Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 14.03.2012, 4201 просмотр

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус».

Цель — улучшение общего физического состояния

Эта цель достигается путем тренировок на выносливость. Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, то есть его способность выполнять работу за счет использования кислорода. Такая способность развивается при повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему в течение длительного времени (30 минут и более). При этом, однако, частота пульса ни в  коем случае не должна достигать максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС для спортсменов-любителей рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Таким образом, для 40-летнего человека ЧСС равняется 180.

Оптимальная же частота пульса при тренировках на выносливость умеренной интенсивности — 65-85 процентов от ЧСС, а для начинающих — 55 процентов.

Рекомендуемые виды спорта:

• Это, прежде всего, гребля и беговые лыжи (все группы мышц в действии), классические виды спорта, развивающие выносливость, -плавание, велосипед и бег, а также прогулки в горах, роликовые коньки.

• Ходьба. Преимущество этого вида спорта в том, что им можно заниматься на свежем воздухе в течение всего года. Кроме того, при ходьбе мала нагрузка на суставы.

• Аэробика, триатлон, горный велосипед, танцы.

Менее эффективные виды спорта:

• Командные игры, такие, как футбол, гандбол, баскетбол и волейбол. В той или иной степени они содействуют выработке выносливости. Проблема в том, что в игровых видах спорта трудно дозировать нагрузки. Эффективность тренировки зависит оттого, как складывается игра.

• Теннис, бадминтон. Их эффективность мала из-за кратковременности фаз нагрузок. Кроме того, характер этих игр таков, что, когда нагрузки достигают пика, организм спортсмена работает в анаэробном, то есть бескислородном, режиме.

Не рекомендуются чисто силовые тренировки и тренировки на скорость — также из-за кратковременности фаз интенсивных нагрузок, к которым не успевает приспособиться сердечно-сосудистая система. По причине слишком малых нагрузок непригодны в данном случае и такие виды спорта, как кегли, гольф, стрельба.

Тренировки на выносливость должны проводиться регулярно. Большие паузы ведут к снижению результатов. Оптимальный режим: три тренировки в неделю по 30-45 минут.

Нежелателен «бурный финиш», то есть наращивание нагрузок в конце тренировки. При этом увеличивается содержание в организме молочной кислоты, в результате чего продлевается восстановительный период.

Цель — избавление от лишнего жира

Чтобы стимулировать обмен веществ и таким образом «сжечь» лишний жир, необходимы нагрузки, при которых пульс увеличивается до 65-75 процентов от ЧСС, то есть его частота должна быть несколько меньшей, чем при тренировках на выносливость.

Начинать следует с 15-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность до 45-60 минут. Занятия ходьбой или велосипедом могут длиться дольше.

При планировании двигательной активности следует исходить из того, что в течение недели необходимо расходовать дополнительно, по меньшей мере, 2000 килокалорий. Дополнительный расход 1000 килокалорий достигается благодаря использованию возможностей, которые предоставляет обычная жизнь (подниматься на верхние этажи, не пользуясь лифтом, ходить пешком на работу и т.д.). Другую тысячу можно израсходовать в ходе спортивных тренировок (например, трех-четырех получасовых пробежек).

Важную роль играет сохранение или увеличение мышечной массы. Дело в том, что мышцы даже в состоянии покоя потребляют энергий', а значит, уменьшают жировые запасы.

продолжение…

материал подготовил Андрей Шилов

Полезные метки: физкультура

Схожие по тематике статьи
Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Как выбрать для себя вид физической нагрузку

Состояние здоровья определяется, прежде всего, функциями дыхания и кровообращения, обеспечивающими доставку кислорода к органам и тканям, показателем которой являются аэробные возможности организма (величина МПК [максимального потребления кислорода за минуту предельно напряженной работы...

Афроджаз - вид фитнес-тренировки

С глубокой древности танец занимал важное место в жизни человека. «День прошел зря, если я не танцевал», — говорил Фридрих Ницше. Заниматься танцами можно в любом возрасте. И даже если вы всегда были далеки от спорта и вдруг загорелись желанием научиться танцевать, все у вас получится…

Комментировать статью