Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 29.06.2011, 9626 просмотров

Упражнения с гирями или старая любовь не ржавеет

Трудно стало старенькой гире конкурировать со всевозможными тренажерами, заполнивши­ми спортзалы штангистов и культуристов. Вот и стоит она сиротливо в углу зала, и выгля­дит Золушкой.

А я считаю, что для тех, кто хочет иметь не только краси­вую фигуру и силу, но и отмен­ное здоровье, гири — именно то, что нужно.

В чем же основные достоинства гирь? Например, в их простоте. И тогда логичен вопрос: зачем же отказывать­ся от хорошо знакомого, прекрасного средства?

Культуристы знают, как монотонны и утомительны тренировки, к тому же на­до постоянно навешивать, а затем сни­мать всевозможные отягощения на тренажерах. А с гирями таких проблем нет. И не надо держать в уме вес, взятый на предыдущей тренировке, вы­считывать сколько добавить или уба­вить, работая над той или иной груп­пой мышц. Мне могут возразить — мол, тогда не добиться больших объемов мышц. Но все ли к этому стремятся? Тем более, что не у всех ширококостное телосложение, при ко­тором и достигаются большие объемы. Мы забываем мудрое правило Мате­ри-Природы: красота, сила и выживае­мость не в размерах, а в гармонии. Нас одинаково восхищает и огромная статуя Геракла, выполненная из мрамо­ра, и маленькая гипсовая статуэтка. Да и вообще суть всего эстетично­го и разумного — в гармонии и пропорциональности.

Теперь же я готов высказать и одну крамольную мысль: позволю себе усо­мниться в необходимости некоторых тренажеров, позволяющих прокачи­вать одну группу мышц без участия других. Ведь в природе почти нет дви­жений, при которых работала бы толь­ко одна мышца. Взять хотя бы физи­ческий труд или военную подготовку, из чего в общем-то и вышли многие виды спорта: здесь человек получает комплексное развитие. Занимающий­ся гирями может регулировать на­грузку по количеству повторений, а не за счет максимального веса, что поз­воляет избегать травм. Ведь вес гири постоянен, и организм быстро привыкает к нему. Не исключение и сложные упражнения.

Характер гиревых упражнений дает прибавку не только в скорости и силе, но и в выносливости. Эффект близ­кий к циклическим видам спорта, таким как бег, велосипед, гребля и так далее. Научно установлено, что циклические нагрузки на организм, проще говоря многократное повторе­ние одних и тех же движений, бла­гоприятнее воздействует на сердечную мышцу и кровеносные сосуды, чем чисто силовые нагрузки.

Но и это еще не все. Вот ин­формация к размышлению тем, кто но­сит очки. Поскольку гиревые упражне­ния позволяют избегать чрезмерной нагрузки на организм, их можно реко­мендовать людям даже с большой сте­пенью близорукости.

Силовые нагрузки при выполнении упражнений с максимальным весом на тренажерах повышают внутриглазное давление, что может привести к от­слоению сетчатки глаза. Вот почему врачи не рекомендуют заниматься под­нятием тяжестей людям с большой степенью близорукости. И тут опять приходят на помощь гири. Их вес, как я уже говорил, постоянен, поэтому ор­ганизм быстро приспосабливается, без отрицательных последствий для глаз.

О гирях можно говорить много. За­ниматься гирями можно не только в спортзале, но и в лесу, на даче, в общем — на природе. А для наших экологически неблагополучных горо­дов это особенно ценно. Ведь штан­гу или тренажер в лес не потащишь. Есть и еще одно замечательное ка­чество гирь, которое не сыскать, по­жалуй, среди других атлетических сна­рядов. Занятия гирями позволяют развить ловкость. Недаром наши про­славленные гиревики дореволюцион­ных лет на аренах цирков демон­стрировали не только силу, но и уди­вительную ловкость, виртуозно жонг­лируя пудовыми гирями. Вот такие они гири — простенькие и полезные.

Выпускаются три разновидности гирь — 16, 24 и 32 кг. В последнее время в магазинах появились разбор­ные гири. Но я бы не советовал их приобретать,    поскольку собирать и разбирать их довольно утомительно, да и гайка, держащая донце гири, от нагрузок часто самопроизвольно ослабляется и может сорваться. Лучше купить цельные гири, причем два комп­лекта: основной — 24 или 32 кг и разминочный — две гири по 16 кг. С разминочной парой гирь удобно разучи­вать и отшлифовывать жонглирование. Многие упражнения в комплексе за­нятий с гирями парные, поэтому каж­дый комплект должен состоять из двух гирь одинакового веса и, желательно, одной формы.

Для упражнений с гирями лежа нуж­на небольшая скамья длиной один метр. На ней удобно выполнять такое упражнение, как тяга гири двумя рука­ми с пола. Для этого скамейка де­лается не на ножках, а на двух чурбачках 25—30 см в диаметре. Ска­мейка переворачивается, атлет встает на чурбачки и выполняет тягу.

Можно делать упражнение из поло­жения стоя на полу, но в этом случае наклон получается не таким глубоким, и прямые мышцы спины недостаточно прорабатываются.

Если вы занимаетесь в лесу, то вместо скамьи можно использовать по­валенный ствол дерева, немного проте­сав его верхнюю часть, чтобы удобно было лежать. Не стоит проводить за­нятие под дождем, так как мокрые ручки гирь могут вырваться и трав­мировать вас. Натяните небольшой кусок целлофана между деревьями и дождь вам будет не страшен. Зани­маться с гирями можно и в мороз. Чтобы гирю можно было взять голой рукой, используйте кусок шерстяного старого шарфика. Проденьте его под дужку, один раз оберните вокруг ручки и разотрите рукоятку гири. Она до­вольно быстро разогревается, и ее можно брать голой рукой.

А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений.

Они подо­браны, в основном, по воздействию на различные группы мышц. Однако, если есть желание, их вполне можно пере­ставлять. Вес гири зависит от степени подготовленности, разминочные уп­ражнения выполняются с гирями по 16 кг, а основная часть — по 24 или 32 кг. Количество повторений — от 10 до 30, подходов — 2—3.

Разминка

Наклонившись под прямым углом, гири в опущенных руках, вращайте обеими гирями вправо-влево.

Из положения стоя, спина прямая, гири в опущенных руках, вращайте обеими гирями вправо-влево.

Приседания с гирями в вытянутой вверх руке.

То же с гирями в обеих руках.

Круговые движения корпусом впра­во-влево с глубоким наклоном. Дер­жать гирю двумя руками на спине за дужку.

Из положения стоя, гиря в опу­щенных руках, поднимать ее до под­бородка.

Перекатывание гири по полу вправо-влево, взявшись за ручку, гиря лежит на боку.

Бицепс

Из положения стоя, гири в опущен­ных руках, поднести гири к груди, сги­бая руки в локтях. То же, попере­менно. Слегка присев и согнув руки в локтях, гири на полу, поднять их к груди. Наклонившись под прямым уг­лом, одной рукой упереться в то же колено, другой — взять гирю, стоящую на полу, поднять ее к груди. Накло­нившись под прямым углом, одной ру­кой упереться в то же колено, другой — взять гирю, стоящую на по­лу, и поднимать ее к груди. Со­гнувшись под прямым углом, тянуть двумя руками гирю к груди. Согнув­шись под прямым углом, поднимать к груди две гири одновременно. То же, попеременно. Сидя на скамье, упереться локтем в бедро и поднять усилием бицепса гирю, зафиксировав ее в этом положении на некоторое время.

Трицепс

Из положения стоя, жим двух гирь одновременно. Из положения стоя, толчок двух гирь. Из положения стоя, попеременный жим двух гирь (мель­ница). Из положения сидя на скамье, жим двух гирь одновременно. То же, попеременно. Из положения стоя, жим гири одной рукой — перевернутый жим, донце   вверху, а дужка внизу.

Рывок

Рывок одной гирей. Рывок двух гирь одновременно. Так называемый «сол­датский рывок» — гиря с внешней стороны правой ноги у пятки берет­ся левой рукой, и наоборот.

Спина

Из положения стоя, взять на грудь одну гирю. То же, с двумя гирями. Из положения стоя, наклоны вперед с гирей на спине. Из положения стоя на чурбачках, скамье, наклоны впе­ред, гиря в опущенных руках (тяга).

Плечевой пояс

Из положения стоя, гири в опущен­ных руках, разведение рук в сторо­ны до уровня плеч. То же, вперед перед собой. Согнувшись под прямым углом, правой рукой упереться в пра­вое согнутое колено, левой — отвести гирю до уровня плеча в сторону (влево). То же, правой рукой.

Ноги

Приседания с двумя гирями на пле­чах. Сидя на корточках, гиря сзади у ягодиц, взяться двумя руками за дужку и встать. Из положения стоя, ноги шире плеч, гиря на полу между ног, взяться двумя руками за дужку, резко вырвать гирю из-под себя на прямых руках до уровня груди и одновремен­но присесть.

Лежа на скамье

Жим двух гирь одновременно. То же, попеременно (мельница лежа). Ги­ря на полу за головой — двумя ру­ками поднять гирю из-за головы.

Гири по обеим сторонам скамьи на расстоянии вытянутых рук — взять обе гири и на прямых руках свести их перед грудью (разводка).

Пресс

Обе гири на полу на ширине плеч, опираясь руками на дужки, согнуть ноги под прямым углом (уголок), задержаться в этом положении. Обе гири на полу на расстоянии шире плеч, сделать уголок, но опираясь не на дужки гирь, а на гири под дуж­ками. Лежа на скамье, гиря на груди донцем к подбородку; взявшись двумя руками за дужку, резко подать кор­пус вверх, одновременно подняв вверх и ноги. Тело в конечной позиции как бы напоминает латинскую букву V. Из положения стоя, гиря на правом плече — наклоны влево. Из положе­ния стоя, гиря на левом плече — на­клоны вправо. Из положения стоя, гиря в опущенной правой руке — наклоны вправо. Из положения стоя, гиря в опу­щенной левой руке — наклоны влево.

Жонглирование (общие элементы)

Жонглирование одной гирей, бросая ее вверх и ловя за дужку после того, как она сделает один или несколько оборотов. Обороты могут быть как к себе, так и от себя. Ловить и под­брасывать гирю можно одной рукой и попеременно правой, левой.

Завести руку с гирей сзади у пояса и послать гирю вверх с оборотом, успеть повернуться на 360 градусов и поймать гирю за дужку.

Ноги шире плеч, гиря между ног; размахнувшись провести гирю между ног и метнуть ее вверх за спину с оборотом, выпрямившись и обернув­шись назад, успеть поймать гирю.

Размахнувшись, как при рывке, пере­кинуть гирю через голову назад с обо­ротом, успеть повернуться и пой­мать ее.

Начинать разучивать жонглирование лучше всего с маленькими гирями до 16 кг, желательно летом на земле, так как сначала, пока не выработается на­вык, гири будут падать.

Последняя рекомендация. Перед тем, как взяться за дело, ручки гирь протрите наждачной бумагой, ладони проканифольте или припудрите гимна­стическим тальком для лучшего сцеп­ления.

Надеюсь, вы полюбите гири.

Владимир Углов

Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью