Как макисмально увеличить грудные мышцы... рассказывает мистер Вселенная

Хорошо накачанная грудь — мечта культуриста. В каче­стве образца называют многих звезд бодибилдинга. Чаще всего упоминают Луи Ферриньо, который в свое время завоевал все самые престижные титулы — от «мистер Америка» до «мистер Вселенная».

В этой связи нам показался интересным рассказ о прославленном чемпионе и системе его подготовки, опубликованный в американском жур­нале «Men's Fitness».

«Социологический опрос показал, что тремя наиболее распространенны­ми заблуждениями всех времен следует назвать утверждения, что: Земля плоская, все в жизни предопределено, у Луи Ферриньо грудные мышцы были прекрасно развиты еще до занятий бодибилдингом».

Так начинается заинтересовавший нас рассказ об этом спортсмене. Об­хват груди которого 152 см. Вот что рассказывает сам Ферриньо: «Про ме­ня иногда говорят, что сперва в комна­те появляется моя грудь, а спустя пять минут я сам. Но от, природы мои груд­ные мышцы были весьма слабыми, и мне много пришлось потрудиться на тренировках. Я давно понял, что сама по себе тренировка с тяжелым весом вовсе не гарантирует результата. Го­раздо важнее то, КАК выполняется упражнение. Я годами пробовал раз­личные захваты и пришел к выводу, что наибольшей рельефности грудных мышц, у меня во всяком случае, спо­собствует хват грифа чуть шире плеч.

Кроме того, я взял за правило вы­полнять упражнения плавно, с полной амплитудой, проделывая весь путь вверх и концентрируясь на жиме, спе­циально напрягая грудные мышцы до предела в конце каждого повтора.

Думаю, для того, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, нужно выработать в себе способность прочув­ствовать каждое движение и мысленно пройти каждый повтор. Это не только позволяет наращивать мыш цы, но и создает взаимос­вязь между сознанием и телом, что совершенно необходимо, когда по­зируешь перед тыся­чами людей.

Когда я выступаю на сцене, я конт­ролирую каждый му­скул своего тела. Это интуитивное чув­ство я смог развить в себе во время тре­нировок в зале, ког­да выполнял каждое движениет мысленно представляя при этом, что позирую.

Этот метод трениро­вок поддерживает меня в самом хорошем состоянии. Я хочу каждый день видеть улучше­ния в своем теле и развить взаи­мосвязь „сознание — мышцы“ таким образом, что она стала моей второй натурой, когда я на сцене».

Упражнения для грудных мышц и мышц спины Ферриньо выполняет в хо­де каждой третьей тренировки недели. В первый день он работает в трена­жерном зале над плечевым поясом и руками. Второй день посвящает исклю­чительно ногам. На третий день трени­рует грудные мышцы (утром) и мышцы спины (вечером).

Упражнения для грудных мышц он на­чинает выполнять в 9 часов утра. Сна­чала, конечно, десятиминутная размин­ка. Первое серьезное упражнение — жим в положении лежа (на доске с ре­гулируемым углом наклона). Такой тре­нажер хорош тем, что только за счет изменений угла наклона скамейки, на  которой лежит спортсмен, можно полу­чить совершенно различные эффекты тренировки. Жим из положения лежа в наклоне хорошо способствует развитию верхних и средних частей грудных мышц.

«Затем я перехожу на обычный тре­нажер-штангу, — продолжает Фер­риньо, — и начинаю работать с гри­фом и двумя 20-килограммовыми ди­сками, постепенно наращивая вес до 115 кг. После этого — сгибание рук с гантелями по 50, 60, 70 и 80 фунтов (22, 27, 32 и 36 кг). Я делаю это упраж­нение лежа на горизонтальной скамье. Изменяя угол наклона скамьи (горизон­тальная, наклонная, с отрицательным углом наклона) можно прорабатывать поочередно каждую составляющую грудных мышц. Я слегка сгибаю руки в локтях по мере того, как опускаю вес до предела вниз, и возвращаю его в исходное положение по широкой дуге, обязательно напрягая грудные мышцы, когда вес находится в верхней точке.

Следующее упражнение на грудные мышцы, которое я делаю, — это работа с эспандером. Я вытягиваю руки в сто­роны на максимальную длину и свожу ладони впереди. Повторяя упражнение, я смотрю в зеркало, обращая внима­ние на развитие грудных мышц, их фор­му и контуры, оцениваю результаты.

Последнее упражнение на грудные мышцы состоит из трех подходов со штангой (пул-овер), начиная с 70 фун­тов и доводя вес до 120 фунтов (54 кг). Сегодня многие не делают больше это­го упражнения, но это одно из самых эффективных движений, укрепляющих связь грудных и боковых мышц.

Когда вы поднимаете руки вверх, де­монстрируя бицепсы, вам хочется, что­бы и грудные мышцы четко прорисовы­вались, и боковые тоже были достаточ­но выпуклыми. Этого можно достигнуть выполняя данное упражнение. Сначала я держу руки несколько согнутыми, что­бы мышцы растягивались, а затем, вы­полняя рывок и жим (примерно до гру­дины), слежу, чтобы грудные мышцы бы­ли напряжены».

Схема тренировки Луи Ферриньо

Разминка
Жим штанги от груди лежа 2-3 подх. по 10 повт.

1. Жим штанги в положении лежа, в наклоне (головой вверх) 4х10-12 — 125 кг.
2. Жим лежа на скамейке 4х10-12 — 115 кг.
3. Разводка гантелей лежа 4х10-12 — 36 кг.
4. Эспандер 3х12-15
5. Пул-овер 3х15 — 55 кг.

«Самое важное в моих тренировках, — продолжает Луи, — это то, что я держу очень высокий темп. Я никогда не отды­хаю между подходами больше минуты. Это одна из причин, по которой у меня нет необходимости поднимать огромные тяжести во время тренировок. Интенсив­ность тренировок, благодаря такому темпу, увеличивает мышечную массу.

В молодые годы я выполнял много приседаний и множество раз пул-овер. Эти упражнения делают грудную клетку очень широкой. Добившись этого, начи­найте наращивать на ней мышцы. При­веденные выше методы и схема трени­ровок доказали свою эффективность.

В самом начале у меня была не са­мая мощная грудная клетка, но мне хо­телось, чтобы она была такой же разви­той, как и мои руки, а за все годы тре­нировок накачка рук давалась мне сравнительно легко. Больше всего в развитии грудных мышц мне помогло то, что всякий раз при выполнении упраж­нений с гантелями или выжимании штан­ги лежа я сосредотачивался на том, чтобы в конце упражнения достичь пол­ного растягивания мышц. Когда вы де­монстрируете позу «грудные мышцы — вид сбоку», судьи обязательно отметят, есть ли у вас эта связь грудных и лате­ральных (боковых) мышц. Нужно обяза­тельно добиться полного развития груд­ных мышц до их внешнего края. Запом­ните, мышечная масса наращивается не только за счет веса. Необходима также растяжка, а также хорошая эла­стичность мышц и их способность мак­симально сокращаться. Это главное.

Арнольд Шварценеггер говорил мне, что нужно «качаться», начиная с умерен­ного веса и наращивая его, — продол­жает Луи. — Я не говорю о быстрых легких движениях с малым весом, речь идет о весе средней тяжести, поднимая который, вы его чувствуете. Легкий вес хорош перед соревнованиями, но чтобы получились действительно хорошо нака­чанные мышцы идеальной формы, нужно переходить к весу средней тяжести.

подготовил Андрей Попов