Суперсеты — сочное слово, которым сегодня оперирует любой начинающий культурист. Тайн нет — переводные издания Вейдера, Шварценеггера уже доступны всем.
По всей видимости, прямой перевод не всегда компетентных в бодибилдинге переводчиков не доносит тонкостей, и многие вопросы остаются путанными.
На основании своего спортивного опыта и тренерских наблюдений я позволю предложить иное понимание системы суперсетов — этого потенциально очень сильного средства увеличить мышечную массу и, что может наиболее специфично для этого метода, улучшить качество мышцы.
Читая объяснения и рекомендации по применению суперсетов, нередко видишь, что одним термином обозначаются разные понятия. И чередование упражнений для одной группы мышц, и атлетический набор для прокачки мышц-антагонистов, и такие далекие сочетания, как, скажем, упражнение для бицепса плюс икроножные. Причем, как уж обычно это бывает, чем конкретнее даются теоретиками бодибилдинга схемы суперсерий, тем меньше логики можно уловить в них. И такие нюансы терминологии, как трисет и гигантская серия, явно не вносят достаточной ясности. Наоборот, спутан дар небес с яичницей. Конечно, подбор конкретных упражнений в построении суперсетов — не последнее дело, но не самое все же важное. Важно понять принципы основных схем составления суперсетов, исходящих из поставленных задач, и тогда наполнение этой схемы конкретикой будет сознательным и не случайным. Важно отличать суперсет от комбинации, которая может быть комбинацией упражнений и также комбинацией самих суперсетов.
Суперсет- это все же последовательное выполнение упражнений для одной группы мышц.
Суперсеты в зависимости от цели — делятся на несколько разновидностей.
Если цель — мощная активизация работы мышцы, и задача — довести интенсивность до высоких пределов, то главное подобрать такие сочетания упражнений, чтобы способ их выполнения, количество повторений, скорость движения, даже определенный психологический настрой — все это работало на контраст. Поясняю: разные режимы работы, контрастно сменяя друг друга, позволят довести мышечные напряжения до стресса.
Поспешим с примером, чтобы уточнить мысль. Вы чувствуете себя прекрасно, тренируетесь с настроением, но ваш бицепс не «пробивается», вяло реагирует на обычные нагрузки. Вы решили применить суперсет. Попробуйте так.
Бицепс на пюпитре, другое название — «Скамья Скотта». Сделайте упражнение в медленном темпе (вес штанги вполне умеренный и контролируемый) не менее двенадцати раз сосредоточенно и фиксируя движения.
После этого вы берете штангу, вес которой для вас значителен, и стоя, с наиболее удобным хватом, начинаете подъем на бицепс. На этот раз вес штанги не должен позволить вам сделать более восьми повторений любым, самым отчаянным и яростным движением. Такие противоречивые нагрузки заставят ваш бицепс возмущенно вспухнуть.
Когда я даю подобный совет конкретному спортсмену, которого хорошо знаю, то могу порекомендовать поменять очередность упражнений и режим исполнения. Бывает, что имеет смысл поварьировать этим методом. Можно усложнить и усилить воздействие, добавляя еще упражнения для тои же группы мышц и по тому же принципу.
Следующий вариант суперсета. Продолжим пример с бицепсом. Для того чтобы увеличить общую массу бицепса, сделать форму наиболее выразительной, вы должны воздействовать раздельно на разные пучки бицепса — внутренние и внешнее. И делать это сознательно.
Сочетание упражнений будет соответствовать поставленной задаче. Акцентировать воздействие на внутренние пучки можно, используя широкий хват фигурной либо обычной штанги. Внешние пучки прорабатываются узким хватом. Лучше делать это в наклоне. Можно подобрать и другие упражнения, имея определённый опыт в бодибилдинге.
Важно то, что вы сознательно фокусируете свое внимание и действия.
В этом варианте суперсета не обязательны изменения в способе выполнения каждого из упражнении. Оба упражнения могут выполняться в одном режиме в зависимости от общей цели — масса, рельеф и т. д.
Однако нельзя обособленно заставить работать только внутренние или внешние пучки бицепса. Следовательно, сделав даже по 8 повторений каждого упражнения, вы окажете мощнейшее воздействие на бицепс в целом.
Подобный подход применяется при известном трисете Вейдера на дельту, когда последовательно прокачиваются три пучка дельты.
Типы суперсерий, которые я описал, могут иметь смешанный характер в зависимости от целей, которые вы преследуете. Важно, что все эти суперсеты для одной группы мышц.
То, что я предпочитаю называть комбинацией либо двух упражнений, либо суперсетов, имеет главной особенностью то, что делаются упражнения для разных групп мышц. Кому нравятся американизированные броские названия, можете называть это гигантским суперсетом.
Причины, вынуждающие применять культуристов подобную комбинацию, могут быть разными. Хитроумнее воздействовать на отстающую группу мышц, сгармонировать отдельные части тела, сделать конфигурацию мышц более выразительной, при соблюдении диеты добиться решительного избавления от жировой прослойки. Сложные комбинации упражнений для разных групп мышц помогают сердечно-сосудистой системе в обогащении клеток тела кислородом.
Подчас причиной может быть желание сохранить большую интенсивность тренировок при ограниченном времени.
И здесь важно не столько знать варианты таких комбинаций упражнений (а именно на это обычно тратится бумага при издании всевозможных пособий по бодибилдингу), а систему принципов построения таких комбинаций.
Попытаюсь классифицировать эти основные принципы.
Принцип мышц-антагонистов. Этот принцип, видимо, самый популярный, и это логично. Он может повлиять удвоенно и сбалансированно на тренируемые мышцы.
Прокачивая бицепс и трицепс поочередно, вы способствуете активному приливу крови в эти мышцы, добиваясь в целом увеличения объема руки.
С помощью этого принципа можно подтянуть отстающую мышцу, являющуюся антагонистом благополучно прогрессирующей мышцы. Пример с руками — не единичен. Скажем, отстают широчайшие. В этом случае следует направить поток крови к верхней части тела, выполняя упражнение для более сильных мышц груди. Используйте эту благоприятную ситуацию: качайте грудь, нагружая широчайшую.
Так как эти комбинации могут состоять не только из двух упражнений, а из суперсерий для каждой из мышц, то варианты таких комбинаций очень разнообразны.
Совершенно другая ситуация применения комбинаций при принципе искусственной локализации отстающей мышцы. Поясняю примером. Есть хорошее, мощное упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Но грудные мышцы у вас опережают в развитии трицепс даже при узком хвате, где они играют второстепенную роль. Они принимают на себя нагрузку, не подключая достаточно трицепс. Каким-либо упражнением для груди (допустим, жимом лежа широким хватом) вы утомляете грудные мышцы. Как правило, это делается большим количеством повторений или же серией на грудь. Затем сразу приступаете к жиму лежа узким хватом. Вы как бы вынуждаете работать трицепс более локально, самостоятельно.
Еще один пример. Необходимо проработать отстающую дельтовидную. Утомив французским жимом более сильный трицепс, вы используете жим сидя широким хватом. Он заставит нужную мышцу принять нагрузку. Напомню, что применение суперсерий создает и в этом случае самые различные варианты тренировок.
Мышцы не зря называют вторым сердцем. Уже доказано, что, сокращаясь, они частично берут на себя функции сердца, перекачивая кровь. Сложные комбинации для различных групп мышц позволяют поднять тренировочный тонус, дать определенный толчок, подготовить организм к тяжелым тренировкам.
Комбинации суперсерий для различных групп мышц могут быть применены и в подготовке к соревнованиям, когда надо активно «пережечь» жировые прослойки и создать жесткую рельефность.
Я сознательно не загромождаю ваш ум какими-то конкретными схемами и таблицами с упражнениями.
Если вы обладаете достаточным опытом в бодибилдинге, то, не сомневаюсь, вполне способны проявить творчество. Полагаю, вам по силам составить суперсерии и комбинации суперсерий, которые подойдут именно для вас. Если же вы не прошли еще арифметики бодибилдинга, то такие сложные средства пока что преждевременны. Чем быстрее вы будете прогрессировать, делая обычные одиночные упражнения для разных групп мышц, тем лучше.
Суперсеты — тяжелая артиллерия в бодибилдинге, и применять ее надо обдуманно и осторожно.
Если вы не имеете стажа тренировок более 1,5—2 лет, ваш организм может отреагировать болезненно на экстремальную ситуацию, создаваемую суперсериями. Вместо положительной динамики может произойти срыв, который отбросит вас назад.
Прежде чем применить это мощное средство, надо четко определить цели и задачи, что поможет сознательно избрать наилучший вариант суперсетов.
Учитывая, что нагрузка на организм резко увеличивается, надо обеспечить усиленный прием белковых продуктов, в том числе специализированных аминокислотных, витаминных препаратов. Риск перетренировок в этот период повышен. Сухожилия перед выполнением суперсерий и комбинаций суперсерий должны быть хорошо разогреты и растянуты.
Конечно, эта тема очень обширна. Погружаясь в нее, можно останавливаться на все новых частностях и нюансах воздействия на мышечные ткани. Уверен, вы сами сможете это сделать, поняв основные принципы и углубляя свой опыт.
Владимир Шубин