Иной раз рекомендации специалистов по производственной физкультуре напоминают рецепты старинной поваренной книги: «Если к вам неожиданно пришли гости, а в доме нечего поесть, возьмите два фунта холодной телятины, белое мясо индейки, десяток яиц, маринованные патиссоны…» Иными словами, советуют воспользоваться средствами, которых, увы, в наличии нет: тренажерами, массажерами, плавательным бассейном, залами аутотренинга. Нет пока в достатке и специальных «разгрузочных» и тренировочных залов, не на каждом рабочем месте квалифицированные методисты заботливо и умело осуществляют программу здоровья и активного отдыха.
Поэтому предложим несколько опробованных практикой советов оптимизации условий труда средствами физической культуры без затейливых устройств и обязательных групповых занятий.
«ШЛЮЗОВАНИЕ», или вводная физкультура ДО начала работы
Постарайтесь не опаздывать, а резерв времени — 12—15 минут — использовать на ходьбу до места по свежему воздуху куда лучше, нежели простоять, дожидаясь, а затем выйти помятым из переполненного в час «пик» автобуса.
На рабочем месте сначала полезно представить распорядок дня и наметить те «оазисы», где будет возможность передохнуть, снять нервное напряжение. Подчеркну: лучше это наметить заранее с учетом особенностей сегодняшнего рабочего дня.
У взрослого человека главное дело в течение дня — работа. Напряженная, нелегкая. Бумаги, цифры своей монотонностью притупляют творческое восприятие. Встречи, беседы с людьми оживляют обстановку, но после некоторых из них рука тянется к успокоительным пилюлям. А именно от самочувствия, работоспособности на две трети зависит успех дела, ведь главный инструмент не авторучка — мозг и нервы.
АКТИВНЫЙ ОТДЫХ в режиме рабочего дня
Вспомните школьные годы и приятную свободу переменок. С тех пор изменились условия занятий, прибавился возраст, но осталась потребность двигаться, размяться после очередного «урока».
Если через каждый час вы 3—5 минут уделите ходьбе с этажа на этаж по коридору, то этим хотя бы частично сумеете достичь эффекта школьной переменки. Кстати, можно «замаскировать» свои физкультурно-гигиенические прогулки какой-либо деловой папкой или бумагой «на подпись». Кроме микропрогулок по коридорам и лестницам, можно сделать упражнения и на рабочем месте.
— Свободно положив предплечья на стол, выполните вращение и наклоны головы из стороны в сторону по 5—6 раз.
— Не поднимая с стола рук, потянитесь телом вверх, посмотрите на потолок (чувствуете, как распрямляется ссутулившаяся спина?).
— Сядьте прямо, локти в стороны. Теперь поворачивайтесь в сторону, стараясь коснуться локтем спинки стула. Выполнив одну серию из 7—8 поворотов, продвиньтесь чуть вперед на стуле: поворачиваться теперь придется круче.
— Захватите пальцами сиденье стула и, не приподнимаясь, потяните его вверх, дозируя усилия по самочувствию.
— Поочередно поднимайте ноги, сгибая их в коленях, затем прямые. Если ногам тесно под столом, можно развернуться в сторону и выполнять упражнения при условии, что это не смутит коллег и посетителей.
В вашем распоряжении и другие «микрооазисы» физкультуры.
— Откиньтесь на спинку стула, успокойтесь, закройте глаза и, расслабив кисть одной руки, другой погладьте, а потом разомните каждый палец, начиная от ногтя.
— Плотно сожмите и разожмите веки 5—6 раз, а после паузы повторите еще 2—4 раза.
— Вращение глаз слева-направо и обратно — 2—3 раза.
— Попеременно смотрите на близкий и отдаленный предметы (например, на палец руки, задвижку на окне, ветку дерева за окном).
— Известно, что на определенные точки уха «проецируются» различные органы тела. Даже не имея специальных знаний, не будучи посвященным в эти таинства, можно, мягко разминая уши, поглаживая их, массируя, оказывать благотворное воздействие на различные органы.
— И еще. Любители телепередачи «Что? Где? Когда?», надеюсь, помнят совет — можно улучшить свое самочувствие, приложив палец к кончику носа и легко разминая его круговыми движениями.
О психологической «разгрузке»
Совет первый состоит в рекомендации не создавать психологических напряжений, стремиться избегать их, придерживаясь таких правил:
— Чаще улыбайтесь! Ваша улыбка подарит хорошее настроение не только окружающим, но и вам самим. Известно, что существует взаимная связь: хорошее настроение порождает улыбку, а в свою очередь улыбка приносит хорошее настроение. Глядя на себя в зеркало, улыбнитесь несколько раз без иронии, приветливо.
— Ведите разговоры в дружеском уважительном тоне. Вам ответят тем же. Разговор на повышенных тонах с кем бы то ни было вообще недопустим! Чаще обращайтесь к собеседнику по имени-отчеству.
Избегайте резких раздражителей, неприятных соседям, коллегам. К таким раздражителям относятся: громкие звуки — разговоры по телефону или с посетителями, шумное передвижение стула и т. п.; запахи — будь то напоминание о съе денной вчера дольке чеснока или аромат дефицитных духов; суетливое хождение по комнате, нервные жесты. Сюда же можно отнести и супермодные наряды, вызывающие ажиотаж и зависть.
Совет второй заключается в рекомендации создавать себе комфортные, уютные условия на рабочем месте. При этом:
• В одежде лучше ориентироваться на образцы, о которых говорят так — «скромненько, но со вкусом“. Не имею в виду “ рабочую одежду», пугающую своей безрадостностью. Лучше уютная «домашняя» кофта, жилет без тугих перетяжек, чтобы не затруднять кровообращение, не стеснять дыхание.
• Обувь. Школьники носят «сменку». Имеет смысл и взрослым переобуваться в удобную, разношенную обувь. Тесная, стискивающая обувь отражается на самочувствии и почти на 15 процентов может снизить работоспособность сидящего за столом. Напомним, что сама Джина Лоллобриджида советовала носить платье на размер меньше, а обувь — на размер больше.
• Положите на стул мягкую прослойку — кусок войлока, подушечку, и вы быстро оцените их достоинства. Третий совет сводится к тому, что приятно и полезно взглянуть на фотографию близкого человека, сына или дочери, а может просто на красивый пейзаж. Не отказывайте себе в возможности сделать это.
«ШЛЮЗОВАНИЕ» ПОСЛЕ рабочего дня можно представить по такой схеме:
мысленно подвести основные итоги прошедшего рабочего дня, не преувеличивая неудач и неприятностей;
наметить основные дела на завтра;
распределить остаток дня после работы так, чтобы найти время для физкультурно-оздоровительных или спортивных занятий. И хотя бы часть обратного пути до дома (а лучше весь) пройти пешком.
От слов — к делу: выпрямите спину, выполнив несколько упражнений для плечевого пояса, наклоны, вращения головой, погримасничайте, «сметая» подобным самомассажем следы дневной усталости, затем, поправив прическу и макияж, покиньте рабочее помещение, сознавая, что находитесь в форме и что с вами все в порядке!
Попова Татьяна