На здоровье современного человека негативно отражается малоподвижный образ жизни, который ведет большинство жителей мегаполиса. Работа в офисе, когда основную часть рабочего времени приходится сидеть, приводит к тому, что к выходным многие чувствуют усталость. Для возвращения...
Трудно стало старенькой гире конкурировать со всевозможными тренажерами, заполнившими спортзалы штангистов и культуристов. Вот и стоит она сиротливо в углу зала, и выглядит Золушкой.
А я считаю, что для тех, кто хочет иметь не только красивую фигуру и силу, но и отменное здоровье, гири — именно то, что нужно.
В чем же основные достоинства гирь? Например, в их простоте. И тогда логичен вопрос: зачем же отказываться от хорошо знакомого, прекрасного средства?
Культуристы знают, как монотонны и утомительны тренировки, к тому же надо постоянно навешивать, а затем снимать всевозможные отягощения на тренажерах. А с гирями таких проблем нет. И не надо держать в уме вес, взятый на предыдущей тренировке, высчитывать сколько добавить или убавить, работая над той или иной группой мышц. Мне могут возразить — мол, тогда не добиться больших объемов мышц. Но все ли к этому стремятся? Тем более, что не у всех ширококостное телосложение, при котором и достигаются большие объемы. Мы забываем мудрое правило Матери-Природы: красота, сила и выживаемость не в размерах, а в гармонии. Нас одинаково восхищает и огромная статуя Геракла, выполненная из мрамора, и маленькая гипсовая статуэтка. Да и вообще суть всего эстетичного и разумного — в гармонии и пропорциональности.
Теперь же я готов высказать и одну крамольную мысль: позволю себе усомниться в необходимости некоторых тренажеров, позволяющих прокачивать одну группу мышц без участия других. Ведь в природе почти нет движений, при которых работала бы только одна мышца. Взять хотя бы физический труд или военную подготовку, из чего в общем-то и вышли многие виды спорта: здесь человек получает комплексное развитие. Занимающийся гирями может регулировать нагрузку по количеству повторений, а не за счет максимального веса, что позволяет избегать травм. Ведь вес гири постоянен, и организм быстро привыкает к нему. Не исключение и сложные упражнения.
Характер гиревых упражнений дает прибавку не только в скорости и силе, но и в выносливости. Эффект близкий к циклическим видам спорта, таким как бег, велосипед, гребля и так далее. Научно установлено, что циклические нагрузки на организм, проще говоря многократное повторение одних и тех же движений, благоприятнее воздействует на сердечную мышцу и кровеносные сосуды, чем чисто силовые нагрузки.
Но и это еще не все. Вот информация к размышлению тем, кто носит очки. Поскольку гиревые упражнения позволяют избегать чрезмерной нагрузки на организм, их можно рекомендовать людям даже с большой степенью близорукости.
Силовые нагрузки при выполнении упражнений с максимальным весом на тренажерах повышают внутриглазное давление, что может привести к отслоению сетчатки глаза. Вот почему врачи не рекомендуют заниматься поднятием тяжестей людям с большой степенью близорукости. И тут опять приходят на помощь гири. Их вес, как я уже говорил, постоянен, поэтому организм быстро приспосабливается, без отрицательных последствий для глаз.
О гирях можно говорить много. Заниматься гирями можно не только в спортзале, но и в лесу, на даче, в общем — на природе. А для наших экологически неблагополучных городов это особенно ценно. Ведь штангу или тренажер в лес не потащишь. Есть и еще одно замечательное качество гирь, которое не сыскать, пожалуй, среди других атлетических снарядов. Занятия гирями позволяют развить ловкость. Недаром наши прославленные гиревики дореволюционных лет на аренах цирков демонстрировали не только силу, но и удивительную ловкость, виртуозно жонглируя пудовыми гирями. Вот такие они гири — простенькие и полезные.
Выпускаются три разновидности гирь — 16, 24 и 32 кг. В последнее время в магазинах появились разборные гири. Но я бы не советовал их приобретать, поскольку собирать и разбирать их довольно утомительно, да и гайка, держащая донце гири, от нагрузок часто самопроизвольно ослабляется и может сорваться. Лучше купить цельные гири, причем два комплекта: основной — 24 или 32 кг и разминочный — две гири по 16 кг. С разминочной парой гирь удобно разучивать и отшлифовывать жонглирование. Многие упражнения в комплексе занятий с гирями парные, поэтому каждый комплект должен состоять из двух гирь одинакового веса и, желательно, одной формы.
Для упражнений с гирями лежа нужна небольшая скамья длиной один метр. На ней удобно выполнять такое упражнение, как тяга гири двумя руками с пола. Для этого скамейка делается не на ножках, а на двух чурбачках 25—30 см в диаметре. Скамейка переворачивается, атлет встает на чурбачки и выполняет тягу.
Можно делать упражнение из положения стоя на полу, но в этом случае наклон получается не таким глубоким, и прямые мышцы спины недостаточно прорабатываются.
Если вы занимаетесь в лесу, то вместо скамьи можно использовать поваленный ствол дерева, немного протесав его верхнюю часть, чтобы удобно было лежать. Не стоит проводить занятие под дождем, так как мокрые ручки гирь могут вырваться и травмировать вас. Натяните небольшой кусок целлофана между деревьями и дождь вам будет не страшен. Заниматься с гирями можно и в мороз. Чтобы гирю можно было взять голой рукой, используйте кусок шерстяного старого шарфика. Проденьте его под дужку, один раз оберните вокруг ручки и разотрите рукоятку гири. Она довольно быстро разогревается, и ее можно брать голой рукой.
А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений.
Они подобраны, в основном, по воздействию на различные группы мышц. Однако, если есть желание, их вполне можно переставлять. Вес гири зависит от степени подготовленности, разминочные упражнения выполняются с гирями по 16 кг, а основная часть — по 24 или 32 кг. Количество повторений — от 10 до 30, подходов — 2—3.
Разминка
Наклонившись под прямым углом, гири в опущенных руках, вращайте обеими гирями вправо-влево.
Из положения стоя, спина прямая, гири в опущенных руках, вращайте обеими гирями вправо-влево.
Приседания с гирями в вытянутой вверх руке.
То же с гирями в обеих руках.
Круговые движения корпусом вправо-влево с глубоким наклоном. Держать гирю двумя руками на спине за дужку.
Из положения стоя, гиря в опущенных руках, поднимать ее до подбородка.
Перекатывание гири по полу вправо-влево, взявшись за ручку, гиря лежит на боку.
Бицепс
Из положения стоя, гири в опущенных руках, поднести гири к груди, сгибая руки в локтях. То же, попеременно. Слегка присев и согнув руки в локтях, гири на полу, поднять их к груди. Наклонившись под прямым углом, одной рукой упереться в то же колено, другой — взять гирю, стоящую на полу, поднять ее к груди. Наклонившись под прямым углом, одной рукой упереться в то же колено, другой — взять гирю, стоящую на полу, и поднимать ее к груди. Согнувшись под прямым углом, тянуть двумя руками гирю к груди. Согнувшись под прямым углом, поднимать к груди две гири одновременно. То же, попеременно. Сидя на скамье, упереться локтем в бедро и поднять усилием бицепса гирю, зафиксировав ее в этом положении на некоторое время.
Трицепс
Из положения стоя, жим двух гирь одновременно. Из положения стоя, толчок двух гирь. Из положения стоя, попеременный жим двух гирь (мельница). Из положения сидя на скамье, жим двух гирь одновременно. То же, попеременно. Из положения стоя, жим гири одной рукой — перевернутый жим, донце вверху, а дужка внизу.
Рывок
Рывок одной гирей. Рывок двух гирь одновременно. Так называемый «солдатский рывок» — гиря с внешней стороны правой ноги у пятки берется левой рукой, и наоборот.
Спина
Из положения стоя, взять на грудь одну гирю. То же, с двумя гирями. Из положения стоя, наклоны вперед с гирей на спине. Из положения стоя на чурбачках, скамье, наклоны вперед, гиря в опущенных руках (тяга).
Плечевой пояс
Из положения стоя, гири в опущенных руках, разведение рук в стороны до уровня плеч. То же, вперед перед собой. Согнувшись под прямым углом, правой рукой упереться в правое согнутое колено, левой — отвести гирю до уровня плеча в сторону (влево). То же, правой рукой.
Ноги
Приседания с двумя гирями на плечах. Сидя на корточках, гиря сзади у ягодиц, взяться двумя руками за дужку и встать. Из положения стоя, ноги шире плеч, гиря на полу между ног, взяться двумя руками за дужку, резко вырвать гирю из-под себя на прямых руках до уровня груди и одновременно присесть.
Лежа на скамье
Жим двух гирь одновременно. То же, попеременно (мельница лежа). Гиря на полу за головой — двумя руками поднять гирю из-за головы.
Гири по обеим сторонам скамьи на расстоянии вытянутых рук — взять обе гири и на прямых руках свести их перед грудью (разводка).
Пресс
Обе гири на полу на ширине плеч, опираясь руками на дужки, согнуть ноги под прямым углом (уголок), задержаться в этом положении. Обе гири на полу на расстоянии шире плеч, сделать уголок, но опираясь не на дужки гирь, а на гири под дужками. Лежа на скамье, гиря на груди донцем к подбородку; взявшись двумя руками за дужку, резко подать корпус вверх, одновременно подняв вверх и ноги. Тело в конечной позиции как бы напоминает латинскую букву V. Из положения стоя, гиря на правом плече — наклоны влево. Из положения стоя, гиря на левом плече — наклоны вправо. Из положения стоя, гиря в опущенной правой руке — наклоны вправо. Из положения стоя, гиря в опущенной левой руке — наклоны влево.
Жонглирование (общие элементы)
Жонглирование одной гирей, бросая ее вверх и ловя за дужку после того, как она сделает один или несколько оборотов. Обороты могут быть как к себе, так и от себя. Ловить и подбрасывать гирю можно одной рукой и попеременно правой, левой.
Завести руку с гирей сзади у пояса и послать гирю вверх с оборотом, успеть повернуться на 360 градусов и поймать гирю за дужку.
Ноги шире плеч, гиря между ног; размахнувшись провести гирю между ног и метнуть ее вверх за спину с оборотом, выпрямившись и обернувшись назад, успеть поймать гирю.
Размахнувшись, как при рывке, перекинуть гирю через голову назад с оборотом, успеть повернуться и поймать ее.
Начинать разучивать жонглирование лучше всего с маленькими гирями до 16 кг, желательно летом на земле, так как сначала, пока не выработается навык, гири будут падать.
Последняя рекомендация. Перед тем, как взяться за дело, ручки гирь протрите наждачной бумагой, ладони проканифольте или припудрите гимнастическим тальком для лучшего сцепления.
Надеюсь, вы полюбите гири.
Владимир Углов