Опубликовано в разделе Красота женщины, в подразделе Эффективное похудение, 12.02.2011, 10331 просмотр

Система похудения - Шаг за шагом - к идеальному весу

Следуя революционной системе питания, вам не придется считать калории и отказываться от любимых продуктов.

Что такое «Шаг за шагом»? Это руководство по активному поху­дению. После консультаций с ведущими диетологами мы пред­лагаем вам 12-недельный курс — безопасный для здоровья, про­стой в исполнении и дающий прекрасные результаты!

В основе подхода, использованного в системе «Шаг за шагом», — новое отношение к соблюдению диеты: вы худеете постепенно, каждую неделю изменяя что-то  одно в своем меню и образе жизни. Мы намеренно замедлили процесс похудения, чтобы вы смогли приспособить требования диеты к своим вкусам. Истории добро­вольцев, проверявших действенность этой программы на себе и без особого труда сбросивших лишний вес, помогут вам сделать первый шаг к «похудительному меню». Пусть система питания «Шаг за шагом» станет частью вашей жизни: вы не лишитесь при­вычных гастрономических радостей и при этом начнете худеть. Приступаем к делу немедленно!

Дайана Барнум — знакома с различными руководствами по пи­танию не понаслышке и садилась на диету не один раз. Ее вес превышал желаемый более чем на 22 кило­грамма, и ни одна из опробованных диет не помогла ей похудеть. Воз­можность испытать на себе про­грамму «Шаг за шагом» она воспри­няла с большим энтузиазмом.

— Я поверила в эту диету. Мне нужен был курс похудения, основанный на серьезных рекомен­дациях и включавший про дукты питания, которые я люблю. Хотелось бы также, чтобы мое меню было про­стым и удобным и не надо было без конца складывать очки. Мой привычный об­раз жизни — ходить в ресто­раны с мужем, бывать в гостях у друзей — вполне меня устраи­вал. Мне просто хотелось сде­лать разумное питание естест­венной его частью, но при этом избавляться от лишних килограммов.

И Дайане это удалось. К концу первых 12 не­дель участия в програм­ме «Шаг за шагом» она сбросила почти десять килограммов. Через шесть месяцев, закончив весь курс, она похудела на 19 килограммов. «Главное, чему я научилась, — это контролировать себя, — утверждает Барнум. — Я по няла, что только я, и никто другой, решаю, что мне есть, а что — нет. Как только я это осознала, дело сдвинулось с мертвой точки. Информацию о правильном выборе продуктов и разумном объеме порций я нашла в книге. Две вещи — что выбрать и сколько съесть — вот что было действительно важно для меня». Ху­деть быстрее Барнум и не планиро­вала: «Как раз умеренный темп сжи­гания жира и есть сильная сторона данного курса по сравнению с дру­гими. Внося в свой рацион и образ жизни только одно изменение в неделю, вы имеете возможность оп­робовать его, подогнать под себя, привыкнуть к новому и затем уже превратить достигнутое в естест­венную часть своей жизни. Идя к цели постепенно, неделя за неде­лей, вы всегда имеете перед собой стратегический план действий».

Барнум права: кого не раздражал категоричный тон иных диет, тре­бующих немедленно отказаться от многолетних привычек в питании начать «новую жизнь» буквально назавтра очень трудно. Главный не­достаток такого подхода в том, что в итоге человек возвращается к прежнему образу жизни и снова на­бирает сброшенный было вес.

Если вы решитесь начать худеть, в первую неде­лю вам нужно будет внести в свои привычки лишь одно изменение: мы предложим вам… начать свой день с завтрака. Да, да, именно так, мы по­просим вас есть, чтобы худеть. Во иторую неделю, не отступая от только что приобретен­ной привычки и каждое утpo съедая низкокало­рийный завтрак, вы плав­но перейдете к пересмотру меню обеда. В течение третьей недели в центре нашего внимания — еда между основными при­емами пищи, эти ужасные и незаметные «перекусы». Еще через неделю настанет время заняться ужином, самой основательной трапезой для тех, кто проводит весь день на работе.

При благоприятном раскладе к концу четвертой недели вы пере­смотрите свой рацион, уменьшите потребление калорийной и жирной пищи и откроете новые пути полу­чения удовольствия от правильного питания и вкусных блюд.

Прелесть программы «Шаг за ша­гом» состоит еще и в том, что вам не придется выверять вес продук­тов с точностью до грамма и под­считывать калории. Мы уже выпол­нили эту работу за вас. Все меню, приведенные в программе «Шаг за ша­гом», разработаны с учетом следую­щих суточных норм:

Калорийность от 1300 до 1600

Калории, поступающие за счет жиров, примерно 30%

Клетчатка не менее 25 г

Кальций около 1000 мг

Насыщенные и гидрогенезированные жиры не более 10%

Фрукты и овощи не менее пяти порций в день

1 неделя — Завтрак

Как и многие другие, Уолтер Уилльямс, жи­тель Хартсдейла, штат Нью-Йорк, чаще всего по утрам ничего не ел. И ко времени обеда он был голоден как волк. Уилльямс сомневался, что еще одна трапеза пойдет ему на пользу, но выполнял это предписа­ние. Через неделю он заметил в себе перемены. «Во время обеда я уже не испытывал не­преодолимого жела­ния съесть все, что по­падалось на глаза. Вскоре я стал обхо­диться сандвичем из цельнозернового хле­ба и фруктами».

Все добровольцы «Шаг за шагом» убеди­лись на собственном опыте: утренний при­ем пищи имеет огром­ное значение для про­цесса похудения. В Университете Вандербильта в Нэшвилле для эксперимента ото­брали женщин с избыточным ве­сом, которые не завтракали, и поса­дили на низкокалорийную диету. В первой группе количество потреб­ляемых калорий распределялось между обедом и ужином. Во второй группе добавлялся завтрак. Через 12 недель добровольцы из второй группы сбросили по 7,7 килограм­ма, а из первой — только 5,9 кило- грамма. Исследования показали, что женщины, не отказывавшиеся от завтрака, были более готовы к строгому соблюдению диеты. Те же, кто ходил голодным до обеда, были более склонны к отступлениям от нее. Наибольший успех сопутство­вал тем, кто завтракал регулярно.

В 1993 году ученые из Колорад­ского и Питтсбургского универси­тетов собрали сведе­ния о людях, которым удалось похудеть на 13 и более килограммов и не набрать вес в тече­ние одного года. Цель проекта под названием «Национальный ре­естр контроля за ве­сом“ — из первых рук получить информа­цию о том, что нужно делать, чтобы непре­рывно сбрасывать лишние килограммы. Оказалось, что четве­ро из пяти начинали свой день с завтрака.

По пути перемен

На этой неделе начните день с за­втрака, все остальное — как всегда, включая режим питания. Не вол­нуйтесь, что потребите больше ка­лорий, чем обычно. Мы гарантиру­ем, что к середине дня ваши глаза не загорятся голодным блеском. Приготовление завтрака не отни- мет много времени: в готовый зерновой завтрак положите фрукты» «и ягоды и залейте молоком. Если «утрам вам не хватает времени:

• Накрывайте стол к завтраку с вечера, прежде чем идти спать.

• Позаботьтесь о некоторых „утренних“ делах накануне.

• Заготовьте фруктовый салат в воскресенье на несколько дней.

• Поставьте будильник на десять минут раньше.

Если эти способы не сработают, держите под рукой зерновые батон­чики и свежие фрукты, чтобы взять с собой.

Завтрак по системе «Шаг за шагом» должен содер­жать около 300 ккал. Этого достаточно, чтобы зарядить вас энергией на все утро и в то же время   «запустить» процесс похудения. (Кофе и чай — это неплохо, но следите за потреблением молока и под­сластителей.)

Обязательно включай­те в рацион порцию пищи с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка — важный защитный фактор, позволяющий избе­жать ряда широко распространенных заболева­ний. Кроме того, это ключевой элемент в процессе снижения веса. Клетчатка создает чувст­во насыщения, несмотря на малую калорийность пищи.

Вкусный бублик с начинкой

Полбублика или мини-бублик (весом 28 г)

1 чайная ложка сливочного сыра

1 чайная ложка джема

1 персик, нарезанный ломтиками

1 чашка (объем 200 мл) йогурта с заменителем сахара или натурального обезжиренного

Энергетическая ценность: 301 ккал; жиры 4 г; жиры 2,5 г; холестерин 18 мг; натрий 336 мг; клетчатка 3 г; белки 16 г; кальций 404 мг.

2 Неделя — Обед

Сью Личер любит разнообразие, а ее муж Марк придерживается заведен­ного порядка. Система «Шаг за ша­гом» устроила их обоих.

— В нашей семье это неис­черпаемый источник для шу­ток, — говорит Сью. — Каж­дый день мой муж берет с собой на работу одну и ту же еду для обеда. Это индейка на ломте хлеба из непросеянной муки, ябло­ко, морковные палочки, картофельные чипсы.

«Шаг за шагом» — первая диета в жизни Марка. «Когда мы шли за продуктами для этой диеты, помню, я все шу­тил и приговаривал: „Моя жизнь кончена“. Но эта систе­ма на самом деле действует», — говорит Марк. Он об­наружил, что, завтракая дома, он вполне может обойтись небольшой цельнозерновой   булоч­кой на работе. «Теперь, беря с собой еду для обе­да, я не чувствую голода до конца рабочего дня. Да, это одна и та же еда каждый день. Но ведь и раньше я изо дня в день ел одно и то же. Только это был огромный чиз­бургер и жареная кар­тошка».

Сью больше всего нравится чув­ство контроля за ситуацией. «Легче всего мне дались завтрак и обед. В будние дни легко придерживаться определенного порядка. А как только чувствуешь, что дер­жишь под контролем два пер­вых приема пищи, легче справиться с собой и во второй половине дня». Сью предпочитает комбиниро­вать продукты: «Каждый раз другой сандвич. Салат. Стаканчик йогурта».

Сью Личер похудела на 8,6 килограмма, Марк — на 5,4 килограмма и продол­жает сбрасывать вес. Он говорит: «Удивительное дело: сейчас я получаю от еды гораздо больше удо­вольствия, чем до начала курса. И я на самом деле теряю вес. И набираю форму».

По пути перемен

На этой неделе, про­должая правильно пи­таться во время завтра­ка, приведите обед в со­ответствие с системой «Шаг за шагом». Если вы обычно ходите в кафе или столовую, составьте список блюд, которые вы сможете заказать там, не выходя за пределы порций, ре­комендованных системой «Шаг за шагом». В некоторых точках обще­ственного питания вы сможете есть половину поданной порции, остальное захватить с собой.

Если обычно вы обедаете дома, на этой неделе попробуйте поэкспе­риментировать. Возможно, вы об­наружите, что некоторые непривычные продукты    удивительно вкусны и сытны.

Если вы берете обед с собой, за­ранее купите то, что вам понадо­бится в начале недели. Не забудьте о контейнерах для еды. Подготовь­те все, что можно, накануне. Напи­шите памятку «Ты взял (а) с собой обед?» и прикрепите ее на видном месте, чтобы подстраховаться. Пища быстрого приготовления, которая не нарушит диету горчица, листья салата, помидор, маринованный огурец   1  зеленый салат в неограниченном количестве с нарезанными овощами (помидор, краснокочанная капуста, зеленый перец) 2  столовые ложки заправки: растительное масло (лучше оливковое) с лимонным соком (добавляет около 30 калорий)   Калорийность з i о; жиры 14 г; насыщенные жиры 4 г; холестерин 30 мг; натрий 66о мг; углеводы 36 г; клетчатка з г; белки 14 г; кальций 150 мг.

Неделя 3 Закуски

— Целую неделю посвятить еде, которой просто заглушают голод между делом? — удивитесь вы. — Неужели это серьезно?

Еще как серьезно. «Когда я начал питаться по системе „Шаг за шагом“, я очень быстро понял, что для меня эти перекусы — самая большая проблема, — говорит Майкл Краус из Маунт-Вернона, штат Нью-Йорк. — Как только мне удалось справиться с этой привычкой, я сразу увидел результат на весах».

Первое, что сделал Краус, — это покончил с «долгоиграющими перекусами», как он их называл: когда открываешь большой пакет с чипсами и съедаешь его без остатка. «Теперь, когда мне хочется перекусить, я решаю, сколько мне нужно съесть, и достаю это количество, а остальное надежно прячу».

Кроме того, Майкл начал есть медленнее. «Я стал обращать внимание на вкус и текстуру пищи. Я спрашивал себя: „Неужели эта еда Вы можете позволить себе две закуски по ккал в день настолько вкусна, что стоит всех этих лишних калорий?“ И тут же находил чипсы ужасно жирными, а печенье не таким уж и вкусным». Очень скоро Краус стал перекусывать гораздо реже, а удовольствия от этого получать гораздо больше. И похудел при этом на 6,8 килограмма.

По пути перемен

По мнению специалистов, мы часто едим совсем не потому, что голодны. Сидя в кино, мы хрустим попкорном просто потому, что привыкли это делать. Мы уплетаем кексы с кофе в офисе, потому что не в силах отказаться.

В течение этой недели, когда вам очень захочется перехватить что-нибудь  между основными приемами пищи, задайте себе два простых вопроса: «Действительно ли я голоден? Могу ли я потерпеть до очередного приема пищи?» Если вы уверенно ответите «да» на первый вопрос и «нет» на второй, можете с чистой совестью подкрепиться. Но если ваш ответ будет: «Ну, в общем-то, может быть», устройте небольшой перерыв и попробуйте отвлечься. Если вы действительно не были голодны, вы забудете о желании перекусить.

Неделя 4 Ужин

— Обед для меня стал самой важной переменой, — утверждает Барбара Дим, бухгалтер из Риджфилда, штат Коннектикут. — Я начинаю день с завтрака, и это мне помогает. Ограничение порций еды во время обеда тоже пошло на пользу. Но самым важным для меня был ужин. Причем дело было не в том, что я ела, а в том, сколько. Это настоящее откровение. Как только я начала следить за объемом съеденной пищи, я поняла: оказывается, мне совсем не нужно столько есть, чтобы чувствовать себя сытой. В течение первого месяца курса «Шаг за шагом» Барбара без конца что-то  отмеряла и высчитывала на кухне. Вскоре она научилась определять величину порций на глаз. Это очень помогает, если ужинаешь вне дома. К концу пятой недели Дим похудела на пять килограммов. «Я еще не достигла цели. Но меня устраивает темп процесса. Я чувствую разни­цу по тому, как сидит на мне одежда. Я чувствую себя более уверенно, по­тому что те перемены, которые происходят со мной, не мешают мне жить».

Энергетическая ценность ужина по системе «Шаг за шагом» равна 400-460 ккал.  А теперь, когда вы сидите на диете с утра до ночи, пришло время подумать о физической активности. Помните, что даже самая обычная прогулка в течение 20-30 минут в день поможет!

Жаркое по Итальянски

2 чашки жаркого из курицы и брокколи

1 чашка макаронных изделий в форме рисовых зерен

Калорийность 420; жиры 10 г; насыщенные жиры 1,5 т; холестерин 50 мг; натрий 350 мг; углеводы 53 г; клетчатка 8 г; белки 33 г; кальций 100 мг.

По пути перемен

На этой неделе за ужином не то­ропитесь побыстрее проглотить пищу, наоборот, смакуйте каждый кусочек. Слишком быстрая еда, воз­можно, и есть причина того, что вам приходится бороться с избы­точным весом. Как показывают исследования, наш организм подает сигналы не только голода, но и сытости. Беда лишь в том, что мы не всегда их за­мечаем. Известно, что сигнал сыто­сти поступает через 20 минут по­сле того, как пища попадет в желу­док. Вот способы, которые помогут вам заметить момент насыщения.

1. Отведите на ужин хотя бы 30 минут, ешьте в спокойной обста­новке.

2. Если вы ужинаете дома, делай­те это всегда в определенном месте, предназначенном для приема пищи.

3. Разделите ужин на несколько перемен», скажем: основное блюдо и овощи, салат и десерт.

4. Сосредоточьте все ваше внимание на ужине. Выключите телеви­зор. Не подходите к телефону.

5. Поставьте на стол стакан с во­ дой (200 г). Кладите вилку, после то­ го как отправили очередной кусок в рот, и делайте маленький глоток во­ды — это замедляет процесс еды и создает ощущение сытости.

6. Обращайте внимание на вкусо­вой букет, на то, как различные ингредиенты и их ароматы дополнят друг друга или, наоборот, конрастируют друг с другом.

7. Между сменой блюд полностью расслабьтесь, поболтайте и насла­дитесь послевкусием от того, что съели. Возможно, звучит парадок­сально, но неторопливость за ужином поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Клуб «1600 калорий»

Снижение калорийности меню до 1300 ккал в день, безусловно, спо­собствует снижению веса. Конечно, как только вы приблизитесь к идеа­лу, такое строгое ограничение можно будет снять. Но, может быть, ра­зумнее поставить перед собой бо­лее скромную задачу? На самом деле 1600 ккал в день — достойная цель, если:

• Вы занимаетесь активными физическими упражнениями по крайней мере полчаса большую часть недели.

• Ваш вес превышает 86 кило­граммов. Помните, в любой момент вы сможете скорректировать очеред­ную задачу. Если ваша цель — 1600 ккал, вам нужно всего лишь:

• За завтраком вдвое увеличить порцию крахмалсодержащих или зерновых продуктов.

• Во время обеда увеличить вдвое порцию белковой пищи (блюда из мяса, курицы, рыбы или тофу) или увеличить вдвое порцию крахмал­содержащих или зерновых продук­тов, подаваемых на ужин. Имейте в виду, что количество потребляемых калорий можно варьировать, если вес снижается не так быстро, как хотелось бы. (Однако не следует опускать планку ниже 1300 ккал в день.) Главное — есть столько, что­бы не ощущать постоянного чувст­ва голода.

БЫСТРЫЙ СТАРТ

Наша 12-недельная программа позволяет есть любые продукты, но в разумном количестве. Большинству худеющих следует потреблять примерно 1300 ккал в день. Люди крупного телосложения или очень активные могут добавить 300 ккал в виде зерновых или белковых продуктов. Кофе, чай, легкие прохладительные напитки и, конечно, вода приветствуются, как и бокал вина за ужином.

1 Неделя Завтрак Примерно 300 ккал

Съешьте здоровый завтрак и полюбите его, даже если вы обычно не завтракаете.

Основное меню

• Одно зерновое или мучное блюдо — злаковая каша, готовая к употреблению (три столовые ложки), один гренок или булочка.

• Одно блюдо с высоким содержанием кальция — чашка молока или йогурта.

• Одно яблоко (груша, апельсин) или эквивалентное количество дыни или ягод. Варианты: оладьи, поздний завтрак с шампанским, копченый лосось с рогаликом и даже фруктовые десерты будут хороши, если следовать «Шаг за шагом».

2 Неделя Обед Примерно 350 ккал

Определив разумный размер порций, вы будете обедать в соответствии со своим стилем жизни и вкусами.

Основное меню

• Одно зерновое или мучное блюдо — два кусочка хлеба, картофелина или булочка, порция макарон или риса.

• Одно белковое блюдо — тонкий ломтик (размером с ладонь) сыра, маленькая котлета, кусок мяса диаметром 10-12 сантиметров.

• Одно яблоко (груша, апельсин) или эквивалентное количество дыни или ягод.

• Овощи — без ограничений. Варианты: супы, салаты, блюда, запеченные в духовке, или даже острый соус в разумном количестве.

3 Неделя Закуски До 200 ккал

Да, вы можете съесть печенье или Если нужно, вы можете перекусить дважды в день.

• Соленое — пригоршня чипсов, воздушной кукурузы, крекеры или орешки.

• Сладкое — горсть изюма, мармелада, карамелек или маленький шоколадный батончик.

• Выпечка — 2 небольших печенья, 1 мини-кекс или бисквит с орехами «на один укус».

• Холодные десерты — замороженный йогурт, шербет или легкое мороженое (пара столовых ложек); обыч­ное мороженое (одна столовая ложка); заморожен­ные ягоды или фруктовый лед.

4 Неделя Ужин Примерно 450 ккал

Начиная с этой недели ваша диета охватывает весь день. Не оглядывайтесь назад.

Основное меню

• Одно белковое блюдо — порция нежирной рыбы, куриное филе, говядина, лосось или тофу (примерно 5 на 10 сантиметров); фасоль (пара столовых ложек).

• Одно зерновое или мучное блюдо — пара столовых ложек риса, макарон, лапши или хлеб.

• Овощи — сколько угодно. Варианты: тушеное или запеченное мясо, жаркое, шашлык.

Основные принципы

1. Делайте по одному шагу. Вы не можете стать другим чело­веком на следующее утро. Если вы хотите перемен, вам следует действовать обдуманно.

2. Не нужно подсчетов — просто научитесь определять разумный размер порций. Если вы не хотите до конца своих дней считать ка­лории, тогда не стоит и начи­нать.

3. Есть можно все. Пусть пи­ща станет для вас источником радости и удовлетворения и никогда не будет пресной и безвкусной.

4. Разумное питание на поль­зу не только вашей фигуре, но и здоровью вообще. Пусть программа «Шаг за шагом» станет для вас образом жизни, и вы похудеете раз и навсегда.

Сорокина Анна

Полезные метки: похудение

Схожие по тематике статьи
Как умерить аппетит

Как умерить аппетит? Предлагаем несколько полезных советов: При приготовлении блюд пользуйтесь низкокалорийными майонезами. Никогда не сидите на строгой диете перед праздником. Чем больше вы ограничиваете себя, тем больше рискуете…

Грейпфрут для похудения

Использование грейпфрута для похудение дает положительный эффект. Однако диета, суть которой заключается в употреблении фрукта с каждым приёмом пищи, — некоторое время назад частично утратила свою популярность. На фоне…

Как уменьшить аппетит и похудеть

Для того, что бы похудеть, первым делом, нужно взять под контроль свой чрезмерный аппетит. Действительно, не так тяжело заставить себя выполнять физические упражнения, как справиться с разыгравшимся, от запаха приятных…

Фенхель: применение для похудения и не только

Фенхель известен человечеству с незапамятных времён, как растение, которое совмещает в себе и пищевые и лекарственные свойства. В терапевтическом плане фенхелю нашли применение ещё древние греки. В восточных странах фенхель…

Как кофе влияет на похудение

Кофе оказывает негативное влияние на сердце любого человека. Но это лишь в тех случаях, когда его употребление носит систематический и продолжительный характер. Так что если вы решили пить кофе для похудения, то в обязательном…

Реклама Google
Комментировать статью