Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 05.07.2011, 14667 просмотров

Комплекс упражнений с гантелями и гирями для развития силы

Для того чтобы научиться правильно планировать содержание основной части урока ОФП с силовой направленностью, нужно хорошо знать, какие упражне­ния следует выполнять для развития силы той или иной мышечной группы.

К специальным упражнениям для мышц шеи отно­сятся наклоны головы вперед, назад, в стороны с сопро­тивлением рук. Это же упражнение можно выполнять с эспандером, амортизатором или с партнером, который оказывает сопротивление руками. Наклоны головы в сто­роны с преодолением сопротивления рук выполняются так же (ладони лежат на висках). Эти упражнения избира­тельно воздействуют на различные группы мышц шеи, поэтому их необходимо чередовать в течение трениров­ки.

Всестороннее воздействие на мышцы шеи оказы­вают упражнения, выполняемые в положении борцов­ского моста.

В положении моста могут также выполняться различ­ные жимовые, швунговые, толчковые упражнения со штангой. Вес при этом необходимо брать на грудь при помощи партнеров или — при известном навыке — со стоек. Упражнения для мышц шеи можно значительно разнообразить, если изготовить специальные головные ремешки. С помощью этого нехитрого приспособления можно выполнять упражнения для мышц передней, задней и боковых (фото 1) поверхностей шеи в различных положениях тела: стоя, сидя (фото 2), лежа. Для трапеци­евидных мышц выполняется поднимание плеч в положе­нии стоя, держа в опущенных руках гантели или гири (фото 3), а также тяги в положении стоя (фото 4).

Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движени­ях, при которых поднимается или просто перемещается плечо. Поэтому большинство упражнений с эспандером и амортизатором предназначено для мышц плечевого пояса. Мышцы плечевого пояса участвуют во всех отжи­маниях (фото 5), в подтягиваниях на гимнастических кольцах и перекладине узким, средним и широким хва­том.

Для всех пучков дельтовидных мышц эффективно также большинство тяжелоатлетических упражнений: рывок, толчок (рис. 6), подъем на грудь, толчковая тяга, швунговые движения с гантелями или гирями.

Универсальное упражнение с гантелями и гирями для мышц плечевого пояса — это одновременное и попере­менное поднимание двух рук вперед-вверх (рис. 7) и через стороны вверх (фото 8) с вариантами положения ладоней внутрь, наружу и назад. Наибольшая локализа­ция нагрузки достигается при выполнении этих упражне­ний с гантелью или гирей одной рукой, с последующей сменой рук.

Для всех пучков дельтовидных мышц выполняются также подъемы плеч держа в опущенных руках гири, ган­тели или штангу, скрестные движения рук в горизонталь­ной плоскости перед собой, подъем штанги вперед-вверх перед грудью прямыми руками и тяга стоя средним и узким хватом.

Одно из эффективных упражнений — одновремен­ный и попеременный жим гантелей и гирь в положении стоя (фото 9) и сидя двумя и одной рукой.

Жим штанги с груди и из-за головы в положении стоя и сидя узким, средним и широким хватом применяется не только для развития силы разгибателей рук, но и для дельтовидных мышц (особенно последний вариант).

Жим штанги со стоек, находящихся на высоте подбо­родка, позволяет использовать максимальный вес. Однако в этих положениях тела при использовании тя­желых снарядов нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может достичь недопустимых вели­чин, что угрожает травмой. Чаще поэтому выполняют жи­мы в положении лежа на наклонной доске средним и ши­роким хватом.

При выполнении жима в положении лежа на горизон­тальной скамье (фото 10) полностью исключается нагрузка на позвоночник. Это упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно передних их пучков.

Для акцентирования нагрузки на боковые пучки дель­товидных мышц выполняется поднимание прямой руки с гантелью в сторону в положении лежа боком на наклон­ной доске.

Для задних пучков дельтовидных мышц выполняют разведение рук в стороны в наклоне вперед и назад (фо­то 11), различные виды тяг в наклоне со штангой, ганте­лями, гирями (фото 12), а также подтягивание штанги вверх держа ее за спиной узким хватом. Наибольшей ло­кализации работы задних пучков дельтовидных мышц можно достичь, выполняя разведение прямых рук через стороны до горизонтального положения лежа на животе на горизонтальной скамье.

Владимир Бондарев, мастер спорта

Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью