Оздоровительный бег нередко называют бегом трусцой. Под бегом трусцой подразумевают бег с полным расслаблением, семенящими (ступня-полторы), но довольно быстрыми (до 150-180 в минуту) шагами.
В природе не существует универсальной схемы бега, подходящей для каждого. Надо постоянно искать свой собственный вариант, наиболее полно отвечающий запросам конкретного человека. Сколько бегунов, столько систем, но общие закономерности, конечно, есть. К примеру, добившись неплохого уровня тренированности — 20-30 минут бега без чрезмерного напряжения, можно подумать об усложнении занятий, так как постоянное повторение хорошо освоенной нагрузки перестает повышать функциональные возможности организма. Они возрастают только на фоне повышенных нагрузок, на фоне усталости.
Так что, миновав начальный этап, нужно бегать, преодолевая себя, испытывая трудности, хорошо потея. Опыт показывает, что примерно в течение всего первого года регулярных тренировок бег сопряжен с достаточно большими волевыми усилиями, связанными, правда, не столько с преодолением усталости при занятиях, сколько с соблюдением дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно, преодолевая лень, выходить на пробежки, до конца выполнять поставленную задачу.
Потом тоже приходится делать усилия над собой, но они уже чаще связаны с необходимостью терпеть усталость и физические затруднения.
После первого года тренировок, а у многих и раньше все чаще появляется непередаваемое ощущение радости бега. Если прежде положительные эмоции появлялись после тренировок и были связаны с улучшением самочувствия и удовлетворением от успешного преодоления себя и своих слабостей, то теперь к этому прибавляется и радость от самого процесса бега. Радость, пробивающаяся через усилия и трудности.
Установлено, что наиболее эффективна нагрузка волнообразная, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать. Е.Г. Мильнер рекомендует бегать трижды в неделю в таком режиме. При стаже занятий до 6 месяцев: среда, пятница и воскресенье — по 20 минут. В следующие полгода можно воскресную пробежку увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до трех лет: среда — 30 минут, пятница — 20, воскресенье — от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, за плечами у которых 5-6 лет тренировок: среда — 40 минут, пятница — 20 минут, воскресенье — 60-120 минут. Остальные дни недели — без бега, что, по мнению Мильнера, необходимо для полного восстановления организма после большой нагрузки. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить во вторник и (или) четверг 15-20 минут очень легкого бега.
Опытным бегунам он рекомендует двухнедельный цикл, при котором в одно воскресенье пробегается почти максимальная дистанция, а в следующее — половина этой дистанции. При этом допустимо чередование нагрузок не только по длительности, но и по интенсивности. Скажем, в воскресенье бег длительный, но в низком темпе, а в среду — более короткий, но быстрый. В любых вариантах пульсовый режим не должен превышать возрастных норм. Речь о которых впереди.
Итак, для каждого бегающего человека одной из наиболее серьезных задач является умение дозировать нагрузку.
Большинство совершенно справедливо ориентируется по самочувствию. Если чувствуешь себя после бега хорошо, значит, нагрузка подходящая. Самочувствие — надежный ориентир. Хороший сон, аппетит, бодрое настроение, высокая работоспособность свидетельствуют об адекватной нагрузке. Но если в течение дня бегающий человек испытывает сонливость, усталость, вялость, значит, он перегрузился. Надо пропустить одну тренировку, а на следующих снизить темп или длительность бега. Говорят, что для человека, который умеет прислушиваться к своему организму, субъективные ощущения не менее точны, чем объективные.
Ну а в помощь тем, кто еще не научился тонко разбираться в сигналах, подаваемых организмом, есть объективные показатели, которые расшифрует врач во врачебно-физкультурном диспансере с помощью кардиограмм, измерения артериального давления, различных анализов.
Но у каждого из нас есть при себе своеобразная походная лаборатория. Соответствует ли нагрузка возможностям организма, можно определить и по пульсу. Именно он показывает, как реагирует сердечно-сосудистая система на предлагаемую ей нагрузку.
Физиологи установили, что для каждой возрастной группы существует наиболее благоприятный режим тренировки, характеризующийся определенным диапазоном сердечных сокращений. Если пульс не достигает нижней границы зоны, бег мало повысит работоспособность сердца. Выход за верхнюю границу поведет к нагрузке не созидательной, а разрушающей. Вот эти зоны наиболее благоприятного воздействия бега на организм:
20 лет — 140-170 ударов в минуту
25 лет—137-166 < = >
30 лет—133-162 < = >
35 лет—135-157 < = >
40 лет—126-152 < = >
45 лет—123-149 < = >
50 лет—119-145 < = >
55 лет—116-140 < = >
60 лет—112-136 < = >
65 лет—109-132 < = >
70 лет—105-128 < = >
Сразу после остановки пульс в течение примерно 10 секунд сохраняется таким же, каким был при беге. Поэтому рекомендуют подсчитывать пульс не позже 2-4 секунд после остановки. Подсчет может длиться 6 секунд с умножением полученного результата на 10. После этого пульс снижается очень быстро. Поэтому подсчет в течение 10 секунд (с умножением на 6) или 15 секунд (с умножением на 4) менее информативен.
На первых тренировках, когда возможности организма еще совсем не изучены, надо не стесняясь контролировать пульс буквально через каждые 10-15 минут.
Следует иметь в виду, что на показания пульса существенным образом влияют факторы внешней среды. Летом он выше, чем зимой, в прохладную погоду ниже, чем в жаркую. Показания пульса колеблются и в течение суток: утром и вечером перед сном пульс ниже, чем днем, а самый высокий пульс — во второй половине дня. Нормой пульса в покое (в постели сразу после сна) считается 60-72 удара в минуту. Более низкие цифры свидетельствуют о высокой экономичности работы сердца. У опытных бегунов, отличающихся прекрасным здоровьем, пульс в покое бывает 40-45 ударов.
Еще один важный показатель адекватности нагрузки — реакция восстановления. Если пульс после бега быстро возвращается к норме, значит, нагрузка соответствует возможностям организма. В. В. Крючков разработал нормы для реакции восстановления пульса. Цифры, превышающие те, что даны в третьей колонке таблицы, свидетельствуют о нагрузке чрезмерной, реакция восстановления определяется ровно через 10 минут после бега.
| Пульс сразу после бега |
Снижение пульса через 10 минут после бега за 10 сек (уд/мин) Нагрузка умерен. повышен. чрезмерн. |
| 17 | 10-12 13 15 |
| 18 | 11-13 14 15 |
| 19 | 10-13 14 16 |
| 20 | 10-14 15 16 |
| 21 | 10-15 16 17 |
| 22 | 10-15 16 17 |
| 23 | 10-16 17 18 |
| 24 | 10-17 18 19 |
| 25 | 10-17 18 20 |
Трудности, выпадающие на долю бегуна, не ограничиваются преодолением своих слабостей. На первых порах у большинства начинающих возникают мышечные боли. Чаще всего болят икроножные мышцы. Это связано с их неподготовленностью к беговой работе, а также с жестким покрытием грунта. Бегая по асфальту, новичку редко удается избежать болей в икроножных мышцах. Если боли сильные, одну-две тренировки можно пропустить. При легкой, ноющей боли бегать можно, но следует немного уменьшить нагрузку, стараться бежать по мягкому грунту, после тренировки надо помассировать мышцы. Лучше всего бегать в кроссовках. Можно в кедах. Обувь должна быть больше обычной на полразмера, чтобы можно было надеть толстый носок (а то и два толстых носка). Желательна толстая мягкая стелька.
К одежде требования самые минимальные: до и особенно после бега должно быть тепло, во время бега не слишком жарко. Майку, тренировочную куртку или свитер на бегу можно снять и обвязать вокруг пояса. Не рекомендуются куртки из ткани «болонья», они затрудняют кожное дыхание.
Бегать лучше всего в зеленой местности, в парках, скверах, на стадионах. Но при безвыходном положении годятся и тихие улицы, переулки. Надо лишь выбирать время, когда мало машин, чтобы не дышать выхлопными газами.
Чаще всего бегают по утрам натощак или выпив полстакана сока или чая. Некоторых больше устраивает вечерний бег. Важно, чтобы тренировка проводилась не раньше чем через два часа после еды. Сразу после бега есть и пить не надо.
Формула успеха в избавлении от лишнего веса проста: бег плюс ограничение в еде.
Многостороннее воздействие бега на человека повышает производительность организма, улучшает работу всех наших систем, благодаря чему происходит не только активный вывод шлаков и ускорение обменных процессов, но и более эффективное усвоение питательных веществ. Это значит, что с помощью бега можно снять лишний вес, а если нужно — прибавить недостающие килограммы. Для регуляции веса бегуну нужно лишь научиться управлять рационом.
Многие опытные бегуны очень жалеют, что в свое время не вели записей о тренировках. Записи могут быть самыми простыми: дата, длительность бега, пульс, два слова комментариев. Уже через месяц эти данные пригодятся для сравнения того, что было, с тем, что есть. Еще более нужны они будут через год-два. Да к тому же это просто интересно — изучать динамику своих достижений.
Сергей Афанасьев