Объективно определите, так ли уж сильно ваш вес отличается от нормы. Для этого воспользуемся индексом массы тела, который рассчитывается по формуле ИМТ = m: L2, где m — масса тела в килограммах, a L — рост в метрах в квадрате. Формула верна как в отношении женщин, так и в отношении и мужчин.
Нормализацию массы тела нужно начинать с занятий оздоровительной ходьбой, постепенно доведя ее продолжительность до 1 часа пять раз в неделю, что обеспечит дополнительный расход энергии в зависимости от массы тела от 6000 до 10000 килокалорий в месяц и позволит избавиться от нескольких килограммов жировой ткани.
При ожирении 1 степени (индекс 26-27 единиц) достаточно снизить потребление килокалорий до 2000, а при более выраженном ожирении (28-30 единиц) придется снизить суточное потребление до 1500 ккал.
Прежде всего необходимо полностью исключить прием жирных сортов мяса, жареной и консервированной пищи, заменив ее рыбой, яйцами, нежирным творогом или орехами, чтобы обеспечить организм полноценными белками и ограничить поступление жиров. Более всего для этой цели подходят треска, пикша, окунь, камбала, приготовленные на пару.
Сладкие углеводы (моносахариды, глюкоза) также придется заменить на несладкие (полисахариды) — крупы. Особенно полезна комбинация из нескольких круп — гречки, овсянки, пшена, кукурузы и других (кроме манки и шлифованного белого риса). Такая комбинированная каша на воде содержит не только нужные и полезные углеводы, но и необходимые аминокислоты. А преимущество сложных (несладких) углеводов перед простыми (сладкими) состоит в том, что первые значительно медленнее всасываются из кишечника в кровь и не вызывают резкого подъема уровня глюкозы в крови и выброса в кровь больших порций инсулина, гормона поджелудочной железы, который подавляет секрецию своего антагониста — глюкагона. Последний же стимулирует расщепление и расход жиров при мышечной деятельности. Поэтому замена сладких углеводов несладкими способствует стимуляции жирового обмена и снижению массы тела при равной калорийности пищевого рациона, а кроме того, предупреждает развитие сахарного диабета. В связи с этим некоторые диетологи вообще не советуют уменьшать общую калорийность пищи, так как, по их мнению, чем она меньше, тем больше снижается обмен веществ, и потеря веса становится трудновыполнимой задачей.
А улучшить обмен веществ помогут аэробные упражнения. После 30 минут бега высокий обмен веществ сохраняется 2 часа, а после 60 минут — 7 часов. С этих позиций понятны также рекомендации не исключать из рациона хлебные изделия, а лишь заменить белые сорта хлеба на темные — из муки грубого помола, которые надолго отбивают аппетит. 20 г сливочного и 30 г нерафинированного растительного масла вполне обеспечат организм жирами. А недостающие калории вместе с витаминами и микроэлементами вы получите в виде овощей, фруктов и зелени.
Единственная возможность повысить интенсивность обмена веществ и расход энергии — это заняться циклическими аэробными упражнениями: оздоровительной ходьбой, бегом, велосипедом. Но как это сделать, если масса тела превышает норму более чем на 20 кг? Американский специалист по физической культуре доктор Кеннет Купер считает, что в этом случае бег абсолютно противопоказан.
Я так же думаю, что в этом случае оздоровительную тренировку лучше начать с ходьбы, что в сочетании с разумным ограничением пищевого рациона (главным образом за счет жирной пищи и сладостей) позволит значительно улучшить ситуацию и в дальнейшем можно будет переключиться на бег.
Если вы все же решили бегать, а ваш вес превышает норму, необходимо жестко выполнять следующие рекомендации.
• Первая — ни в коем случае не бегать по асфальту! Бег возможен только по дорожке стадиона с искусственным покрытием или в лесу по мягким тропинкам.
• Следующее условие — длительное время чередовать бег с ходьбой (бег — ходьба) и первые месяцы ограничить время каждого занятия до 20-30 мин, тренируясь не более трех раз в неделю. — Постановка ноги на грунт должна осуществляться сразу на всю стопу (сверху вниз, как при ходьбе по лестнице), что смягчает силу удара.
• Во время бега стопа должна отрываться от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении.
• Длина бегового шага должна быть минимальной — одна-две ступни.
• Нужно тщательно подбирать обувь для бега.
Кроме неукоснительного соблюдения этих правил нужно также выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стоп (подъемы на носки, ходьба на носках и пятках, ходьба на наружной и внутренней сторонах стоп, вращения в голеностопных суставах).
При соблюдении всех мер предосторожности мы наблюдали весьма обнадеживающие результаты, когда женщины с выраженным ожирением 2-3 степени в течение первого года занятий теряли по 15-20 кг лишнего веса.
Достаточно сказать, что 1 час ходьбы со скоростью 6 км/час требует расхода около 300 ккал, что эквивалентно потере 3 кг жировой ткани в месяц (при ежедневных занятиях). Понятно, что при беговых тренировках этот эффект еще более выражен (снижать вес без ущерба для здоровья можно не более чем на 400 граммов в неделю, а некоторые зарубежные учёные называют ещё меньшую цифру — 250 граммов).
Евгений Мипьнер, к. м. н., подготовила Татьяна Попова