Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 16.06.2011, 7944 просмотра

Аквааэробика (гидроаэробика) - комплекс упражнений

Лето— прекрасная пора для укрепления здоровья. А если у вас еще и отпуск, то самое время занять­ся аквааэробикой (гидроазробикой). Не беда, если вы не умеете плавать. Плавание полез­но, но для гармоничного развития всех мышц необходимо менять стили (один день — кроль, другой — брасс и т. д.), и вряд ли многие могут похва­статься такой хорошей подготовкой. Аквааэробика (гидроазробика) обладает не меньшим оздоровительным эффектом, но бо­лее интересна и разнообразна, пото­му что включает в себя элементы гимнастики, упражнения на силу и гибкость.

В воде вы почти полностью «те­ряете» свой вес, а вместе с ним и воз­можность получить травму. Это осо­бенно важно для тех, у кого есть лиш­ние килограммы. Увеличивать интен­сивность и продолжительность заня­тий, а также амплитуду движений в воде можно без риска травмы суста­вов. А такое упражнение, как бег в воде, доступно не только пожилым людям, но и тем, кто страдает от боли в позвоночнике, в суставах, бе­ременным женщинам и молодым мамам.

Для тех, кто хочет похудеть, занятия в воде просто находка. Вода в 30 раз лучше проводит тепло, чем воз­дух. Находясь в прохладной воде, тело интенсивно отдает тепло, а орга­низм —  калории. Их расход значительно увеличится, если при этом ак­тивно двигаться.

Аквааэробика дает прекрасную возможность активно отдохнуть вме­сте с детьми. 10—20 минут ежеднев­ных совместных занятий в течение от­пуска — и вы почувствуете улучшение не только физической формы, но и взаимоотношений с ребенком. Если же вы занимаетесь сами, можно это делать не чаще 3 раз в неделю по 20-30 минут.

Для аквааэробики подходит как бассейн, так и любой естественный водоем. Минимальный уровень воды, подходящий для занятий,— по пояс. При. этой глубине упражнения для рук и верхней части тела можно выпол­нять в приседе, полуприседе или во­обще сидя на дне. Также изменение положения тела даже полезно, поскольку при этом уменьшается вели­чина гидростатического давления на ноги. Прежде всего запомните несколь­ко правил безопасности.

— Нельзя заниматься сразу после еды. В воде значительно затрудняет­ся деятельность желудка, что может повлиять на работу легких и сердца, привести к обмороку.

— Появились озноб, судороги, тошнота, немедленно выходите из воды.

— Во время занятий кто-нибудь  должен находиться поблизости и при необходимости прийти вам на помощь.

— Алкоголь может быть причиной тяжелых последствий, поэтому не зходите в воду, даже если — выпили совсем чуть-чуть.

— Обязательно измеряйте свой пульс до и после занятий, после бега и прыжков. Максимально допустимые значения: для. мужчин — 220 ударов в минуту минус возраст, для женщин — 210 минус возраст. В зависимо­сти от вашей подготовленности пульс может быть в пределах 60—80% от этой величины, но в воде нужно ори­ентироваться на пульс меньше этого еще на 7%.

Многие упражнения при выполне­нии в воде более эффективны, чем на суше. Это связано с увеличением сопротивления воды. Причем находя­щиеся ближе к водной поверхности участки тела испытывают меньшее сопротивление, чем в глубине. Расход энергии при горизонтальном положе­нии в воде тоже разный: люди с боль­шим количеством жира затрачивают значительно меньше усилий.

Предлагаем небольшой комплекс упражнений аквааэробики, который по желанию можно усложнять и видо­изменять.

Начнем с разминки, которую вы­полняют, стоя по пояс в воде.

1. Ходьба на месте, вперед, назад, в сторону, по диагонали. При движе­нии назад, чтобы избежать перена­пряжения позвоночника, напрягайте мышцы ягодиц, слегка сгибая спину. Руками делайте разнообразные дви­жения: вперед, назад, скрестно, к плечам.

2. Приставные шаги в стороны. Вы­полнять их можно в различных комби­нациях: шаг влево, шаг вправо; два шага влево, два — вправо и т. д. Од­новременно сгибайте руки к плечам, разводите в стороны, делайте круго­вые движения предплечьями вперед (имитируя вращения лопастей мото­ра).

3. Поочередно и одновременно поднимайте плечи вверх, сначала стоя на месте, затем с продвижением вперед, назад, в сторону. Можно дви­гаться приставными шагами.

4. Делайте небольшие выпады вперед, в стороны, полуприседания.

5. Стоя, ноги врозь, колени слегка согнуты, руки впереди, пальцы сцеп­лены. Потянитесь руками вперед, пока не почувствуете растяжение мышц рук. То же самое из положения руки вверх (смотреть прямо) и назад.

6. В положении небольшого выпа­да вперед старайтесь прижать пятку стоящей сзади ноги к дну. Для устой­чивости опирайтесь о колено другой ноги. Не наклоняйтесь вперед. Почув­ствуйте растяжение мышц выпря­мленной сзади ноги.

7. Из положения небольшого выпа­да вперед перенесите тяжесть тела на стоящую сзади ногу, согнув ее. Ногу, стоящую впереди, выпрямите и медленно выполняйте движения стопой на себя и от себя. Если трудно удерживать равновесие, опирайтесь о колено согнутой ноги. Почувствуйте растяжение мышц голени.

8. Стоя на левой ноге, захватите правой рукой ступню правой ноги и согните ее назад, стараясь прижать пятку к ягодице. Левую руку отведите в сторону. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.

Закончив разминку, зайдите по­глубже в воду и снова выполните упражнения 1—4. Увеличивается со­противление воды, а значит, увеличи­вается и нагрузка. Для того чтобы еще более возросла нагрузка на руки, сложите ладони в виде «лодочек» или возьмите в руки ласты, ракетки для пинг-понга. Имитируйте в воде бо­ксерские удары, движения в стороны. Силу рук можно увеличить, выполнив в воде отжимания у берега с опорой о дно или бортик бассейна.

В середине занятия обязательно побегайте. Можно надеть на пояс спа­сательный круг и имитировать бег, не касаясь ногами дна.

Самые веселые упражнения — подскоки. Их можно делать без погру­жения головы в воду и с погружением. В первом случае для удержания рав­новесия разведите руки в стороны. А вот второй вариант сложнее. Начни­те с того, что сделайте два обычных вдоха и выдоха (но не во всю силу ваших легких!). Сгибая колени, погру­зитесь в воду и, как только ваше лицо скроется под водой, начните энергич­но выдыхать воздух через нос и рот. Если хотите, можете вытянуть руки в стороны и попробовать коснуться коленями груди под водой. Всплывай­те на поверхность, выпрямляйте коле­ни. Как только ваша голова появится из воды, сделайте вдох.

Упражняясь в подскоках с погру­жением в воду с головой, не пугай­тесь, если у вас после 5—6 повторе­ний может появиться легкое голово­кружение. Это потому, что вы дышите глубже обычного и ваш мозг получил кислорода больше, чем ему нужно: Дышите нормально, и эта проблема исчезнет.

Заканчивая занятие, выполните упражнения 5—8. Помните, что в воде тело остывает значительно быстрее, чем на суше, поэтому, выйдя на берег, разотритесь махровым полотенцем.

0. А. ИВАНОВА, кандидат педагогических наук

Популярные ссылки

Полезные метки: аквааэробика, физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью