У большинства людей грудные мышцы недостаточно развиты. Это серьезно ограничивает их силовые возможности. Кроме того, плохо защищенной оказывается грудная клетка, а в ней расположены жизненно важные органы — сердце и легкие. Слабо развитая грудь часто служит причиной огорчения для женцин. Укрепление расположенных под грудными железами мышц поможет им исправить осанку и сделать их грудь более красивой.
Основное упражнение для развития грудных мышц — выжимание штанги в положении лежа на скамье. Если у вас чрезмерный прогиб в пояснице (лордоз) или, как у многих, время от времени побаливает спина, то согнутые в коленях ноги следует поставить на скамью. Локти должны быть развернуты в стороны, иначе значительная часть работы будет выполняться за счет трицепсов. Меняя ширину хвата, можно по-разному воздействовать на грудные мышцы: при широком хвате сильнее нагружаются их внешние края, при узком — внутренние. При втором и последующих выжиманиях избегайте пружинистого движения, возникающего в результате растягивания мышц при опускании-штанги после первого жима. Такое движение облегчает выполнение упражнения, но уменьшается тренировочный эффект и увеличивает опасность травм. Жим лежа на наклонной скамье применяется главным образом при занятиях культуризмом, и в оздоровительной тренировке прибегать к нему необходимости нет.
Ценность выжимания на брусьях в том, что оно укрепляет мышцы груди и другие мышцы туловища естественным, так сказать, способом.
Два других основных упражения для груди — это разведение гантелей в стороны из положения лежа на скамье (выпрямленные руки перпендикулярны скамье) и опускание штанги за голову. Упражнение со штангой выполняют из положения лежа на скамье, выпрямленные руки со штангой перпендикулярны груди. Делая вдох, опустите штангу за голову, слегка согнув руки. Выдыхая, верните руки в исходное положение.
Работайте только с таким весом, какой вы можете контролировать и с которым выполняете движение правильно: цель вашей тренировки — укрепить здоровье и работоспособность, а не произвести впечатление. Тренировочные веса увеличивайте очень постепенно, помня о том, что сила мышц растет быстрее, чем способность связок и сухожилий переносить нагрузки.
Спина. Основной причиной болезненных явлений в области поясницы являются, по мнению специалистов, слабость и даже атрофия мышц этой области тела, приводящие к искривлению позвоночника. При слабых мышцах позвоночный столб лишается их поддержки, мышцы не берут на себя часть нагрузки и позвоночник перегружается. Первыми ощущают это на себе межпозвоночные диски. Таково начало все усиливающихся со временем болей в спине.
Многочисленные и разнообразные упражнения для спины можно разделить на три группы. В первую входят упражнения, устраняющие напряженность и скованность мышц и способствующие коррекции позвоночника. Эта гимнастика для позвоночника помогает вернуть сместившиеся позвонки в нормальное положение. Она включает следующие упражнения:
«качалка» — в положении сидя на полу подтяните колени к груди, опустите голову, руками обхватите ноги под коленями, спину округлите. Раскачивайтесь на спине вперед и назад;
в положении лежа на спине попеременное подтягивание коленей к груди;
в том же положении одновременное подтягивание коленей к груди;
из положения слежа на спине с согнутыми в коленях ногами касание пола коленями слева и справа от туловища.
Вторую группу составляют упражнения лежа на спине поднимание таза;
из положения лежа на животе поднимание туловища; из положения стоя на коленях попеременные махи ногами. При движении вперед колено касается груди, при следующем за этим махе ногой назад нога выпрямляется в коленном суставе.
Третьи группа упражнений способствует увеличению массы мышц спины и развитию их силы. Выполняя упражнения этой группы, важно избегать любых рывковых движений. Движения должны быть плавными. Спину, точнее позвоночник, во время выполнения упражнений держать прямо. Сказанное относится и к тем случаям, когда приходится поднимать те или иные тяжести в повседневной жизни. Чтобы легче было держать спину прямой, ноги слегка сгибайте в коленях.
Какие же упражнения можно рекомендовать? Прежде всего подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее затылком. Выполняя подтягивание, ноги согните в коленях и скрестите. Для некоторых это упражнение поначалу будет слишком трудным. В таком случае попросите кого-нибудь помочь вам — слегка подтолкнуть вверх. Но все же первые 5-6 подтягиваний постарайтесь сделать сами.
Это упражнение развивает мышцы верхней части спины.
Эта же группа мышц тренируется и при подтягивании штанги к живрту в наклоне вперед. В исходном положении туловище должно быть наклонено почти до горизонтали, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Хват средний. Выдох делается при подтягивании штанги, вдох — при опускании,
Упражнение тяга штанги включает в работу множество мышц, в том числе и исключительно важные длинные мышцы спины, расположенные по обе стороны позвоночного столба. Эти мышцы формируют правильную осанку, что является хорошей профилактикой болезненных инлений в области поясницы. Согните ноги в коленях так, чтобы колени и бедра находились на одном уровне, спина прямая. Возьмитесь за штангу хватом сверху и выпрямите туловище.
Среди культуристов широко распространены наклоны с отягощением (штангой) на плечах за головой. Однако в последнее время некоторые специалисты, например, Э. Унгер, говорят о вреде этого упражнения, поскольку оно, по их мнению, оказывает разрушительное воздействие на межпозвоночные диски. Поэтому в программу оздоровительной тренировки его включать не следует.
Мышцы живота поддерживают внутренние органы и позвоночник в их естественном положений. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше нагружается позвоночник в нижней его части и тем надежнее защищена от травм спина. При слабых мышцах внутренние органы смещаются вперед, передняя стенка брюшной полости выгибается и объем живота увеличивается. Это часто вызывает напряжение и боли в пояснице.
В оздоровительной тренировке не обойтись без двух основных упражнений для мышц живота. Укрепить верхнюю часть брюшного пресса помогает такое упражнение. Из положения лежа на спине поднимайте туловище до вертикального положения, Ноги при этом обязательно согнуты и закреплены (стопы следует подсунуть под нижнюю перекладину шведской стенки, шкаф или диван), руки за головой. Для тренировки мышц нижней части живота полезно лежа на спине, подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.
Широкие плечи всегда считались непременным условием мужской красоты. Поэтому нет ничего удивительного в том, что развитию плечевого пояса культуристы уделяют особое внимание. Но не меньше пользы эти упражнения принесут женщинам с узкими, костлявыми плечами, портящими их осанку и внешний вид. Смысл упражнений для плеч не ограни- чивается, впрочем, только улучшением внешнего вида. Сила плеч важна в любой деятельности, вовлекающей в работу туловище. Плечевой сустав — самый подвижный из всех суставов человека, но в силу этой подвижности он и наиболее подвержен травмам. Сильные мышцы и связки защищают, страхуют его. Укрепить мышцы плеч помогут три упражнения с гантелями. Первое: из положения стоя с гантелями в опущенных руках попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Второе: жим гантелей сидя. В исходном положении руки с гантелями держат у плеч, а затем гантели выжимают вверх. В третьем упражнении вы стоите, наклонив туловище вперед до горизонтали, руки с гантелями опущены вниз, и из этого положения поднимать их в стороны.
У тех, кто ведет активный образ жиэ ни — бегает, занимается лыжами, ходи в походы, ездит на велосипеде, мыщць ног обычно получают хорошую нагрузку. И все же в ряде случаев силовые упражнения для ног принесут пользу и им. Тем, кто занимается бегом, например, такие упражнения дадут возможность лучше противостоять нагрузкам на суставы, возникающим при постановке стопы на грунт и отталкивании.
В качестве примера приведу две тренировочные программы. Первая из них предназначена для тех, кто хотел бы в первую очередь избавиться от лишнего веса, повысить мышечный тонус, сделать мышцы упругими. Вторая программа для другой категории занимающихся, для тех, кто желает основательно укрепить опорно-двигательный аппарат и увеличить силу мышц.
Первая программа
Поднимание туловища из положения лежа на спине — 20 раз.
Поднимание туловища из положения лежа на животе — 15 раз.
Поднимание ног и подтягивание коленей к груди из положения лежа на спине — 15 раз.
Подтягивание штанги к животу в наклоне — 25 раз.
Разведение рук с гантелями из положения лежа на скамье — 25 раз.
Поднимание таза из положения лежа на спине — 25 раз.
Поднимание туловища из положения лежа на спине — 20 раз.
Поднимание туловища из положения лежа на животе —15 раз.
Поднимание ног и подтягивание коленей к груди из положения лежа на спине —15 раз.
Это программа для тех, кто занимается бегом или другими аэробными упражнениями. Если вы не относитесь к их числу и по каким-либо причинам не можете включить эти упражнения в свою тренировку, то к приведенной выше программе следует добавить упражнения для ног. Как вы видите, число повторений упражнений здесь велико, поэтому используйте небольшие отягощения (в тех упражнениях, в которых они предусмотрены). Перед началом занятий надо выполнить разминку.
Вторая программа
И здесь занятие начинается с разогрева, за которым следуют разминочные упражнения: махи руками и ногами, повороты и вращения туловища и т.д.
Поднимание туловища из положения лежа на спине — 3 подхода по 15 раз.
Жим лежа — 3x8 — 12 раз.
Разведение рук с гантелями лежа на скамье — 3x8 — 12 раз.
Опускание рук со штангой за голову лежа на скамье — 3 х 8 — 12 раз.
Поднимание ног из положения лежа до касания коленями груди — 3x8 — 12 раз.
Подтягивание штанги к животу в наклоне—3x8—12 раз.
Тяга штанги — 3x8 — 12 раз. Жим штанги из-за головы—3x8 — 12 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне — 3 х 8 —12 раз.
Поднимание туловища из положения лежа на спине — 3x15 раз.
Лев Каганов