Купаемся с пользой для здоровья или секреты аквааэробики

Наступило лето и все потянулись к воде. Всем известно, что вода снимает стресс и оздоравливает организм, поэтому врачи советуют больше плавать и даже упраж­няться в воде. В последнее время все чаще на слуху такое модное слово как «аквааэробика». В каких случаях можно ли зани­маться аэробикой в воде самостоятельно — в открытом водоеме, во время отпуска, а когда необходим контроль специалиста? Для разъяснения обратимся к кандидату педагогических наук, инструктору по аква-фитнесу — Анне Юрьевне Федоровой, которая защитила диссертацию на тему «Техно­логия проведения занятий гидроаэробикой с пожилыми людьми»

— Анна Юрьевна, что же такое аквааэробика, откуда она взялась в нашей стране?

— Аквааэробика — это один из видов оздоровительной физической культуры, который использует огромные возможности и плюсы воды — она может включать в себя не только аэробные упражнения, вроде бега и ходьбы, но и танцы, упражнения единоборств, прыжки, упражнения на растягивания, суставную и противоостеохондрозную гимнастику и т. д. У истоков аква-фитнеса стояли советские ученые, разработавшие специальную гимнас­тику для пловцов еще в 70-х годах, в частности мой учитель, кандидат пе­дагогических наук, доцент кафедры плавания ГУФК им. П.Ф. Лесгафта Константин Константинович Молинский. В настоящее время гидроаэроби­ка, обладая огромными оздорови­тельными возможностями, стала си­стемой занятий для широкого кру­га людей. Самое приятное то, что за­ниматься можно и пожилым людям, и самым маленьким физкультурникам, а в некоторых бассейнах есть даже группы «мать и дитя».

— Вы сказали об оздоровитель­ных возможностях занятий в воде. Это очень актуально, ведь на дво­ре лето и многие проводят его у воды. Как аквааэробика действует на организм человека и можно ли использовать упражнения в воде для самостоятельного лечения ка­ких-либо заболеваний?

— Безусловно, аквааэробика может оказывать лечебное воздействие на организм. Хорошую осанку хотят иметь все и занятия в водной среде помогают в этом преуспеть. Упражне­ния в воде очень полезны при остео­хондрозе и многих болезнях опорно-двигательного аппарата, ведь в воде человек становится почти невесомым, позвоночник разгружается, уходит боль и восстанавливаются нарушен­ные функции. Водная аэробика поло­жительно влияет на сердечно-сосу­дистую и дыхательную системы. Сер­дце и легкие функционируют в облег­ченных условиях. У человека, страда­ющего гипертонией, понижается и стабилизируется давление, улучша­ется состояние нервной системы и всего организма в целом. Был случай, когда у нас занималась женщина, у которой очень плохо двигалась левая рука. Пришлось работать в воде толь­ко правой. После нескольких недель занятий левая рука стала гораздо подвижней. Конечно, укрепляются мыш­цы, улучшается их тонус. Занятия в воде повышают сопротивление воз­действию температурных колебаний, формируют устойчивость к простуд­ным заболеваниям.

— Расскажите, пожалуйста, под­робнее о том, как помогают заня­тия аквааэробикой пожилым лю­дям.

— Пожилым людям аквааэробика может оказать поистине неоценимую помощь — давление воды оказывает массирующий эффект на перифери­ческую систему кровообращения и улучшает функции вегетативной сис­темы, вода снимает напряжение мышц, что облегчает работу сердца. Давление воды во время занятий за­ставляет человека приспосабливать дыхание особым образом. Сопротив­ление воды оказывает дополнитель­ное воздействие на опорно-двига­тельный аппарат, однако вследствие того, что человек в воде практически теряет свой вес, нагрузка на суставы снижается. Это превращает водные занятия в наиболее удобный и безо­пасный вид двигательной деятельно­сти для людей пожилого возраста. Та­ким образом, аквааэробика позволя­ют укрепить и поддержать здоровье пожилых людей, увеличить и разнооб­разить их двигательную активность, улучшить показатели их физического и психического здоровья.

— Известно, что состояние по­звоночника сказывается на здоровье в целом. Можно ли пытаться лечить аквааэробикой боли в спи­не самостоятельно или тут строго обязательна помощь специалис­та? Какие упражнения особенно полезны для позвоночника?

— Прежде всего, нужно обратиться к врачу: остеопату или невропатоло­гу, чтобы выяснить причину возник­шей боли, поставить точный диагноз. И уже в зависимости от заболевания выбирать те или иные упражнения, опять же посоветовавшись со специ­алистом. Но в любом случае для по­звоночника полезны те упражнения, в которых задействуются крупные мышцы спины и брюшного пресса, за счет которых формируется мышечный корсет. Например, сведение и разве­дение лопаток с одновременным дви­жением рук вперед — в стороны. Руки при этом либо согнуть в локтях под углом 90 градусов, либо держать пря­мыми. Плечи должны быть в воде.

— С каких упражнений вы совето­вали бы начать восстановительный период после травм (переломов, вывихов и т. п.)?

— Это зависит от рода и тяжести травмы. От времени, когда она полу­чена. И,конечно, необходимо разре­шение врача и его рекомендации. Например, компрессионный пере­лом позвоночника. После такой трав­мы исключаются упражнения в поло­жении сидя, прыжковыеупражнения. Все упражнения выполняются в этом случае стоя, в положении полуприсе­да и лежа. Полезны круговые движения рук, махи руками с сопротивле­нием воды, которое можно усилить, если взять в руки предметы в виде дисков. Эффективны приставные шаги, плавное движение ног врозь-вместе. Плечи обязательно должны быть в воде. При заболевании суста­вов полезны любые круговые движе­ния в суставах, различные сгибания и разгибания.

— Издавна считалось, что вода снимает стресс. Заметно ли улуч­шение эмоционального состояния после занятий аквааэробикой, ведь вам, как тренеру, это должно быть очень хорошо видно со стороны?

— Многие люди, занимающиеся ак­вааэробикой регулярно, говорят мне о том, что после занятий чувствуют себя обновленными, будто у них вы­растают крылья. Эти явления имеют строго научную основу, ведь темпера­турные факторы, давление воды урав­новешивают процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и после занятий человек действитель­но становится уравновешеннее, спо­койнее.

— Не могу я обойти и такой акту­альный вопрос, как избавление от лишнего веса. Можно ли использо­вать аквааэробику как систему для снижения веса и возможно ли до­биться результата, занимаясь са­мостоятельно, в отпуске?

— Да, избыточный вес уходит. Сна­чала вес стабилизируется, то есть пе­рестает расти, а потом начинается планомерное его снижение. Вообще нужно помнить: чем старше человек, тем опаснее быстрое избавление от лишних килограммов. Аквааэробика помогает дозировать потерю веса, делает этот процесс безопасным для организма. Кроме того, при достаточ­но высокой физической активности занятий в воде нет нагрузки на суста­вы. Подобные упражнения «на сухую», в зале, могут выдержать лишь очень немногие. Поэтому в возрасте после 35 лет лучше «терять вес» в бассейне. Существуют методики, способствую­щие снижению веса. Упражнения в этих методиках носят аэробный ха­рактер, отличаются большей энерго­стоимостью. Выполнять такие упражнения можно и самостоятельно, не реже 2-4 раз в неделю по 40 — 45 ми­нут. Даже простой бег на месте в воде принесет результат.

— Никакое похудание обычно не обходится без диеты. Есть ли ка­кие-нибудь требования к питанию для снижения веса с помощью аквааэробики?

— Если вы собрались похудеть, то переедать не следует, это в любом случае вредно. А при занятиях 3-4 раз в неделю снижение веса произойдет независимо от диеты. Но лучше за 1,5 — 2 часа до занятий и через 1,5-2 часа после пищу не принимать — это зна­чительно повысит эффективность за­нятий.

— Занятия аквааэробикой мы как-то  больше связываем с женщи­нами. Это все-таки сугубо женское занятие?

— Ни в коем случае. Просто для муж­чин разработана специальная система упражнений, преимущественно сило­вого характера. Правда, мужчины пока не так активно занимаются аквафитнесом, но мужские группы уже есть.

— Есть ли какие-нибудь противо­показания для занятий аквааэро­бикой?

— Да, есть. Но все они связаны с общими медицинскими противопока­заниями к физической культуре. Это предынфарктное и постинфарктное состояния, тяжелые формы ишемической болезни сердца, кожные забо­левания, индивидуальная неперено­симость хлора, поскольку в большин­стве бассейнов воду хлорируют (хотя сейчас используют и другие способы обеззараживания воды). В любом слу­чае, если у вас есть какие-либо слож­ные заболевания, нужно посовето­ваться с врачом.

— Среди наших читателей нема­ло людей, не имеющих возможно­сти посещать бассейн, уже хотя бы потому, что его нет в деревне или маленьком городке, да и далеко не в каждом бассейне работают груп­пы аквааэробики. Можно ли само­стоятельно делать какие-либо уп­ражнения в пруду, озере, реке, море? Или нужен только бассейн и специальный тренер?

— Конечно же, можно использовать любой водоем. Нужно войти в воду так, чтобы вода закрывала грудь. Тем­пература воды должна быть комфор­тной для вас, то есть не стоит долго плескаться в ледяной воде, также как для занятий не годиться слишком теп­лая, выше 30 градусов, температура.

1. Начните с ходьбы и бега на месте с движением рук одновре­ менно и попеременно вперед, в стороны, вниз. Бег можно выпол­ нять со сгибанием голени назад, высоким подниманием бедра.

2. Делайте подскоки на прямых ногах вперед, назад, в стороны.

3. Делайте прыжки на обеих но­гах и попеременно, не выпрыги­вая при этом из воды.

4. Переходите к прыжкам ноги врозь-вместе с различным дви­жением рук. Выпрыгивайте вверх.

5. Прыжки через группировку. Сгруппируйтесь, подпрыгивая, и опускайте ноги на дно, ставя их в положение ноги врозь.

6. Выпады с различным движе­нием рук вдоль тела: согнутых и прямых.

7. Махи ногой вперед, в сторону, назад, по диагонали.

8. Махи из положения выпада вперед согнутой и прямой ногой.

9. С любым поддерживающим средством из положения лежа на спине шагайте на прямых ногах с малой амплитудой в быстром темпе, а затем с большой ампли­тудой в медленном темпе. В том же положении выполняйте дви­жения прямых ног врозь-вместе.

10. То же самое можно сделать, находясь в вертикальном поло­жении, не касаясь дна.

11. Выполните упражнения вод­ ного массажа. Для этого напря­ женными сомкнутыми ладонями совершайте движения вдоль массируемой поверхности в быстром темпе, потом массируйте бедро, живот.

13. Закончите упражнениями на растягивание и расслабление. Потяните одну руку вниз, вдоль туловища, затем другую. Выпол­ните волнообразное движение, всем телом вперед и назад, на­чиная от плеч.

Беседовала Ольга Левашова