Опубликовано в разделе Здоровье, в подразделе Правильное и здоровое питание, 24.06.2011, 8896 просмотров

Каротины, бета-каротин, биофлавоны, меланин... или как правильно употреблять овощи

Питательные вещества, содер­жащиеся в сырых овощах, усваива­ются организмом не полностью, уг­леводы, например, — на 80%, белки — лишь на 60-65%. Объясняется это тем, что значительная часть пита­тельных веществ находится внутри растительных клеток, оболочка ко­торых не полностью разрушается ферментами желудочно-кишечного тракта. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от овощей, особенно корнеплодов, нужно нару­шить целостность растительной клетки. Для этого существуют, по крайней мере, три способа:

♦ квашение овощей — фермен­тативный биологический процесс;

♦ механическое разрушение растительной клеточной оболочки для получения сока;

♦ термическая обработка, спо­собствующая размягчению клеточ­ной оболочки овощей.

О пользе квашеных знают многие. Несомненно, квашение — эф­фективный способ извлечения из растительной клетки питательных веществ, которые в результате их переработки молочнокислыми бак­териями становятся более «близки­ми» человеческому организму и луч­ше усваиваются.

Свежеприготовленные нату­ральные соки, безусловно, очень полезны. Но если перейти преиму­щественно на соки, то организм ли­шится весьма ценной клетчатки, пектинов и других необходимых би­ологически активных веществ. По­этому соки должны не заменять фрукты и овощи, а дополнять их.

При любой термической обра­ботке продуктов: отваривании, запе­кании, припускании, пассеровании, жарке — неизбежно теряется часть полезных составляющих — витами­нов, минеральных веществ, белков, углеводов. Зато другая часть становится доступной для ус­воения, поскольку при термической обработке, как уже говорилось, размягчается оболочка клетки. По­лучается, что при термообработке теряются одни вещества, но извле­каются другие, не менее ценные по своей биологической активности и оздоровительному эффекту. Об этих веществах: каротинах и биофлавонах — и пойдет речь.

Каротины (или каротиноиды) и биофлавоны (или биофлавоноиды) — это пигменты, окрашивающие растения в разнообразные цвета: оранжевый, желтый, красный, зеле­ный, коричневый. Все пигменты за­щищают организм от разрушитель­ного действия свободных радика­лов. Помимо этого они укрепляют имунную систему.

Свободные радикалы — это про­межуточные недоокисленные про­дукты, образующиеся в ходе обмен­ных процессов. В небольшом коли­честве они крайне необходимы. Их задача найти больные клетки и унич­тожить их. Точно так же они поступа­ют с вирусами и бактериями. Если же свободных радикалов становит­ся слишком много, то они начинают нападать на здоровые клетки.

Подсчитано, что каждая клетка нашего тела подвергается нападе­нию свободных радикалов около 10 000 раз в сутки! Но если оболочка клетки имеет хорошую антиокисли­тельную, или антиоксидантную, за­щиту, ничего страшного не произой­дет. Противостоять разрушительно­му действию свободных радикалов клеткам помогают хорошо всем из­вестные антиоксиданты — витами­ны А, Е, С минерал селен. Но, как показали научные исследования по­следних лет, пигменты — каротины и биофлавоны — обладают значи­тельно более мощными антиокисли­тельными свойствами.

Каротины содержатся в продук­тах животного происхождения — пе­чени, желтках, сливочном масле, рыбе. Но особенно много их в ово­щах (особенно в корнеплодах — моркови, свекле), зелени, фруктах и ягодах.

Бета-каротин, который мы полу­чаем из моркови, тыквы и других красных, оранжевых, желтых и тем­но-зеленых овощей и фруктов, по­вышает иммунитет и снижает риск заболевания раком. Альфа-каротин, которым богаты морковь и морские водоросли, полезен при болезнях сердца, сосудов, всех воспалитель­ных заболеваниях. Лютеин — каротиноид, содержащийся в тыкве, шпинате, листовой горчице, снижа­ет риск опухолевых процессов и за­медляет старение клеток. Ликопен, который есть в помидорах, красном перце и других красных овощах и фруктах, повышает иммунитет и является средством профилак­тики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Каротины присут­ствуют и в натураль­ных пряностях — кур­куме, красном и чер­ном перце, гвоздике, шафране, корице. А цветы настур­ции, розы, календулы, хризантемы — это целая кладовая каротинов и биофлавонов. Их надо обязательно использовать в пищу как можно ча­ще — и свежими, и высушенными.

Как уже говорилось, молекулы каротина в корнеплодах и овощах очень плотно упакованы в расти­тельных волокнах, практически не­растворимых в желудочно-кишеч­ном тракте человека. Поэтому до 40% полезнейших каротинов, полу­ченных из сырых овощей, выбрасы­вается из организма. А ведь они очень важны для поддержания здо­ровья! Чтобы организм мог их усво­ить, овощи должны пройти термиче­скую обработку.

Каждая хозяйка знает, что для приготовления бульона в него сле­дует положить небольшую морковку и цельную (лучше с шелухой) луко­вицу. Такой бульон приобретает кра­сивый цвет и, что гораздо важнее, целебные качества. Это происходит потому, что питательные вещества, в том числе и каротин, из овощей пе­реходят в бульон. Для салатов и вто­рых блюд овощи лучше варить на па­ру или запекать в кожуре, чтобы не потерять часть полезных веществ, которые перейдут в отвар.

Для заправки супов, щей, борща овощи пассеруют в небольшом ко­личестве масла, и, как оказалось, в этом есть большой смысл. Ученые из Инсти­тута физиологической хи­мии Дюссельдорфа про­вели интересное иссле­дование. Они давали пить по-разному приготовлен­ную смесь томатного сока с кукурузным маслом двум группам испытуе­мых. В одну порцию то­матного сока добавляли немного масла и перемешивали в течение ча­са при комнатной температуре. В другую наливали столько же масла, но этот сок нагревали в течение часа при температуре 100°С, непрерыв­но помешивая. Выяснилось, что упо­требление нагретого сока привело к значительному увеличению содер­жания в крови у испытуемых липоцина — вещества из группы каротиноидов. Ученые сделали вывод, что каро­тины извлекаются из растительных клеток овощей не столько за счет масла, сколько за счет термической обработки, хотя и масло игра­ет в этом определенную роль.

Из этого, конечно, не следует, что нужно совсем исключить сырые овощи из рациона. Разумнее всего совмещать потребление свежих овощей и корнепло­дов (особенно летом, когда их клеточные оболочки ме­нее прочны,чем осенью или зимой после долгого хранения) с от­варными, печеными, тушеными или припущенными с маслом. Заготов­ленные на зиму томатная паста, то­матные соусы, кетчуп не менее по­лезны, чем свежие помидоры.

Любителям салата из тертой моркови также не следует отказы­ваться от полезного блюда. Но зная «секрет» извлечения каротинов из овощей, лучше готовить его из бланшированной моркови. Для это­го сырую очищенную морковь надо положить в кипящую воду на 3-5 ми­нут, после чего вынуть, охладить в проточной воде и использовать для приготовления салата. Если вы за­правляете натертую морковь (сы­рую или бланшированную) жирным кефиром, желательно, чтобы она настоялась в течение 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы молочно­кислые бактерии успели немного «поработать» над ней.

Очень полезна похлебка из ре­пы, приготовленная по старинному русскому рецепту. Для нее понадо­бятся: 5-6 реп, 1 брюква, 3 луковицы (2 из них с шелухой), 3 горошины душистого перца, 4 горошины черного перца, 2 гвоздики, лавровый лист, 1 ст. ложка сушеной петрушки, 4 зубка чеснока. Если похлебка варится ле­том, то можно добавить в нее ботву репы и брюквы и свежую зелень пе­трушки и укропа.

Вскипятите 1,5 л воды, положите в нее 2 целые лу­ковицы в шелухе и варите их пять минут. Затем добавьте измельченный лук, нарезан­ные репу и брюкву и варите еще минут двадцать. За пять минут до окончания варки введите в похлебку перец, гвоздику, лавровый лист, зе­лень и тертый чеснок.

В Японии вошел в моду овощной суп, который варят из шпината, лу­ка, моркови, редьки, помидоров, тыквы и корня сельдерея. Японские врачи утверждают, что такой суп предупреждает и даже излечивает рак. Рецепт его приготовления прост: надо нарезать овощи, залить их водой и варить 15-20 минут. Шпи­нат закладывают за 5 минут до окон­чания варки.

Много каротинов в ярко-оранже­вых фруктах и ягодах — садовой ря­бине, абрикосах, хурме, облепихе, морошке, шиповнике. Растительная клетчатка фруктов и ягод значитель­но нежнее, чем корнеплодов, и, сле­довательно, извлечь из них каротиноиды легче. Достаточно, например, залить шиповник крутым кипятком и настоять его в термосе, чтобы полу­чить целебный напиток, богатый не только каротинами, но и биофлавонами, витаминами, минеральными веществами. Шиповник можно зава­ривать дважды и даже трижды, из­влекая из его клеток все больше по­лезных компонентов. Каротины хо­рошо сохраняются при переработке фруктов и ягод — в варенье, компо­тах, соусах, а также при сушке.

Сухофрукты перед употреблени­ем нужно замачивать в воде на 2-3 часа, чтобы их клеточная структура пропиталась водой и стала более доступной для переваривания. Еще лучше залить промытые сухофрукты кипятком и выдержать в закрытой посуде ночь, а утром вы­пить настой и съесть фрук­ты. Это блюдо я рекомен­дую всем, перешагнувшим 50-летний возраст, так как оно содержит не только ка­ротины, биофлавоны, ви­тамины, ферменты, но и необходимый набор мине­ральных веществ — калий, магний, кальций, железо. Если есть сухофрукты регулярно, отпа­дает необходимость в сердечных препаратах и мочегонных средствах.

Фрукты можно съедать вместе с кожурой, в которой сосредоточены пигменты. Однако каротины, упако­ванные в кожуре в плотной оболоч­ке, извлекаются из нее лучше после тепловой обработки. Поэтому вари­те варенье из корок цитрусовых, де­лайте из них цукаты, цедру с лимона используйте при приготовлении кондитерских изделий и рыбных блюд. Заваривая чай, добавляйте в него кожуру яблока, настаивайте ее вместе с шиповником, кладите в суп, борщ — вкус получается необыкно­венный, не говоря уже о пользе.

Биофлавоны (или витамины Р-комплекса) присутствуют только в растительных продуктах. Их много, например, в белой оболочке цитру­совых. Очищая апельсин или грейп­фрут, многие тщательно снимают и белую оболочку фрукта. И поступа­ют неразумно, лишая себя ценного источника биофлавонов.

Черный и зеленый чаи своими вкусовыми и целебными свойствами также обязаны наличию в их листьях ценных биофлавонов — катехинов и кверцетинов, обладающих наиболь­шей Р-витаминной активностью, то есть способностью укреплять стенки кровеносных сосудов. Катехины есть и в яблоках, грушах, вишне, виногра­де, смородине. Однако в наиболь­шем количестве (до 20% на сухую массу) эти вещества содержатся именно в чайном листе.

И зеленый, и черный чаи со­держат уникальный набор биофлавонов, которые в со­четании с другими соедине­ниями образуют комплекс растительных веществ, наи­лучшим образом нормали­зующих работу сердца, восстанав­ливающих сердечный ритм, укреп­ляющих стенки сосудов головного мозга и других органов. Содержа­щиеся в зеленом чае самые мощные из всех известных антиоксидантов — биофлавоны катехин и кверцетин в 100 раз лучше нейтрализуют сво­бодные радикалы, чем витамин С, и в 25 раз — чем витамин Е. Так что, выпив чашку зеленого чая с долькой лимона, вы получите эффект, гораз­до более сильный, чем от таблетки витамина С или от капсулы с витами­ном Е.

Как уже говорилось, биофлавоноиды, в частности катехин и квер­цетин, улучшают иммунитет. При гриппе, простуде и ангине хорошо помогает крепко заваренный зеле­ный чай с соком лимона и медом (на чашку — сок одного лимона и 1 ч. ложка меда). Две-три чашки такого напитка в день — и вам не страшен никакой вирус: ваша иммунная сис­тема будет готова обезвредить лю­бого «врага».

Если самое высокое содержа­ние катехинов — в чайном листе, то кверцетина больше всего в следу­ющих продуктах (мг на 100 г): сала­те — 0,7-3,0, луке-репке — 28,0-29,0, бобах, чечевице — 2,0, ябло­ках — 2,0-7,0, красном перце — 2,0, землянике — 0,8-1,0, красном вине — 1,6.

Как видно, больше всего кверце­тина содержится в репчатом луке. Наиболее полезен лук, сваренный в шелухе. Он содержит и каротины, и биофлавоны. Поэтому закладывай­те во все первые блюда по две (на порцию) мелкие луковицы с шелу­хой и съедайте их за обедом. Луко­вый суп с шелухой является хоро­шей профилактикой раковых забо­леваний.

По последним научным данным, биофлавоны помогают при гиперто­нии, стенокардии, склерозе сосу­дов, высоком холестерине, аллер­гиях, различных кровотечениях. Они предупреждают развитие сердечно­сосудистых заболеваний, инфарк­тов, инсультов, укрепляют иммуни­тет, не дают размножаться раковым клеткам.

Биофлавоны выполняют в организме те же функции, что и каротины, но имеют и свои, только им присущие особенности. Так, биофлавоны обладают уникальной способностью многократно повышать действие вита­минов. Хорошо изучено взаимодействие биофла­вонов и витамина С: био­флавоны защищают этот витамин от преждевременного разрушения и в 20 раз повышают его биологичес­кую активность в организме.

Другой отличительной чертой биофлавонов является их относительная неустойчивость к длитель­ной термической обработке. Осо­бенно термочувствительны биофла­воны, содержащиеся во фруктах и ягодах. Поэтому варенье лучше ва­рить в несколько приемов в течение двух-трех дней с кратковременным кипячением. Еще лучше варить «пя­тиминутки» или делать так называе­мое «холодное» варенье, когда раз­мятые ягоды смешивают с сахаром в соотношении один к одному или один к полутора.

Сахар лучше брать коричневый, неочищенный. К тому же — и это яв­ляется достоинством любого варенья — нежелательная сахароза под влия­нием свободных органических кислот плодов превращается в глюкозу и фруктозу. Съесть немного варенья не только приятно, но и полезно.

Мне хочется обратить внимание читателей еще на один пигмент, ко­торому не уделяется почти никакого внимания. Речь идет о меланине, который входит в состав раститель­ных продуктов, окрашенных в чер­ный и коричневый цвет.

Меланин циркулирует в крови, оберегая органы от последствий солнечной радиации. В экватори­ альных странах, где особенно жар­ кое-солнце, пьют много черного кофе, богатого меланином, а основу питания составляют черные и темно-коричневые бобы, коричневый и черный дикий рис. В централь­ной России в разгар лета созревают черная смородина, терн, слива, черника. Достаточно меланина в гречихе, неочищенном недробле­ном овсе, зернах ржи, чечевице. На юге России источником меланина являются черная шелковица, чер­ный виноград, чернослив, финики, чайный лист.

Но эта природная защита в по­следние годы оказалась малоэф­фективной, о чем свидетельствует рост онкологических заболеваний. Возможно, мы стали меньше по­треблять натуральных продуктов или усилилась солнечная радиация. Однако основная причина все же в так называемом явлении «индуст­риального меланизма». Впервые этот феномен был описан еще в 1895 году. Биологи обратили вни­мание на то, что за 10 лет в промы­шленных районах Англии у 98% ба­бочек окраска крыльев стала чер­ной — произошло резкое измене­ние в генотипе этой популяции. В сельских же районах подобного яв­ления не наблюдалось.

Ученые пришли к единому мне­нию — причина связана с загрязне­нием атмосферы промышленных городов. Но это было сто лет назад. С тех пор экологическая ситуация современных городов значительно ухудшилась. Поэтому в профилак­тике заболеваний немалую помощь окажут продукты, содержащие пиг­мент меланин: гречиха, рожь, овес, чечевица, лук с коричневой шелу­хой, все черные и темно-коричне­вые фрукты и ягоды, пряности ко­ричневого цвета (корица, гвоздика, черный перец и т.п.), кофе, чай, ка­као, горький шоколад, натуральное красное вино.

Итак, пигменты-целители стоят на страже нашего здоровья. Чем красочнее, разнообразнее будет расцветка овощей, фруктов, ягод на вашем столе, тем здоровее вы бу­дете, потому что каждый плод име­ет присущий только ему набор пиг­ментов.

Нина Самохина, врач

Полезные метки: полезная пища, правильное питание

Схожие по тематике статьи
О полезных свойствах капусты

У капусты огородной, как известно, сто одежек и все без застежек. Примерно столько же лекарств изобрели из капустного листа народные целители, почитающие это растение одним из самых ценных. Не случайно до появления на Руси картошки капусту называли вторым хлебом и спасом от ста недугов. Поэтому

Минеральная вода

Минеральная вода — одно из древнейших природных лекарств, употребляемых людьми. У источников целебных минеральных вод веками существовали лечебницы, создавались всемирно известные курорты и санатории, позднее — заводы…

Яичное масло - лечебные свойства, способ приготовления

Яичное масло обладает замечательными целебными качествами и я открою секрет его приготовления. Народное лечебное средство, называемое «яичным маслом», использовалось в нашей семье с давних пор и поистине творило чудеса исцеления…

Суточная норма витамина С

Какова суточная норма витамина С? Существуют определенные нормы. Дл взрослого человека — это около 100 мг в сутки. Для ребенка, чуть меньше — около 40-75. Что говорят по этому поводу современные исследования? Они говорит, что по своей…

Шампиньоны: польза или вред для здоровья человека, калорийность грибов

Польза шампиньонов для здоровья человека доказана на практике и подтверждена традиционной медициной. Грибы обладают удивительным вкусом и по мнению диетологов является ценнейшим продуктом на нашем столе. Ценность гриба…