Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 19.07.2011, 2515 просмотров

Сделай тело для весны: специальный комплекс упражнений

Весна подкрадывается незаметно и вероломно. Сегодня еще можно рас­слабиться под пушистым свитером и теплой юбкой, списав объемы на одежду, а завтра — праздник, и нуж­но быть в форме! Небольшой тест для каждой части тела поможет выяснить, нужно ли вам кор­ректировать свою фигуру. А если формы, увы, никуда не годят­ся, возьмемся за дело, не теряя драгоценного времени!

Перед вами простые, но эффективные упражнения, которые всего за месяц занятий три-четыре раза в неделю по 30-40 минут помогут привести в тонус мышцы рук, плеч и спины, убрать живот, оформить талию и подтянуть бедра. Тогда 8 Марта вы сможете надеть самый обворожительный наряд. Для вы­ полнения комплекса понадобятся гантели весом 1-1,5 кг (мож­ но заменить бутылкой с водой), стул и — в идеале — гимнастический мяч. Если его нет, не расстраивайтесь, всему найдется замена.

Возьмемся за руки, друзья

Мини-тест: вытяните руку в сторону, расслабьте ее и немного потрясите. Если содержимое отвисает и весело трепещет­ся, срочно нужно подтяжка. Упражнения прорабатывают каждую группу мышц рук, делая их красивыми и подтянутыми. Каж­дое упражнение нужно выполнять не мень­ше 8-12 раз — это один цикл, иногда его требуется повторить.

ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Исходное по­ложение: сядьте на край стула, широко расста­вив ноги. Корпус наклоните впе­ред. Гантель в правой руке, зах­ватом к себе, ло­коть прижат к внутренней части правой ноги, ле­вая рука упирает­ся в левое бедро. На выдохе согни­те правую руку в локте, приводя гантель к плечу, задержите в таком положении руку. Сде­лайте вдох и несколько разогните локоть, отводя гантель от себя. Один цикл для каждой руки.

ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Исходное положение: лягте на гимнастичес­кий шар (на край дивана или журнальный столик) так, что­бы он служил опорой для шеи и верхней части спины. Ноги согнуты в коленях, ступни упи­раются в пол. В каждой руке гантель. Руки согнуты в лок­тях, гантели за головой. На вы­дохе разогните локти, вытяги­вая руки вверх, кисти держите вместе, задержите руки ввер­ху в таком положении. На вдо­хе согните локти, опустите ган­тели за голову. Сделайте два цикла.

ДЛЯ ПЛЕЧ

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель, руки опустите, слегка согнув в локтях. На выдохе медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Вдох — медленно опустить руки в исходное положение. Достаточно одного цикла.

2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, руки в кулак ладонями вниз, лопатки сведены и опущены. Сделайте сорок вращений прямыми руками вперед, описывая окружность диаметром 40-50 см. Поверните руки ладонями вверх и сделайте сорок вращений назад.

3. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч (лучше около стенки), руки согнуты в локтях, пальцы тыльной стороной касаются вис­ков. Не отрывая пальцев от головы, сво­дите локти перед грудью, затем возвра­щайтесь в исходное положение. Один цикл.

За красивой спиной

Красивая спина не менее привлека­тельна для мужских глаз, чем грудь, осо­бенно если в платье на спине глубокий вырез. Однако сутулость и торчащие лопатки способны все испортить.

Мини-тест: встаньте боком к зеркалу и внимательно посмотрите, наклонены ли плечи вперед или отведены назад. Если плечи хоть немного подаются вперед, вам помогут специальные упражнения, кото­рые к тому же очень полезны для здоро­вья. Цикл для этого комплекса составляет 12-15 повторов.

ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Исходное положение: упритесь левой рукой и левым коленом в край дива­на или устойчивый журнальный сто­лик. Спина прямая. В правую руку возьми­те гантель, рука вытянута к полу. На выдо­хе поднимите гантель как можно выше, сгибая руку в локте, при этом не отводя его в сторону, а направляя строго вверх. Выдохните и опустите руку в исходное по­ложение. Два цикла на каждую руку.

2. Исходное положение: лежа на пра­вом боку, ноги согнуты под углом 90°. Вы­тяните левую руку влево, не отрывая ко­лени от пола, задержитесь в таком поло­жении одну минуту. То же с другой сторо­ны.

3. Исходное положение: лежа на спи­не, ноги согнуты под углом 90°, голень опи­рается на стул или диван. Руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты под углом 90°.

Продолжайте сгибать локти, скользя руками по полу, пока они не встретятся (не отрывая локти или запястья от пола). Вер­нитесь в исходное положение. Один цикл.

ДЛЯ ОСАНКИ

Исходное положение: лягте на живот, носки натянуты, руки вытянуты вперед, ла­дони касаются пола. На выдохе подними­те голову (при этом смотрите в пол, не на­прягайте шею), левую руку и правую ногу на несколько сантиметров от пола. Вдох­ните и медленно опуститесь в исходное по­ложение.

Пусть оса умрет от зависти

Руки, ноги и голова у человека есть А обязательно, а вот талии может и не быть. Эту эфемерную, но очень нуж­ную часть тела еще нужно сделать. Для этого предстоит укрепить не­сколько групп мышц живота.

Мини-тест: лягте на спину, поднимите ноги вверх. Одну руку положите под поясницу, другую — на живот. Попы­тайтесь опустить одну ногу, не прогибая поясницу. Если не получается — помогут уп­ражнения на пресс.

ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Исходное положение: встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель, правая рука — за головой. Медлен­но наклоняйте туловище вле­во, тянитесь за рукой. Вернитесь в исходное положение. То же с другой стороны. Три подхода по 8-12 раз на каждую сторону.

ДЛЯ ПРЕССА

1. Исходное положение: лягте на спи­ну, плотно прижав поясницу, ногами упритесь в пол, руки за головой, локти в сто­роны. На выдохе медленно поднимайте плечи, отрывая лопатки от пола. Более эф­фективно это упражнение на мяче. Возвра­титесь в исходное положение. Четыре под­хода по 12-15 раз.

2. Исходное положение: лежа на пра­вом боку, ноги вытянуты, правая рука со­гнута в локте, левая — вытянута вдоль тела. Опираясь на правое предплечье, под­нимите бедра и верхнюю часть тела. За­держитесь в таком положении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положе­ние. Повторить 8-10 раз. То же с другой стороны.

3. Исходное положение: лежа на жи­воте, ноги вытянуты, ступни слегка раз­ведены, руки согнуты в локтях, пред­плечья на полу, кисти зажаты в ку­лак большими пальцами вверх.

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднимите тело вверх, образуя прямую линию. Задержи­тесь в таком положении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное поло­жение. Повторить 8-10 раз.

Тыльная сторона медали

Про эту часть обаяния столько уже сказано, что не стоит и повторяться. Сей­час в моде женственные формы, но не дряблые и отвисшие, а накачанные и аппетитные. У вас такие имеются?

Мини-тест: пройдитесь перед боль­шим зеркалом: если при ходьбе заметно качание ягодиц из стороны в сторону, не­обходимы следующие упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. Исходное положение: сядь­те, опираясь спиной о твердую по­верхность, лопатки сведены вместе, ноги вытянуты вперед. Натяните носки на себя, напря­гая мышцы бедер и ягодиц. За­держитесь в напряженном состоянии одну минуту, затем расслабьте мышцы.

2. Исходное по­ложение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова опущена на руки, ноги вы­тянуты, в ногах зажата гантель или бутыл­ка с водой. Медленно сгибая колени, под­водите пятки к ягодицам, затем медленно опускайте ноги на пол. Повторить 10 раз.

К весне готовилась Татьяна ВИНОГРАДОВА

Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью