Тем, у кого часто бывают боли в пояснице, наряду с другими мерами оздоровления очень полезны будут специальные упражнения на растягивание и скручивание позвоночника.
Эти упражнения лучше всего выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Только помните, что их нельзя делать при обострениях. А кроме того, лучше приступать к ним не с самого утра, едва проснувшись, а когда тело уже достаточно разогрето. Очень хорошо делать их после бега трусцой. В качестве разминки можно также побегать, попрыгать или просто очень энергично подвигаться в течение 5—10 минут.
Упражнение 1. Лягте лицом вниз, ладони на полу около плеч. Глубокий вдох. Задержите дыхание и медленно поднимайте голову, отклоняя ее назад. Напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище (бедра и ноги прижаты к полу). Концентрируйте внимание сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, на разных отделах позвоночника сверху вниз.
Через 10—15 секунд, выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Резко оттолкнувшись локтями, поднимите ноги и заведите их за голову. Напрягайте ноги, стараясь коснуться пола. Руками упритесь в спину на уровне талии. Не обязательно касаться носками пола с первого раза. Не надо пересиливать себя, поскольку резкие рывки опасны для позвоночника.
Затем, выпрямляя ноги, сделайте стойку на плечах ( «березку»), оттяните носки. Дышите медленно, животом. Подбородок прижат к груди. Возвращайтесь в исходное положение медленно и свободно.
Затем оторвите от пола спину и наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног ( «складывайтесь пополам»).
Во время выдоха прижмите как можно плотнее голову к коленям. Зафиксируйте позу на выдохе. Затем, медленно вдыхая, выпрямитесь. Сядьте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов.
Повторите все упражнение несколько раз.
Упражнение 3. Сядьте прямо, обхватите сомкнутыми руками колени и оторвите ступни от пола. Смотрите перед собой. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Упражнение 4. Сидя на подстилке, прижмите колени к туловищу, обхватив руками лодыжки. Ступни прижмите друг к другу. Толчком откиньтесь назад и прокатитесь по полу на позвоночнике,затем вернитесь в исходное положение, помогая себе взмахом ног. Повторите несколько раз.
Упражнение 5. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Левую ступню подведите под правое бедро и прижмите пятку к правой ягодице. Бедро и колено левой ноги плотно лежат на полу.
Перенесите правую ступню через левое бедро и поставьте подошвой на пол. Пятка у бедра перед коленом.
Вдохните и поверните корпус вправо, заводя левое плечо за правое колено (можно ухватиться левой рукой за большой палец правой ноги для устойчивости). Согните в локте правую руку и заведите ее за спину на уровне талии, поворачивая туловище максимально вправо и смотря через плечо как можно дальше назад, чтобы создать напряжение.
Оставайтесь в таком перекрученном состоянии до 5 секунд. Дышите нормально. Освободите руки и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 6. Сядьте на пол, скрестите ноги. Отведите руки назад-вниз и сожмите правой рукой запястье левой руки, сжатой в кулак. Глубоко вдохните и нагибайтесь как можно дальше вперед, выдыхая. Сохраните эту позу в течение 5—10 секунд, задерживая дыхание. Затем, медленно вдыхая, выпрямитесь и примите исходное положение. Постепенно увеличивайте фиксацию позы до минуты, прибавляя не более чем по секунде в неделю, чтобы организм привык к задержкам дыхания.