Гидроатлетизм

Гидроатлетизм. На­звание это говорит само за себя: фи­зические упражнения в воде. И мы убеждены, что это замечательное средство, причем особенно эффектив­но тонизирующее влияние. Упражне­ниями в воде ускоряют восстановление после нервных стрессов, поддержива­ют тонус мышц и устраняют дисбаланс в их развитии. Особенно полезны уп­ражнения людям пожилым, так как из-за возрастных изменений в суставах и позвоночнике у них иногда возникают резкие болевые ощущения даже при самых обычных движениях.

Сейчас мне вспомнилась судьба Гле­на Маквотерса, судьба удивительная. Некогда очень сильный легкоатлет, он был тяжело ранен во время вьетнам­ской войны. После госпиталя не мог не только бегать, но и свободно ходить. В лучшем случае его ждала жизнь на костылях. Но Маквотерс разработал специальную систему упражнений, по­зволяющую не только ходить и даже бегать… в воде! Позднее он стал свободно двигаться и на суше. Теперь у него десятки тысяч последователей во всем мире.

В свое время тренировки в воде использовали и профессиональные спортсмены. Так, чемпион мира по боксу Джо Луис отрабатывал свои удары, которые стали пушечными. Бе­гали в воде — на берегу океана и ученики знаменитого австралийского тренера Перси Черутти. Лучший из них Герберт Эллиот стал олимпийским чемпионом. Правда, это были эпизоды, тогда как теперь гидроатлетизм широ­ко входит в систему подготовки спорт­сменов. Например, американские лег­коатлеты энергично применяли водные упражнения во время подготовки к Олимпиаде в Барселоне и, как извест­но, выступили там блестяще.

Представители различных видов бое­вых искусств отрабатывают имитацию ударов в воде с целью акцентрированного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в ударных движениях. Это, кстати говоря, способствует и появле­нию разнообразия в навыках.

Целый ряд упражнений водного тре­нинга возможны при использовании спасательного жилета или круга, что дает замечательную возможность уп­ражняться не касаясь дна. Занимаю­щийся находится в безопорном, как бы подвешенном положении, что позво­ляет включить в работу мышцы всего тела.

Гидроатлетизм, претендуя на роль оздоровительной системы физических упражнений, обладает характерными методическими принципами, руковод­ствуясь которыми, следует строить тренировочные занятия. Среди них выде­лим следующие.

Принцип аэробной направленности. Основное правило — не просто выпол­нение упражнений, а интенсивная мы­шечная работа со значительным физи­ческим напряжением и максимальной амплитудой движений. Гидроатлетизм за счет сопротивления водной среды дает возможность управлять энерго­обменом в условиях активного потре­бления кислорода, развивая и укрепляя при этом практически все мышцы че­ловека.

Принцип психологической тонизи­рующей стимуляции. Занятия гидро­атлетизмом следует рассматривать как своеобразный естественный и мощный стимулятор психологического тонуса, снимающий психологические барьеры перед решением, казалось бы, нераз­решимых задач. Необходимо стремле­ние проводить каждую тренировку на эмоциональном подъеме, воспри­нимать занятия как маленький празд­ник. Это приведет к возникновению чувства мышечной гармонии, позволит сохранить на долгие годы физическую активность и высокую работоспособ­ность.

Принцип естественности движений. Необычное безопорное состояние не должно приводить к скованности дви­жений и чрезмерному напряжению не участвующих в работе мышц. Девизом гидроатлетизма должен стать девиз Немо — капитана фантастического подводного корабля: «Подвижный в подвижной среде».

Принцип тренировки органов дыха­ния. В результате занятий гидроатле­тизмом должны совершенствоваться не только сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, но и система дыхания. Общими правилами дыхания во время занятий гидроатле­тизмом можно определить следую­щие.

1. Избегать быстрого и отрывистого дыхания. Оно должно быть ровным и естественным.

2. Вдох и выдох выполнять через нос и рот.

3. Вдох должен быть коротким, но полноценным.

4. Выдох стремиться выполнить в воду. Он должен быть последователь­ным: освобождать вначале нижние до­ли легких, затем средние и, наконец, верхние доли легких. При этом избе­гать мускульных усилий, чтобы вытолк­нуть оставшийся воздух, так как это ве­дет к нарушению энергетического ба­ланса организма.

Принцип направления внимания. Вы­полняя то или иное упражнение, не­обходимо направлять импульс из коры головного мозга на тот орган или ту часть тела, на которую воздействует данное упражнение. В этом гидроатле­тизм схож с атлетической гимнасти­кой на суше.

Принцип двустороннего воздействия. Данный принцип обусловлен физиче­скими особенностями водной среды, точнее — ее плотностью. Он подра­зумевает использование сопротивле­ния воды как во время работы мышц, так и во время возвращения отдель­ных звеньев тела в исходное положе­ние. Например, при сведении прямых рук вперед нагрузку получат передние ручки дельтовидной и большие груд­ные мышцы, а при возвращении рук в исходное положение (в стороны) — мышцы антагонисты: задние ручки дельтовидной и спинные мышцы. Та­ким образом, два «сухопутных» упраж­нения  как  бы  соединяются в воде в одно, а общая нагрузка на организм в одном упражнении увеличивается.

Принцип давления на воду. Упражне­ния в воде будут эффективны лишь в случае создания максимального давле­ния на воду работающими органами. Этого можно достичь при удержании: плоскостей, оказывающих давление на воду, в положении, перпендикулярном движению, а также при создании мак, симальной скорости движения.

Принцип симметричного противо­действия. В силу большей по отношению к воздуху плотности воды для удержания тела в положении гидро­динамического равновесия необходи­мы симметричные движения противо­действия. В случае бега это будут раз­машистые движения руками; в случае сведения прямых рук вперед — одно­временные симметричные движения. В противном случае — при отсутствии симметричных движений — неизбеж­но возникновение крутящего момента и уменьшение нагрузки на работающие мышцы.

Принцип совмещения. При отсутст­вии противопоказаний гидроатлетизм следует совмещать с другими видами двигательной активности, которые должны носить компенсирующий, до­полнительный характер, не вызывая при этом перенапряжений. Это может быть бег, атлетическая гимнастика на суше, плавание или другие виды спор­та.

Принцип поиска. Следует придержи­ваться правила: только сам занимаю­щийся знает, какие упражнения наибо­лее эффективны для его организма. В связи с этим необходимо постоянно подбирать для себя все новые и новые упражнения и условия их выполнения. Необходим постоянный учет своих ин­дивидуальных возможностей.

В предлагаемый ниже комплекс включены упражнения, рассчитанные на начинающих. При желании их можно разнообразить и усложнить. Главное условие — преодоление сопротивле­ния воды.

Комплекс упражнений гидроатлетизма

Бег или ходьба в воде

Склонившись вперед, движения но­гами как при беге на суше. Сохранять равновесие, руками выполнять плавные махи вперед-назад, согнув их под уг­лом 90°. Если согнуть руки под боль­шим углом, то сопротивление воды увеличится, а на мышцы плечевого поя­са ляжет более значительная нагрузка.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Находясь в вертикальном положе­нии (ноги вместе), руки в стороны. С силой выполнить сведение рук впе­ред, а затем преодолевая сопротив­ление воды, вернуть их в исходное положение.

Упражнение для мышц ног

Находясь в вертикальном положе­нии, руки в стороны, развести прямые ноги как можно шире, не допуская при этом болезненных ощущений. За­тем свести ноги, плотно сжав колени.

Упражнение для мышц туловища

1. И. п.— стоя спиной к бортику бас­сейна, взявшись за него руками. Под­нять прямые, плотно сжатые в коленях ноги так, чтобы ступни ног показались из воды. Вернуться в исходное поло­жение.

2. И. п.— лежа на спине, руки в сто­роны, ноги согнуты в коленях. Повер­нуть туловище в сторону. Вернуться в исходное положение. Выполнить уп­ражнение  в  другую сторону.

Упражнения для мышц всего тела

1. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Быстро соединить ноги, одновременно прижимая прямые руки к туловищу. Вернуться в исходное положение.

2. И. п.— находясь в вертикальном положении, одна нога выдвинута как можно дальше вперед, руки в стороны. Повернуть туловище в сторону впереди расположенной ноги, выполняя руками размашистые движения. Выполнить уп­ражнение в другую сторону, одновре­менно меняя положение ног.

Олег Понимасов, мастер спорта