Ослабленные мышцы живота, «круглая» спина — дефекты, которые очень портят настроение многим женщинам. Исправить эти досадные недостатки помогут предлагаемые ниже упражнения.
ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА
1. И. п.— сед на полу, ноги согнуть, упор на руки. Выпрямить ноги, опустить их вправо на пол. Вернуться в исходное положение. То же движение поовторить влево. Сделать 2 подхода по 8 повторений.
2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнять ноги над полом — 4 раза, затем согнуть их, перекат на лопатки, вынести ноги за голову. Вернуться в и. п. Повторить 4 раза.
3. И. п.— сед на полу, ноги прямые, упор на руки. Приподнять ноги, выполнить 8 скрестных движений. Лечь на спину, сделать по 4 маха прямыми и согнутыми ногами (всего 16 махов). Сделать 2 подхода.
4. И. п.— лежа на спине, ноги поднять, руки в стороны ладонями вниз. Опустить ноги на пол вправо. Вернуться в и. п. То же самое влево. Сделать 2 подхода по 8 раз. То же упражнение, но согнув ноги.
5. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Припод нимаясь, тянуться за руками вперед — 4 пружинящих движения. Сесть, наклон вперед. Вернуться в и. п. То же — согнув ноги. Связку повторить 2 раза.
6. И. п.— лежа на спине, ноги и руки приподнять над полом. Сделать 4 переката (со спины на живот) вправо, 4 — влево. Сделать 2 подхода.
7. И. п.— лежа на спине, прямые ноги поднять, руки в стороны. Круговые движения ногами вправо и влево по 8 раз.
ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. И. п.— лежа на животе, ноги приподнять, руки вверх на полу. Скрестные движения ногами — в стороны, вверх-вниз по 8 раз. Сделать 2 подхода.
2. И. п.— лежа на животе, упор на прямые руки. Сгибая руки, перекат на грудь, ноги приподнять, смотреть вперед. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
3. И. п.— лежа на животе, руки вверх на полу. Поочередное поднимание прямых ног назад — 12 раз. То же — согнув ноги.
4. И. п.— лежа на животе, ноги согнуть, руками обхватить голени. Прогнуться, фиксировать положение 6 с. Сделать 4 подхода.
5. И. п.— стойка на коленях, руки в упоре перед собой. Махи ногами назад с прогибанием. Удерживать ногу в верхней позиции 8 с. То же с другой ноги. Сделать 2 подхода по 8 раз.
6. И. п.— основная стойка. Поднять ногу назад, руки вверх, фиксировать положение 4 с. Поднимая ногу, наклон вперед, упор на руки, фиксировать положение 4 с. Выпрямиться, держать ногу 4 с. Вернуться в исходное положение. То же движение повторить с другой ноги. Сделать 2 подхода.
Если вы будете делать эти упражнения с отягощениями, то сможете исправить и улучшить форму бедер и голеней. В зависимости от цели отягощения — мешочки с песком или дробью — надо укреплять на голенях или бедрах.
Ольга САВЕЛЬЕВА, преподаватель кафедры физвоспитания