Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 16.06.2011, 5777 просмотров

Упражнения на турнике или перекладине

Турник, или, как говорят гимнасты, перекладина, — снаряд не только популяр­ный, полезный, но и в оп­ределенном смысле уникаль­ный. Упражнения с ганте­лями, скажем, можно «смо­делировать», используя эс­пандер, амортизатор, гири. То же можно сказать и о многих других снарядах для занятий физкультурой. Пе­рекладина же в этом отно­шении — вещь незамени­мая.

В отличие от спортивного варианта конструкция пере­кладины для самостоятель­ных занятий произвольна. Это может быть гладкий, круглый в сечении металли­ческий или деревянный стер­жень (30—40 мм в диамет­ре), закрепленный в относи­тельно узком месте кварти­ры. Для того чтобы пере­кладина была съемной, ее можно вставлять в подково­образные упоры (в дверном проеме, например). Сравни­тельно недавно появились в продаже и стандартные пе­рекладины для «домашнего спортзала».

Упражнений оздорови­тельного характера с исполь­зованием этого снаряда срав­нительно немного, но все они оказывают выраженное тренирующее воздействие на мускулатуру и суставно-связочный аппарат. Выполнять их можно при занятиях утренней гимнастикой (бли­же к концу комплекса уп­ражнений) или днем, вече­ром, но после небольшой раз­минки. Вот некоторые из них.

1. Размахивания в висе.

2. Повороты таза (с пря­мыми и согнутыми нога­ми) из стороны в сторо­ну с максимальной ам­плитудой.

3. Согнуть ноги в коле­нях, отвести назад и од­новременно прогнуться, затем без остановки в вертикальном положе­нии вынести ноги вперед, стараясь коленями кос­нуться туловища. По ме­ре укрепления мышц жи­вота упражнение можно выполнять с прямыми ногами, пытаясь во вто­рой его половине касать­ся носками перекладины.

4. Подтягивание. Это упражнение желательно выполнять в различных вариантах, чередуя их: а) обычным хватом (сверху); б) обратным хватом (снизу); в) широ­ким хватом (варьируя ширину захвата); г) хва­том одной рукой за пере­кладину, другой — за за­пястье (то же, сменив по­ложение рук); д) с каса­нием (или максималь­ным приближением) пе­рекладины подбородком, грудью; е) с касанием пе­рекладины затылком; ж) разным хватом (кисти, касаясь  друг  друга,  обхватывают перекладину с разных сторон, голова проходит то с одной, то с другой стороны от пере­кладины; з) подтягива­ние с одновременным удержанием «угла».

5. Подтягивание с дополнительной опорой (об­ легченный вариант): а) согнуть ноги в коленях, отвести назад, с опорой носками о сиденье стула (то же — одной ногой); б) опираясь прямой ногой о сиденье стула (опора впереди).

6. Из виса поднять ноги, провести между руками и опустить назад (вис сзади), вернуться в и. п. Научившись делать это упражнение без особых усилий, нужно пытаться из виса сзади сначала прогнуться (выпрямляя тело), затем поднять прямые ноги вверх — вис вниз головой (или горизонтально, но это гораздо труднее), а уж за­ тем согнуться и вернуться в и. п.

Если вы можете подтя­нуться без дополнительной опоры несколько раз, то 5-е упр. можно не делать. Если же вы подтягиваетесь один, от силы два раза, то, сде­лав это, дальше продолжай­те подтягиваться с дополни­тельной опорой. Остальные могут выполнять вместо 4-го лишь 5-е упр., время от вре­мени пробуя сделать и 4-е.

Те, кому трудно выпол­нять 6-е упр., могут, не­сколько снизив высоту пере­кладины, начинать его толч­ком одной ноги и махом вверх другой. Если трудно поднимать тело из виса сза­ди, нужно опускаться в это положение помедленней и в нижней точке просто соска­кивать на пол. Естественно, в обоих случаях переклади­на должна быть низкой.

Первое время у начинаю­щих, как правило, быстро устают пальцы. В этом слу­чае короткие паузы делают­ся не только между под­ходами, но и между повто­рениями упражнения в од­ном подходе: подтянулись, соскочили, снова взялись за перекладину и т. д.

Упр. 1 — своеобразная разминка для пальцев, про­должительность его — 20— 30 сек.

Упр. 2 достаточно выпол­нить 2—3 раза. Остальные упражнения можно делать в несколько подходов, чередуя их: упр. 3, упр. 4, упр.6, сно­ва упр. 3 и т. д. В каждом подходе упражнение выпол­няется до ощутимого утом­ления работавших мышц. В первом занятии, однако, каждое упражнение доста­точно выполнить по одному разу. В дальнейшем коли­чество подходов постепенно увеличивается.

Особо, я думаю, стоит вы­делить подтягивание. При выполнении этого упражне­ния преимущественную на­грузку, а стало быть, и наи­большее развитие получают широчайшие мышцы спины, большие грудные и бицепсы. Все эти мышцы придают те­лосложению выраженный атлетический вид. Поэтому тем, для кого это обстоя­тельство важно, следует большее внимание уделять именно подтягиванию.

И помнить о следующих пра­вилах;

— в каждом подходе под­тягиваться максимально возможное количество раз;

— два-три подхода (с 3— 4-минутными интервалами для отдыха) делаются в од­ном варианте, столько же — в  другом  и  т.   д.   (то  есть без чередования с какими бы то ни было другими упраж­нениями). Причем вариан­ты «д» и «е» не выде­ляются, а являются естест­венными деталями первых трех (по очереди: «а — д», «б — д», «в — д», «а — е», «в — е», кроме «б — е»). Заниматься так лучше стро­го через день;

— для максимального эф­фекта необходимо на период занятий увеличить в рацио­не количество белковых про­дуктов (мясо, рыба, яйца, нежирные творог, сыр и т. п.).

И еще одно упражне­ние. Очень простое, но, я бы сказал, весьма за­манчивое для каждого молодого человека. Под­тягивание на одной руке. Для начала пытайтесь время от времени (на све­жую силу, но после не­большой разминки — 2—3 обычных подтягива­ния), подтянувшись, от­пустить одну руку и удержаться на другой, согнутой. Затем попро­буйте, начав подтягива­ние на двух, руках вариантом «ж», ослаблять на­пряжение одной рукой и, наконец, полностью под­тягиваться на другой. Научившись этому, вы станете довольно силь­ным человеком. Дело это (уверяю вас!) доступно практически каждому здоровому, не отягченно­му лишним весом моло­дому человеку. Нужно лишь проявить достаточ­ное упорство и настойчи­вость.

Желаю вам успехов!

Георгий РЕШЕТНИКОВ, мастер спорта, тренер-преподаватель по гимнастике


Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью