Вы проснулись. Лежа на спине, не открывая глаз, напрягите все мышцы (3-4 секунды) и потянитесь. Затем расслабьтесь на несколько секунд. Повторите 3-5 раз.
Открыв глаза и улыбнувшись, произнесите вслух хорошо вам знакомое: «Будь здоров!». Это установка на целый день. И сразу же вслед: «С добрым утром!» — самому себе и наступающему дню.
После этого, не мешкая, энергично вставайте.
Прежде чем приступить к зарядке, проветрите комнату, умойтесь, прополощите рот, очистите нос, освободите кишечник и выпейте несколько глотков воды.
Комплекс, который я предлагаю, состоит из динамических упражнений. Общее количество упражнений — 19, движений — около 2900. Количество движений в одном упражнении — 70 для каждого направления движения (вправо-влево, вверх-вниз) или для каждой руки, ноги (кроме указанного отдельно в тексте). Все упражнения выполняются из основной стойки. Такая зарядка занимает 50-60 минут, и выполнять ее желательно каждый день. Проводится в аэробном режиме, то есть без задержки дыхания. Если прежде вы зарядку не делали или если она занимала у вас 5-10 минут, то сначала повторяйте каждое упражнение не более 10-15 раз. С каждой неделей увеличивайте количество повторений так, чтобы уже через 2-3 месяца делать предлагаемую зарядку в полном объеме.
1. Потягивания. Руки поднять вверх. Начинаем растягивание (на пряжение) всех мышц, руки тянутся все выше — 10-20 секунд. Затем сле дует полное расслабление: руки «па дают» вниз. Потряхивание руками, туловищем, ногами. 3 раза. Перед следующим упражнением проводится разминка (разогревание организма) — энергичная ходьба на месте с широкими махами руками, высоко поднимая колени и оттягивая носки (работает голеностоп). Темп движения — 100-120 шагов в минуту. 10 минут.
2. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Лопатки соприкасаются. Одновременное вращение обеих рук с небольшой амплитудой в горизонтальной плоскости вперед-назад. При выполнении упражнения подниматься на носки и опускаться на пятки.
3. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Меняя положение рук, рывками отводить их назад до соприкосновения лопаток. При каждом изменении положения рук (вверх-вниз) выполняется семь рывков. За одно движение (рука вверх-вниз-вверх) выполняется 14 рывков. Всего 7 (рывков соответственно 98).
4. Одна рука поднята вверх, дру гая опущена вниз. Круговые движе ния руками с большой амплитудой ( «мельница») сначала в одну, потом в другую сторону. Руки не сгибать. Вариант. Обе руки опущены вниз. Круговые движения выполняются синхронно.
5. Руки согнуты перед грудью на уровне плеч. Поворот туловища влево (вправо), руки разводятся в стороны на уровне плеч, лопатки соприкасаются. При разведении рук в стороны приподняться на носки, при возвращении в исходное положение — опуститься на пятки.
6. Наклоны туловища вправо (влево). Левая рука (пальцы вытянуты), скользит до упора вниз по ноге к колену, при этом правая рука, скользя по туловищу вверх, поднимается до подмышки (пальцы сжаты в кулак). При наклонах ноги не сгибаются.
7. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки на поясе (или свободно опущены). Круговое вращение тазом по часовой и против часовой стрелки. В каждую сторону по 105 раз.
8. Наклоны туловища. Наклониться вперед, не сгибая коленей. Голова опущена вниз. Пальцами (ладонями) коснуться пола. Распрямляясь, вернуться в основную стойку. Положение ног при наклонах туловища можно менять: вместе, на ширине плеч и т.д. Руки можно опустить вниз, развести в стороны (спина прямая) или поднять вверх. Упражнение выполняется в быстром темпе, но мягко, плавно.
9. «Бег на лыжах». Небольшой наклон туловища и вынос рук вперед (пальцы сжаты в кулак), одновременно мах назад правой ногой. Затем руки из маха вперед переходят в положение мах назад, за спину (кулаки разжаты), увеличивается наклон туловища (почти до горизонтального положения) и правая нога резко возвращается в исходное положение. Затем мах назад выполняется левой ногой. Чистота движений отрабатывается в медленном темпе, лучше всего — глядя в зеркало. 140 раз (по наклону туловища) или 70 раз каждой ногой.
10. Широкие махи прямыми ногами в сторону (влево-вправо) попеременно, носок оттянут. Положение рук произвольное: опущены вниз, на поясе, разведены в стороны (при махе ногой).
11. Поднять ногу, согнув колено, коснуться груди, носок оттянут вниз, спина прямая. Выполнять попеременно каждой ногой. Положение рук произвольное. 21 раз.
12. Приседания. Присесть, вытянуть руки вперед. Вернуться в исходное положение. Выполняется на носках или не отрывая пяток от пола (глубокое приседание). 21 раз (можно больше). 13. Дыхательное упражнение. Зарядка для живота. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз. Начиная медленный вдох, выпятить живот — воздух поступает в нижнюю часть легких, диафрагма опускается, продолжаем вдох — воздух поступает последовательно в среднюю и верхние части легких. Выдох произ- водится в обратном порядке с постепенным втягиванием живота (диафрагма поднимается), туловище слегка наклонено. После выдоха небольшая пауза. Живот максимально втянут. Повторить несколько раз.
14. Широкие махи прямой ногой вперед-назад. Одна рука опирается о спинку стула или стену, другой выполняются широкие махи назад-вперед асинхронно с махами ноги. При махе одной ногой пятка другой приподнимается (не более чем на 1 см) над полом и затем резко опускается на пол. В таком виде (из разряда виброгимнастики Микулина) упражнение выполняется 30 раз каждой ногой, затем его надо продолжить, не отрывая пятки от пола.
15. Поворот головы вправо-влево. Темп спокойный. Дыхание глубокое. Исходное положение (голова прямо) — вдох, поворот головы — выдох. 14 раз.
16. Присесть на корточки, ноги на носках, руки вытянуты вперед, опора на пальцы рук или ладони. Не отрывая рук от пола, выпрямить ноги (пятки опущены на пол). Зафиксировать положение на 7-14 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить, не поднимаясь с корточек несколько пружинистых коротких приседаний. 14 раз. Это упражнение хорошо тренирует сосуды головного мозга.
17. Руки опущены вниз или находятся на поясе. Одновременное вращение в коленных и голеностопных суставах попеременно по часовой стрелке и против нее. 105 раз. Вариант упражнения. Приподнимать попеременно правую и левую ногу. Нога прямая, голень неподвижна. Вращение стопой, носок описывает небольшие круги по часовой стрелке и против нее.
18. Поднять руки в стороны-вверх, потянуться вверх, напрягая мышцы рук, ног, туловища. Сохранять это положение в течение нескольких секунд. Затем полное расслабление: руки опускаются вниз (сначала сгибаясь, затем распрямляясь в локтях), наклон вперед. Выполняя движения, надо непрерывно потряхивать руками и туловищем. Затем, поднимая поочередно ноги, потряхивать ими, расслабляя мышцы. Досчитать до 21. Все движения выполняются в спокойном медленном темпе. 5-7 раз.
19. Встать лицом к восходу солнца. Упражнение выполняется в медленном темпе, без напряжения, спокойно, сосредоточенно, глаза полузакрыты или закрыты совсем. Поднять руки в стороны, сгибая в локтях, опустить их на голову (локти оттянуты назад), ладони раскрыты и соприкасаются друг с другом (пальцы вверх). Затем руки с сомкнутым ладонями медленно поднять вверх, одновременно раскрывая ладони. Запястья остаются прижатыми друг к другу, а ладони образуют «чашу» (пальцы прямые). В этом положении надо задержаться на 14-21 секунду. Затем, опуская руки, совершить ладонями «омовение» лица, тела и ног, завершив его на пальцах ног, после чего, потряхивая руками, сбросить с кончиков пальцев рук «усталость» тела… При глубоком расслаблении медленно выпрямиться. Выдержать паузу несколько секунд. 3 раза.
После зарядки оботрите тело влажным полотенцем или примите душ. Похвалив себя, в состоянии душевного покоя вы начинаете трудовой день. Успехов вам!
Спартак Ловков