Принцип гигантских сетов - система Джо Вейдера

Сегодня мы рассмотрим гигант­ские сеты. Они являются совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же мы­шечной группы или части тела и упо­требляются с небольшими паузами для отдыха или без таковых.

По мнению многих элитных атлетов, этот прием является самой лучшей тех­никой для сохранения мышечной мас­сы, приобретения самой резкой муску­листости и плотной венозности. Ко­нечно, чтобы выйти на уровень интен­сивности гигантских сетов, вам надо сначала пройти через суперсеты и трисеты.

Не рекомендуется использовать ги­гантские сеты в межсезонье, посколь­ку они предназначены больше для подчеркивания мышечных линий. При тщательно спланированном питании ги­гантские сеты помогут сохранить вашу мышечную массу, но в большинстве случаев эта техника все же рассчи­тана на достижение глубокого разде­ления между мышечными группами, полосатость и венозность ваших частей тела.

Понятно, что гигантский сет из четы­рех упражнений для двух антагонисти­ческих мышц наименее интенсивный; вслед за ним по уровню интенсив­ности поднимаются гигантские сеты из четырех упражнений для одной мыш­цы (группы), из пяти упражнений на две мышцы в пределах одной части тела и, наконец, гигантские сеты из шести упражнений для двух мышц, а за­тем из шести упражнений для одной группы мышц.

Ниже приводятся примеры таких гигантских сетов.

Гигантский сет из четырех упражне­ний для бицепса и трицепса:

— сгибания рук со штангой стоя, 3х8—10;

— трицепсовые жимы лежа со штан­гой, 3х8—10;

— концентрированные сгибания рук со штангой, 3х8—10;

— трицепсовые жимы вниз на блоке, 3х8—10.

Гигантский сет из четырех упраж­нений для грудных мышц:

— жимы гантелей лежа на наклон­ ной скамье, 4х8—10;

— разведения рук на машине «пек-дек», 4х8—10;

— отжимания на параллельных брусьях, 4х8—10;

— пулловеры с гантелью лежа попе­рек скамьи, 4х8—10.

Гигантский сет из пяти упражнений для грудных и спинных мышц:

— подтягивания на перекладине за голову, 3х8—10;

— жимы штанги на наклонной скамье вниз головой, 3х8—10;

— тяга штанги в наклоне, 3х8—10;

— разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 3х8—10;

— фронтальные тяги сверху на высо­ком блоке, 3х8—10.

Гигантский сет из пяти упражнений для грудных мышц:

— отжимания на параллельных брусьях, 3—4х10—15;

— разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 3—4х8—10;

— жим лежа на скамье узким хва­том, 3—4х8—10;

— скрещивания рук на блоках, 3— 4х8—10;

— разведения рук на машине «пек-дек», 3—4х8—10.

Гигантский сет из шести упражне­ний для бицепсов и трицепсов:

— сгибания рук с гантелями сидя, 4х8—10;

— французский жим со штангой ле­жа на наклонной скамье, 4х8—10;

— сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 4х8—10;

— выпрямление двух рук с гантеля­ми назад в наклоне, локти подняты и фиксированы, 4х8—10;

— изолированное сгибание рук на блочном устройстве, 4х8—10;

— трицепсовые жимы вниз на блоке, обратным хватом, 4х8—10.

Гигантский сет из шести упражнений для спинных мышц:

— фронтальные подтягивания на пе­рекладине, Зх10—15;

— тяги к животу на Т-грифе, 3X8—10;

— тяги выпрямленными руками сверху к бедрам, 3х10—12;

— тяги на высоком блоке сверху за голову, 3х8—10;

— тяги на низком блоке к животу, 3х8—10;

— поднимания плечей стоя со штан­гой в опущенных руках, Зх10—15.

Обратите внимание на то, что упраж­нения подобраны так, чтобы прорабо­тать разные секции мышечных групп. Этот принцип вы должны соблюдать, разрабатывая себе гигантские сеты для других мышечных групп и частей тела. Конечно, перед тренингом в таком сти­ле нужно заранее подготовить обору­дование, чтобы смена снаряда или ма­шины не занимала у вас более 30 се­кунд. По мере наращивания интенсив­ности вы постепенно укорачиваете эту паузу до 5—10 секунд, а то и вовсе работаете без пауз. Это чрезвычайно изнурительный тип тренинга, поэтому к нему надо подходить медленно и постепенно, как уже говорилось, через суперсеты и трисеты, а затем уже про­грессировать в рамках гигантских се­тов.

Андрей Шилов