Польза ходьбы для здоровья человека очевидна. Оздоровительные прогулки — отличный подготовительный этап для физических упражнений любого характера, она помогает похудеть и особенно подходит для пожилых людей, обремененных лишними килограммами, нередко с хроническими заболеваниями, с высокой степенью де-тренированности сердечнососудистой и дыхательной систем.
Вначале рекомендуется оздоровительная ходьба в обычном прогулочном темпе, т. е. 60— 70 шагов в минуту (это 2,5—3 км в час при средней длине шага 70—80 см). Через 3—4 недели медленная ходьба продолжается со скоростью 70—90 шагов в минуту (3—4 км в час), продолжительность занятия от 30 до 60 минут.
По мере того как уменьшается одышка при ходьбе, понижается масса тела, нормализуется артериальное давление, скорость ходьбы увеличивается до средней - 90—120 шагов в минуту (4—4,5 км в час).
Определение скорости ходьбы будет совершенно не обременительным делом, если воспользоваться шагомером — простейшим прибором, продающимся в магазинах спортивных товаров.
Нарастание нагрузок при оздоровительной ходьбе контролируется общим самочувствием и частотой пульса. Опасность физического перенапряжения здесь незначительная, потому что степень усилий обычно не превышает работу легкой и средней мощности: нормальный пульс при ходьбе — 100—110 ударов в минуту, и чувство усталости наступает, как правило, раньше, чем могут возникнуть какие-либо дистрофические изменения в органах и тканях.
При ходьбе умеренно активизируется работа сердца и легких, обеспечивая потребность работающих мышц в кислороде. Даже обычная спокойная ходьба увеличивает легочную вентиляцию вдвое, а более быстрая — 120—140 шагов в минуту (до 6 км в час) — значительно стимулирует дыхание. При быстрой ходьбе в мышцах человека примерно в 2 раза увеличивается количество работающих капилляров. Это означает, что вдвое улучшается кровоснабжение тканей и внутренних органов.
Давно уже было замечено, что ходьба усиливает продуктивность умственной деятельности. К. Э. Циолковский, очень любивший ходьбу, говорил: «Я чувствую после прогулок и плавания, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг».
Ходьба для похудения применяется очень давно. Именно этот вид физической нагрузки мягко стимулирует работу органов пищеварения и отлично регулирует массу тела: у худощавых, улучшая аппетит и укрепляя мышцы, способствует ее нарастанию, у полных — за счет расхода избытка жира и углеводов, которые при ходьбе используются в первую очередь,— вызывает похудание. По нашим наблюдениям, 5-километровая ежедневная ходьба (на работу, с работы) при сохранении обычного рациона питания снижает массу тела в течение месяца на 1—1,5 кг. При быстрой ходьбе интенсивнее сгорают излишки жира, выводятся продукты распада, очищаются кровеносные сосуды. Кардиологи сделали любопытное наблюдение: у тех, кто в течение дня ходит больше часа, ишемическая болезнь сердца возникает в 5 раз реже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.
Привлекает внимание тот факт, что с увеличением или уменьшением скорости ходьбы, а следовательно, и частоты шагов в минуту, синхронно меняется и частота сердечных сокращений. Эта синхронизация работы скелетной мускулатуры и миокарда благоприятно влияет на ритмическую деятельность сердца, нормализуя ее при некоторых аритмиях.
Дыхание при ходьбе должно быть ровным, свободным. Здоровому человеку вряд ли целесообразно подстраивать дыхание под счет шагов, как это иногда рекомендуется. Дыхание — акт произвольный, оно автоматически регулируется темпом ходьбы в оптимальном режиме. В то же время при ходьбе в равномерном темпе очень удобно выполнять некоторые упражнения дыхательной гимнастики, что безусловно является дополнительным тренирующим стимулом для дыхательной системы.
Итак, польза ходьбы доказана — этот привычный вид двигательной активности человека — может стать незаменимым средством первичной физической подготовки.
Юрий Соколов, врач