Лето— прекрасная пора для укрепления здоровья. А если у вас еще и отпуск, то самое время заняться аквааэробикой (гидроазробикой). Не беда, если вы не умеете плавать. Плавание полезно, но для гармоничного развития всех мышц необходимо менять стили (один день — кроль, другой — брасс и т. д.), и вряд ли многие могут похвастаться такой хорошей подготовкой. Аквааэробика (гидроазробика) обладает не меньшим оздоровительным эффектом, но более интересна и разнообразна, потому что включает в себя элементы гимнастики, упражнения на силу и гибкость.
В воде вы почти полностью «теряете» свой вес, а вместе с ним и возможность получить травму. Это особенно важно для тех, у кого есть лишние килограммы. Увеличивать интенсивность и продолжительность занятий, а также амплитуду движений в воде можно без риска травмы суставов. А такое упражнение, как бег в воде, доступно не только пожилым людям, но и тем, кто страдает от боли в позвоночнике, в суставах, беременным женщинам и молодым мамам.
Для тех, кто хочет похудеть, занятия в воде просто находка. Вода в 30 раз лучше проводит тепло, чем воздух. Находясь в прохладной воде, тело интенсивно отдает тепло, а организм — калории. Их расход значительно увеличится, если при этом активно двигаться.
Аквааэробика дает прекрасную возможность активно отдохнуть вместе с детьми. 10—20 минут ежедневных совместных занятий в течение отпуска — и вы почувствуете улучшение не только физической формы, но и взаимоотношений с ребенком. Если же вы занимаетесь сами, можно это делать не чаще 3 раз в неделю по 20-30 минут.
Для аквааэробики подходит как бассейн, так и любой естественный водоем. Минимальный уровень воды, подходящий для занятий,— по пояс. При. этой глубине упражнения для рук и верхней части тела можно выполнять в приседе, полуприседе или вообще сидя на дне. Также изменение положения тела даже полезно, поскольку при этом уменьшается величина гидростатического давления на ноги. Прежде всего запомните несколько правил безопасности.
— Нельзя заниматься сразу после еды. В воде значительно затрудняется деятельность желудка, что может повлиять на работу легких и сердца, привести к обмороку.
— Появились озноб, судороги, тошнота, немедленно выходите из воды.
— Во время занятий
— Алкоголь может быть причиной тяжелых последствий, поэтому не зходите в воду, даже если — выпили совсем чуть-чуть.
— Обязательно измеряйте свой пульс до и после занятий, после бега и прыжков. Максимально допустимые значения: для. мужчин — 220 ударов в минуту минус возраст, для женщин — 210 минус возраст. В зависимости от вашей подготовленности пульс может быть в пределах 60—80% от этой величины, но в воде нужно ориентироваться на пульс меньше этого еще на 7%.
Многие упражнения при выполнении в воде более эффективны, чем на суше. Это связано с увеличением сопротивления воды. Причем находящиеся ближе к водной поверхности участки тела испытывают меньшее сопротивление, чем в глубине. Расход энергии при горизонтальном положении в воде тоже разный: люди с большим количеством жира затрачивают значительно меньше усилий.
Предлагаем небольшой комплекс упражнений аквааэробики, который по желанию можно усложнять и видоизменять.
Начнем с разминки, которую выполняют, стоя по пояс в воде.
1. Ходьба на месте, вперед, назад, в сторону, по диагонали. При движении назад, чтобы избежать перенапряжения позвоночника, напрягайте мышцы ягодиц, слегка сгибая спину. Руками делайте разнообразные движения: вперед, назад, скрестно, к плечам.
2. Приставные шаги в стороны. Выполнять их можно в различных комбинациях: шаг влево, шаг вправо; два шага влево, два — вправо и т. д. Одновременно сгибайте руки к плечам, разводите в стороны, делайте круговые движения предплечьями вперед (имитируя вращения лопастей мотора).
3. Поочередно и одновременно поднимайте плечи вверх, сначала стоя на месте, затем с продвижением вперед, назад, в сторону. Можно двигаться приставными шагами.
4. Делайте небольшие выпады вперед, в стороны, полуприседания.
5. Стоя, ноги врозь, колени слегка согнуты, руки впереди, пальцы сцеплены. Потянитесь руками вперед, пока не почувствуете растяжение мышц рук. То же самое из положения руки вверх (смотреть прямо) и назад.
6. В положении небольшого выпада вперед старайтесь прижать пятку стоящей сзади ноги к дну. Для устойчивости опирайтесь о колено другой ноги. Не наклоняйтесь вперед. Почувствуйте растяжение мышц выпрямленной сзади ноги.
7. Из положения небольшого выпада вперед перенесите тяжесть тела на стоящую сзади ногу, согнув ее. Ногу, стоящую впереди, выпрямите и медленно выполняйте движения стопой на себя и от себя. Если трудно удерживать равновесие, опирайтесь о колено согнутой ноги. Почувствуйте растяжение мышц голени.
8. Стоя на левой ноге, захватите правой рукой ступню правой ноги и согните ее назад, стараясь прижать пятку к ягодице. Левую руку отведите в сторону. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.
Закончив разминку, зайдите поглубже в воду и снова выполните упражнения 1—4. Увеличивается сопротивление воды, а значит, увеличивается и нагрузка. Для того чтобы еще более возросла нагрузка на руки, сложите ладони в виде «лодочек» или возьмите в руки ласты, ракетки для пинг-понга. Имитируйте в воде боксерские удары, движения в стороны. Силу рук можно увеличить, выполнив в воде отжимания у берега с опорой о дно или бортик бассейна.
В середине занятия обязательно побегайте. Можно надеть на пояс спасательный круг и имитировать бег, не касаясь ногами дна.
Самые веселые упражнения — подскоки. Их можно делать без погружения головы в воду и с погружением. В первом случае для удержания равновесия разведите руки в стороны. А вот второй вариант сложнее. Начните с того, что сделайте два обычных вдоха и выдоха (но не во всю силу ваших легких!). Сгибая колени, погрузитесь в воду и, как только ваше лицо скроется под водой, начните энергично выдыхать воздух через нос и рот. Если хотите, можете вытянуть руки в стороны и попробовать коснуться коленями груди под водой. Всплывайте на поверхность, выпрямляйте колени. Как только ваша голова появится из воды, сделайте вдох.
Упражняясь в подскоках с погружением в воду с головой, не пугайтесь, если у вас после 5—6 повторений может появиться легкое головокружение. Это потому, что вы дышите глубже обычного и ваш мозг получил кислорода больше, чем ему нужно: Дышите нормально, и эта проблема исчезнет.
Заканчивая занятие, выполните упражнения 5—8. Помните, что в воде тело остывает значительно быстрее, чем на суше, поэтому, выйдя на берег, разотритесь махровым полотенцем.
0. А. ИВАНОВА, кандидат педагогических наук