Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 14.05.2011, 20611 просмотров

Комплекс ежедневных упражнений для поддержания идеальной формы

Составляя для себя комплекс ежедневных упражнений, я отбирал лучшее из того, что практиковалось и публиковалось у нас за последние десятилетия. При этом я сознательно отказывался от всякой экзотики. Рос­сия — страна с суровым климатом, поэтому, на мой взгляд, нам не подхо­дят статические упражнения. Даже медитировать лучше в движении.

Попробуйте по утреннему холодку выбежать в поле. У ваших ног стелется зеленая трава, над головой — бездон­ное голубое небо. На фоне безотчет­ной радости всплывают приятные вос­поминания. Незаметно они переходят в мечты. Километр-другой — и вы устремлены к небу, общаетесь с космо­сом. Это — наша медитация. Своя, рос­сийская.

Любое движение происходит в про­странстве и времени. В восточных гим­настиках превалирует категория про­странства (одно положение тела меня­ется на другое, время при этом почти не учитывается, оно как бы засты­вает). Но для организма не менее важна категория времени. Нормаль­ную физиологию (наше здоровье) обес­печивают такие  временные  параметры, как частота сердечных сокраще­ний в минуту, максимальное потребле­ние кислорода в единицу времени и т. п.

Скомплектованная мной зарядка в основном сориентирована на наши условия и собрана из упражнений, заимствованных у людей, создавших собственные системы оздоровления, — Амосова, Котлярова, Стрельнико­вой, Микулина… Чем не сборная Рос­сии по фитнесу? Весь комплекс рассчитан на 30 минут и состоит из двух равных по вре­мени частей. Основу первой части составляют простые упражнения, рекомендованные Н. М. Амосовым. Их надо выполнять непременно в хоро­шем темпе. Дышать при этом — по Стрельниковой: вдох производить через нос в позе сгибания (при сжатии грудной клетки), выдох — при расправ­лении (раскрытии) грудной клетки.

ЧАСТЬ I

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

1. Руки опущены. Вдохнуть, поднять прямые руки в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Затем поднять руки вверх, стать на носки, потянуться (выдох). Опустить руки. 20 раз.

2. Прямая правая рука поднята вверх, прямая левая опущена. Эне­ргично менять положение рук, отводя их назад до отказа. Дыхание произ­вольное. 20 раз.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Два рывка согнутыми руками назад (выдох); два рывка прямыми руками в стороны-назад с поворотом влево (вдох); повторить два рывка сог­нутыми руками перед грудью, затем прямыми — с поворотом вправо. 20 раз.

4. Руки вытянуты перед грудью параллельно полу. Резкие пружини­стые махи руками поочередно вверх-вниз. В высшей и низшей точке поло­жение рук составляет угол в 45° к гори­зонтали. Дыхание произвольное. 20 раз.

5. Руки в стороны. Пружинистые вращательные движения одновре­менно обеими руками в одну сторону, постепенно увеличивая амплитуду вплоть до круговых движений. 20 раз в одну сторону, 20 раз — в другую. Дыха­ние произвольное.

6. Наклоны туловища влево и впра­во. Кисти скользят вдоль тела: одна — до плеча, другая — как можно ниже вдоль ноги. Дыхание произвольное. 20 раз.

7. Поворот влево, правая согнутая рука перед грудью, левая согнутая — на том же уровне сзади; поворот впра­во, левая рука впереди, правая — сза­ди. Дыхание произвольное. По 20 раз в каждую сторону.

8. «Пропеллер». Наклониться впе­ред, туловище параллельно земле, руки в стороны. Повороты влево-впра­во. Дыхание произвольное. 20 раз.

9. Наклоны. Пружинистый наклон туловища параллельно земле — руки в стороны (вдох); такой же наклон — руки вверх (вдох); пружинистый наклон — руки вниз, достать ладонями пол (вдох); плавно прогнуться назад — руки на поясе (выдох). 20 раз.

10. Круговые вращения тазобедрен­ ным суставом. Руки на поясе. 10 раз в одну сторону, 10 раз — в другую.

11. Руки поднять вверх. Круговые вращения туловищем: вперед — влево — назад — вправо — вперед. То же — в противоположную сторону. По 10 раз в каждую сторону.

12.  Присесть, руки вытянуть вперед параллельно полу (вдох); встать, руки вниз (выдох). 30 раз. Можно постепенно увеличивать количество приседаний.

13. Круговые вращения головой (усиливают приток крови к голове; профилактика склероза и инсульта). Руки на поясе. Глаза закрыты. При максимальном отклонении головы назад сильно напрячь и тут же расслабить мышцы промежности (профилактика геморроя и аденомы предстательной железы). Сделать 100 вращений: два раза по 20 раз в каждую сторону, затем еще по 10.

14. «Полоскание желудка». Руки на пояс. Вдох — выпятить живот, выдох — втянуть живот. 3—4 раза. Выдыхая последний раз, наклониться, продол­ жая втягивать живот до позвоночника. Не дышать. Попытаться собрать мышцы брюшного пресса в виде цилиндра и повращать ими слева на­ право, или справа налево, или вверх- вниз. Повторить 3 раза. Выполнять на голодный желудок. Упражнение получается не сразу, обычно достаточно двух недель тренировки.

15. Присесть на правую ногу, левую прямую отвести далеко в сторону. Руки на поясе. Не меняя положение таза, пересесть на левую ногу. Вер­нуться в исходное положение. Дыхание произвольное. 15 раз.

16. «Упражнение Котлярова» (про­филактика аденомы  предстательной железы). Руки на поясе. Сгибая одну ногу, резко выбрасывать ее коленом вверх (вдох), стараясь коснуться подбородка. 60 раз.

17. Повторить упражнение 15.

18. «Растяжка Карташова». Руки на поясе. Расставить ноги как можно шире (стремясь к продольному шпага­ту) — покачивания на ногах (3 раза). Поворот на 180° — покачивания (3 раза). Поворот на 90° в положение, близкое к поперечному шпагату, — попытаться раздвигать ступни. Дыха­ние произвольное. Повторить 4 раза.

ЧАСТЬ II

Основу второй части комплекса составляет дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Согласно кон­цепции Стрельниковой, «из двух дыха­тельных экскурсий независим и акти­вен только вдох. Выдох — его резуль­тат». Ее дыхательная гимнастика — это своего рода тренировка с отягоще­нием, поскольку энергично вдыхаемый сжатый воздух нагружает дыхатель­ные мышцы с внутренней стороны, а скелетные мышцы — с внешней.

«Дыхание по Стрельниковой» рационально и естественно. Лягушка и тигр перед прыжком группируются, делая вдох. Пловец на стартовой тум­бе, наклонившись вперед, вдыхает и энергично отталкивается от нее по сиг­налу судьи. Штангист, взявшись за гриф штанги, вдыхает и, задержав дыхание, начинает тянуть ее вверх.

По методике Стрельниковой вдох заканчивается до истечения 1 секун­ды. Вслед за этим коротким мощным вдохом делается новый, за ним — сле­дующий и т. д. При этом струя сжатого воздуха ударяет по нервным оконча­ниям в полости носа. Они выдают рит­мичные сигналы большой амплитуды в центр тонуса мускулатуры бронхов. Получив эти сигналы, рецепторы брон­хов включают их мускулатуру, быстро восстанавливая физиологически нор­мальный вдох.

Воздушная струя имеет большую кинетическую энергию, и за счет этого воздух посылается в глубь организма. При наклонах вдыхаемый воздух про­никает в нижнюю заднюю часть лег­ких. При этом голова должна быть опу­щена, руки тянутся к полу, разгибать туловище следует не до конца, про­должая подкачивать в легкие воздух последующими вдохами.

Такая гимнастика имеет тройной эффект: противоастматический, аэроб­ный и «противосолевой» (для суста­вов).

Основные правила:

вдох производится шумно, активно, коротко, через нос;

вдыхать надо небольшие порции воздуха;

темп: не менее 1 вдоха в секунду, для тренированного человека — 96 вдохов в минуту;

рот полуоткрыт;

не думать о выдохе; активное движение сопрово­ждается вдохом.

19.  «Насос» (наклоны вперед). Ноги поставить уже плеч, голову держать прямо, руки опущены. Наклон вперед — вдох (одновременно) — разогнуться (не до конца). Колени прямые. Воздух посылается «в спину». Сделать две серии из 96 вдохов (2x96). После каждой серии отдохнуть 10—20 секунд.

20. Ноги на ширине плеч, руки сог­нуты в локтях на уровне плеч, сжаты в кулаки, разведены. Бросить руки нав­стречу друг другу до плеч — вдох (од­новременно), затем вновь развести. Руки держать параллельно полу, локти не зажимать. Не уводить руки далеко от тела. 1 х96.

21. Ноги на ширине плеч, руки сог­нуты в локтях перед грудью. Наклоны туловища назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновремен­но). 1x96.

22. Ноги на ширине плеч. Слегка приседая (вдох), бросать руки нав­ стречу друг другу. Затем — те же дви­ жения, выставив вперед правую ногу (32 раза); переместиться на левую ногу (32), снова на правую (32). Затем — те же движения, выставив вперед левую ногу (32+32+32). Движение рук — встречное, одновременно со вдохом.

23. «Маятник». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон вперед, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновременно). Наклон назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновременно). 3x96.

24.  «Упражнение Грузина». Выбросить левую ступню резко вперед, как в каратэ. То же — правой ногой. Затем левую ногу выбросить влево, правую — вправо. Потом выбрасывать ступни поочередно назад, словно отбиваясь от стаи собак. Дыхание произвольное. Всего — 60 раз.

25. «Упражнение Микулина». Это завершающее комплекс расслабля­ющее упражнение, направленное на преодоление застоев в кровеносной и лимфатической системах. Одновре­менно происходит вибромассаж мышц. Стоя на прямых ногах оторвать пятки от пола на высоту всего 1 см и резко ударить ими, не сгибая коленей, макси­мально расслабляя все тело. Дыхание произвольное. 60 раз.

Такая интенсивная зарядка не является дополнением к бегу, а может чередоваться с ним (через день). Она сама дает аэробный эффект. А кроме того, является хорошей профилакти­кой отложения солей, поскольку направлена на растяжку сухожилий и суставов. Впрочем, в плохую погоду (дождь, мороз) она может заменить и бег.

Сорокин виктор, заслуженный тренер РФ 

Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью