На здоровье современного человека негативно отражается малоподвижный образ жизни, который ведет большинство жителей мегаполиса. Работа в офисе, когда основную часть рабочего времени приходится сидеть, приводит к тому, что к выходным многие чувствуют усталость. Для возвращения...
Составляя для себя комплекс ежедневных упражнений, я отбирал лучшее из того, что практиковалось и публиковалось у нас за последние десятилетия. При этом я сознательно отказывался от всякой экзотики. Россия — страна с суровым климатом, поэтому, на мой взгляд, нам не подходят статические упражнения. Даже медитировать лучше в движении.
Попробуйте по утреннему холодку выбежать в поле. У ваших ног стелется зеленая трава, над головой — бездонное голубое небо. На фоне безотчетной радости всплывают приятные воспоминания. Незаметно они переходят в мечты. Километр-другой — и вы устремлены к небу, общаетесь с космосом. Это — наша медитация. Своя, российская.
Любое движение происходит в пространстве и времени. В восточных гимнастиках превалирует категория пространства (одно положение тела меняется на другое, время при этом почти не учитывается, оно как бы застывает). Но для организма не менее важна категория времени. Нормальную физиологию (наше здоровье) обеспечивают такие временные параметры, как частота сердечных сокращений в минуту, максимальное потребление кислорода в единицу времени и т. п.
Скомплектованная мной зарядка в основном сориентирована на наши условия и собрана из упражнений, заимствованных у людей, создавших собственные системы оздоровления, — Амосова, Котлярова, Стрельниковой, Микулина… Чем не сборная России по фитнесу? Весь комплекс рассчитан на 30 минут и состоит из двух равных по времени частей. Основу первой части составляют простые упражнения, рекомендованные Н. М. Амосовым. Их надо выполнять непременно в хорошем темпе. Дышать при этом — по Стрельниковой: вдох производить через нос в позе сгибания (при сжатии грудной клетки), выдох — при расправлении (раскрытии) грудной клетки.
ЧАСТЬ I
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
1. Руки опущены. Вдохнуть, поднять прямые руки в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Затем поднять руки вверх, стать на носки, потянуться (выдох). Опустить руки. 20 раз.
2. Прямая правая рука поднята вверх, прямая левая опущена. Энергично менять положение рук, отводя их назад до отказа. Дыхание произвольное. 20 раз.
3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Два рывка согнутыми руками назад (выдох); два рывка прямыми руками в стороны-назад с поворотом влево (вдох); повторить два рывка согнутыми руками перед грудью, затем прямыми — с поворотом вправо. 20 раз.
4. Руки вытянуты перед грудью параллельно полу. Резкие пружинистые махи руками поочередно вверх-вниз. В высшей и низшей точке положение рук составляет угол в 45° к горизонтали. Дыхание произвольное. 20 раз.
5. Руки в стороны. Пружинистые вращательные движения одновременно обеими руками в одну сторону, постепенно увеличивая амплитуду вплоть до круговых движений. 20 раз в одну сторону, 20 раз — в другую. Дыхание произвольное.
6. Наклоны туловища влево и вправо. Кисти скользят вдоль тела: одна — до плеча, другая — как можно ниже вдоль ноги. Дыхание произвольное. 20 раз.
7. Поворот влево, правая согнутая рука перед грудью, левая согнутая — на том же уровне сзади; поворот вправо, левая рука впереди, правая — сзади. Дыхание произвольное. По 20 раз в каждую сторону.
8. «Пропеллер». Наклониться вперед, туловище параллельно земле, руки в стороны. Повороты влево-вправо. Дыхание произвольное. 20 раз.
9. Наклоны. Пружинистый наклон туловища параллельно земле — руки в стороны (вдох); такой же наклон — руки вверх (вдох); пружинистый наклон — руки вниз, достать ладонями пол (вдох); плавно прогнуться назад — руки на поясе (выдох). 20 раз.
10. Круговые вращения тазобедрен ным суставом. Руки на поясе. 10 раз в одну сторону, 10 раз — в другую.
11. Руки поднять вверх. Круговые вращения туловищем: вперед — влево — назад — вправо — вперед. То же — в противоположную сторону. По 10 раз в каждую сторону.
12. Присесть, руки вытянуть вперед параллельно полу (вдох); встать, руки вниз (выдох). 30 раз. Можно постепенно увеличивать количество приседаний.
13. Круговые вращения головой (усиливают приток крови к голове; профилактика склероза и инсульта). Руки на поясе. Глаза закрыты. При максимальном отклонении головы назад сильно напрячь и тут же расслабить мышцы промежности (профилактика геморроя и аденомы предстательной железы). Сделать 100 вращений: два раза по 20 раз в каждую сторону, затем еще по 10.
14. «Полоскание желудка». Руки на пояс. Вдох — выпятить живот, выдох — втянуть живот. 3—4 раза. Выдыхая последний раз, наклониться, продол жая втягивать живот до позвоночника. Не дышать. Попытаться собрать мышцы брюшного пресса в виде цилиндра и повращать ими слева на право, или справа налево, или вверх- вниз. Повторить 3 раза. Выполнять на голодный желудок. Упражнение получается не сразу, обычно достаточно двух недель тренировки.
15. Присесть на правую ногу, левую прямую отвести далеко в сторону. Руки на поясе. Не меняя положение таза, пересесть на левую ногу. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. 15 раз.
16. «Упражнение Котлярова» (профилактика аденомы предстательной железы). Руки на поясе. Сгибая одну ногу, резко выбрасывать ее коленом вверх (вдох), стараясь коснуться подбородка. 60 раз.
17. Повторить упражнение 15.
18. «Растяжка Карташова». Руки на поясе. Расставить ноги как можно шире (стремясь к продольному шпагату) — покачивания на ногах (3 раза). Поворот на 180° — покачивания (3 раза). Поворот на 90° в положение, близкое к поперечному шпагату, — попытаться раздвигать ступни. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.
ЧАСТЬ II
Основу второй части комплекса составляет дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Согласно концепции Стрельниковой, «из двух дыхательных экскурсий независим и активен только вдох. Выдох — его результат». Ее дыхательная гимнастика — это своего рода тренировка с отягощением, поскольку энергично вдыхаемый сжатый воздух нагружает дыхательные мышцы с внутренней стороны, а скелетные мышцы — с внешней.
«Дыхание по Стрельниковой» рационально и естественно. Лягушка и тигр перед прыжком группируются, делая вдох. Пловец на стартовой тумбе, наклонившись вперед, вдыхает и энергично отталкивается от нее по сигналу судьи. Штангист, взявшись за гриф штанги, вдыхает и, задержав дыхание, начинает тянуть ее вверх.
По методике Стрельниковой вдох заканчивается до истечения 1 секунды. Вслед за этим коротким мощным вдохом делается новый, за ним — следующий и т. д. При этом струя сжатого воздуха ударяет по нервным окончаниям в полости носа. Они выдают ритмичные сигналы большой амплитуды в центр тонуса мускулатуры бронхов. Получив эти сигналы, рецепторы бронхов включают их мускулатуру, быстро восстанавливая физиологически нормальный вдох.
Воздушная струя имеет большую кинетическую энергию, и за счет этого воздух посылается в глубь организма. При наклонах вдыхаемый воздух проникает в нижнюю заднюю часть легких. При этом голова должна быть опущена, руки тянутся к полу, разгибать туловище следует не до конца, продолжая подкачивать в легкие воздух последующими вдохами.
Такая гимнастика имеет тройной эффект: противоастматический, аэробный и «противосолевой» (для суставов).
Основные правила:
вдох производится шумно, активно, коротко, через нос;
вдыхать надо небольшие порции воздуха;
темп: не менее 1 вдоха в секунду, для тренированного человека — 96 вдохов в минуту;
рот полуоткрыт;
не думать о выдохе; активное движение сопровождается вдохом.
19. «Насос» (наклоны вперед). Ноги поставить уже плеч, голову держать прямо, руки опущены. Наклон вперед — вдох (одновременно) — разогнуться (не до конца). Колени прямые. Воздух посылается «в спину». Сделать две серии из 96 вдохов (2x96). После каждой серии отдохнуть 10—20 секунд.
20. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, сжаты в кулаки, разведены. Бросить руки навстречу друг другу до плеч — вдох (одновременно), затем вновь развести. Руки держать параллельно полу, локти не зажимать. Не уводить руки далеко от тела. 1 х96.
21. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Наклоны туловища назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновременно). 1x96.
22. Ноги на ширине плеч. Слегка приседая (вдох), бросать руки нав стречу друг другу. Затем — те же дви жения, выставив вперед правую ногу (32 раза); переместиться на левую ногу (32), снова на правую (32). Затем — те же движения, выставив вперед левую ногу (32+32+32). Движение рук — встречное, одновременно со вдохом.
23. «Маятник». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон вперед, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновременно). Наклон назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновременно). 3x96.
24. «Упражнение Грузина». Выбросить левую ступню резко вперед, как в каратэ. То же — правой ногой. Затем левую ногу выбросить влево, правую — вправо. Потом выбрасывать ступни поочередно назад, словно отбиваясь от стаи собак. Дыхание произвольное. Всего — 60 раз.
25. «Упражнение Микулина». Это завершающее комплекс расслабляющее упражнение, направленное на преодоление застоев в кровеносной и лимфатической системах. Одновременно происходит вибромассаж мышц. Стоя на прямых ногах оторвать пятки от пола на высоту всего 1 см и резко ударить ими, не сгибая коленей, максимально расслабляя все тело. Дыхание произвольное. 60 раз.
Такая интенсивная зарядка не является дополнением к бегу, а может чередоваться с ним (через день). Она сама дает аэробный эффект. А кроме того, является хорошей профилактикой отложения солей, поскольку направлена на растяжку сухожилий и суставов. Впрочем, в плохую погоду (дождь, мороз) она может заменить и бег.
Сорокин виктор, заслуженный тренер РФ