Существуют многие пути восстановления здоровья. Наиболее верный из них — с использованием физических нагрузок. Но и здесь имеется не одна система оздоровления. Разобраться в этом множестве методов и способов активного воздействия на организм трудно, тем более человеку, решившему самостоятельно бороться со своими недугами, как, в частности, было сложно автору этих строк четверть века назад.
Мне хотелось выбрать метод достаточно простой и в то же время эффективный, не требующий материальных затрат и не отнимающий много времени. В конце концов интуитивно я нашел именно то, что искал. Первым элементом моего метода стала ходьба — упражнение самое доступное и естественное. Ею можно заниматься везде, не привлекая к себе внимания. Для начинающих это — важное условие.
С первого дня я стал ставить перед собой конкретные задачи: пройти привычным шагом расстояние больше обычного, на следующий день — больше вчерашнего. Вначале увеличение дистанции исчислялось всего десятками метров. Но важно, чтобы эти лишние метры ежедневно преодолевались, как бы ни было трудно. Тогда десятки метров постепенно превратятся в сотни, и можно будет ставить задачи посложнее: например, дойти до дальнего магазина, почтового отделения, Сбербанка. Если трудно, можно делать остановки для отдыха, но их число и продолжительность надо каждый день уменьшать, чтобы пройденные без передышек расстояния все время росли, а значит, постоянно росли физические нагрузки. Особенно это важно для пожилых людей, многие из которых почему-то считают, что с выходом на пенсию надо меньше и медленнее ходить, больше сидеть, чем обрекают себя на болезни.
Следующая задача — постепенный переход с привычной ходьбы на оздоровительную с уверенным, ритмичным, более широким шагом, в более быстром темпе. При этом ни темп, ни ширину шага не нужно сразу резко увеличивать. Не в этом соль замены обычной ходьбы оздоровительной. Главное — освоить свой шаговый ритм, выбрать тот темп, который сегодня для вас достижим. Легче всего привыкать к этому темпоритму под звуки метронома: его удары, совпадая с шагами, впоследствии всегда будут звучать в вашем сознании.
Затем нужно освоить сочетание шагов с дыханием. Самая простая схема: на один-два шага (удара метронома) — вдох, на два-три шага (удара) — выдох. Когда она будет освоена, необходимо между выдохом и вдохом делать короткую паузу с задержкой дыхания, вначале на один шаг (удар метронома). Так дышит спящий человек, после выдоха у него всегда следует небольшая пауза и только после нее — вдох, который осуществляется самопроизвольно, как естественная потребность.
Оздоровительную ходьбу можно считать в принципе освоенной, когда свободно, без остановки вы проходите уверенным, ритмичным, сравнительно широким и быстрым шагом несколько сотен метров, легко сочетая шаги с дыханием по схеме «выдох—пауза-вдох». По мере освоения такой ходьбы это сочетание постепенно делается автоматическим и одновременно уточняется, так как выдох, паузу и вдох можно делать на любое количество шагов, наиболее удобное для конкретного человека. Только тогда ходьба вместе с дыханием делаются приятным занятием, доставляющим удовольствие.
Следующие задачи связаны с повышением эффективности оздоровительной ходьбы, которую можно и нужно постоянно наращивать за счет увеличения вначале дистанции, а позднее и скорости. Путем регулярных (лучше всего ежедневных) тренировок даже очень пожилые люди могут довольно скоро осилить не один километр и затем также постепенно учиться ходить все более быстрым шагом, соответственно изменяя свой темпо-ритм, сочетая его с дыханием.
Через несколько месяцев можно овладеть довольно высокой скоростью. Это важно потому, что при ее увеличении до 5—6 км/час человек способен легко перейти на медленный оздоровительный бег: бежать с такой скоростью легче, чем идти. Так был найден второй основной элемент моей системы оздоровления.
Об оздоровительном беге сказано очень много, поэтому ограничусь лишь несколькими советами по поводу начального освоения бега.
В клинике Н. Амосова больные после операции на сердце учатся все более быстрой ходьбе, а затем постепенно переходят на бег. За многие годы я убедился, что при такой методике осложнения исключены.
Этот переход обычно осуществляется путем чередования бега и ходьбы при контроле за самочувствием. Пробежали несколько десятков метров со скоростью ходьбы и если не возникло никаких неприятных ощущений, если можете легко поддерживать спокойное, ритмичное дыхание, то после небольшого отрезка ходьбы опять перейдите на бег все с той же скоростью. Чередуя отрезки ходьбы и бега, надо постепенно увеличивать длину пробежки, продолжая следить за своим самочувствием.
Освоению бега очень помогает поддержание в состоянии расслабления неработающих мышц тела, лица, чему обязательно следует учиться. Это облегчит переход к бегу, уменьшит утомляемость, позволит быстрее добиться автоматизма движений ног, правильной постановки дыхания. Существует такой тест: если во время бега или в конце его возникли отрицательные эмоции, значит, вы еще не научились расслабяться и техника бега недостаточно отработана.
Постепенно дистанция бега увеличивается, но какова же ее оптимальная длина? Я остановился в конце концов на дистанции около 5 км, на что при скорости бега около 10 км/час у меня уходило примерно полчаса. В утренние часьгвыделять на бег больше времени было трудно. Некоторые мои знакомые предпочитают бегать после работы, перед ужином. В свободные и выходные дни дистанцию бега можно еще увеличить, но до каких пределов? Например, К. Купер на основе многолетней работы с любителями бега пришел к выводу, что для оздоровительных целей достаточно пяти километров, не более. Эффективность бега можно повышать увеличением скорости, но тоже в разумных пределах — примерно 10—12 км/час, в зависимости от возраста и подготовленности.
Осваивать бег можно в любом месте, недалеко от дома, на любой ровной площадке, лучше по замкнутой траектории длиной 100—300 м. Конечно, не очень приятно бегать по кругу, но здесь есть ряд преимуществ. Можно хорошо изучить свою дорожку, учесть все, даже небольшие препятствия и исключить возможность травм. Внутри этого круга или рядом с ним всегда найдется место для лишней одежды, которую во время бега лучше снимать, иначе, по мере того как вы начнете потеть, желание бегать будет быстро уменьшаться. Бег по кругу позволяет также, измерив один раз длину дорожки, легко рассчитывать преодоленную дистанцию, а если брать с собой секундомер или часы с секундной стрелкой, то определять и скорость.
Тандем «ходьба+бег» имеет четырехкратный эффект: обеспечивает необходимые физические нагрузки и закаливание организма, освоение эффективного дыхания, а благодаря всему этому, — поддержание хорошего нервно-психического самочувствия.
Эту простую оздоровительную систему каждый человек может дополнить физическими упражнениями, улучшающими гибкость позвоночника, подвижность суставов, а мужчины старше 50 лет — еще и упражнениями для предупреждения аденомы предстательной железы. При соблюдении рационального питания ее можно считать универсальной.
Тимур Байдаков