Теперь, когда вы уже вооружились знаниями (см. статью), пришло время действовать. Вам предстоит совершить «переворот», который позволит «сжечь» лишний жир. Голодания, страдания и лишения тут ни при чем. Речь пойдет только о правильной стратегии питания.
Если ваше питание пока далеко от идеала, то вас ждет приятное открытие: чтобы стать стройным, вовсе не обязательно резко сокращать количество калорий в рационе. Наша методика подходит всем — и спортсменам, и просто людям, желающим быть в форме. Вы научите свой организм «сжигать» жир с максимальной скоростью, сделаете его своим верным союзником, и получите гарантию того, что «сжигаете» именно жиры, а не мышцы.
Давайте попробуем выработать стратегический план питания для похудения, который поможет нам избавляться от жира, оставляя в неприкосновенности мышцы, и при этом не испытывать смертельных мук голода. Предлагаемые ниже десять «ступеней» — логическая последовательность восхождения к идеальной диете. Плавная и постепенная. Если вы сразу резко сократите калории, обмен веществ замедлится, а это, как вы уже знаете, чревато неприятными последствиями — распадом мышц и физической «летаргией». Поэтому прежде всего надо подготовить почву.
1) Для начала полностью откажитесь от консервантов и продуктов, подвергшиеся глубокой переработке — это диктуется элементарным здравым смыслом. Подобные продукты содержат большое количество сахара, жиров и нитритов, они катастрофически высококалорийны. Для сравнения: в стандартном шоколадном батончике — 300 калорий. Вместо него вы можете съесть четыре яблока или банан, три печеных картофелины или гигантский салат с низкокалорийной заправкой! Переработанный сахар, кроме того, способствует резким перепадам аппетита, настроения и энергетического уровня. Что, сами понимаете, вам абсолютно ни к чему.
2) Следуйте правилу: две трети на треть и минимум жиров. Исследования показали, что при соотношении 65 процентов углеводов, 25 процентов протеинов и 10 процентов жиров рацион обеспечивает нормальное количество энергии для мышц, а отложения жира при этом — минимальны. Средний американец потребляет более 50 процентов калорий в виде жиров. Это не только вредит здоровью, повышая риск сердечных и раковых заболеваний, но и замедляет метаболизм. Помните – жиры прячутся повсюду, поэтому, всегда обращайте вешние на энергетические таблицы на упаковках. Словом, ваш рацион должен выглядеть приблизительно так: две трети углеводов (злаковые, макароны, картофель, рис, фрукты и овощи), и одна треть — протеин (курица, рыба, постное мясо, яичные белки). Такие пропорции следует выдерживать по крайней мере на первых порах, пока вы не научитесь разделять протеины и углеводы (об этом речь пойдет ниже).
3) Обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в день. Жажда — не очень надежный индикатор достаточного количества воды в организме. Если пить только тогда, когда испытываешь жажду, рискуешь все время пребывать в состоянии легкого обезвоживания, а это снижает энергетический уровень и замедляет переработку жира в организме. Мозг может неправильно понять сигнал об обезвоживании, принять его за сигнал о недостатке пищи, и тем самым стимулировать аппетит помните: минимум 8-10 стаканов воды в день!
4) Отдавайте предпочтение пище, богатой клетчаткой. Клетчатка регулирует процесс пищеварения и сокращает всасывание жиров. Диеты, основанные на продуктах с высоким содержанием клетчатки, снижают уровень холестерина в крови и предупреждают некоторые формы раковых заболеваний. Лучшие источники клетчатки — овсянка, отруби, свежие фрукты и овощи. Помните: чем меньшую переработку прошел продукт, тем больше клетчатки в нем содержится.
5) «Завтрак съешьте сами, обед разделите с другом, ужин отдайте врагу». Такой режим питания полностью совпадает с режимом вашего обмена веществ. Период активности -утро, период спада — вечер. Поэтому калории, полученные вечером, с большей вероятностью превращаются в жир.
6) Ешьте часто, но помалу. Каждый прием пищи заставляет ваше тело убыстрять обмен веществ и активнее сжигать калории. Питаясь 4-6 раз в день, вы можете быть уверены, что все питательные элементы поступают по назначению. Энергетический уровень стабилизируется, нормализуется настроение и аппетит. Не наедайтесь «до отвала» — уходите из-за стола чуть голодным. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы она лучше усваивалась.
7) Разделяйте протеин и углеводы. И протеин и углеводы распадаются под действием специальных пищеварительных энзимов. Энзимы, перерабатывающие протеин, хорошо себя чувствуют в кислой среде, а перерабатывающие углеводы — наоборот, в щелочной. Получая одновременно протеин и углеводы, организм ни то ни другое не может усвоить полноценно. На худой конец постарайтесь, чтобы прием пищи в основном состоял из одного питательного элемента и в незначительном количестве — из другого. Но схемы придерживайтесь прежней: 65% углеводов и 25% протеина в день.
8) Обязательно включайте в программу аэробные тренировки. Езда на велосипеде, быстрая ходьба, плаванье, теннис — все это прекрасные способы заставить организм эффективнее перерабатывать жир. При этом важно помнить, что главная задача аэробики — не сжигать калории во время занятий, а поддерживать обмен жиров на должном уровне в течение 48 часов. Для этого достаточно получасовых занятий три раза в неделю
9) Снижайте число суточных калорий по циклическому принципу. Как только вы начнете «урезать» калории, обмен веществ начнет замедляться. Это значит, что худеть вы будете не так быстро, как раньше. Ваша задача — сбить обмен веществ с толку. Для этого можно то уменьшать, то увеличивать число дневных калорий: день или два — меньше, еще день или два — больше. Общее количество останется на прежнем (низком) уровне, а суточное — будет варьироваться.
10) Чтобы не допустить ни малейшей потери в «массе» регулярно тренируйтесь с отягощениями. Если вы придерживаетесь диеты, но ведете «сидячий» образ жизни, вес теряется наполовину за счет жира, а наполовину — за счет мышц. Тренировки с отягощениями в сочетании с правильно подобранной диетой гарантируют, что вы «сожжете» только жир.
Эти десять «ступеней» шаг за шагом приведут вас к устойчивому результату. Еще один важный момент: не забывайте о пищевых добавках. Они особенно пригодятся, когда вы начнете «урезать» калории. Витамины, минералы (включая хром), карнитин и другие липотропные вещества играют важнейшую роль в обмене жиров, и недостаток хотя бы одного из этих элементов способен разрушить ваши планы.
Программа, рассчитанная на устойчивый результат, требует выдержки — так что наберитесь терпения. Диеты, обещающие быстрое «сжигание» жира, часто наносят вред здоровью. Здесь такого не произойдет. И все же, для большей уверенности, перед тем, как приступать к программе, проконсультируйтесь с терапевтом в своей поликлинике.