Система похудения - Шаг за шагом - к идеальному весу

Следуя революционной системе питания, вам не придется считать калории и отказываться от любимых продуктов.

Что такое «Шаг за шагом»? Это руководство по активному поху­дению. После консультаций с ведущими диетологами мы пред­лагаем вам 12-недельный курс — безопасный для здоровья, про­стой в исполнении и дающий прекрасные результаты!

В основе подхода, использованного в системе «Шаг за шагом», — новое отношение к соблюдению диеты: вы худеете постепенно, каждую неделю изменяя что-то  одно в своем меню и образе жизни. Мы намеренно замедлили процесс похудения, чтобы вы смогли приспособить требования диеты к своим вкусам. Истории добро­вольцев, проверявших действенность этой программы на себе и без особого труда сбросивших лишний вес, помогут вам сделать первый шаг к «похудительному меню». Пусть система питания «Шаг за шагом» станет частью вашей жизни: вы не лишитесь при­вычных гастрономических радостей и при этом начнете худеть. Приступаем к делу немедленно!

Дайана Барнум — знакома с различными руководствами по пи­танию не понаслышке и садилась на диету не один раз. Ее вес превышал желаемый более чем на 22 кило­грамма, и ни одна из опробованных диет не помогла ей похудеть. Воз­можность испытать на себе про­грамму «Шаг за шагом» она воспри­няла с большим энтузиазмом.

— Я поверила в эту диету. Мне нужен был курс похудения, основанный на серьезных рекомен­дациях и включавший про дукты питания, которые я люблю. Хотелось бы также, чтобы мое меню было про­стым и удобным и не надо было без конца складывать очки. Мой привычный об­раз жизни — ходить в ресто­раны с мужем, бывать в гостях у друзей — вполне меня устраи­вал. Мне просто хотелось сде­лать разумное питание естест­венной его частью, но при этом избавляться от лишних килограммов.

И Дайане это удалось. К концу первых 12 не­дель участия в програм­ме «Шаг за шагом» она сбросила почти десять килограммов. Через шесть месяцев, закончив весь курс, она похудела на 19 килограммов. «Главное, чему я научилась, — это контролировать себя, — утверждает Барнум. — Я по няла, что только я, и никто другой, решаю, что мне есть, а что — нет. Как только я это осознала, дело сдвинулось с мертвой точки. Информацию о правильном выборе продуктов и разумном объеме порций я нашла в книге. Две вещи — что выбрать и сколько съесть — вот что было действительно важно для меня». Ху­деть быстрее Барнум и не планиро­вала: «Как раз умеренный темп сжи­гания жира и есть сильная сторона данного курса по сравнению с дру­гими. Внося в свой рацион и образ жизни только одно изменение в неделю, вы имеете возможность оп­робовать его, подогнать под себя, привыкнуть к новому и затем уже превратить достигнутое в естест­венную часть своей жизни. Идя к цели постепенно, неделя за неде­лей, вы всегда имеете перед собой стратегический план действий».

Барнум права: кого не раздражал категоричный тон иных диет, тре­бующих немедленно отказаться от многолетних привычек в питании начать «новую жизнь» буквально назавтра очень трудно. Главный не­достаток такого подхода в том, что в итоге человек возвращается к прежнему образу жизни и снова на­бирает сброшенный было вес.

Если вы решитесь начать худеть, в первую неде­лю вам нужно будет внести в свои привычки лишь одно изменение: мы предложим вам… начать свой день с завтрака. Да, да, именно так, мы по­просим вас есть, чтобы худеть. Во иторую неделю, не отступая от только что приобретен­ной привычки и каждое утpo съедая низкокало­рийный завтрак, вы плав­но перейдете к пересмотру меню обеда. В течение третьей недели в центре нашего внимания — еда между основными при­емами пищи, эти ужасные и незаметные «перекусы». Еще через неделю настанет время заняться ужином, самой основательной трапезой для тех, кто проводит весь день на работе.

При благоприятном раскладе к концу четвертой недели вы пере­смотрите свой рацион, уменьшите потребление калорийной и жирной пищи и откроете новые пути полу­чения удовольствия от правильного питания и вкусных блюд.

Прелесть программы «Шаг за ша­гом» состоит еще и в том, что вам не придется выверять вес продук­тов с точностью до грамма и под­считывать калории. Мы уже выпол­нили эту работу за вас. Все меню, приведенные в программе «Шаг за ша­гом», разработаны с учетом следую­щих суточных норм:

Калорийность от 1300 до 1600

Калории, поступающие за счет жиров, примерно 30%

Клетчатка не менее 25 г

Кальций около 1000 мг

Насыщенные и гидрогенезированные жиры не более 10%

Фрукты и овощи не менее пяти порций в день

1 неделя — Завтрак

Как и многие другие, Уолтер Уилльямс, жи­тель Хартсдейла, штат Нью-Йорк, чаще всего по утрам ничего не ел. И ко времени обеда он был голоден как волк. Уилльямс сомневался, что еще одна трапеза пойдет ему на пользу, но выполнял это предписа­ние. Через неделю он заметил в себе перемены. «Во время обеда я уже не испытывал не­преодолимого жела­ния съесть все, что по­падалось на глаза. Вскоре я стал обхо­диться сандвичем из цельнозернового хле­ба и фруктами».

Все добровольцы «Шаг за шагом» убеди­лись на собственном опыте: утренний при­ем пищи имеет огром­ное значение для про­цесса похудения. В Университете Вандербильта в Нэшвилле для эксперимента ото­брали женщин с избыточным ве­сом, которые не завтракали, и поса­дили на низкокалорийную диету. В первой группе количество потреб­ляемых калорий распределялось между обедом и ужином. Во второй группе добавлялся завтрак. Через 12 недель добровольцы из второй группы сбросили по 7,7 килограм­ма, а из первой — только 5,9 кило- грамма. Исследования показали, что женщины, не отказывавшиеся от завтрака, были более готовы к строгому соблюдению диеты. Те же, кто ходил голодным до обеда, были более склонны к отступлениям от нее. Наибольший успех сопутство­вал тем, кто завтракал регулярно.

В 1993 году ученые из Колорад­ского и Питтсбургского универси­тетов собрали сведе­ния о людях, которым удалось похудеть на 13 и более килограммов и не набрать вес в тече­ние одного года. Цель проекта под названием «Национальный ре­естр контроля за ве­сом“ — из первых рук получить информа­цию о том, что нужно делать, чтобы непре­рывно сбрасывать лишние килограммы. Оказалось, что четве­ро из пяти начинали свой день с завтрака.

По пути перемен

На этой неделе начните день с за­втрака, все остальное — как всегда, включая режим питания. Не вол­нуйтесь, что потребите больше ка­лорий, чем обычно. Мы гарантиру­ем, что к середине дня ваши глаза не загорятся голодным блеском. Приготовление завтрака не отни- мет много времени: в готовый зерновой завтрак положите фрукты» «и ягоды и залейте молоком. Если «утрам вам не хватает времени:

• Накрывайте стол к завтраку с вечера, прежде чем идти спать.

• Позаботьтесь о некоторых „утренних“ делах накануне.

• Заготовьте фруктовый салат в воскресенье на несколько дней.

• Поставьте будильник на десять минут раньше.

Если эти способы не сработают, держите под рукой зерновые батон­чики и свежие фрукты, чтобы взять с собой.

Завтрак по системе «Шаг за шагом» должен содер­жать около 300 ккал. Этого достаточно, чтобы зарядить вас энергией на все утро и в то же время   «запустить» процесс похудения. (Кофе и чай — это неплохо, но следите за потреблением молока и под­сластителей.)

Обязательно включай­те в рацион порцию пищи с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка — важный защитный фактор, позволяющий избе­жать ряда широко распространенных заболева­ний. Кроме того, это ключевой элемент в процессе снижения веса. Клетчатка создает чувст­во насыщения, несмотря на малую калорийность пищи.

Вкусный бублик с начинкой

Полбублика или мини-бублик (весом 28 г)

1 чайная ложка сливочного сыра

1 чайная ложка джема

1 персик, нарезанный ломтиками

1 чашка (объем 200 мл) йогурта с заменителем сахара или натурального обезжиренного

Энергетическая ценность: 301 ккал; жиры 4 г; жиры 2,5 г; холестерин 18 мг; натрий 336 мг; клетчатка 3 г; белки 16 г; кальций 404 мг.

2 Неделя — Обед

Сью Личер любит разнообразие, а ее муж Марк придерживается заведен­ного порядка. Система «Шаг за ша­гом» устроила их обоих.

— В нашей семье это неис­черпаемый источник для шу­ток, — говорит Сью. — Каж­дый день мой муж берет с собой на работу одну и ту же еду для обеда. Это индейка на ломте хлеба из непросеянной муки, ябло­ко, морковные палочки, картофельные чипсы.

«Шаг за шагом» — первая диета в жизни Марка. «Когда мы шли за продуктами для этой диеты, помню, я все шу­тил и приговаривал: „Моя жизнь кончена“. Но эта систе­ма на самом деле действует», — говорит Марк. Он об­наружил, что, завтракая дома, он вполне может обойтись небольшой цельнозерновой   булоч­кой на работе. «Теперь, беря с собой еду для обе­да, я не чувствую голода до конца рабочего дня. Да, это одна и та же еда каждый день. Но ведь и раньше я изо дня в день ел одно и то же. Только это был огромный чиз­бургер и жареная кар­тошка».

Сью больше всего нравится чув­ство контроля за ситуацией. «Легче всего мне дались завтрак и обед. В будние дни легко придерживаться определенного порядка. А как только чувствуешь, что дер­жишь под контролем два пер­вых приема пищи, легче справиться с собой и во второй половине дня». Сью предпочитает комбиниро­вать продукты: «Каждый раз другой сандвич. Салат. Стаканчик йогурта».

Сью Личер похудела на 8,6 килограмма, Марк — на 5,4 килограмма и продол­жает сбрасывать вес. Он говорит: «Удивительное дело: сейчас я получаю от еды гораздо больше удо­вольствия, чем до начала курса. И я на самом деле теряю вес. И набираю форму».

По пути перемен

На этой неделе, про­должая правильно пи­таться во время завтра­ка, приведите обед в со­ответствие с системой «Шаг за шагом». Если вы обычно ходите в кафе или столовую, составьте список блюд, которые вы сможете заказать там, не выходя за пределы порций, ре­комендованных системой «Шаг за шагом». В некоторых точках обще­ственного питания вы сможете есть половину поданной порции, остальное захватить с собой.

Если обычно вы обедаете дома, на этой неделе попробуйте поэкспе­риментировать. Возможно, вы об­наружите, что некоторые непривычные продукты    удивительно вкусны и сытны.

Если вы берете обед с собой, за­ранее купите то, что вам понадо­бится в начале недели. Не забудьте о контейнерах для еды. Подготовь­те все, что можно, накануне. Напи­шите памятку «Ты взял (а) с собой обед?» и прикрепите ее на видном месте, чтобы подстраховаться. Пища быстрого приготовления, которая не нарушит диету горчица, листья салата, помидор, маринованный огурец   1  зеленый салат в неограниченном количестве с нарезанными овощами (помидор, краснокочанная капуста, зеленый перец) 2  столовые ложки заправки: растительное масло (лучше оливковое) с лимонным соком (добавляет около 30 калорий)   Калорийность з i о; жиры 14 г; насыщенные жиры 4 г; холестерин 30 мг; натрий 66о мг; углеводы 36 г; клетчатка з г; белки 14 г; кальций 150 мг.

Неделя 3 Закуски

— Целую неделю посвятить еде, которой просто заглушают голод между делом? — удивитесь вы. — Неужели это серьезно?

Еще как серьезно. «Когда я начал питаться по системе „Шаг за шагом“, я очень быстро понял, что для меня эти перекусы — самая большая проблема, — говорит Майкл Краус из Маунт-Вернона, штат Нью-Йорк. — Как только мне удалось справиться с этой привычкой, я сразу увидел результат на весах».

Первое, что сделал Краус, — это покончил с «долгоиграющими перекусами», как он их называл: когда открываешь большой пакет с чипсами и съедаешь его без остатка. «Теперь, когда мне хочется перекусить, я решаю, сколько мне нужно съесть, и достаю это количество, а остальное надежно прячу».

Кроме того, Майкл начал есть медленнее. «Я стал обращать внимание на вкус и текстуру пищи. Я спрашивал себя: „Неужели эта еда Вы можете позволить себе две закуски по ккал в день настолько вкусна, что стоит всех этих лишних калорий?“ И тут же находил чипсы ужасно жирными, а печенье не таким уж и вкусным». Очень скоро Краус стал перекусывать гораздо реже, а удовольствия от этого получать гораздо больше. И похудел при этом на 6,8 килограмма.

По пути перемен

По мнению специалистов, мы часто едим совсем не потому, что голодны. Сидя в кино, мы хрустим попкорном просто потому, что привыкли это делать. Мы уплетаем кексы с кофе в офисе, потому что не в силах отказаться.

В течение этой недели, когда вам очень захочется перехватить что-нибудь  между основными приемами пищи, задайте себе два простых вопроса: «Действительно ли я голоден? Могу ли я потерпеть до очередного приема пищи?» Если вы уверенно ответите «да» на первый вопрос и «нет» на второй, можете с чистой совестью подкрепиться. Но если ваш ответ будет: «Ну, в общем-то, может быть», устройте небольшой перерыв и попробуйте отвлечься. Если вы действительно не были голодны, вы забудете о желании перекусить.

Неделя 4 Ужин

— Обед для меня стал самой важной переменой, — утверждает Барбара Дим, бухгалтер из Риджфилда, штат Коннектикут. — Я начинаю день с завтрака, и это мне помогает. Ограничение порций еды во время обеда тоже пошло на пользу. Но самым важным для меня был ужин. Причем дело было не в том, что я ела, а в том, сколько. Это настоящее откровение. Как только я начала следить за объемом съеденной пищи, я поняла: оказывается, мне совсем не нужно столько есть, чтобы чувствовать себя сытой. В течение первого месяца курса «Шаг за шагом» Барбара без конца что-то  отмеряла и высчитывала на кухне. Вскоре она научилась определять величину порций на глаз. Это очень помогает, если ужинаешь вне дома. К концу пятой недели Дим похудела на пять килограммов. «Я еще не достигла цели. Но меня устраивает темп процесса. Я чувствую разни­цу по тому, как сидит на мне одежда. Я чувствую себя более уверенно, по­тому что те перемены, которые происходят со мной, не мешают мне жить».

Энергетическая ценность ужина по системе «Шаг за шагом» равна 400-460 ккал.  А теперь, когда вы сидите на диете с утра до ночи, пришло время подумать о физической активности. Помните, что даже самая обычная прогулка в течение 20-30 минут в день поможет!

Жаркое по Итальянски

2 чашки жаркого из курицы и брокколи

1 чашка макаронных изделий в форме рисовых зерен

Калорийность 420; жиры 10 г; насыщенные жиры 1,5 т; холестерин 50 мг; натрий 350 мг; углеводы 53 г; клетчатка 8 г; белки 33 г; кальций 100 мг.

По пути перемен

На этой неделе за ужином не то­ропитесь побыстрее проглотить пищу, наоборот, смакуйте каждый кусочек. Слишком быстрая еда, воз­можно, и есть причина того, что вам приходится бороться с избы­точным весом. Как показывают исследования, наш организм подает сигналы не только голода, но и сытости. Беда лишь в том, что мы не всегда их за­мечаем. Известно, что сигнал сыто­сти поступает через 20 минут по­сле того, как пища попадет в желу­док. Вот способы, которые помогут вам заметить момент насыщения.

1. Отведите на ужин хотя бы 30 минут, ешьте в спокойной обста­новке.

2. Если вы ужинаете дома, делай­те это всегда в определенном месте, предназначенном для приема пищи.

3. Разделите ужин на несколько перемен», скажем: основное блюдо и овощи, салат и десерт.

4. Сосредоточьте все ваше внимание на ужине. Выключите телеви­зор. Не подходите к телефону.

5. Поставьте на стол стакан с во­ дой (200 г). Кладите вилку, после то­ го как отправили очередной кусок в рот, и делайте маленький глоток во­ды — это замедляет процесс еды и создает ощущение сытости.

6. Обращайте внимание на вкусо­вой букет, на то, как различные ингредиенты и их ароматы дополнят друг друга или, наоборот, конрастируют друг с другом.

7. Между сменой блюд полностью расслабьтесь, поболтайте и насла­дитесь послевкусием от того, что съели. Возможно, звучит парадок­сально, но неторопливость за ужином поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Клуб «1600 калорий»

Снижение калорийности меню до 1300 ккал в день, безусловно, спо­собствует снижению веса. Конечно, как только вы приблизитесь к идеа­лу, такое строгое ограничение можно будет снять. Но, может быть, ра­зумнее поставить перед собой бо­лее скромную задачу? На самом деле 1600 ккал в день — достойная цель, если:

• Вы занимаетесь активными физическими упражнениями по крайней мере полчаса большую часть недели.

• Ваш вес превышает 86 кило­граммов. Помните, в любой момент вы сможете скорректировать очеред­ную задачу. Если ваша цель — 1600 ккал, вам нужно всего лишь:

• За завтраком вдвое увеличить порцию крахмалсодержащих или зерновых продуктов.

• Во время обеда увеличить вдвое порцию белковой пищи (блюда из мяса, курицы, рыбы или тофу) или увеличить вдвое порцию крахмал­содержащих или зерновых продук­тов, подаваемых на ужин. Имейте в виду, что количество потребляемых калорий можно варьировать, если вес снижается не так быстро, как хотелось бы. (Однако не следует опускать планку ниже 1300 ккал в день.) Главное — есть столько, что­бы не ощущать постоянного чувст­ва голода.

БЫСТРЫЙ СТАРТ

Наша 12-недельная программа позволяет есть любые продукты, но в разумном количестве. Большинству худеющих следует потреблять примерно 1300 ккал в день. Люди крупного телосложения или очень активные могут добавить 300 ккал в виде зерновых или белковых продуктов. Кофе, чай, легкие прохладительные напитки и, конечно, вода приветствуются, как и бокал вина за ужином.

1 Неделя Завтрак Примерно 300 ккал

Съешьте здоровый завтрак и полюбите его, даже если вы обычно не завтракаете.

Основное меню

• Одно зерновое или мучное блюдо — злаковая каша, готовая к употреблению (три столовые ложки), один гренок или булочка.

• Одно блюдо с высоким содержанием кальция — чашка молока или йогурта.

• Одно яблоко (груша, апельсин) или эквивалентное количество дыни или ягод. Варианты: оладьи, поздний завтрак с шампанским, копченый лосось с рогаликом и даже фруктовые десерты будут хороши, если следовать «Шаг за шагом».

2 Неделя Обед Примерно 350 ккал

Определив разумный размер порций, вы будете обедать в соответствии со своим стилем жизни и вкусами.

Основное меню

• Одно зерновое или мучное блюдо — два кусочка хлеба, картофелина или булочка, порция макарон или риса.

• Одно белковое блюдо — тонкий ломтик (размером с ладонь) сыра, маленькая котлета, кусок мяса диаметром 10-12 сантиметров.

• Одно яблоко (груша, апельсин) или эквивалентное количество дыни или ягод.

• Овощи — без ограничений. Варианты: супы, салаты, блюда, запеченные в духовке, или даже острый соус в разумном количестве.

3 Неделя Закуски До 200 ккал

Да, вы можете съесть печенье или Если нужно, вы можете перекусить дважды в день.

• Соленое — пригоршня чипсов, воздушной кукурузы, крекеры или орешки.

• Сладкое — горсть изюма, мармелада, карамелек или маленький шоколадный батончик.

• Выпечка — 2 небольших печенья, 1 мини-кекс или бисквит с орехами «на один укус».

• Холодные десерты — замороженный йогурт, шербет или легкое мороженое (пара столовых ложек); обыч­ное мороженое (одна столовая ложка); заморожен­ные ягоды или фруктовый лед.

4 Неделя Ужин Примерно 450 ккал

Начиная с этой недели ваша диета охватывает весь день. Не оглядывайтесь назад.

Основное меню

• Одно белковое блюдо — порция нежирной рыбы, куриное филе, говядина, лосось или тофу (примерно 5 на 10 сантиметров); фасоль (пара столовых ложек).

• Одно зерновое или мучное блюдо — пара столовых ложек риса, макарон, лапши или хлеб.

• Овощи — сколько угодно. Варианты: тушеное или запеченное мясо, жаркое, шашлык.

Основные принципы

1. Делайте по одному шагу. Вы не можете стать другим чело­веком на следующее утро. Если вы хотите перемен, вам следует действовать обдуманно.

2. Не нужно подсчетов — просто научитесь определять разумный размер порций. Если вы не хотите до конца своих дней считать ка­лории, тогда не стоит и начи­нать.

3. Есть можно все. Пусть пи­ща станет для вас источником радости и удовлетворения и никогда не будет пресной и безвкусной.

4. Разумное питание на поль­зу не только вашей фигуре, но и здоровью вообще. Пусть программа «Шаг за шагом» станет для вас образом жизни, и вы похудеете раз и навсегда.

Сорокина Анна