Физическая тренировка и сeкс или как получить больше удовольствия от любви...

Супруги, которые вместе занимаются физкультурой, например бегом, или ездой на велосипеде, очень часто отмечают благоприятное влияние этих занятий на их отношения: рождается взаимопонимание, облегчается общение. Для тех, кто очень зайят, совместные занятия физкультурой, вероятно, становятся единственной за целый день возможностью вместе прове­сти время.

Упражнения в парах имеют и дополни­тельные преимущества.

Партнеры, выполняя эти упражнения, делают движения не каждый сам по себе, а участвуют в одном общем движении, взаимодействуя друг с другом. Такие занятия помогают не только улучшить общее физическое состояние и сохранить здоровье, но и стать внешне привлекатель­нее,   «познать»   тело   партнера,   достичь гармонии движений. Все это благоприятно сказывается на сексуальной жизни.

Выполняя упражнения в парах, партне­ры должны учитывать физическую подго­товленность друг друга и в соответствии с этим оказывать сопротивление движе­нию. Не прилагайте слишком больших усилий, движения должны быть плавными, ритмичными, особенно если один из партнеров значительно сильнее. Как пра­вило, при выполнении парных упражнений надо работать вполсилы. Каждое упражне­ние (или группа упражнений) должно выполняться 4—6 секунд и повторяться 12—15 раз. Если вы затрачиваете гораздо больше времени, значит, вам приходится оказывать довольно сильное сопротивле­ние, то есть ваш партнер прикладывает слишком большое усилие при выполнении движения. Если же на выполнение упраж­нения у вас уходит меньше 4 секунд, то, возможно, кто-то  из партнеров делает упражнение без достаточных усилий. Если один из партнеров физически не совсем подготовлен, то на начальном этапе заня­тий повторяйте каждое упражнение мень­ше 12 раз.

В упражнениях на растягивание все движения должны быть неторопливыми и плавными, надо обязательно знать двигательные возможности вашего парт­нера и помогать ему (или ей) увеличивать гибкость постепенно. Не заставляйте парт­нера выполнять движения на растягивание через силу, делать больше, чем он может. Движения не должны вызывать непри­ятных ощущений.

У каждого из нас сила и гибкость развиты неодинаково. Мужчины, как пра­вило, сильнее женщин, зато женщины гораздо гибче. Поэтому женщине сложнее выполнять отжимания, а мужчине — неко­торые упражнения на растягивание. Об этом всегда надо помнить. А вот мышцы ног и у мужчин, и у женщин по своим размерам и силе мало чем отличаются. Поэтому партнеры почти с одинаковой силой могут оказывать сопротивление движению в упражнениях для мышц ног и бедер.

Во время выполнения упражнений дышите глубоко и ритмично, не задержи­вайте дыхание. Когда вы принимаете позу лежа на спине, прижимайте поясницу к полу, чтобы избежать растяжения связок спины. В положении стоя слегка сгибайте ноги в коленях и руки в локтях, иначе можете повредить суставы. Где возможно, выполняйте упражнение в обе стороны. Все упражнение должно состоять из непрерывных движений. Не делайте паузу между движением партнера и своим — как только он закончит движение, сразу же начинайте свое.

Вы получите больше удовольствия от секса, если будете развивать лонно-копчиковые мышцы, расположенные в области тазового дна. Упражнения, укрепляющие эти мышцы, были разработаны в 1940 году гинекологом Арнольдом Кегелем. Эти так называемые упражнения Кегеля часто рекомендуют беременным женщинам для укрепления мышц тазового дна при подго­товке к родам. Однако они полезны и мужчинам. И мужчины, и женщины, которые регулярно выполняют упражне­ния Кегеля, отмечают их благотворное влияние на половую жизнь.

Насколько развиты у вас мышцы тазо­вого дна, вы можете проверить во время мочеиспускания. Напрягите мышцы и по­пытайтесь прервать мочеиспускание. Если вы это сделаете легко, значит, мышцы тазового дна у вас в хорошем состоянии. Если мочеиспускание продолжается или просто уменьшилось, значит, мышцы сла­бые и необходимо выполнять специальные упражнения, чтобы укрепить их.

Упражнение Кегеля для женщин. На­прягите мышцы тазового дна на 1—2 се­кунды, затем расслабьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество выполнений этого упражнения до, 20 раз в день. Вы можете делать это упражнение между делом в любое время и в любом положении — сидя, стоя, лежа на спине, Постарайтесь научиться напрягать мышцы тазового дна во время полового акта — это доставляет удовольствие обоим партне­рам. Некоторые женщины, укрепив мыш­цы тазового дна, стали легче достигать оргазма, у других оргазм стал зничительно сильнее.

Упражнение Кегеля для мужчин. Со­жмите мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте. Вначале повторяйте 10—15 раз дважды в день, затем посте­пенно увеличьте количество повторений до 60—70. Мужчины утверждают, что выполнение упражнений способствует более сильному оргазму и они лучше контролируют наступление эякуляции. Большинство урологов также отмечают, что у некоторых пациентов эти упражне­ния улучшали функцию предстательной железы.

Упражнения для мышц ног

Многие наши повседневные движения, в которых участвуют ноги, основываются на мышечной выносливости, то есть спо­собности мышц сокращаться в течение долгого периода времени. Основные упражнения, развивающие динамическую выносливость,— это бег и ходьба, во время которых мышцы попеременно сокраща­ются и расслабляются. Более того, подоб­ные упражнения влияют на мышцы, распо­ложенные на задней поверхности ног. Мышцы передней поверхности обычно значительно слабее, поскольку их основ­ная функция — поддерживать равновесие, в то время как мышцы задней поверхности включаются в работу, когда мы продвига­емся вперед, преодолевая силу тяжести и трение.

Все описанные ниже упражнения помо­гут укрепить мышцы и одновременно развить статическую выносливость, то есть способность мышц довольно долго оста­ваться в состоянии сокращения, что обыч­но определяется временем, в течение которого вы можете удерживать какую-то позу. Если вы повысите свою статическую выносливость, то сможете    энергичнее совершать движения во время полового акта.

Упражнения также способствуют укреплению и повышению тонуса мышц передней и боковой поверхности бедер. За счет этих мышц партнеры удерживают сексуальные позы, стоя на коленях.

Упражнение 1. Сядьте на пол лицом друг к другу, слегка опираясь руками о пол сзади, чтобы положение было устойчивым. Партнерша вытягивает ноги перед собой, партнер зажимает их между своими ногами. Партнерша разводит ноги, а партнер противодействует этому движе­нию. После того как партнерша раздвинет ноги, насколько ей удобно, сделайте паузу, затем партнер начинает медленно сдвигать ноги партнерши к ис­ходному положению, а она оказывает сопротивление движению.

Упражнение 2. А. Лягте на живот головами друг от друга. Партнер «зацепля­ется» ногами, согнутыми в коленях, за согнутые ноги партнерши и притягивает ноги к ягодицам, а партнерша препятству­ет этому движению. Затем наоборот — партнерша притягивает ноги к ягодицам, а партнер оказывает сопро­тивление.

Б. Партнерша лежит на полу на животе ногами к партнеру, согнув ноги в коленях под прямым углом. Партнер обхватывает свернутым полотенцем лодыжки парт­нерши и тянет ее ноги к себе. Партнерша притягивает ноги к ягодицам, а партнер противодействует этому движе­нию. Затем партнерша оказывает сопротивление, когда партнер пытается притянуть к себе ее ноги.

Упражнение 3. Партнерша лежит на спине, руки вытянуты, ноги согнуты, ступни на полу. Партнер встает на колени и ставит ступни партнерши себе на бедра ближе к паху, скрещивает перед собой руки и кладет их на колени партнерши. Затем, оставаясь в этом же положении, пытается развести колени партнерши в сто­роны, а она противодействует этому движению. После этого партнерша пытается соединить колени, а партнер препятствует этому движению.

Упражнение 4. А. Партнеры ложатся на пол на спину головами друг от друга, поднимают ноги и сгибают их в коленях, руки по бокам, слегка разведены, расстоя­ние между ягодицами примерно 15 санти­метров. Партнерша, голени кото­рой располагаются между голенями парт­нера, начинает давить ногами на ноги партнера, пытаясь раздвинуть их. Партнер сопротивляется ее движению. Затем наоборот — партнер пытается со­мкнуть ноги, возвратясь в исходное поло­жение, а партнерша препятствует этому.

Б. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 1 метра и возьми­тесь за руки. Медленно приседай­те до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положе­ние. Повторите упражнение 2 или 3 раза. По мере тренированности постепенно уве­личивайте время удержания позы, когда ноги согнуты под прямым углом до 60 секунд.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Лучшее упражнение для развития и укрепления мышц рук и плечевого пояса — классическое отжимание, основанное на использовании веса тела для противодействия движению. Однако у многих эти мышцы не настолько развиты, чтобы поднять свой собственный вес хотя бы один раз. Выполняя силовые упражнения с партнером, вы сможете регулировать силу сопротивления в соответствии со своей физической подготовленностью.

При выполнении упражнений партнер не должен оказы­вать чрезмерно сильное сопротивление движению партнерши. Когда мужчина сам выполняет движение, а партнерша про­тиводействует этому движению, он также должен работать с небольшим усилием, поскольку от природы он сильнее и его мышцы развиты лучше.

Все упражнения построены так, что каждый из партне­ров может оказывать достаточное сопротивление, чтобы укре­пить мышцы и повысить мышечный тонус.

Упражнение 1. Сядьте на, пол, согните ноги в коленях, сомкните подошвы. Партнер крепко держит сверху свернутое полотенце за середину, а партнерша берет полотенце за кон­цы. Партнерша тянет полотенце к себе, а партнер оказывает сопротивление. Затем наоборот — партнер тянет по­лотенце к себе, а партнерша противодействует ему.

Упражнение 2. А. Партнер ложится на спину, сгибает ноги в коленях, ступни на полу. Затем он зажимает в каж­дой руке концы двух свернутых полотенец (сверху) и подни­мает согнутые в локтях руки. Партнерша широко расставляет ноги (ступни на уровне таза мужчины) и, взяв полотенца за другие концы, перекрещивает их перед собой Затем она разводит руки в стороны до тех пор, пока запястья парт­нера, оказывающего сопротивление движению, не перекрес­тятся. Затем мужчина возвращает руки в исходное положение, а женщина противодействует ему.

Б. Партнерша сидит на полу, ноги согнуты, подошвы со­единены, внешняя сторона ступней на полу. В согнутых ру­ках она держит концы свернутого жгутом полотенца. Парт­нер стоит сзади нее и крепко держит полотенце сверху за середину. Затем поднимает полотенце до уровня груди, пре­одолевая сопротивление партнерши. После этого парт­нерша тянет полотенце вниз до исходного положения, а парт­нер оказывает сопротивление.

Упражнение 3. Партнерша занимает положение как для отжимания от пола. Партнер стоит над ней (ноги на уровне таза партнерши) и поддерживает ее сложенным поло­тенцем. Партнерша, сгибая руки, медленно опускает туловище к полу как можно ниже, а мужчина помогает ей. Затем партнерша выпрямляет руки и возвращается в исходное положение.

Упражнение 4. А. Партнер сидит на полу, ноги скре­щены (колени на пол не опускать). Согнув руки в локтях под прямым углом, он крепко держит свернутое жгутом по­лотенце за середину. Партнерша стоит лицом к нему и дер­жит полотенце снизу, руки по бокам. Затем она тянет поло­тенце на себя, поднимая кисти к плечам (плечи остаются неподвижными), а партнер оказывает сопротивление. Потом партнер опускает руки вниз до исходного положения, а партнерша противодействует ему.

Б. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Партнерша, держа в левой руке свернутое в жгут полотенце, поднимает руки вверх и, сгибая правую руку, берется ею за левый ло­коть (левое предплечье свободно опущено назад). Партнер стоит сзади и держит полотенце за концы, согнув руки в локтях. Партнерша выпрямляет левую руку вверх, а партнер противодействует этому движению.

Упражнение 5. А. Встаньте на расстоянии примерно 30 см друг от друга (партнерша спиной к партнеру), ноги на ширине плеч. Партнерша сгибает руки в локтях перед грудью. Партнер кладет руки на ее локти. Затем партнерша разводит локти в стороны, а партнер оказывает сопротивление этому движению. После этого он воз­вращает руки партнерши в исходное положение, преодолевая ее сопротивление.

Б. Партнеры встают лицом друг к другу. Партнерша разводит, руки в стороны и сгибает их в локтях под прямым углом (предплечья параллельны полу). Партнер сгибает руки в локтях перед грудью и свободно кладет кисти на пред­плечья партнерши. Затем он начинает давить рука­ми на руки партнерши, опуская их вниз до талии, а парт­нерша сопротивляется этому движению. После этого партнер­ша поднимает руки вверх до исходного положения, а партнер ей противодействует.

Упражнение 6. Встаньте на колени лицом друг к другу и сядьте на пятки, руки слегка согните перед собой. Парт­нерша соединяет запястья, партнер кладет руки на руки парт­нерши с внешней стороны запястий. Затем партнер­ша пытается развести руки до ширины плеч, а партнер пре­пятствует этому движению. Потом партнер снова соединяет руки партнерши, а она оказывает сопротивление.

Упражнения с партнером дают наибольший эффект при развитии гибкости. С помощью партнера вы можете делать движения с гораздо большей амплитудой, чем если бы вы­полняли растягивание индивидуально, когда сила растяжения обеспечивается только за счет собственного веса.

Предлагаем различные варианты статического растягива­ния. Движения в этих упражнениях медленные, плавные. При их выполнении мышцы удлиняются и остаются какое-то время в таком состоянии. При растягивании нельзя делать резкие, толчкообразные движения — это может вызвать вне­запное сокращение мышц. Во время растягивания вы ни в коем случае не должны ощущать боли в мышцах. После рас­тягивания можно выполнить упражнения на расслабление — они будут очень приятны. Во время упражнений обязательно делайте полный выдох. Оставайтесь в каждой позе от 15 до 30 секунд, затем, сделав паузу, снова повторите упражнение. Если мышцы, которые вы растягиваете, не очень эластичны, повторите упражнение третий раз.

Упражнения на растягивание

1. Сядьте лицом друг к другу, слегка согните ноги в ко­ленях, соприкасаясь подошвами ступней. Потянитесь вперед и возьмитесь за руки. Наклонитесь в сторону, сделайте враща­тельное движение туловищем: партнер наклоняется назад, а партнерша — вперед, затем партнерша наклоняется вправо, а партнер — влево.

2. Сядьте лицом друг к другу. Широко разведите ноги и возьмитесь за руки. Партнер кладет ступни на щиколотки партнерши, поднимает левую руку и опускает правую, а партнерша — наоборот: поднимает правую руку и опускает левую. Затем растягивание в другую сторону.

3. Сядьте лицом друг к другу, ноги согнуты в коленях, носки соприкасаются. Возьмитесь за руки, немного отклони­тесь назад и задержитесь в этом положении.

4. Встаньте на четвереньки, руки прямые, туловища па­раллельны. Подайте таз вправо и задержитесь в этом поло­жении. Затем подайте таз влево и задержитесь в этом положении.

5. Сядьте на пол спиной друг к другу, ноги разведите как можно шире, руки вытяните в стороны и сплетите. Парт­нерша наклоняется вперед, а партнер соответственно как можно больше назад. Затем наоборот — партнер наклоняется вперед, а партнерша — назад.

6. Лягте на пол голова к голове, соприкасаясь друг с другом левым ухом, руки вытянуты в стороны. Возьмитесь за руки. Выполните скручивание, согнув правую ногу в колене (колени от пола не отрывать!) и выпрямив левую ногу. Задержитесь в этом положении. Затем то же самое влево.

7. Встаньте прямо лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Партнер держит партнершу правой рукой за левую руку, сгибает левую ногу и берется за ступню левой рукой. Партнерша сгибает правую ногу и берется за ступню правой рукой. Задержитесь в этом положении. За­тем то же, поменяв положение рук и ног.

8. Партнер сидит на полу, вытянув ноги вперед, и тянется руками к партнерше. Она стоит лицом к нему (ступни касаются его ступней) и берет его за запястья. Затем парт­нерша, не размыкая рук. отклоняется назад и задерживается в этой позе. Повторить, поменявшись местами (партнерша сидит, партнер стоит к ней лицом).

9. Встаньте боком друг к другу, расставив ноги. Левая ступня партнерши касается правой ступни партнера, левая рука вдоль туловища. Она поднимает правую руку и берет за конец сложенное полотенце. Партнер берет полотенце за другой конец тоже правой рукой. Наклонитесь влево, потянув полотенце над головой в эту же сторону. Затем вы­ полните растягивание в другую сторону, не меняя рук.

10. Встаньте боком друг к другу на расстоянии примерно одного метра, ноги вместе. Партнер сгибает правую руку, ло­коть поднят, кисть за головой. Партнерша сгибает левую ру­ку, кладет кисть сзади на шею и поднимает локоть так, что­бы коснуться им локтя партнера. Затем наклонитесь друг к другу и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв­шись местами.

11. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии пример­но 30 сантиметров. Потянитесь прямыми руками назад и воз­ьмитесь за запястья. Наклонитесь, насколько возможно, впе­ред. Задержитесь в этом положении.

Один из лучших способов расслабиться — сосредоточить внимание на дыхании. Обычно мы не обращаем внимание на то, как мы вдыхаем и выдыхаем: дыхание контролируется рефлекторно. Но когда надо сконцентрировать внимание на расслаблении при выполнении упражнений, вы обязательно должны следить за дыханием и дышать медленно и глубоко, в определенном ритме.

При выполнении упражнений на расслабление дышите с партнером слаженно, делая вдох через нос и выдох через рот.

Умение сосредоточиться на чем-либо  — это одно из ус­ловий релаксации. Вместо того чтобы просто втягивать в себя воздух, попробуйте сосредоточиться на том, как во время вдоха раскрывается грудная клетка, увеличиваются в разме­рах легкие. Представьте себе, что дыхание — это волны, ко­торые разбиваются о вас, а не просто сокращение мышц ди­афрагмы. Это поможет вам расслабиться.

Есть еще способ достичь релаксации — попеременно напрягать и расслаблять мышцы всего тела.

Упражнение 2, в котором мышцы лица сначала сжимаются, а потом расслаб­ляются, относится к типу упражнений так называемой про­грессивной релаксации.

Упражнения на расслабление

1. Сядьте на пол лицом друг к другу и прижмите ладо­ни к ладоням партнера. Сосредоточьтесь на дыхании, стара­ясь замедлить его и синхронизировать с дыханием партнера. Запястья, локти и плечи расслаблены.

2. Сядьте спиной друг к другу и сцепитесь. локтями. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании и дыхании партнера, дышите синхронно с ним. Чтобы не чувствовать растягивания мышц плечевого пояса, не тяните на себя руки партнера.

3. Лягте на спину головами друг к другу, соприкасаясь правым ухом с правым ухом партнера. Сильно напрягите все мышцы лица, представьте, что ваше лицо как бы сжалось. Затем расслабьте мышцы и улыбнитесь, стараясь «расширить» лицо как можно больше.

4. Партнерша ложится на спину, партнер садится к ней спиной. Партнерша кладет ступни ему на спину (ближе к шее) и надавливает на нее подушечками пальцев и пятками (нельзя надавливать на позвоночник). Затем партнерша пере­ставляет ступни (не отрывая их от спины) вниз по спине партнера и заканчивает движение, прижав ступни к его по­яснице.

Многие люди при стрессе напрягают мышцы живота и спины. Со временем это становится дурной привычкой, кото­рая приводит к ограничению подвижности в суставах, а зна­чит, и к потере гибкости. Выполняя приведенные ниже три упражнения, вы научитесь расслаблять мышцы в области по­ясницы и таза и сможете увеличивать подвижность тазобед­ренных суставов.

1. Партнер лежит на спине, партнерша садится перед ним на колени, берет его за лодыжки и начинает легко рас­ качивать его ноги из стороны в сторону. Затем одновременно поворачивает одну его ступню вовнутрь, а другую — наружу, после чего тянет обе ступни на себя, осторожно вращая их вовнутрь.

2. Партнер лежит на спине, согнув в коленях расставлен­ ные ноги. Партнерша садится на колени между ногами парт­ нера и свободно кладет руки на его тазобедренные суставы. Затем она подсовывает руки под таз партнера, поднимает его и удерживает в этом положении несколько секунд. После этого партнерша осторожно высвобождает руки и садится на колени сбоку от партнера. На несколько секунд она слегка раздвигает тазовые кости мужчины, чтобы расслабить мышцы в области таза.

3. Партнер стоит перед партнершей, выставив ногу не­много вперед, колени слегка согнуты. Партнерша лежит на спине, руки вдоль туловища, чуть разведены, ладони обраще­ны к полу. Партнер берет ее за лодыжки и поднимает ноги партнерши вверх. Партнерша старается держать ноги прямы­ми все время, пока партнер поднимает их, постепенно отры­вая от пола таз, поясницу и спину партнерши, пока она не займет положение стоя на лопатках. Это положение надо удерживать 1-2 секунды, затем партнер медленно возвращает партнершу в исходное положение.

Согласовать ваши движения с движениями партнера вас научат следующие четыре упражнения. Они напоминают тан­цевальные движения и дают возможность проявить выдумку и импровизацию. Все движения должны быть плавными, рит­мичными, неторопливыми.

При выполнении упражнений только один из партнеров должен быть ведущим. Вы можете делать это по очереди, когда кому нравится, но нельзя, чтобы кто-то  один все время был ведущим.

1. Встаньте на колени лицом друг к другу. Согните ру­ки в локтях и соедините ладони (правую ладонь партнерши с левой ладонью партнера и наоборот). Толкайте поперемен­но каждой рукой руку партнера вперед и назад, меняя силу давления и расстояние между ладонью и туловищем.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, соприкасаясь ягодицами. Поднимите согнутые ноги и возьмитесь за руки. Соедините ступни со ступнями партнера. Попеременно вы­полняйте движения каждой ногой вперед, назад, вверх, вниз в удобном для вас ритме. Мышцы поясницы и пле­чевого пояса расслаблены.

3. Лягте на пол на левый бок, партнерша находится сза­ди, ее правая рука лежит на плече и груди партнера, а ле­вая под его шеей (рис.28). Перекатываясь направо, прижмите правую ногу к полу, а левую поднимите вверх, чтобы она помогала двигаться; партнер держит партнершу за левую ру­ку (рис.29). Продолжайте перекатываться до тех пор, пока не примете положение лежа на правом боку. Теперь левая рука партнера лежит на плече и груди партнерши. Затем снова перекатывайтесь на спину.

4. Партнерша лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, партнер стоит лицом к ней (его ноги на уровне бедер партнерши). Он наклоняется к ней, слегка сги­бая ноги в коленях, и оба берут друг друга за запястья. Парт­нерша поднимает голову, отрывая верхнюю часть туловища от пола, партнер тянет ее к себе за руки. Партнерша подни­мается до положения сидя, и партнер тоже садится на пол (рис.30). Потом партнер опускается на пол, а партнерша, не размыкая рук, встает под ним.

Если вы найдете немного времени, чтобы выполнять уп­ражнения, о которых мы рассказали, вы, безусловно, ощутите их благотворное влияние на организм: укрепятся мышцы тазовых органов, вы научитесь владеть своим телом, что немаловажно для сексуальных отношений. Конечно, эти программы заня­тий — не панацея от всех бед, и если у вас возникнут какие-либо проблемы, связанные с половой жизнью, то луч­ше проконсультироваться с врачом.

Все упражнения вполне доступны даже для малотренированных людей, и выполнять их с партнером, а не в одиноч­ку, не так скучно. В любом случае. полчаса, потраченные на физкультуру, принесут только пользу.

По материалам зарубежной прессы подготовила Татьяна БУХОВА