Опубликовано в разделе Красота женщины, в подразделе Эффективное похудение, 04.03.2012, 4388 просмотров

Формула индекса массы тела для женщин и мужчин, программа похудения, питание и бег

Объективно определите, так ли уж сильно ваш вес отличается от нормы. Для этого воспользуемся индексом массы тела, который рассчитывается по формуле ИМТ = m: L2, где m — масса тела в килограммах, a L — рост в метрах в квадрате. Формула верна как в отношении женщин, так и в отношении и мужчин. 

Нормализацию массы тела нужно начинать с занятий оздоровительной ходьбой, постепенно доведя ее продолжительность до 1 часа пять раз в неделю, что обеспечит дополнительный расход энергии в зависимости от массы тела от 6000 до 10000 килокалорий в месяц и позволит избавиться от нескольких килограммов жировой ткани.

При ожирении 1 степени (индекс 26-27 единиц) достаточно снизить потребление килокалорий до 2000, а при более выраженном ожирении (28-30 единиц) придется снизить суточное потребление до 1500 ккал.

Прежде всего необходимо полностью исключить прием жирных сортов мяса, жареной и консервированной пищи, заменив ее рыбой, яйцами, нежирным творогом или орехами, чтобы обеспечить организм полноценными белками и ограничить поступление жиров. Более всего для этой цели подходят треска, пикша, окунь, камбала, приготовленные на пару.

Сладкие углеводы (моносахариды, глюкоза) также придется заменить на несладкие (полисахариды) — крупы. Особенно полезна комбинация из нескольких круп — гречки, овсянки, пшена, кукурузы и других (кроме манки и шлифованного белого риса). Такая комбинированная каша на воде содержит не только нужные и полезные углеводы, но и необходимые аминокислоты. А преимущество сложных (несладких) углеводов перед простыми (сладкими) состоит в том, что первые значительно медленнее всасываются из кишечника в кровь и не вызывают резкого подъема уровня глюкозы в крови и выброса в кровь больших порций инсулина, гормона поджелудочной железы, который подавляет секрецию своего антагониста — глюкагона. Последний же стимулирует расщепление и расход жиров при мышечной деятельности. Поэтому замена сладких углеводов несладкими способствует стимуляции жирового обмена и снижению массы тела при равной калорийности пищевого рациона, а кроме того, предупреждает развитие сахарного диабета. В связи с этим некоторые диетологи вообще не советуют уменьшать общую калорийность пищи, так как, по их мнению, чем она меньше, тем больше снижается обмен веществ, и потеря веса становится трудновыполнимой задачей.

А улучшить обмен веществ помогут аэробные упражнения. После 30 минут бега высокий обмен веществ сохраняется 2 часа, а после 60 минут — 7 часов. С этих позиций понятны также рекомендации не исключать из рациона хлебные изделия, а лишь заменить белые сорта хлеба на темные — из муки грубого помола, которые надолго отбивают аппетит. 20 г сливочного и 30 г нерафинированного растительного масла вполне обеспечат организм жирами. А недостающие калории вместе с витаминами и микроэлементами вы получите в виде овощей, фруктов и зелени.

Единственная возможность повысить интенсивность обмена веществ и расход энергии — это заняться циклическими аэробными упражнениями: оздоровительной ходьбой, бегом, велосипедом. Но как это сделать, если масса тела превышает норму более чем на 20 кг? Американский специалист по физической культуре доктор Кеннет Купер считает, что в этом случае бег абсолютно противопоказан.

Я так же думаю, что в этом случае оздоровительную тренировку лучше начать с ходьбы, что в сочетании с разумным ограничением пищевого рациона (главным образом за счет жирной пищи и сладостей) позволит значительно улучшить ситуацию и в дальнейшем можно будет переключиться на бег.

Если вы все же решили бегать, а ваш вес превышает норму, необходимо жестко выполнять следующие рекомендации.

• Первая — ни в коем случае не бегать по асфальту! Бег возможен только по дорожке стадиона с искусственным покрытием или в лесу по мягким тропинкам.

• Следующее условие — длительное время чередовать бег с ходьбой (бег — ходьба) и первые месяцы ограничить время каждого занятия до 20-30 мин, тренируясь не более трех раз в неделю. — Постановка ноги на грунт должна осуществляться сразу на всю стопу (сверху вниз, как при ходьбе по лестнице), что смягчает силу удара.

• Во время бега стопа должна отрываться от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении.

• Длина бегового шага должна быть минимальной — одна-две ступни.

• Нужно тщательно подбирать обувь для бега.

Кроме неукоснительного соблюдения этих правил нужно также выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стоп (подъемы на носки, ходьба на носках и пятках, ходьба на наружной и внутренней сторонах стоп, вращения в голеностопных суставах).

При соблюдении всех мер предосторожности мы наблюдали весьма обнадеживающие результаты, когда женщины с выраженным ожирением 2-3 степени в течение первого года занятий теряли по 15-20 кг лишнего веса.

Достаточно сказать, что 1 час ходьбы со скоростью 6 км/час требует расхода около 300 ккал, что эквивалентно потере 3 кг жировой ткани в месяц (при ежедневных занятиях). Понятно, что при беговых тренировках этот эффект еще более выражен (снижать вес без ущерба для здоровья можно не более чем на 400 граммов в неделю, а некоторые зарубежные учёные называют ещё меньшую цифру — 250 граммов).

Евгений Мипьнер, к. м. н., подготовила Татьяна Попова

Полезные метки: похудение

Схожие по тематике статьи
Как умерить аппетит

Как умерить аппетит? Предлагаем несколько полезных советов: При приготовлении блюд пользуйтесь низкокалорийными майонезами. Никогда не сидите на строгой диете перед праздником. Чем больше вы ограничиваете себя, тем больше рискуете…

Грейпфрут для похудения

Использование грейпфрута для похудение дает положительный эффект. Однако диета, суть которой заключается в употреблении фрукта с каждым приёмом пищи, — некоторое время назад частично утратила свою популярность. На фоне…

Как уменьшить аппетит и похудеть

Для того, что бы похудеть, первым делом, нужно взять под контроль свой чрезмерный аппетит. Действительно, не так тяжело заставить себя выполнять физические упражнения, как справиться с разыгравшимся, от запаха приятных…

Фенхель: применение для похудения и не только

Фенхель известен человечеству с незапамятных времён, как растение, которое совмещает в себе и пищевые и лекарственные свойства. В терапевтическом плане фенхелю нашли применение ещё древние греки. В восточных странах фенхель…

Как кофе влияет на похудение

Кофе оказывает негативное влияние на сердце любого человека. Но это лишь в тех случаях, когда его употребление носит систематический и продолжительный характер. Так что если вы решили пить кофе для похудения, то в обязательном…

Реклама Google
Комментировать статью