Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 24.04.2011, 3205 просмотров

Силовые тренировки мышц для здоровья

У большинства людей грудные мыш­цы недостаточно развиты. Это серьезно ограничивает их силовые возможности. Кроме того, плохо защищенной оказыва­ется грудная клетка, а в ней расположе­ны жизненно важные органы — сердце и легкие. Слабо развитая грудь часто слу­жит причиной огорчения для женцин. Ук­репление расположенных под грудными железами мышц поможет им исправить осанку и сделать их грудь более краси­вой.

Основное упражнение для развития грудных мышц — выжимание штанги в положении лежа на скамье. Если у вас чрезмерный прогиб в пояснице (лордоз) или, как у многих, время от времени побаливает спина, то согнутые в коленях ноги следует поставить на скамью. Локти должны быть развернуты в стороны, ина­че значительная часть работы будет вы­полняться за счет трицепсов. Меняя ши­рину хвата, можно по-разному воздей­ствовать на грудные мышцы: при широ­ком хвате сильнее нагружаются их внеш­ние края, при узком — внутренние. При втором и последующих выжиманиях из­бегайте пружинистого движения, возни­кающего в результате растягивания мышц при опускании-штанги после первого жима. Такое движение облегчает выпол­нение упражнения, но уменьшается тре­нировочный эффект и увеличивает опас­ность травм. Жим лежа на наклонной скамье применяется главным образом при занятиях культуризмом, и в оздорови­тельной тренировке прибегать к нему не­обходимости нет.

Ценность выжимания на брусьях в том, что оно укрепляет мышцы груди и другие мышцы туловища естественным, так ска­зать, способом.

Два других основных упражения для груди — это разведение гантелей в сто­роны из положения лежа на скамье (вы­прямленные руки перпендикулярны скамье) и опускание штанги за голову. Упражнение со штангой выполняют из положения лежа на скамье, выпрямленные руки со штангой перпендикулярны груди. Делая вдох, опустите штангу за голову, слегка согнув руки. Выдыхая, вер­ните руки в исходное положение.

Работайте только с таким весом, ка­кой вы можете контролировать и с кото­рым выполняете движение правильно: цель вашей тренировки — укрепить здо­ровье и работоспособность, а не произ­вести впечатление. Тренировочные веса увеличивайте очень постепенно, помня о том, что сила мышц растет быстрее, чем способность связок и сухожилий перено­сить нагрузки.

Спина. Основной причиной болезнен­ных явлений в области поясницы явля­ются, по мнению специалистов, слабость и даже атрофия мышц этой области тела, приводящие к искривлению позвоночни­ка. При слабых мышцах позвоночный столб лишается их поддержки, мышцы не берут на себя часть нагрузки и позво­ночник перегружается. Первыми ощуща­ют это на себе межпозвоночные диски. Таково начало все усиливающихся со вре­менем болей в спине.

Многочисленные и разнообразные уп­ражнения для спины можно разделить на три группы. В первую входят упражнения, устраняющие напряженность и ско­ванность мышц и способствующие кор­рекции позвоночника. Эта гимнастика для позвоночника помогает вернуть сместив­шиеся позвонки в нормальное положе­ние. Она включает следующие упражне­ния:

«качалка» — в положении сидя на полу подтяните колени к груди, опустите го­лову, руками обхватите ноги под коленя­ми, спину округлите. Раскачивайтесь на спине вперед и назад;

в положении лежа на спине попере­менное подтягивание коленей к груди;

в том же положении одновременное подтягивание коленей к груди;

из положения слежа на спине с согну­тыми в коленях ногами касание пола ко­ленями слева и справа от туловища.

Вторую группу составляют упражнения лежа на спине подни­мание таза;

из положения лежа на животе подни­мание туловища; из положения стоя на коленях попере­менные махи ногами. При движении впе­ред колено касается груди, при следую­щем за этим махе ногой назад нога вы­прямляется в коленном суставе.

Третьи группа упражнений способству­ет увеличению массы мышц спины и раз­витию их силы. Выполняя упражнения этой группы, важно избегать любых рывковых движений. Движения должны быть плавными. Спину, точнее позвоночник, во время выполнения упражнений дер­жать прямо. Сказанное относится и к тем случаям, когда приходится поднимать те или иные тяжести в повседневной жиз­ни. Чтобы легче было держать спину пря­мой, ноги слегка сгибайте в коленях.

Какие же упражнения можно рекомен­довать? Прежде всего подтягивание на перекладине широким хватом до каса­ния ее затылком. Выполняя подтягива­ние, ноги согните в коленях и скрестите. Для некоторых это упражнение поначалу будет слишком трудным. В таком случае попросите кого-нибудь помочь вам — слегка подтолкнуть вверх. Но все же пер­вые 5-6 подтягиваний постарайтесь сде­лать сами.

Это упражнение развивает мышцы верхней части спины.

Эта же группа мышц тренируется и при подтягивании штанги к живрту в на­клоне вперед. В исходном положении ту­ловище должно быть наклонено почти до горизонтали, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Хват средний. Выдох делается при подтягивании штанги, вдох — при опускании,

Упражнение тяга штанги включает в работу множество мышц, в том числе и исключительно важные длинные мышцы спины, расположенные по обе стороны позвоночного столба. Эти мышцы фор­мируют правильную осанку, что является хорошей профилактикой болезненных инлений в области поясницы. Согните ноги в коленях так, чтобы колени и бедра находились на одном уровне, спина пря­мая. Возьмитесь за штангу хватом свер­ху и выпрямите туловище.

Среди культуристов широко распрос­транены наклоны с отягощением (штан­гой) на плечах за головой. Однако в пос­леднее время некоторые специалисты, например, Э. Унгер, говорят о вреде это­го упражнения, поскольку оно, по их мне­нию, оказывает разрушительное воздей­ствие на межпозвоночные диски. Поэто­му в программу оздоровительной трени­ровки его включать не следует.

Мышцы живота поддерживают внут­ренние органы и позвоночник в их ес­тественном положений. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше нагружается позво­ночник в нижней его части и тем надеж­нее защищена от травм спина. При сла­бых мышцах внутренние органы смеща­ются вперед, передняя стенка брюшной полости выгибается и объем живота уве­личивается. Это часто вызывает напря­жение и боли в пояснице.

В оздоровительной тренировке не обойтись без двух основных упражнений для мышц живота. Укрепить верхнюю часть брюшного пресса помогает такое упражнение. Из положения лежа на спи­не поднимайте туловище до вертикаль­ного положения, Ноги при этом обяза­тельно согнуты и закреплены (стопы сле­дует подсунуть под нижнюю перекладину шведской стенки, шкаф или диван), руки за головой. Для тренировки мышц ни­жней части живота полезно лежа на спи­не, подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.

Широкие плечи всегда считались не­пременным условием мужской красоты. Поэтому нет ничего удивительного в том, что развитию плечевого пояса культурис­ты уделяют особое внимание. Но не мень­ше пользы эти упражнения принесут жен­щинам с узкими, костлявыми плечами, портящими их осанку и внешний вид. Смысл упражнений для плеч не ограни- чивается, впрочем, только улучшением внешнего вида. Сила плеч важна в лю­бой деятельности, вовлекающей в рабо­ту туловище. Плечевой сустав — самый подвижный из всех суставов человека, но в силу этой подвижности он и наибо­лее подвержен травмам. Сильные мыш­цы и связки защищают, страхуют его. Укрепить мышцы плеч помогут три уп­ражнения с гантелями. Первое: из по­ложения стоя с гантелями в опущенных руках попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Второе: жим гантелей сидя. В исходном положении руки с ган­телями держат у плеч, а затем гантели выжимают вверх. В третьем упражнении вы стоите, наклонив туловище вперед до горизонтали, руки с гантелями опущены вниз, и из этого положения поднимать их в стороны.

У тех, кто ведет активный образ жиэ ни — бегает, занимается лыжами, ходи в походы, ездит на велосипеде, мыщць ног обычно получают хорошую нагрузку. И все же в ряде случаев силовые упраж­нения для ног принесут пользу и им. Тем, кто занимается бегом, например, такие упражнения дадут возможность лучше противостоять нагрузкам на суставы, возникающим при постановке стопы на грунт и отталкивании.

В качестве примера приведу две тре­нировочные программы. Первая из них предназначена для тех, кто хотел бы в первую очередь избавиться от лишнего веса, повысить мышечный тонус, сде­лать мышцы упругими. Вторая програм­ма для другой категории занимающихся, для тех, кто желает основательно укрепить опорно-двигательный аппарат и уве­личить силу мышц.

Первая программа

Поднимание туловища из положения лежа на спине — 20 раз.

Поднимание туловища из положения лежа на животе — 15 раз.

Поднимание ног и подтягивание коле­ней к груди из положения лежа на спине — 15 раз.

Подтягивание штанги к животу в на­клоне — 25 раз.

Разведение рук с гантелями из по­ложения лежа на скамье — 25 раз.

Поднимание таза из положения лежа на спине — 25 раз.

Поднимание туловища из положения лежа на спине — 20 раз.

Поднимание туловища из положения лежа на животе —15 раз.

Поднимание ног и подтягивание коле­ней к груди из положения лежа на спине —15 раз.

Это программа для тех, кто занимает­ся бегом или другими аэробными упраж­нениями. Если вы не относитесь к их числу и по каким-либо причинам не мо­жете включить эти упражнения в свою тренировку, то к приведенной выше про­грамме следует добавить упражнения для ног. Как вы видите, число повторений упражнений здесь велико, поэтому ис­пользуйте небольшие отягощения (в тех упражнениях, в которых они предусмот­рены). Перед началом занятий надо вы­полнить разминку.

Вторая программа

И здесь занятие начинается с разо­грева, за которым следуют разминочные упражнения: махи руками и ногами, по­вороты и вращения туловища и т.д.

Поднимание туловища из положения лежа на спине — 3 подхода по 15 раз.

Жим лежа — 3x8 — 12 раз.

Разведение рук с гантелями лежа на скамье — 3x8 — 12 раз.

Опускание рук со штангой за голову лежа на скамье — 3 х 8 — 12 раз.

Поднимание ног из положения лежа до касания коленями груди — 3x8 — 12 раз.

Подтягивание штанги к животу в на­клоне—3x8—12 раз.

Тяга штанги — 3x8 — 12 раз. Жим штанги из-за головы—3x8 — 12 раз.

Разведение рук с гантелями в сторо­ны стоя в наклоне — 3 х 8 —12 раз.

Поднимание туловища из положения лежа на спине — 3x15 раз.

Лев Каганов

Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью