Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 03.05.2011, 12369 просмотров

Гантельная гимнастика дома

Хорошо, когда много доступных стадионов и залов для всяких видов спорта. Но некий минимальный ста­дион должен быть у каждого там, где он живет. В этот минимум непременно должен входить хотя бы примитивный турничок и какие-нибудь тяжести.

Самый скромный турник легко соорудить между кухней и прихожей, там, где обычно делают антресоли. Иначе говоря, если сделать антресоли на 10-15 см короче, то место для тур­ника обеспечено.

Самое простое и естественное — висеть на турнике. Усилия минималь­ные, а польза большая — прежде всего для позвоночника. Висеть так можно хоть 20 раз в день. И при этом не очень отвлекаясь от других дел. А можно и пробовать подтягиваться, постепенно увеличивая нагрузку.

На мой взгляд, в каждом доме необходимы гантели. В магазинах можно купить литые гантели (они дешевле) весом от 0,5 до 16 кг.

Помню, какая бурная радость охва­тила моих дочек, когда я принес им полкиловики. Были девочки тогда в детсадовском возрасте и, конечно, очень хотели стать сильными. Прежде им разрешалось только издали наблю­дать, что делает отец с гантелями и гирями. И была однажды вполне естественная реакция: 20-месячная Катюшка, сама-то ростом чуть больше двухпудовки, схватилась за гирю. Та, конечно, несмотря на все старания даже, не шелохнулась.

А вот сцена 20 лет спустя. У одной из дочек с утра настроение не самое лучшее.

— Может, повисим на турничке?!

Минутная нагрузка — и человек уже улыбается.

Это я к тому, что для леди, юных и не совсем, турничок и тяжести очень даже полезны — и настроение улуч­шат, и осанку тоже.

Турник хорош для всех и в любом возрасте. А гантели подбирают так. Дают, к примеру, 10-летнему в руки две гантели по 4 кг.

— Ну-ка, медленно подними на вытянутых руках.

Если сможет медленно поднять и опустить, то гантели эти для большин­ства упражнений в самый раз.

В магазинах имеется довольно много соответствующих пособий. Но мне больше других нравилась брошюра 6. Г. Пустовойта «Гантельная гимна­стика». Упражнения, которые подоб­рал Пустовойт, очень хороши. Многим они помогли набраться силы. Но спустя какое-то время я почувствовал, что нуждаюсь в более серьезных весах.

Моим основным снарядом стала 49-килограммовая гантель. Почему ган­тель, а не штанга?

Во-первых, штанга в квартире зай­мет очень много места.

Во-вторых, гантель поднимаешь одной рукой, а другой можно страхо­ваться. Ведь в домашних условиях нельзя бросать снаряд на пол.

В остальном гантель похожа на маленькую штангу. Самая красивая гантель — из латуни. Например, из латуни-62. Она одна из самых ходовых. Гантель из такой латуни выглядит золотой. А самая дешевая гантель — из стали. Например, из стали-3. Токари почему-то зовут ее «пионерской».

Я прошел все стадии тренировки с тяжестями, хотя спортсменом-профес­сионалом никогда не был. Но был гео­логом. И считал делом чести всегда поддерживать форму.

Я считаю, что гармоничное состо­яние здоровья не может обеспечить только одно физическое упражнение. По-моему, лучшее — это «троеборье», которое включает закаливание, тяже­лые гантели и бег на длинные дистан­ции. Мне могут возразить, что эти виды спорта не совместимы, но это для олимпийских игр, а для здоровья я их совмещал всю свою сознательную жизнь. И особенно успешно тогда, когда освоил лечебное голодание.

Поскольку чемпионатов по «боро­динскому троеборью» не проводится, то и чемпионом я не бывал. Но такая подготовка вполне соответствует обычным для геолога испытаниям. Не менее полезна она и при любой другой профессии.

Сейчас мне почти 60 от роду, вес — 62-64 кг. Но разве возраст и былые раны — непреодолимый барьер для тренировок с серьезными тяжестями?

Чтобы сэкономить время, «рабо­таю» я только с серьезной 40-кило­граммовой гантелью. Гиря двухпудо­вая — для разминки. А гантельки в 16 кг и менее пылятся и лишь очень изредка используются для разминки после очередных травм. Но, в конце концов, я и травмы научился очень быстро вылечивать голоданием, так что придется подарить их внуку.

Вот как выглядит моя спортивная программа.

Утренняя разминка «вхолостую» (1-2 мин), подтягивания на турнике и приседания. Затем выжимание двухпу­довки 3-6 раз, приседания с нею же на плече и бег по квартире в течение 1 -3 минут. Все три упражнения я проделы­ваю, не ставя гирю на пол.

Потом 1-3 минуты ходьбы, чтобы отдышаться, а затем все то же, но ги­ря—в другой руке.

Потом — двухпудовку в угол, а на центральный коврик—гантель серьез­ную. Ее я толкаю вверх каждой рукой столько раз, сколько смогу.

Если день выходной и погода не плаксивая, то закончить можно про­бежкой 20—40 верст в бодром темпе.

Если же на улице ненастье, то можно побегать снизу вверх по лест­нице (не держась за перила) с макси­мально возможной скоростью.

А теперь немного о моей эволюции.

Когда был в старших классах, то был ужасно худ и при росте 175 имел вес 53-55 кг. И это несмотря на прилич­ную кормежку и очень старательные занятия с гантелями. Но, правда, вес их тогда был 3 и 8 кг.

К концу лета становился особенно тощим. Вы бы тоже отощали, если бы потаскались по горам или тайге с хоро­шим рюкзачком верст по 60—70 за све­товой день.

Уже когда стал студентом геблфака, то каждую зиму доводил свой вес до 67—68 кг: поддерживал форму дома — тяжестями и в МГУ — в секции вольной борьбы. У нас были изумительные условия для занятий любым видом спорта, только выкраивай время и не ленись, так что я даже по конному спорту на разряд сдал.

Потом аспирантура, диссертация, женитьба, дети. Но пробежки и тяже­сти не бросал. Купил и пудовку, и двух-пудовку, и даже латунную серьезную гантель. В возрасте 30-36 лет при соб­ственном весе 74 кг результат в толчке далее 42 кг не пошел.

А в 36 лет меня свалил спондило-артрит. Тот самый, что сгубил Павку Корчагина. Врачи очень старались, но болезнь их усилий не замечала, так что через четыре месяца у меня были поражены воспалением оба колена, правое плечо, а потом и позвоночник.

Сопоставив усилия врачей с результатом, я прикинул и взялся за лечение сам, избрав лечебное голода­ние по оригинальной методике с обиль­ным питьем (не менее 6 литров в сут­ки).

Температура стала нормальной в первый же день. На шестые сутки я уже бегал наперегонки о сытыми, а затем без отрыва от голода и питья вышел на работу и возобновил занятия гантелями. Но кроссам уделял главное время.

Очень быстро стало ясно, что такое голодание с соответствующим пита­нием в сытый период можно успешно применять и для быстрого наращива­ния спортивных результатов. До сих пор удивляюсь, но всего за 2 месяца мой результат в толчке поднялся до 62 кг при падении собственного веса до 60—66 кг. В кроссе впервые в жизни занял первое место, правда, соревно­вания были небольшого масштаба — чемпионат Дома ученых.

Потом у меня было шесть воистину замечательных лет, когда мне все было нипочем. Даже бег босиком по снегу.

А  на сорок третьем году от роду, я был покалечен спонди-лолистезом. Иначе говоря, были раз­давлены межпозвонковые диски. Тут же дал о себе знать и спондилоартрит.

На этот раз лечение «кавалерийс­ким наскоком» не получилось. Приш­лось и методику пересматривать, и 5 месяцев в корсете пожить. А потом и ходить учиться заново. Но я настой­чиво чередовал голод и вегетариан­ское питание, тренировался на турни­ке, а затем стал и бегать вверх по лест­нице.

Все тренировки — и силовые, и на выносливость (бег) — я проводил только в голодном состоянии. Такой подход ускоряет лечение и уменьшает вероятность срывов. А если рецидивы все же бывают, то продолжение голо­дания позволяет ликвидировать их последствия за рекордный срок.

Достаточно одного примера. Некоторе время назад у меня появилась трещина в ребре. Прогноз главврача одной из поликлиник Ташкента был суров: «Придется полежать недельки полторы-две». Но уже через сутки я был настолько здоров, что мог легко поднимать двухпудовку.

Многие травмы позвоночника тре­буют длительного и целеустремлен­ного лечения. И спондилолистез — одно из таких заболеваний. Когда позвоночник в короткое время лишается межпозвонковых дисков, то продольные связки оказываются чересчур длинными. Это напоминает «разболтанный сустав» (хронический вывих). Но одно дело, когда разбол­тан, к примеру, плечевой сустав, и сов­сем другое — когда разболтан позво­ночник. При спондилолистезе запре­щается не только поднимать тяжести и бегать,  но даже ездить в обычном транспорте, чтобы тряской не травми­ровать позвоночник.

Пять месяцев у меня ушло на обре­тение возможности осторожных прогу­лок без корсета и 9 лет — на освоение бега.

Тренировки, разумеется, не были ежедневными. Приходилось за несколько недель голода снимать острые явления в позвоночнике, а затем выбирать для тренировок те дни, когда чувствовал себя пободрее.

Помимо растяжения позвоночника на турнике я делал упражнения с прогибом назад — типа йоговской позы «кобры».

Затем я осваивал такое упражне­ние: одной рукой опирался о табурет, а другой поднимал все больший вес. Потом стал опираться уже о стол. А потом — о собственное колено и брал вес на грудь или на плечо. А потом вообще перестал опираться.

Когда позвоночник еще слаб, очень важен бег вверх по лестнице. При этом опасных сотрясений позвоночника не происходит, а сердце и легкие рабо­тают как на короткой или средней дис­танции. Именно бег или более скучные стократные приседания лучше всего развивают сердце и легкие. Но в таких делах главное — не скорость, а надеж­ность и безопасность.

На все эти стадии уходят месяцы и годы, не зря же медики запрещают физкультуру при подобном диагнозе. Но с указанными выше оговорками можно и даже должно тренироваться. Только не надо ставить рекорды, ведь рискуешь-то собственным хребтом!

Сергей Бородин

Популярные ссылки

Полезные метки: физкультура, фитнес

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью