До сих пор с благодарностью вспоминаю преподавателей физкультуры Николая Алексеевича Зелепухина и Сергея Николаевича Соловьева. Когда я учился в Удмуртском педагогическом институте, они сумели привить мне и моим однокашникам интерес к физической культуре на многие годы. Получить у них зачет за первый курс можно было, лишь сдав нормативы ГТО-1, а за второй курс — ГТО-2. Кроме того, нам прочитал свой курс методики физвоспитания Николай Петрович Добриян. Таким образом, окончив в 1954 году пединститут, каждый стал специалистом в своей области и к тому же еще методически грамотным преподавателем физкультуры.
В студенческие годы я попробовал себя в легкой атлетике, лыжах, коньках, гребле, плавании, фехтовании и спортивной гимнастике. Участвовал в студенческих олимпиадах. Когда работал, особенно не тренировался, но, памятуя, что физическая активность — залог здоровья, старался быть в форме. Для этого занимался с гантелями, бегал и плавал, но не систематически, а время от времени.
Еще мальчишкой мечтал о гирях. Наконец, в возрасте 56 лет занялся ими. Учиться классическому двоеборью специально ездил в Москву, в МАИ, к замечательному тренеру Юрию Михайловичу Зайцеву. Его Коллеги с удивлением и одобрением смотрели на мои тренировки у них в зале штанги. После гирь, естественно, занялся атлетическими упражнениями, делаю их для поддержания здоровья. Со временем сложился приемлемый для меня комплекс упражнений, которым и хочу поделиться с читателями.
Итак, обычная моя тренировка по понедельникам, средам и пятницам на фоне вегетарианского питания. Снаряды —железная палка 5 кг, гири по 16 кг, штанга 40 кг и перекладина.
Разминка с папкой (типа зарядки) Подъем гири обеими руками до верхней точки — 10 раз Махи гири с перехватом из руки в руку — 14 раз Рывок гири по 5 раз каждой рукой Толчок двух гирь — 5 раз Рывок гири каждой рукой — 14 раз Толчок двух гирь —11 раз Становая тяга штанги —10 раз Жим стоя — 7 раз Тяга к подбородку узким хватом — 7 раз Тяга к подбородку — 7 раз Наклоны вперед со штангой на плечах — 10 раз Приседания со штангой на плечах —10 раз Перекладина: подъем коленей к подбородку — 10 раз Подъем прямых ног до касания носками перекладины — 7 раз (2 подхода) Упражнения на расслабление Водные процедуры (контрастный душ)
Сейчас мне 61 год. И раньше, и теперь слежу за литературой по физкультуре и спорту, периодической печатью. Хочу обратить внимание читателей еще на одну методику атлетических упражнений для лиц пожилого возраста. Ее автор Павел Добрев из Болгарии.
Павел Добрев собрал группу мужчин в возрасте 70-80 лет и предложил им заняться тяжелой атлетикой, в частности пауэрлифтингом. Это три упражнения: жим лежа на спине, приседания со штангой на плечах и становая тяга.
Добрев занимался со своими дедушками три раза в неделю. В первый день после разминки (типа зарядки), выбрав штангу посильного веса, делали два упражнения: жим лежа и приседания со штангой на плечах. Во второй день, размявшись, немного меняли программу: жим лежа и становая тяга. И так каждый раз—комбинация из двух упражнений. Заканчивали занятие упражнениями на перекладине — различные висы, махи, вращения корпусом.
Походка у его старичков стала молодецкой, мало того, каждый вырос на 6-7 см — мыщцы окрепли и распрямили позвоночник.
Для тех, кто захочет работать по такой методике, поясню, как выполнять эти упражнения.
При жиме лежа на спине —хват на ширине плеч, штанга на груди — вдох, подъем — выдох.
В следующих двух упражнениях важно всегда держать спину прямой. Будто аршин проглотили. Это нужно для того, чтобы не потянуть связки.
Во время приседаний ступни ставьте параллельно одна другой на расстоянии примерно 25 см, сед — вдох, подъем — выдох.
Становая тяга — ноги на ширине плеч, концы носков под грифом. Широкий разнохват, то есть одна кисть на грифе, другая — под ним. На подъеме — вдох, при опускании — выдох. Можно и наоборот: на подъеме — выдох, при опускании — вдох. Кому как удобнее.
Количество упражнений регулируйте сами. Самочувствие — главный критерий эффективности тренировки! Состояние хорошее — нагрузка нормальная, появился дискомфорт — сбавьте нагрузку. Лучше сделать два подхода по 5 упражнений, чем в одном подходе 10. Для начала можно вместо штанги воспользоваться обыкновенным ломом.
г. Ижевск