядеть так: одна неделя — 10—8—6; другая — 6—8—10.

Основной курс. Вторая часть. Комплекс №      1

1. Жим, лежа на скамье.

2. Разводка гантелей, стоя, до уровня выше плеч, с задержкой на 2 сек.

3. Подъем штанги на бицепсы узким хватом.

4. Упражнение для трицепсов со штангой, стоя (французский жим), локти неподвижны.

5. Приседание со штангой между ног (подъем седлом).

6. Пулловер со штангой в согнутых руках (вес тя­желый).

7. Отжимание от брусьев с весом у пояса.

8. Подтягивание грудью к перекладине.

9. Подтягивание штанги к подбородку, хват узкий.

10. Наклоны вперед со штангой за головой, не сги­ бая ног в коленях.

11. Упражнение для  пресса, угол наклона   15—20°. Число повторений на одной тренировке 15—20—25, на другой 25—20—15.

12.  Упражнение для предплечий: первый подход — хват сверху, 2—3 — хват снизу.

Основной курс. Вторая часть. Комплекс №      2

1. Попеременный жим гантелей под углом.

2. Подъем рук с гантелями в стороны, наклонив­шись вперед, с задержкой в верхней точке и мед­ленным опусканием вниз.

3. Подъем штанга на бицепсы обратным хватом

4. Французский жим, лежа,

5. Приседание со штангой на груди.

6. Разводка лежа на скамье.

7. Отжимания в упоре, сидя, отягощение на бедрах.

8. Тяга штанги в наклоне, хват средний.

9. Вращение плечами с весом в руках.

10. Упражнение для прямых мышц спины. Первая неделя—14—12—10  повторений,  вторая—10— 12—14.

11. Наклоны туловища в стороны, отягощение за го­ловой. Первая неделя — 12—10—8 повторений, вторая — 8—10—12.

12. Упражнение для икроножных мышц, брус высо­той 7—8 см. Первая неделя—16—14—12 повто­рений, вторая — 12—14—16.

Основной курс. Вторая часть. Комплекс №      3

1. Жим штанги из-за головы, хват широкий.

2. Подъем штанги прямыми руками вперед-вверх, выше прямого угла.

3. Попеременный подъем на бицепсы, лежа на го­ризонтальной скамье (в конце движения — скру­чивание)

4. Толчок руки с гантелью назад.

5. Приседание со штангой на плечах.

6. Пулловер.

7. Отжимание от пола с весом на спине.

8. Подтягивание широким хватом до касания за­тылком перекладины.

9. Становая тяга с прямыми ногами ( «мертвая» тяга).

10. Подъем ног в висе на перекладине до угла 45°, с задержкой на 2 секунды в крайнем верхнем по­ложении, 10—15 повторений.

11. Подъемы на носках, стоя на брусе 7—10 см. Первая неделя — 16—14—12 повторений, вто­рая — 12—14—16. 12. Наматывание шнура на палку, 3—5 повторений.