Такие источники пищи, как рыбная ловля, сбор ягод, плодов, орехов хорошо известны и могут быть использованы для пополнения пищевых запасов без каких-либо дополнительных советов. А вот иметь дело с дикорастущими съедобными…
Еще недавно мы покупали просто растительное масло, не уточняя его название: кроме подсолнечного, других сортов в продаже практически не было. Теперь выбор стал много богаче. Появилось масло оливковое, соевое, кукурузное, рапсовое… Что мы знаем о них?
Растительные масла богаты незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами — линолевой, линоленовой и арахидоновой. Эти кислоты входят в состав клеточных мембран, отвечают за синтез важных гормонов, снижают уровень холестерина в крови и выполняют множество других жизненно важных функций. В организме человека они не образуются, а поступают только с продуктами питания, в основном с растительным маслом.
Всем известно, что растительное масло может быть нерафинированным и рафинированным. У первого есть вкус и запах, а второе ни того, ни другого не имеет. Но мало кто знает, чем один сорт масла отличается от другого, для каких целей и в каких количествах следует их использовать, как, наконец, отличить настоящее масло от подделки. А не зная этого, трудно правильно выбрать масло и с пользой для здоровья им распорядиться.
Разговор о достоинствах и недостатках растительных масел начнем с самого популярного у нас — подсолнечного. Сегодня в продаже можно встретить несколько его разновидностей, самое полезное из которых — нерафинированное, содержащее более 60% линолевой кислоты. Осадок, который образуется при хранении нерафинированного масла, не балласт, как думают некоторые, а источник полезнейших для здоровья веществ: фосфолипидов, витамина Е (а-токоферола), р-каротина, р-систерина и других. Чем больше осадок на дне бутылки с нерафинированным маслом, тем выше его лечебные свойства.
В Западной Европе нерафинированное масло продают в темных стеклянных бутылках или запаянных металлических банках, а у нас — по-прежнему в прозрачных полиэтиленовых бутылках.
Кроме нерафинированного, нам предлагают несколько разновидностей рафинированного масла: гидратированное, гидратированное вымороженное, рафинированное недезодорированное и рафинированное дезодорированное. Гидратированное и гидратированное вымороженное масло получают из нерафинированного путем его гидратации, то есть обработки водой. Гидратированное вымороженное подвергают еще и вымораживанию, чтобы удалить воски, которые при комнатной температуре делают масло мутным, а при охлаждении выпадают в осадок.
Рафинированное недезодорированное и рафинированное дезодорированное масло — это продукты глубокой очистки. Первое почти прозрачное с едва уловимым вкусом и запахом, второе — очень прозрачное, светло-желтого цвета, без вкуса и запаха. Рафинированное дезодорированное масло бывает двух марок — «Д» и «П». Для диетического питания используется только масло марки «Д». В процессе очистки рафинированное масло помещают в химические растворители — бензол или гексан — вещества, получаемые при перегонке нефти. Впоследствии 48 они отгоняются, но какая-то их часть остается в очищенном масле, что не полезно для здоровья. Кроме того, в процессе глубокой очистки масло теряет последние остатки полезных биологически активных веществ, которые еще сохраняются в нем после гидратации. Получается обезличенное масло, которое невозможно отличить от других растительных масел глубокой очистки. Этим, кстати, нередко пользуются недобросовестные производители, выдавая одно рафинированное масло за другое, более дорогое.
Рафинированное подсолнечное масло можно хранить больше года. Оно не боится солнечного света и умеренного нагрева.
Подсолнечное масло считается классическим растительным маслом в России, Аргентине и некоторых странах ближнего зарубежья. В странах Средиземноморского региона такой классикой считают оливковое масло. Из всех растительных масел оно — самое питательное. В оливковом масле сравнительно мало (около 12%) незаменимой линолевой кислоты, поэтому оно действует на организм человека мягче, чем подсолнечное масло, и не вызывает нарушения жирового обмена при употреблении в повышенных (более двух столовых ложек в день) количествах.
Оливковое масло широко используется в диетотерапии и при лечении целого ряда заболеваний: атеросклероза, дискинезии желчных путей, хронических колитов и других. Людям с заболеваниями пищеварительной системы врачи рекомендуют принимать натощак ложку оливкового масла, которое вызывает легкий желчегонный эффект. Употребление других расти- тельных масел в. аналогичной ситуации приводит к печеночной колике.
Благотворно действует оно и на сердечно-сосудистую систему. Известно, что жители стран Средиземноморья, которые регулярно употребляют его в пищу, редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Считается, что оливковое масло, наряду с рыбьим жиром, может служить средством профилактики раковых заболеваний.
На прилавках магазинов сегодня можно встретить три марки оливкового масла: «необработанное экстра», «необработанное» и «очищенное». Первые две стоят дороже, поскольку их получают из отборных оливок. Такое масло еще называют прованским. Оно идеально подходит для заправки овощных и фрукто-воовощных салатов, изготовления соусов, консервов, всевозможных закусок с крабами и креветками.
Масло марки «очищенное» — рафинированное. Его получают из оливок не очень высокого качества и применяют в основном при готовке. Нерафинированное оливковое масло легко отличить от рафинированного: первое — светло-желтого или золотисто-желтого цвета, второе имеет зеленоватый оттенок.
В отличие от большинства других, оливковое масло устойчиво к окислению из-за содержания в нем олеиновой кислоты, поэтому на нем можно готовить любые блюда.
Стоит оливковое масло намного дороже других, поэтому его часто подделывают. Специалисты утверждают, что продается его по крайней мере вдвое больше, чем производится. Как отличить фальшивое от натурального? Для этого купленное масло надо на несколько часов поставить в холодильник. Натуральное масло за это время густеет, в нем образуются хлопья, которые достаточно быстро исчезают при комнатной температуре.
Знакомым незнакомцем для россиян является появившееся у нас в продаже льняное масло. Сейчас это масло встретишь не часто, а до революции производили его в России в больших количествах.
По биологической ценности это масло превосходит все другие растительные жиры. Это жизненно важный продукт для людей с нарушением жирового обмена. Оно улучшает клеточный обмен, уменьшает риск возникновения атеросклероза, повышает иммунитет, гасит воспалительные процессы в организме.
Эти и другие ценные свойства льняного масла объясняются большим содержанием в нем линолевой (20-70%) и линоленовой (18-46%) жирных кислот и наличием лигнанов — особой формы клетчатки, которая способствует синтезу специфического гормона, понижающего содержание в женском организме гормона эстрогена. Благодаря этому облегчается состояние женщин во время менопаузы, уменьшается риск заболевания раком груди и толстой кишки.
При всей исключительной ценности льняного масла многие десятилетия его получали в мизерных количествах, и до массового потребителя оно не доходило. Ныне его производство начинает возрождаться. Его свободно можно купить в городах льносеющих регионов, например Твери, Кашине. В Москве оно поступает в магазины, торгующие продуктами здорового питания и в магазины фирмы «Экологическая техника».
Кроме того, выпускается лечебный препарат линетол, основой которого служит льняное масло. Это средство понижает содержание холестерина в крови и рекомендуется диетологами для лечения и профилактики атеросклероза. Принимают линетол 1 раз в день перед едой по 1-1,5 столовой ложки. Принимая масло, следует запастись терпением: ощутимые признаки выздоровления появляются после нескольких курсов лечения по 1-1,5 месяца каждый с перерывами между ними по 2-4 недели.
Приобретая льняное масло, следует помнить, что в пищу годится только сертифицированное, отжатое холодным прессованием из специальных сортов льна. Оно легко окисляется под действием солнечного света и кислорода воздуха, поэтому должно быть расфасовано в темные бутылки из стекла или пищевой пластмассы. Срок хранения у него значительно меньше, чем у других растительных масел.
Соевое масло пользуется большой популярностью в Западной Европе, США и, конечно, на его родине, в Китае. В отличие от других масел оно содержит все три незаменимые жирные кислоты: линолевую, линоленовую и арахидоновую, причем первые две в очень хорошем соотношении — 54 и 6% соответственно. В масле много витамина Е (99 мг в 100 г продукта) и 1,8-3,5% лецитина, который, как известно, эффективно снижает уровень холестерина.
Благодаря сильным антихолестериновым свойствам рекомендуется гипертоникам и людям с высоким содержанием в крови холестерина и триглицеридов. Широко используется в детском питании, поскольку содержит вещества, необходимые для формирования здоровой нервной системы и зрительного аппарата.
У нас в продажу поступает только рафинированное, но не дезодорированное соевое масло. Это масло светло-желтого цвета со слабым специфическим запахом. Оно сравнительно устойчиво к высоким температурам, и на нем можно готовить. Нерафинированное масло имеет коричневато-зеленоватый цвет.
Кукурузное масло по содержанию незаменимых жирных кислот — линолевой и линоленовой — превосходит многие другие масла, в том числе подсолнечное. Богаче оно и другими полезными для здоровья человека веществами, а по содержанию витамина Е (93 мг в 100 г продукта) уступает только соевому.
Кукурузное масло очищает стенки сосудов, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Получают его экстракцией и прессованием. Экстракционное масло биологически активнее, поскольку содержит больше лецитина. Имеет повышенную кислотность из-за наличия свободных жирных кислот. В продажу поступает только рафинированное дезодорированное масло, которое можно использовать так же, как подсолнечное.
Рапсовое масло, как и оливковое, богато мононенасыщенной олеиновой кислотой, поэтому медленно окисляется и выдерживает без разрушения несколько циклов жарения. Богато оно и полиненасыщенными жирными кислотами, а вот витамина Е в нем немного — всего 12 мг в 100 г масла. В продажу оно поступает только в рафинированном виде.
Арахисовое масло, как оливковое и рапсовое, богато мононенасыщенной олеиновой кислотой, благодаря чему устойчиво к окислению. Полезно лишь масло холодного отжима, то есть нерафинированное, которое на прилавках наших магазинов появляется редко.
Хлопковое масло по жирокислотному составу близко к подсолнечному. Оно отличается от подсолнечного только более значительным содержанием насыщенных жиров, которые при хранении масла выпадают в осадок. При охлаждении до 0°С затвердевает, но при нагревании снова становится жидким.
Как и многие другие растительные масла, в продажу поступает только в рафинированном виде. Выпускается специальное салатное масло, которое получают вымораживанием из масла насыщенных жиров.
Ореховое масло для нас экзотика, но его следовало бы иметь в каждом доме. Оно очень полезно. Врачи-диетологи рекомендуют его при атеросклерозе, гипертонии, заболеваниях желудка, печени и почек. Пожилым людям ореховое масло помогает стабилизировать обменные процессы в тканях кожи.
В народной медицине его используют при камнях в мочевом пузыре, диабете и повышенной кислотности. Свежевыжатое масло с вином изгоняет из организма аскарид. Кроме того, ореховое масло считается лучшим средством лечения гангрены и рожистого воспаления.
На основе орехового масла создан препарат юглон, который применяют при кожных заболеваниях.
Лечебным эффектом обладает только свежее масло, полученное методом холодного отжима. Такое масло несложно приготовить в домашних условиях. Возьмите 100 г очищенных от скорлупы орехов, поместите их в сосуд с узким горлом и залейте одним литром льняного или подсолнечного масла. Плотно закройте посуду крышкой и поставьте в темное место. Настаивайте не менее двух недель, периодически взбалтывая. Можно приготовить его и быстрее. Ядра орехов растирают в фарфоровой ступке, а затем отжимают масло. Для отжима можно использовать и чесночницу. Лучше готовить масло из грецких орехов: в них больше незаменимых жирных кислот.
Из всех растительных масел пальмовое — наименее ценное, поскольку на две трети состоит из насыщенных жиров. При комнатной температуре оно густеет и по внешнему виду напоминает свиной жир. Применяется в качестве отвердителя при изготовлении маргаринов, в кондитерском и кулинарном производстве. В пищу добавляется только в разогретом виде.
А теперь несколько советов, касающихся приобретения и использования растительных масел.
Покупая масло, внимательно читайте этикетки. Кроме названия масла и способа изготовления (рафинированное, нерафинированное), поинтересуйтесь, не истек ли срок его хранения. Это легко определить. Зарубежные производители указывают на этикетках конечный срок реализации продукта, а российские — год и месяц его изготовления. Срок хранения подсолнечного, кукурузного и некоторых других нерафинированных масел составляет 4 месяца, оливкового — 8 месяцев, льняного — 1-3 месяца.
Надписи на этикетках типа «без холестерина» и «с витамином E» можно оставлять без внимания, поскольку вышеуказанные свойства присущи всем растительным маслам. Не следует акцентировать свое внимание и на надписи «с витамином С», поскольку известно, что витамин С является водорастворимым витамином.
Не используйте в пищу масло с истекшим сроком реализации: в нем могут образоваться вредные для здоровья продукты окисления, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушение обмена веществ. По этой же причине не запасайте масло впрок, особенно нерафинированное.
Во избежание порчи не храните масло в полиэтиленовых бутылках и пакетах. Сразу после покупки перелейте его в стеклянную или керамическую посуду с узким горлом и закройте пробкой. А чтобы масло дольше оставалось свежим, добавьте в него немного соли или несколько сухих фасолин.
Нерафинированное масло надо употреблять в сыром виде, заправляя им салаты, винегреты, вареную картошку и каши непосредственно перед едой. При использовании таких масел для жарения они теряют все свои замечательные свойства. Присутствующие в них витамины и незаменимые жирные кислоты разрушаются, выделяя в пищу токсичные вещества, обладающие мутагенными и канцерогенными свойствами. «На ваших сковородках кипит ваша смерть», — предупреждал известный натуропат Поль Брегг.
Тушить и жарить диетологи советуют на рафинированных маслах, лучше на оливковом или рапсовом, как более устойчивых к окислению и выдерживающих нагревание без разрушения своей структуры. Но температура нагрева не должна быть выше 180°С. О ее превышении свидетельствует дымок над поверхностью масла. Это означает, что масло перегрелось и начинается образование токсичных веществ. Прочие рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное и др.), если и использовать для жарения, то в посуде с антипригарным покрытием. Масла при этом требуется меньше, и в таком количестве оно не принесет вреда здоровью.
Не все люди любят душистое и ароматное нерафинированное масло. Для них богатым источником незаменимых жирных кислот и витаминов могут стать орехи и семечки. Одну чайную ложку масла вполне могут заменить две чайные ложки подсолнечных семечек, или один грецкий орех, или шесть миндальных орешков, или 20 зерен арахиса.
Альберт Жарких