На здоровье современного человека негативно отражается малоподвижный образ жизни, который ведет большинство жителей мегаполиса. Работа в офисе, когда основную часть рабочего времени приходится сидеть, приводит к тому, что к выходным многие чувствуют усталость. Для возвращения...
Гидроатлетизм. Название это говорит само за себя: физические упражнения в воде. И мы убеждены, что это замечательное средство, причем особенно эффективно тонизирующее влияние. Упражнениями в воде ускоряют восстановление после нервных стрессов, поддерживают тонус мышц и устраняют дисбаланс в их развитии. Особенно полезны упражнения людям пожилым, так как из-за возрастных изменений в суставах и позвоночнике у них иногда возникают резкие болевые ощущения даже при самых обычных движениях.
Сейчас мне вспомнилась судьба Глена Маквотерса, судьба удивительная. Некогда очень сильный легкоатлет, он был тяжело ранен во время вьетнамской войны. После госпиталя не мог не только бегать, но и свободно ходить. В лучшем случае его ждала жизнь на костылях. Но Маквотерс разработал специальную систему упражнений, позволяющую не только ходить и даже бегать… в воде! Позднее он стал свободно двигаться и на суше. Теперь у него десятки тысяч последователей во всем мире.
В свое время тренировки в воде использовали и профессиональные спортсмены. Так, чемпион мира по боксу Джо Луис отрабатывал свои удары, которые стали пушечными. Бегали в воде — на берегу океана и ученики знаменитого австралийского тренера Перси Черутти. Лучший из них Герберт Эллиот стал олимпийским чемпионом. Правда, это были эпизоды, тогда как теперь гидроатлетизм широко входит в систему подготовки спортсменов. Например, американские легкоатлеты энергично применяли водные упражнения во время подготовки к Олимпиаде в Барселоне и, как известно, выступили там блестяще.
Представители различных видов боевых искусств отрабатывают имитацию ударов в воде с целью акцентрированного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в ударных движениях. Это, кстати говоря, способствует и появлению разнообразия в навыках.
Целый ряд упражнений водного тренинга возможны при использовании спасательного жилета или круга, что дает замечательную возможность упражняться не касаясь дна. Занимающийся находится в безопорном, как бы подвешенном положении, что позволяет включить в работу мышцы всего тела.
Гидроатлетизм, претендуя на роль оздоровительной системы физических упражнений, обладает характерными методическими принципами, руководствуясь которыми, следует строить тренировочные занятия. Среди них выделим следующие.
Принцип аэробной направленности. Основное правило — не просто выполнение упражнений, а интенсивная мышечная работа со значительным физическим напряжением и максимальной амплитудой движений. Гидроатлетизм за счет сопротивления водной среды дает возможность управлять энергообменом в условиях активного потребления кислорода, развивая и укрепляя при этом практически все мышцы человека.
Принцип психологической тонизирующей стимуляции. Занятия гидроатлетизмом следует рассматривать как своеобразный естественный и мощный стимулятор психологического тонуса, снимающий психологические барьеры перед решением, казалось бы, неразрешимых задач. Необходимо стремление проводить каждую тренировку на эмоциональном подъеме, воспринимать занятия как маленький праздник. Это приведет к возникновению чувства мышечной гармонии, позволит сохранить на долгие годы физическую активность и высокую работоспособность.
Принцип естественности движений. Необычное безопорное состояние не должно приводить к скованности движений и чрезмерному напряжению не участвующих в работе мышц. Девизом гидроатлетизма должен стать девиз Немо — капитана фантастического подводного корабля: «Подвижный в подвижной среде».
Принцип тренировки органов дыхания. В результате занятий гидроатлетизмом должны совершенствоваться не только сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, но и система дыхания. Общими правилами дыхания во время занятий гидроатлетизмом можно определить следующие.
1. Избегать быстрого и отрывистого дыхания. Оно должно быть ровным и естественным.
2. Вдох и выдох выполнять через нос и рот.
3. Вдох должен быть коротким, но полноценным.
4. Выдох стремиться выполнить в воду. Он должен быть последовательным: освобождать вначале нижние доли легких, затем средние и, наконец, верхние доли легких. При этом избегать мускульных усилий, чтобы вытолкнуть оставшийся воздух, так как это ведет к нарушению энергетического баланса организма.
Принцип направления внимания. Выполняя то или иное упражнение, необходимо направлять импульс из коры головного мозга на тот орган или ту часть тела, на которую воздействует данное упражнение. В этом гидроатлетизм схож с атлетической гимнастикой на суше.
Принцип двустороннего воздействия. Данный принцип обусловлен физическими особенностями водной среды, точнее — ее плотностью. Он подразумевает использование сопротивления воды как во время работы мышц, так и во время возвращения отдельных звеньев тела в исходное положение. Например, при сведении прямых рук вперед нагрузку получат передние ручки дельтовидной и большие грудные мышцы, а при возвращении рук в исходное положение (в стороны) — мышцы антагонисты: задние ручки дельтовидной и спинные мышцы. Таким образом, два «сухопутных» упражнения как бы соединяются в воде в одно, а общая нагрузка на организм в одном упражнении увеличивается.
Принцип давления на воду. Упражнения в воде будут эффективны лишь в случае создания максимального давления на воду работающими органами. Этого можно достичь при удержании: плоскостей, оказывающих давление на воду, в положении, перпендикулярном движению, а также при создании мак, симальной скорости движения.
Принцип симметричного противодействия. В силу большей по отношению к воздуху плотности воды для удержания тела в положении гидродинамического равновесия необходимы симметричные движения противодействия. В случае бега это будут размашистые движения руками; в случае сведения прямых рук вперед — одновременные симметричные движения. В противном случае — при отсутствии симметричных движений — неизбежно возникновение крутящего момента и уменьшение нагрузки на работающие мышцы.
Принцип совмещения. При отсутствии противопоказаний гидроатлетизм следует совмещать с другими видами двигательной активности, которые должны носить компенсирующий, дополнительный характер, не вызывая при этом перенапряжений. Это может быть бег, атлетическая гимнастика на суше, плавание или другие виды спорта.
Принцип поиска. Следует придерживаться правила: только сам занимающийся знает, какие упражнения наиболее эффективны для его организма. В связи с этим необходимо постоянно подбирать для себя все новые и новые упражнения и условия их выполнения. Необходим постоянный учет своих индивидуальных возможностей.
В предлагаемый ниже комплекс включены упражнения, рассчитанные на начинающих. При желании их можно разнообразить и усложнить. Главное условие — преодоление сопротивления воды.
Комплекс упражнений гидроатлетизма
Бег или ходьба в воде
Склонившись вперед, движения ногами как при беге на суше. Сохранять равновесие, руками выполнять плавные махи вперед-назад, согнув их под углом 90°. Если согнуть руки под большим углом, то сопротивление воды увеличится, а на мышцы плечевого пояса ляжет более значительная нагрузка.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Находясь в вертикальном положении (ноги вместе), руки в стороны. С силой выполнить сведение рук вперед, а затем преодолевая сопротивление воды, вернуть их в исходное положение.
Упражнение для мышц ног
Находясь в вертикальном положении, руки в стороны, развести прямые ноги как можно шире, не допуская при этом болезненных ощущений. Затем свести ноги, плотно сжав колени.
Упражнение для мышц туловища
1. И. п.— стоя спиной к бортику бассейна, взявшись за него руками. Поднять прямые, плотно сжатые в коленях ноги так, чтобы ступни ног показались из воды. Вернуться в исходное положение.
2. И. п.— лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Повернуть туловище в сторону. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение в другую сторону.
Упражнения для мышц всего тела
1. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Быстро соединить ноги, одновременно прижимая прямые руки к туловищу. Вернуться в исходное положение.
2. И. п.— находясь в вертикальном положении, одна нога выдвинута как можно дальше вперед, руки в стороны. Повернуть туловище в сторону впереди расположенной ноги, выполняя руками размашистые движения. Выполнить упражнение в другую сторону, одновременно меняя положение ног.
Олег Понимасов, мастер спорта