Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 03.06.2011, 1599 просмотров

Гимнастика после сна

Вы проснулись. Лежа на спине, не открывая глаз, напрягите все мышцы (3-4 секунды) и потянитесь. Затем расслабьтесь на несколько секунд. Повторите 3-5 раз.

Открыв глаза и улыбнувшись, произнесите вслух хорошо вам зна­комое: «Будь здоров!». Это установ­ка на целый день. И сразу же вслед: «С добрым утром!» — самому себе и наступающему дню.

После этого, не мешкая, энергич­но вставайте.

Прежде чем приступить к зарядке, проветрите комнату, умойтесь, про­полощите рот, очистите нос, освобо­дите кишечник и выпейте несколько глотков воды.

Комплекс, который я предлагаю, состоит из динамических упражне­ний. Общее количество упражнений — 19, движений — около 2900. Коли­чество движений в одном упражне­нии — 70 для каждого направления движения (вправо-влево, вверх-вниз) или для каждой руки, ноги (кроме указанного отдельно в тексте). Все упражнения выполняются из основ­ной стойки. Такая зарядка занимает 50-60 минут, и выполнять ее жела­тельно каждый день. Проводится в аэробном режиме, то есть без за­держки дыхания. Если прежде вы зарядку не делали или если она зани­мала у вас 5-10 минут, то сначала повторяйте каждое упражнение не более 10-15 раз. С каждой неделей увеличивайте количество повторений так, чтобы уже через 2-3 месяца де­лать предлагаемую зарядку в полном объеме.

1. Потягивания. Руки поднять вверх. Начинаем растягивание (на­ пряжение) всех мышц, руки тянутся все выше — 10-20 секунд. Затем сле­ дует полное расслабление: руки «па­ дают» вниз. Потряхивание руками, туловищем, ногами. 3 раза. Перед следующим упражнением проводится разминка (разогревание организма) — энергичная ходьба на месте с широкими махами руками, высоко поднимая колени и оттягивая носки (работает голеностоп). Темп движения — 100-120 шагов в минуту. 10 минут.

2. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Лопатки соприкасаются. Одновременное вращение обеих рук с небольшой амплитудой в горизон­тальной плоскости вперед-назад. При выполнении упражнения поднимать­ся на носки и опускаться на пятки.

3. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Меняя положение рук, рывками отводить их назад до соприкосновения лопаток. При каж­дом изменении положения рук (вверх-вниз) выполняется семь рыв­ков. За одно движение (рука вверх-вниз-вверх) выполняется 14 рывков. Всего 7 (рывков соответственно 98).

4. Одна рука поднята вверх, дру­ гая опущена вниз. Круговые движе­ ния руками с большой амплитудой ( «мельница») сначала в одну, потом в другую сторону. Руки не сгибать. Вариант. Обе руки опущены вниз. Круговые движения выполня­ются синхронно.

5. Руки согнуты перед грудью на уровне плеч. Поворот туловища вле­во (вправо), руки разводятся в сто­роны на уровне плеч, лопатки сопри­касаются. При разведении рук в сто­роны приподняться на носки, при возвращении в исходное положение — опуститься на пятки.

6. Наклоны туловища вправо (вле­во). Левая рука (пальцы вытянуты), скользит до упора вниз по ноге к ко­лену, при этом правая рука, скользя по туловищу вверх, поднимается до подмышки (пальцы сжаты в кулак). При наклонах ноги не сгибаются.

7. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки на поясе (или свободно опуще­ны). Круговое вращение тазом по ча­совой и против часовой стрелки. В каждую сторону по 105 раз.

8. Наклоны туловища. Наклонить­ся вперед, не сгибая коленей. Голова опущена вниз. Пальцами (ладонями) коснуться пола. Распрямляясь, вер­нуться в основную стойку. Положе­ние ног при наклонах туловища мож­но менять: вместе, на ширине плеч и т.д. Руки можно опустить вниз, раз­вести в стороны (спина прямая) или поднять вверх. Упражнение выпол­няется в быстром темпе, но мягко, плавно.

9. «Бег на лыжах». Небольшой наклон туловища и вынос рук вперед (пальцы сжаты в кулак), одновремен­но мах назад правой ногой. Затем руки из маха вперед переходят в положение мах назад, за спину (ку­лаки разжаты), увеличивается на­клон туловища (почти до горизон­тального положения) и правая нога резко возвращается в исходное по­ложение. Затем мах назад выполня­ется левой ногой. Чистота движений отрабатывается в медленном темпе, лучше всего — глядя в зеркало. 140 раз (по наклону туловища) или 70 раз каждой ногой.

10. Широкие махи прямыми нога­ми в сторону (влево-вправо) попере­менно, носок оттянут. Положение рук произвольное: опущены вниз, на по­ясе, разведены в стороны (при махе ногой).

11. Поднять ногу, согнув колено, коснуться груди, носок оттянут вниз, спина прямая. Выполнять попере­менно каждой ногой. Положение рук произвольное. 21 раз.

12. Приседания. Присесть, вытя­нуть руки вперед. Вернуться в исход­ное положение. Выполняется на нос­ках или не отрывая пяток от пола (глубокое приседание). 21 раз (можно больше). 13.  Дыхательное упражнение. За­рядка для живота. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз. Начиная медленный вдох, выпятить живот — воздух поступает в нижнюю часть легких, диафрагма опускается, продолжаем вдох — воздух поступа­ет последовательно в среднюю и верхние части легких. Выдох произ- водится в обратном порядке с посте­пенным втягиванием живота (диа­фрагма поднимается), туловище слегка наклонено. После выдоха не­большая пауза. Живот максимально втянут. Повторить несколько раз.

14. Широкие махи прямой ногой вперед-назад. Одна рука опирается о спинку стула или стену, другой вы­полняются широкие махи назад-впе­ред асинхронно с махами ноги. При махе одной ногой пятка другой при­поднимается (не более чем на 1 см) над полом и затем резко опускается на пол. В таком виде (из разряда ви­брогимнастики Микулина) упражне­ние выполняется 30 раз каждой но­гой, затем его надо продолжить, не отрывая пятки от пола.

15. Поворот головы вправо-влево. Темп спокойный. Дыхание глубокое. Исходное положение (голова прямо) — вдох, поворот головы — выдох. 14 раз.

16. Присесть на корточки, ноги на носках, руки вытянуты вперед, опора на пальцы рук или ладони. Не отры­вая рук от пола, выпрямить ноги (пятки опущены на пол). Зафиксиро­вать положение на 7-14 секунд, за­тем вернуться в исходное положение и выполнить, не поднимаясь с корто­чек несколько пружинистых коротких приседаний. 14 раз. Это упражнение хорошо тренирует сосуды головного мозга.

17. Руки опущены вниз или нахо­дятся на поясе. Одновременное вра­щение в коленных и голеностопных суставах попеременно по часовой стрелке и против нее. 105 раз. Вариант упражнения. Приподни­мать попеременно правую и левую ногу. Нога прямая, голень неподвиж­на. Вращение стопой, носок описывает  небольшие  круги  по  часовой стрелке и против нее.

18. Поднять руки в стороны-вверх, потянуться вверх, напрягая мышцы рук, ног, туловища. Сохранять это положение в течение нескольких се­кунд. Затем полное расслабление: руки опускаются вниз (сначала сги­баясь, затем распрямляясь в локтях), наклон вперед. Выполняя движения, надо непрерывно потряхивать рука­ми и туловищем. Затем, поднимая поочередно ноги, потряхивать ими, расслабляя мышцы. Досчитать до 21. Все движения выполняются в спо­койном медленном темпе. 5-7 раз.

19. Встать лицом к восходу солн­ца. Упражнение выполняется в мед­ленном темпе, без напряжения, спо­койно, сосредоточенно, глаза полу­закрыты или закрыты совсем. Под­нять руки в стороны, сгибая в локтях, опустить их на голову (локти оттяну­ты назад), ладони раскрыты и сопри­касаются друг с другом (пальцы вверх). Затем руки с сомкнутым ла­донями медленно поднять вверх, одновременно раскрывая ладони. Запястья остаются прижатыми друг к другу, а ладони образуют «чашу» (па­льцы прямые). В этом положении надо задержаться на 14-21 секунду. Затем, опуская руки, совершить ла­донями «омовение» лица, тела и ног, завершив его на пальцах ног, после чего, потряхивая руками, сбросить с кончиков пальцев рук «усталость» те­ла… При глубоком расслаблении медленно выпрямиться. Выдержать паузу несколько секунд. 3 раза.

После зарядки оботрите тело вла­жным полотенцем или примите душ. Похвалив себя, в состоянии душев­ного покоя вы начинаете трудовой день. Успехов вам!

Спартак Ловков

Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью