Для того чтобы научиться правильно планировать содержание основной части урока ОФП с силовой направленностью, нужно хорошо знать, какие упражнения следует выполнять для развития силы той или иной мышечной группы.
К специальным упражнениям для мышц шеи относятся наклоны головы вперед, назад, в стороны с сопротивлением рук. Это же упражнение можно выполнять с эспандером, амортизатором или с партнером, который оказывает сопротивление руками. Наклоны головы в стороны с преодолением сопротивления рук выполняются так же (ладони лежат на висках). Эти упражнения избирательно воздействуют на различные группы мышц шеи, поэтому их необходимо чередовать в течение тренировки.
Всестороннее воздействие на мышцы шеи оказывают упражнения, выполняемые в положении борцовского моста.
В положении моста могут также выполняться различные жимовые, швунговые, толчковые упражнения со штангой. Вес при этом необходимо брать на грудь при помощи партнеров или — при известном навыке — со стоек. Упражнения для мышц шеи можно значительно разнообразить, если изготовить специальные головные ремешки. С помощью этого нехитрого приспособления можно выполнять упражнения для мышц передней, задней и боковых (фото 1) поверхностей шеи в различных положениях тела: стоя, сидя (фото 2), лежа. Для трапециевидных мышц выполняется поднимание плеч в положении стоя, держа в опущенных руках гантели или гири (фото 3), а также тяги в положении стоя (фото 4).
Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или просто перемещается плечо. Поэтому большинство упражнений с эспандером и амортизатором предназначено для мышц плечевого пояса. Мышцы плечевого пояса участвуют во всех отжиманиях (фото 5), в подтягиваниях на гимнастических кольцах и перекладине узким, средним и широким хватом.
Для всех пучков дельтовидных мышц эффективно также большинство тяжелоатлетических упражнений: рывок, толчок (рис. 6), подъем на грудь, толчковая тяга, швунговые движения с гантелями или гирями.
Универсальное упражнение с гантелями и гирями для мышц плечевого пояса — это одновременное и попеременное поднимание двух рук вперед-вверх (рис. 7) и через стороны вверх (фото 8) с вариантами положения ладоней внутрь, наружу и назад. Наибольшая локализация нагрузки достигается при выполнении этих упражнений с гантелью или гирей одной рукой, с последующей сменой рук.
Для всех пучков дельтовидных мышц выполняются также подъемы плеч держа в опущенных руках гири, гантели или штангу, скрестные движения рук в горизонтальной плоскости перед собой, подъем штанги вперед-вверх перед грудью прямыми руками и тяга стоя средним и узким хватом.
Одно из эффективных упражнений — одновременный и попеременный жим гантелей и гирь в положении стоя (фото 9) и сидя двумя и одной рукой.
Жим штанги с груди и из-за головы в положении стоя и сидя узким, средним и широким хватом применяется не только для развития силы разгибателей рук, но и для дельтовидных мышц (особенно последний вариант).
Жим штанги со стоек, находящихся на высоте подбородка, позволяет использовать максимальный вес. Однако в этих положениях тела при использовании тяжелых снарядов нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может достичь недопустимых величин, что угрожает травмой. Чаще поэтому выполняют жимы в положении лежа на наклонной доске средним и широким хватом.
При выполнении жима в положении лежа на горизонтальной скамье (фото 10) полностью исключается нагрузка на позвоночник. Это упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно передних их пучков.
Для акцентирования нагрузки на боковые пучки дельтовидных мышц выполняется поднимание прямой руки с гантелью в сторону в положении лежа боком на наклонной доске.
Для задних пучков дельтовидных мышц выполняют разведение рук в стороны в наклоне вперед и назад (фото 11), различные виды тяг в наклоне со штангой, гантелями, гирями (фото 12), а также подтягивание штанги вверх держа ее за спиной узким хватом. Наибольшей локализации работы задних пучков дельтовидных мышц можно достичь, выполняя разведение прямых рук через стороны до горизонтального положения лежа на животе на горизонтальной скамье.
Владимир Бондарев, мастер спорта