Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией.
Сахар в крови - это топливо для мозга и нервной системы. Когда его не хватает, мозг начинает использовать менее эффективное топливо - кетоны. И вся мышечная система начинает барахлить. Если у вас гипокликемия, трудно заставить себя тренироваться. Каждое повторение превращается в пытку. Временная гипогликемия встречается довольно часто. Скажем, вы не позавтракали, а накануне как раз провели интенсивную тренировку. К середине дня уровень сахара в крови резко снижается, и вы начинаете ощущать душевный и физический дискомфорт. Нельзя сказать, чтобы это были какие-то болезненные ощущения. Да и вообще здоровый человек может несколько дней переносить довольно низкий уровень сахара в крови без появления опасных симптомов. Но приличных результатов в зале в таком состоянии вы не добьетесь.
Гормоны и как они работают
Уровень сахара в крови регулируется гормонами - инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» - углеводов, получаемых с пищей - они попросту не могут.
Углеводы накапливаются в виде гликогена - связанных вместе « блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.
Сахар еще вырабатывается и в печени - из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.
В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы ушли из зала.
Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания».
Диета с высоким содержанием углеводов
За последние десять лет ученые пришли к выводу, что спортсменам, как, впрочем, и всем людям, ведущим активный образ жизни, лучше всего придерживаться диеты с высоким уровнем углеводов. Как мы уже говорили, уровень сахара в крови изменяется, особенно во время энергетических стрессов. Лучше всего, когда эти изменения происходят не резко, а постепенно. Вот почему предпочтительнее есть комплексные углеводы: они усваиваются медленнее простых, резких колебаний энергии не случается. И механизм регулировки сахара в крови может работать без «надрыва». Существует еще и такая вещь, как глицемический индекс. Это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде - скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы.
Пища с низким глицемическим индексом повышает уровень сахара в крови довольно медленно, а с высоким, наоборот - очень быстро. Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают выработку инсулина. Инсулин «переносит» сахар из крови в клетки, и там он откладывается в виде жира. Чем выше уровень инсулина - тем ниже уровень сахара в крови. Получается, что продукты с высоким глицемическим индексом сперва резко повышают уровень сахара, зато потом он - из-за инсулина - стремительно падает.
Многие специалисты рекомендуют спортсменам высокоуглеводную диету, но это не значит, что перед тренировкой или соревнованиями надо набрасываться на сладкую и крахмалистую пищу. При физической нагрузке уровень инсулина в крови, как правило, снижается, а уровень сахара в крови за счет этого повышается. Но если вы начали тренировку с повышенным уровнем инсулина, то сахар в крови падает, и быстро возникает ощущение слабости.
Чтобы поддерживать инсулин и кровяной сахар на нормальном уровне, перед тренировкой или соревнованиями лучше всего есть продукты с низким глицемическим индексом. Либо смешанную пищу, в состав которой, кроме углеводов, входят протеины и жиры - она тоже переваривается медленнее, чем отдельный углеводный продукт с высоким глицемическим индексом.
Во время восстановления после тренировки вам необходимо получить много углеводов и достаточное количество протеина. Физические упражнения подавляют выработку инсулина, но делают клетки очень чувствительными к углеводам. Первые два часа организм легче всего пополняет истощившиеся запасы гликогена в печени и мышцах. И здесь как раз ко времени будут продукты с высоким глицемическим индексом. Поскольку инсулина вырабатывается мало, то уровень сахара, как описано выше, падать не будет.
Спортивные диетологи рекомендуют перед тренировкой или соревнованиями есть продукты с низким глицемическим индексом, а сразу же после физической нагрузки - продукты с высоким глицемическим индексом. А в остальном надо придерживаться нормальной сбалансированной диеты с комплексными сложными углеводами и протеинами. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильной отметке.
До того, как ученые обратили внимание на преимущества высокоуглеводной диеты, атлетам часто советовали съедать перед тренировкой или соревнованиями кусок мяса или яйца с картошкой и хлебом. Но сейчас признано, что такая еда содержит слишком много жира и очень медленно переваривается. Однако если перед соревнованиями поесть вы сможете только один раз, стоит воспользоваться и «старомодным» меню.
Вы не будете испытывать чувство голода, и нормальный уровень сахара в крови продержится дольше.
Симонова Елена, специалист