1. Пробежка (можно на месте). 2-3 мин.
2. Ходьба босиком: по 20-30 шагов на внешних сторонах стоп, на внутренних, на пятках, на носочках.
3. Поднимать руки вверх, поочередно отставляя назад правую и левую ноги и вставая на носочки. Приставляя ногу, опускать руки вниз и отводить назад до упора. 20 раз.
4. Руки перед грудью на уровне плеч. Повороты влево-вправо, отводя одну руку в сторону до отказа (другая рука остается перед грудью). 20 раз в каждую сторону.
5. Вращение прямых рук с максимальным отклонением и одновременно подскоки на месте — имитация прыжков со скакалкой. По 20 вращений вперед и назад.
6. Махи ногами вперед-назад до отказа, стоя боком к стене и опираясь о нее рукой. По 20 раз каждой ногой.
7. Вращение туловища, руки — над головой. По 20 раз в каждую сторону.
8. Отжимание на руках от пола. 20 раз (идеально — 50 раз).» Эти упражнения рекомендуется делать с гантелями 1, 2 или 3 кг — в зависимости от состояния здоровья.
9. Сидя на полу, поднимать прямые ноги с вытянутыми носочками, разводить их на весу, сводить и медленно опускать. Руки опираются о пол. 10 раз.
10. Бокс. По 50 ударов каждой рукой.
11. «Насос» — наклоны туловища в стороны. Гантели поднимать до плеч. По 20 раз в каждую сторону.
12. Прямые руки поднимать перед собой в стороны-вверх до уровня плеч, затем медленно опускать. 20 раз.
13. Вращение головой. По 20 раз в каждую сторону.
14. Наклоны головы: к плечам вперед, назад. По 20 раз в каждую сто рону.
15. Руки — в «замке» на затылке, локти разведены в стороны. Преодоле вая сопротивление, руки тянут голову вперед. 20 раз.
16. Приседания с вытянутыми вперед руками. 20 раз (50 раз — идеально).
17. Наклоны вперед. Ноги прямые, руками коснуться пола. Распрямляясь, отклоняться назад до отказа, руки вверх. При наклонах—вдох через нос, при распрямлении — выдох. 40 раз.
18. Пробежка. 2-3 мин.
Анатолий Ларин, инструктор