Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 09.04.2011, 3295 просмотров

Ходьба плюс бег

Существуют многие пути восста­новления здоровья. Наиболее верный из них — с использованием физичес­ких нагрузок. Но и здесь имеется не одна система оздоровления. Разо­браться в этом множестве методов и способов активного воздействия на организм трудно, тем более человеку, решившему самостоятельно бороться со своими недугами, как, в частности, было сложно автору этих строк четверть века назад.

Мне хотелось выбрать метод доста­точно простой и в то же время эффек­тивный, не требующий материальных затрат и не отнимающий много време­ни. В конце концов интуитивно я нашел именно то, что искал. Первым элемен­том моего метода стала ходьба — упражнение самое доступное и естест­венное. Ею можно заниматься везде, не привлекая к себе внимания. Для начинающих это — важное условие.

С первого дня я стал ставить перед собой конкретные задачи: пройти при­вычным шагом расстояние больше обычного, на следующий день — больше вчерашнего. Вначале увеличе­ние дистанции исчислялось всего десятками метров. Но важно, чтобы эти лишние метры ежедневно преодо­левались, как бы ни было трудно. Тогда десятки метров постепенно превратятся в сотни, и можно будет ставить задачи посложнее: например, дойти до дальнего магазина, почтового отделения,  Сбербанка.  Если трудно, можно делать остановки для отдыха, но их число и продолжительность надо каждый день уменьшать, чтобы прой­денные без передышек расстояния все время росли, а значит, постоянно росли физические нагрузки. Особенно это важно для пожилых людей, многие из которых почему-то считают, что с выходом на пенсию надо меньше и медленнее ходить, больше сидеть, чем обрекают себя на болезни.

Следующая задача — постепенный переход с привычной ходьбы на оздо­ровительную с уверенным, ритмичным, более широким шагом, в более быстром темпе. При этом ни темп, ни ширину шага не нужно сразу резко уве­личивать. Не в этом соль замены обыч­ной ходьбы оздоровительной. Главное — освоить свой шаговый ритм, выбрать тот темп, который сегодня для вас достижим. Легче всего привыкать к этому темпоритму под звуки метроно­ма: его удары, совпадая с шагами, впо­следствии всегда будут звучать в вашем сознании.

Затем нужно освоить сочетание шагов с дыханием. Самая простая схе­ма: на один-два шага (удара метроно­ма) — вдох, на два-три шага (удара) — выдох. Когда она будет освоена, необ­ходимо между выдохом и вдохом делать короткую паузу с задержкой дыхания, вначале на один шаг (удар метронома). Так дышит спящий чело­век, после выдоха у него всегда сле­дует небольшая пауза и только после нее — вдох, который осуществляется самопроизвольно, как естественная потребность.

Оздоровительную ходьбу можно считать в принципе освоенной, когда свободно, без остановки вы проходите уверенным, ритмичным, сравнительно широким и быстрым шагом несколько сотен метров, легко сочетая шаги с дыханием по схеме «выдох—пауза-вдох». По мере освоения такой ходьбы это сочетание постепенно делается автоматическим и одновременно уточ­няется, так как выдох, паузу и вдох можно делать на любое количество шагов, наиболее удобное для конкрет­ного человека. Только тогда ходьба вместе с дыханием делаются прият­ным занятием, доставляющим удо­вольствие.

Следующие задачи связаны с повы­шением эффективности оздоровитель­ной ходьбы, которую можно и нужно постоянно наращивать за счет увели­чения вначале дистанции, а позднее и скорости. Путем регулярных (лучше всего ежедневных) тренировок даже очень пожилые люди могут довольно скоро осилить не один километр и затем также постепенно учиться ходить все более быстрым шагом, соответственно изменяя свой темпо-ритм, сочетая его с дыханием.

Через несколько месяцев можно овладеть довольно высокой скоро­стью. Это важно потому, что при ее увеличении до 5—6 км/час человек способен легко перейти на медленный оздоровительный бег: бежать с такой скоростью легче, чем идти. Так был найден второй основной элемент моей системы оздоровления.

Об оздоровительном беге сказано очень много, поэтому ограничусь лишь несколькими советами по поводу начального освоения бега.

В клинике Н. Амосова больные после операции на сердце учатся все более быстрой ходьбе, а затем постепенно переходят на бег. За многие годы я убедился, что при такой мето­дике осложнения исключены.

Этот переход обычно осуществля­ется путем чередования бега и ходьбы при контроле за самочувствием. Про­бежали несколько десятков метров со скоростью ходьбы и если не возникло никаких неприятных ощущений, если можете легко поддерживать спокой­ное, ритмичное дыхание, то после небольшого отрезка ходьбы опять перейдите на бег все с той же скоро­стью. Чередуя отрезки ходьбы и бега, надо постепенно увеличивать длину пробежки, продолжая следить за своим самочувствием.

Освоению бега очень помогает поддержание в состоянии расслабле­ния неработающих мышц тела, лица, чему обязательно следует учиться. Это облегчит переход к бегу, уменьшит утомляемость, позволит быстрее добиться автоматизма движений ног, правильной постановки дыхания. Существует такой тест: если во время бега или в конце его возникли отрица­тельные эмоции, значит, вы еще не научились расслабяться и техника бега недостаточно отработана.

Постепенно дистанция бега увели­чивается, но какова же ее оптималь­ная длина? Я остановился в конце кон­цов на дистанции около 5 км, на что при скорости бега около 10 км/час у меня уходило примерно полчаса. В утренние часьгвыделять на бег больше времени было трудно. Некоторые мои знакомые предпочитают бегать после работы, перед ужином. В свободные и выходные дни дистанцию бега можно еще увеличить, но до каких пределов? Например, К. Купер на основе много­летней работы с любителями бега при­шел к выводу, что для оздоровитель­ных целей достаточно пяти киломе­тров, не более. Эффективность бега можно повышать увеличением скоро­сти, но тоже в разумных пределах — примерно 10—12 км/час, в зависимости от возраста и подготовленности.

Осваивать бег можно в любом месте, недалеко от дома, на любой ровной площадке, лучше по замкнутой траектории длиной 100—300 м. Коне­чно, не очень приятно бегать по кругу, но здесь есть ряд преимуществ. Можно хорошо изучить свою дорожку, учесть все, даже небольшие препятствия и исключить возможность травм. Внутри этого круга или рядом с ним всегда найдется место для лишней одежды, которую во время бега лучше снимать, иначе, по мере того как вы начнете потеть, желание бегать будет быстро уменьшаться. Бег по кругу позволяет также, измерив один раз длину дорож­ки, легко рассчитывать преодоленную дистанцию, а если брать с собой секундомер или часы с секундной стрелкой, то определять и скорость.

Тандем «ходьба+бег» имеет четы­рехкратный эффект: обеспечивает необходимые физические нагрузки и закаливание организма, освоение эффективного дыхания, а благодаря всему этому, — поддержание хороше­го нервно-психического самочувст­вия.

Эту простую оздоровительную систему каждый человек может дополнить физическими упражнени­ями, улучшающими гибкость позвоноч­ника, подвижность суставов, а муж­чины старше 50 лет — еще и упражне­ниями для предупреждения аденомы предстательной железы. При соблю­дении рационального питания ее можно считать универсальной.

Тимур Байдаков

Популярные ссылки

Полезные метки: ходьба, бег

Схожие по тематике статьи
Польза оздоровительной ходьбы

Польза ходьбы для здоровья человека очевидна. Оздоровительные прогулки — отличный подготовительный этап для физических упражнений любого характера, она помогает похудеть и особенно подходит для пожилых людей, обремененных...

Как правильно начать бегать... советы специалиста

Хотел бы рассказать читателям журнала, как при помощи бега поддерживаю свое здоровье. В 1973 году во время службы в армии получил заболевание печени, почти не поддающееся лечению. А спустя еще десять лет стал гипертоником…

Ходьба для идеальной фигуры

Если вам не хватает средств на посещение фитнес-клуба, а самостоятельные тренировки постоянно откладываются из-за отсутствия времени, сил, а порой и желания, не отчаивайтесь. Сегодня «продвинутые» фитнес-инструкторы предлагают потрясающую альтернативу ежедневным…

Идеи бега

Многие специалисты склонны сейчас рассматривать нару­шения здоровья как следствие недостаточности психических и физических механизмов, его обеспечивающих…

Полтора часа на ходьбу для здоровья

К сожалению, ничего в жиз­ни нельзя запасти впрок. Продукты от долгого хра­нения портятся, одежда ветшает, мебель расклеивается и выходит из моды. Даже отложенные…

Комментировать статью