Такие источники пищи, как рыбная ловля, сбор ягод, плодов, орехов хорошо известны и могут быть использованы для пополнения пищевых запасов без каких-либо дополнительных советов. А вот иметь дело с дикорастущими съедобными…
Консультирует врач диетолог-нутрициолог Ольга Курскова.
Известно, что нехватка витаминов в организме — это проблема некачественного несбалансированного питания. Именно поэтому мы так подробно рассказываем о том, в каких продуктах и дозах содержатся различные витамины, чтобы люди обязательно включали их в свой рацион питания. Иначе развивается нехватка витаминов в организме.
Большая группа витаминов объединена буквой В. Это водорастворимые витамины, которые организм не запасает, — нам их нужно получать ежедневно.
Все витамины группы В неустойчивы и разрушаются при очистке продуктов, при их кулинарной обработке (сохраняются витамин РР и фолиевая кислота, если в этих же продуктах есть витамин С) и при размораживании.
Другая особенность семейства витаминов группы В — их поддержка друг друга в организме, поэтому, как правило, при назначении их объединяют. Но в этом «объединенном оркестре» каждый из витаминов играет свою «партию».
ВИТАМИН В1 (тиамин) незаменим для организма, поскольку в качестве составной части ферментов регулирует многие жизненно важные функции, в первую очередь — углеводный обмен. Он усиливает тонус гладкой мускулатуры кишечника, нормализует деятельность и центральной и периферической нервных систем, поддерживает тонус сердечно-сосудистой системы.
При гиповитаминозе (умеренном дефиците) нарушается метаболизм углеводов, что способствует ожирению, возникает снижение перистальтики кишечника. Нехватка витамина В, может привести к бессоннице, утомляемости, к нежелательным изменениям в сердечно-сосудистой системе — артериальной гипотонии.
Тиамин содержится в свинине, субпродуктах, молоке, яйцах, сырокопченых колбасных изделиях, крупах (гречневая, овсяная, манная, перловая), бобовых, щавеле, луке репчатом, моркови, цветной капусте, помидорах. Но больше всего его в сухих пивных дрожжах и в овсе.
В сутки необходимо детям 0,5—1,0 мг, взрослым — 1,5 мг витамина В.
К примеру, в 100г овсяной крупы содержится 0,5 мг тиамина, а в 100 г свинины — 0,8 мг.
ВИТАМИН В2 (рибофлавин) в составе ферментов участвует во многих видах обмена веществ, особенно белковом, способствует усвоению жира, образованию эритроцитов, активизирует очищающую функцию печени, регулирует функцию нервной системы, способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей.
При недостатке витамина происходят негативные изменения в коре головного мозга, вегетативной нервной системе, трофических нервах, в кровеносных капиллярах.
На коже и слизистых появляются трещины, воспаляется слизистая рта, языка, век; выпадают волосы, развиваются дерматиты.
Рибофлавин содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, печени, хлебе из муки грубого помола, бобах, гречневой крупе, грибах, цветной капусте, чернике и персиках. Много — в пивных дрожжах и проросшей пшенице.
В сутки необходимо употреблять витамина В, детям 1,0— 1,5 мг, взрослым—1,5—2,0мг.
Профилактикой гиповитаминоза витамина В2 считают обязательный прием молока. В 100 мл молока содержится 0,15 мг рибофлавина. При этом следует учесть, что более половины витамина распадается, если молоко продержать два часа на свету. Заменить молоко могут 100 г хлеба из муки грубого помола или 100 г бобов в день.
ВИТАМИН В3 (пантотеновая кислота) является составной частью ферментов, расщепляет жиры, участвует в углеродном, белковом, холестериновом обменах, в синтезе ряда гормонов, гистамина, гемоглобина. Усиливает перистальтику толстого кишечника, способствует всасыванию в тонком кишечнике продуктов расщепления белков и углеводов.
При недостатке страдают все виды обмена, развивается слабость, утомляемость, сонливость, ухудшается пище-варение. Чаще всего эти симптомы возникают при голодании, осуществляемом без консультации врача.
Содержится в печени, почках, яичном желтке, молоке, рыбе, хлебе из цельного зерна, бобовых, фруктах.
Суточная доза для детей не регламентируется, а для взрослых—7,0 мг, как раз столько содержится в 100 г говяжьей печени. А бобовых нужно съесть 700 г.
ВИТАМИН В6 (пиридоксин) необходим для обмена белков и аминокислот, усвоения жиров, участвует в регенерации эритроцитов и поддерживает нормальное состояние нервной, иммунной, эндокринной систем, а также зубов и десен.
Недостаточность витамина В6 приводит к анемии, потере аппетита, повышенной раздражительности. Повышается риск развития атеросклероза. Сильная нехватка может вызвать жжение в стопах и судороги ног.
Содержится в мясе животных и птиц, рыбе, молоке, яйцах, зеленых овощах, орехах, бобах и сое, белокочанной капусте и кукурузе.
Суточная доза для детей — 1,0 мг, взрослых — 2,8 мг.
Чтобы удовлетворить суточную потребность, взрослый человек должен съедать в день, например, 0,5 кг мяса или 1 кг белокочанной капусты.
ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота) принимает участие в процессе пищеварения и кроветворения, является про-тивоанемическим фактором, стимулирует кроветворную функцию костного мозга. Необходим при беременности с момента зачатия, так как помогает предотвратить нарушения развития плода в первые 12 недель беременности.
При гиповитаминозе наступает резкая слабость и утомляемость, раздражительность и подавленность.
Источниками фолиевой кислоты являются субпродукты и зеленые листовые культуры (петрушка, шпинат, салат, лук, ранняя капуста и зеленый горошек). Достаточно ее в яйцах, грибах, бобовых культурах, хлебе.
Суточная доза для детей — 0,1 мг, для взрослых — 0,2 мг. Взрослому человеку необходимо съедать в день либо 1 кг хлеба, либо 100 г печени, либо 0,5 кг свежих грибов.
ВИТАМИН В12 (цианкобаламин) — единственный витамин, который содержит металл (кобальт). Незаменим при процессе кроветворения — участвует в синтезе гемоглобина, в образовании лейкоцитов и тромбоцитов. Этот витамин поддерживает нашу нервную систему и дает энергию.
Участвует в регуляции многих видов обмена, сдерживает накопление жира в печени; снижает холестерин в крови и устраняет его из кровеносных сосудов.
Дефицит цианкобаламина приводит к особой анемии (злокачественной) и нарушениям функций нервной системы (слабость, головокружение, одышка, потеря аппетита).
Единственным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения (печень и другие виды субпродуктов, мясо, рыба, яйца, сыр, кислое молоко). У многих вегетарианцев не исключена опасность проявления недостаточности, им необходимо включать в меню дрожжевые экстраты либо морские водоросли, вроде фукуса и спирулины, которые богаты витамином. Суточная потребность в витамине у детей — 0, 001 мг, у взрослых—0,003 мг, то есть взрослому достаточно всего 5 г говяжьей печени в день или 100 г мяса, или 200 г рыбы.
ВИТАМИН РР (никотиновая кислота) в некоторых справочниках назван витамином В, (ниацин). Участвует в углеродном, белковом, водно-солевом обмене, нормализует уровень холестерина в крови; нормализует желудочную секрецию и перистальтику, активизирует работу печени.
При гиповитаминозе нарушается пищеварение (снижение аппетита, тошнота, понос, слабость, потеря веса), появляются симптомы дерматита. Начинают страдать нервная (мышечная слабость, потеря памяти) и другие системы организма.
При авитаминозе развивается пеллагра — заболевание с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.
Лучшими источниками никотиновой кислоты являются продукты животного происхождения (мясо домашней птицы, говядина, телятина, печень, почки, яйца, рыба— треска).
Для тех, кто не употребляет мясо, рыбу, птицу, надо помнить, что витамин РР способствует усвоению белка из продуктов растительного происхождения, поэтому в рацион нужно включать бобы, фасоль, рис, картофель, свеклу, белокочанную капусту, плоды рябины, изюм, где достаточно никотиновой кислоты.
Суточная потребность в витамине РР для детей — 5 мг, для взрослых — 20 мг. Она будет удовлетворена, если взрослый человек в день будет съедать ЗООг мяса.
ВИТАМИН Н (биотин), в некоторых справочниках называют витамин Вв — необходим для метаболизма и распада жиров, входит в состав ряда важных ферментов. Но главная задача биотина — сохранять и поддерживать здоровое состояние кожных покровов.
При дефиците витамина Н изменяется вид кожи — сухая, шелушащаяся, фасного оттенка, развивается дерматит рук, ног и щек, со временем атрофируются сосочки языка, нарушается функция нервной системы (апатия, сонливость, депрессия).
Источниками витамина Н служат субпродукты, яйца, овощи, соя, горох, зеленый горошек, плоды малины и черной смородины.
Чтобы восполнить суточную потребность в биотине (для детей — 0,1 мг, для взрослых — 0,3 мг), достаточно взрослому человеку в день съедать 100 г печени или 500 г зеленого горошка.
Потребность в биотине увеличивается при приеме антибиотиков и расстройстве кишечника.
Читатели обратили внимание, что лучшими источниками витаминов группы В являются продукты животного происхождения. А люди, соблюдающие пост, исключают эти продукты из рациона, питаясь в основном растительной пищей. Она содержит в большом количестве пектины и клетчатку, которые способствуют связыванию и выведению токсических веществ из организма, освобождают его от зашлакованности и излишнего холестерина. В этом — положительное влияние поста для человека.
Но в современных экономических условиях при бешеном темпе жизни сложно соблюдать пост, к которому мы не приучены с детства. Поэтому решение о вхождении в пост принимать надо сугубо индивидуально. Строго пост соблюдают монахи, мирянам церковью дается послабление.
Освобождаются от поста беременные, кормящие матери, больные, люди, занятые тяжелым физическим трудом.
Входить в пост надо постепенно: в течение недели сократить потребления мяса до 2—3 раз, заменяя его творогом, яйцами. И только потом отказаться от животной пищи совсем. Точно так же надо выходить из поста.
У тех, кто строго соблюдает пост, может возникнуть риск нехватки белка, особенно незаменимых аминокислот, железа, цинка, кальция, йода и витаминов А, Д, В12. Чтобы избежать болезненных последствий дефицита этих веществ, надо помнить:
— белки содержатся в горохе, фасоли, сое, хлебе из пшеничной и ржаной муки;
— железо — в кураге, в хлебе из муки цельного помола, в шпинате, черносливе, изюме;
— цинк — в ржаном хлебе, моркови, горохе, орехах;
— йод — в морской капусте;
— кальций — в белокочанной капусте, бобах, орехах, шпинате, спарже;
— витамин А (бета-каротин) — в ярко окрашенных овощах (моркови, помидорах и других);
— витамин В12 — в морских водорослях типа фукуса или спирулины.
Именно эти продукты обязательно должны быть на вашем столе в дни поста.
Есть другой способ восполнения дефицита всех вышеперечисленных веществ — воспользоваться биодобавками, лучше нашими, отечественными (дешевле и качественнее). Прекрасно зарекомендовала себя биологически активная добавка, состоящая из 69 компонентов: витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот, пищеварительных ферментов и клетчатки. Причем биодобавки бывают не только в виде капсул: они, например, содержатся и в специальных витаминизированных киселях из черники, рябины, вишни и яблок.
атериал подготовила Надежда Попова