Сделай тело для весны: специальный комплекс упражнений

Весна подкрадывается незаметно и вероломно. Сегодня еще можно рас­слабиться под пушистым свитером и теплой юбкой, списав объемы на одежду, а завтра — праздник, и нуж­но быть в форме! Небольшой тест для каждой части тела поможет выяснить, нужно ли вам кор­ректировать свою фигуру. А если формы, увы, никуда не годят­ся, возьмемся за дело, не теряя драгоценного времени!

Перед вами простые, но эффективные упражнения, которые всего за месяц занятий три-четыре раза в неделю по 30-40 минут помогут привести в тонус мышцы рук, плеч и спины, убрать живот, оформить талию и подтянуть бедра. Тогда 8 Марта вы сможете надеть самый обворожительный наряд. Для вы­ полнения комплекса понадобятся гантели весом 1-1,5 кг (мож­ но заменить бутылкой с водой), стул и — в идеале — гимнастический мяч. Если его нет, не расстраивайтесь, всему найдется замена.

Возьмемся за руки, друзья

Мини-тест: вытяните руку в сторону, расслабьте ее и немного потрясите. Если содержимое отвисает и весело трепещет­ся, срочно нужно подтяжка. Упражнения прорабатывают каждую группу мышц рук, делая их красивыми и подтянутыми. Каж­дое упражнение нужно выполнять не мень­ше 8-12 раз — это один цикл, иногда его требуется повторить.

ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Исходное по­ложение: сядьте на край стула, широко расста­вив ноги. Корпус наклоните впе­ред. Гантель в правой руке, зах­ватом к себе, ло­коть прижат к внутренней части правой ноги, ле­вая рука упирает­ся в левое бедро. На выдохе согни­те правую руку в локте, приводя гантель к плечу, задержите в таком положении руку. Сде­лайте вдох и несколько разогните локоть, отводя гантель от себя. Один цикл для каждой руки.

ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Исходное положение: лягте на гимнастичес­кий шар (на край дивана или журнальный столик) так, что­бы он служил опорой для шеи и верхней части спины. Ноги согнуты в коленях, ступни упи­раются в пол. В каждой руке гантель. Руки согнуты в лок­тях, гантели за головой. На вы­дохе разогните локти, вытяги­вая руки вверх, кисти держите вместе, задержите руки ввер­ху в таком положении. На вдо­хе согните локти, опустите ган­тели за голову. Сделайте два цикла.

ДЛЯ ПЛЕЧ

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель, руки опустите, слегка согнув в локтях. На выдохе медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Вдох — медленно опустить руки в исходное положение. Достаточно одного цикла.

2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, руки в кулак ладонями вниз, лопатки сведены и опущены. Сделайте сорок вращений прямыми руками вперед, описывая окружность диаметром 40-50 см. Поверните руки ладонями вверх и сделайте сорок вращений назад.

3. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч (лучше около стенки), руки согнуты в локтях, пальцы тыльной стороной касаются вис­ков. Не отрывая пальцев от головы, сво­дите локти перед грудью, затем возвра­щайтесь в исходное положение. Один цикл.

За красивой спиной

Красивая спина не менее привлека­тельна для мужских глаз, чем грудь, осо­бенно если в платье на спине глубокий вырез. Однако сутулость и торчащие лопатки способны все испортить.

Мини-тест: встаньте боком к зеркалу и внимательно посмотрите, наклонены ли плечи вперед или отведены назад. Если плечи хоть немного подаются вперед, вам помогут специальные упражнения, кото­рые к тому же очень полезны для здоро­вья. Цикл для этого комплекса составляет 12-15 повторов.

ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Исходное положение: упритесь левой рукой и левым коленом в край дива­на или устойчивый журнальный сто­лик. Спина прямая. В правую руку возьми­те гантель, рука вытянута к полу. На выдо­хе поднимите гантель как можно выше, сгибая руку в локте, при этом не отводя его в сторону, а направляя строго вверх. Выдохните и опустите руку в исходное по­ложение. Два цикла на каждую руку.

2. Исходное положение: лежа на пра­вом боку, ноги согнуты под углом 90°. Вы­тяните левую руку влево, не отрывая ко­лени от пола, задержитесь в таком поло­жении одну минуту. То же с другой сторо­ны.

3. Исходное положение: лежа на спи­не, ноги согнуты под углом 90°, голень опи­рается на стул или диван. Руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты под углом 90°.

Продолжайте сгибать локти, скользя руками по полу, пока они не встретятся (не отрывая локти или запястья от пола). Вер­нитесь в исходное положение. Один цикл.

ДЛЯ ОСАНКИ

Исходное положение: лягте на живот, носки натянуты, руки вытянуты вперед, ла­дони касаются пола. На выдохе подними­те голову (при этом смотрите в пол, не на­прягайте шею), левую руку и правую ногу на несколько сантиметров от пола. Вдох­ните и медленно опуститесь в исходное по­ложение.

Пусть оса умрет от зависти

Руки, ноги и голова у человека есть А обязательно, а вот талии может и не быть. Эту эфемерную, но очень нуж­ную часть тела еще нужно сделать. Для этого предстоит укрепить не­сколько групп мышц живота.

Мини-тест: лягте на спину, поднимите ноги вверх. Одну руку положите под поясницу, другую — на живот. Попы­тайтесь опустить одну ногу, не прогибая поясницу. Если не получается — помогут уп­ражнения на пресс.

ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Исходное положение: встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель, правая рука — за головой. Медлен­но наклоняйте туловище вле­во, тянитесь за рукой. Вернитесь в исходное положение. То же с другой стороны. Три подхода по 8-12 раз на каждую сторону.

ДЛЯ ПРЕССА

1. Исходное положение: лягте на спи­ну, плотно прижав поясницу, ногами упритесь в пол, руки за головой, локти в сто­роны. На выдохе медленно поднимайте плечи, отрывая лопатки от пола. Более эф­фективно это упражнение на мяче. Возвра­титесь в исходное положение. Четыре под­хода по 12-15 раз.

2. Исходное положение: лежа на пра­вом боку, ноги вытянуты, правая рука со­гнута в локте, левая — вытянута вдоль тела. Опираясь на правое предплечье, под­нимите бедра и верхнюю часть тела. За­держитесь в таком положении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положе­ние. Повторить 8-10 раз. То же с другой стороны.

3. Исходное положение: лежа на жи­воте, ноги вытянуты, ступни слегка раз­ведены, руки согнуты в локтях, пред­плечья на полу, кисти зажаты в ку­лак большими пальцами вверх.

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднимите тело вверх, образуя прямую линию. Задержи­тесь в таком положении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное поло­жение. Повторить 8-10 раз.

Тыльная сторона медали

Про эту часть обаяния столько уже сказано, что не стоит и повторяться. Сей­час в моде женственные формы, но не дряблые и отвисшие, а накачанные и аппетитные. У вас такие имеются?

Мини-тест: пройдитесь перед боль­шим зеркалом: если при ходьбе заметно качание ягодиц из стороны в сторону, не­обходимы следующие упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. Исходное положение: сядь­те, опираясь спиной о твердую по­верхность, лопатки сведены вместе, ноги вытянуты вперед. Натяните носки на себя, напря­гая мышцы бедер и ягодиц. За­держитесь в напряженном состоянии одну минуту, затем расслабьте мышцы.

2. Исходное по­ложение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова опущена на руки, ноги вы­тянуты, в ногах зажата гантель или бутыл­ка с водой. Медленно сгибая колени, под­водите пятки к ягодицам, затем медленно опускайте ноги на пол. Повторить 10 раз.

К весне готовилась Татьяна ВИНОГРАДОВА