Турник, или, как говорят гимнасты, перекладина, — снаряд не только популярный, полезный, но и в определенном смысле уникальный. Упражнения с гантелями, скажем, можно «смоделировать», используя эспандер, амортизатор, гири. То же можно сказать и о многих других снарядах для занятий физкультурой. Перекладина же в этом отношении — вещь незаменимая.
В отличие от спортивного варианта конструкция перекладины для самостоятельных занятий произвольна. Это может быть гладкий, круглый в сечении металлический или деревянный стержень (30—40 мм в диаметре), закрепленный в относительно узком месте квартиры. Для того чтобы перекладина была съемной, ее можно вставлять в подковообразные упоры (в дверном проеме, например). Сравнительно недавно появились в продаже и стандартные перекладины для «домашнего спортзала».
Упражнений оздоровительного характера с использованием этого снаряда сравнительно немного, но все они оказывают выраженное тренирующее воздействие на мускулатуру и суставно-связочный аппарат. Выполнять их можно при занятиях утренней гимнастикой (ближе к концу комплекса упражнений) или днем, вечером, но после небольшой разминки. Вот некоторые из них.
1. Размахивания в висе.
2. Повороты таза (с прямыми и согнутыми ногами) из стороны в сторону с максимальной амплитудой.
3. Согнуть ноги в коленях, отвести назад и одновременно прогнуться, затем без остановки в вертикальном положении вынести ноги вперед, стараясь коленями коснуться туловища. По мере укрепления мышц живота упражнение можно выполнять с прямыми ногами, пытаясь во второй его половине касаться носками перекладины.
4. Подтягивание. Это упражнение желательно выполнять в различных вариантах, чередуя их: а) обычным хватом (сверху); б) обратным хватом (снизу); в) широким хватом (варьируя ширину захвата); г) хватом одной рукой за перекладину, другой — за запястье (то же, сменив положение рук); д) с касанием (или максимальным приближением) перекладины подбородком, грудью; е) с касанием перекладины затылком; ж) разным хватом (кисти, касаясь друг друга, обхватывают перекладину с разных сторон, голова проходит то с одной, то с другой стороны от перекладины; з) подтягивание с одновременным удержанием «угла».
5. Подтягивание с дополнительной опорой (об легченный вариант): а) согнуть ноги в коленях, отвести назад, с опорой носками о сиденье стула (то же — одной ногой); б) опираясь прямой ногой о сиденье стула (опора впереди).
6. Из виса поднять ноги, провести между руками и опустить назад (вис сзади), вернуться в и. п. Научившись делать это упражнение без особых усилий, нужно пытаться из виса сзади сначала прогнуться (выпрямляя тело), затем поднять прямые ноги вверх — вис вниз головой (или горизонтально, но это гораздо труднее), а уж за тем согнуться и вернуться в и. п.
Если вы можете подтянуться без дополнительной опоры несколько раз, то 5-е упр. можно не делать. Если же вы подтягиваетесь один, от силы два раза, то, сделав это, дальше продолжайте подтягиваться с дополнительной опорой. Остальные могут выполнять вместо 4-го лишь 5-е упр., время от времени пробуя сделать и 4-е.
Те, кому трудно выполнять 6-е упр., могут, несколько снизив высоту перекладины, начинать его толчком одной ноги и махом вверх другой. Если трудно поднимать тело из виса сзади, нужно опускаться в это положение помедленней и в нижней точке просто соскакивать на пол. Естественно, в обоих случаях перекладина должна быть низкой.
Первое время у начинающих, как правило, быстро устают пальцы. В этом случае короткие паузы делаются не только между подходами, но и между повторениями упражнения в одном подходе: подтянулись, соскочили, снова взялись за перекладину и т. д.
Упр. 1 — своеобразная разминка для пальцев, продолжительность его — 20— 30 сек.
Упр. 2 достаточно выполнить 2—3 раза. Остальные упражнения можно делать в несколько подходов, чередуя их: упр. 3, упр. 4, упр.6, снова упр. 3 и т. д. В каждом подходе упражнение выполняется до ощутимого утомления работавших мышц. В первом занятии, однако, каждое упражнение достаточно выполнить по одному разу. В дальнейшем количество подходов постепенно увеличивается.
Особо, я думаю, стоит выделить подтягивание. При выполнении этого упражнения преимущественную нагрузку, а стало быть, и наибольшее развитие получают широчайшие мышцы спины, большие грудные и бицепсы. Все эти мышцы придают телосложению выраженный атлетический вид. Поэтому тем, для кого это обстоятельство важно, следует большее внимание уделять именно подтягиванию.
И помнить о следующих правилах;
— в каждом подходе подтягиваться максимально возможное количество раз;
— два-три подхода (с 3— 4-минутными интервалами для отдыха) делаются в одном варианте, столько же — в другом и т. д. (то есть без чередования с какими бы то ни было другими упражнениями). Причем варианты «д» и «е» не выделяются, а являются естественными деталями первых трех (по очереди: «а — д», «б — д», «в — д», «а — е», «в — е», кроме «б — е»). Заниматься так лучше строго через день;
— для максимального эффекта необходимо на период занятий увеличить в рационе количество белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, нежирные творог, сыр и т. п.).
И еще одно упражнение. Очень простое, но, я бы сказал, весьма заманчивое для каждого молодого человека. Подтягивание на одной руке. Для начала пытайтесь время от времени (на свежую силу, но после небольшой разминки — 2—3 обычных подтягивания), подтянувшись, отпустить одну руку и удержаться на другой, согнутой. Затем попробуйте, начав подтягивание на двух, руках вариантом «ж», ослаблять напряжение одной рукой и, наконец, полностью подтягиваться на другой. Научившись этому, вы станете довольно сильным человеком. Дело это (уверяю вас!) доступно практически каждому здоровому, не отягченному лишним весом молодому человеку. Нужно лишь проявить достаточное упорство и настойчивость.
Желаю вам успехов!
Георгий РЕШЕТНИКОВ, мастер спорта, тренер-преподаватель по гимнастике