Низкожировое питание или диета для боков и бедер основана на минимизации употребления в ежедневном меню продуктов, содержащих животные и растительные жиры. При этом, если вы худеете, норма жиров, потребляемых ежедневно, не может превышать 40 гр., если же хотите просто поддержать вес на требуемом уровне – 40-50 гр. Следует учитывать, что содержание жиров на 100 граммов продукта не должно превышать 12 граммов.
Диета не предполагает полного исключения жиров из рациона, так как недостаток данных веществ может привести к различным неблагоприятным последствиям, начиная от нежелательного набора веса по окончании диеты, усталости, упадка сил и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем (ухудшение работы мозга, авитаминоз, нарушение обмена веществ вследствие недостатка необходимых аминокислот и др.). При этом, при строгом соблюдении всех рекомендаций, подобного режима питания можно придерживаться достаточно долго, а по достижении желаемого результата данная методика поможет поддерживать его в течение долгого времени.
Необходимо пить много жидкости (не менее двух литров в день), включая соки, чай, кофе без молока, травяные и фруктовые настои, минеральную негазированную воду.
1. Методика снижения веса
Список продуктов, которые необходимо полностью исключить из рациона:
1. Продукты, жареные на масле (животном и растительном).
2. Различные соусы, содержащие жиры (майонез, сметана и заправки, приготовленные на основе этих продуктов).
3. Фаст-фуд в любых видах
4. Продукты, приготовленные на основе какао-бобов (шоколад, какао, конфеты и др.)
5. Сладкие газированные напитки (лимонад, кока-кола и т.д.)
6. Мучные, кондитерские, белый хлеб, выпечка, мороженое.
7. Любая рыба, прошедшая тепловую и иную обработку (вяленая, копченая, соленая, жареная), за исключением приготовленной на пару.
8. Семечки, орехи, арахис.
9. Колбасные изделия: сосиски, карбонат, орех, колбаса, сервелат и пр.
10. Исключается жареная картошка в любых видах.
11. Все пищевые продукты, содержащие цельное молоко: сыр, сливки, масло, сметана, жирный творог, а также продукты, приготовленные основе молока, яиц, сливок (творожные сырки, майонез, сырный и сметанный соусы), яичный желток (белок можно употреблять в неограниченных количествах), а также любые яичные продукты.
12. Сало, шпик и подобные продукты, любое масло.
13. Молочные пудинги, за исключением рисового (он является диетическим).
14. Кожа, жир с любых видов мяса, мяса птицы.
15. Жирное мясо: телятина, утятина, баранина, свинина, жирная говядина и др.
16. Мясные блюда, такие как фаршированные яйца, печеночные торты, пироги со свининой, стейки, паштеты, шашлык, ливерная колбаса.
17. Супы-пюре. 18. Авокадо, бананы.
Список продуктов, которые можно употреблять в пищу:
1. Обезжиренное мясо
2. Мясо птицы (цыпленок, индейка). Готовить лучше на пару либо в собственном соку, предпочтительно грудки, так как они менее жирные, обязательно сняв шкуру перед приготовлением.
3. Овощи, грибы и фрукты можно употреблять без ограничений.
4. Хлеб (также различные хлебобулочные изделия), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Каши, приготовленные на воде или на снятом (обезжиренном) молоке, естественно, без жирных заправок.
6. Рис, гречка, при приготовлении соль и специи лучше заменить на бульонные кубики.
7. Обезжиренные либо низкожировые молочные продукты.
Ограничения по спиртному:
Для женщины – одна порция;
Для мужчин – две порции.
Допускаются три дополнительные порции алкоголя в неделю. 1 порция — это бокал сухого вина, рюмка крепленного вина или пиво (не более 250 мл.). Употребление низкокалорийных безалкогольных напитков допускается без ограничений.
2. Методика поддержания веса
При переходе к данному режиму питания для поддержания нормального веса необходимо придерживаться следующих правил:
Список продуктов, которые необходимо полностью исключить из рациона:
1. Растительные и животные масла (сливочное масло, сало, маргарин и др.).
2. Мучные, кондитерские изделия (бисквиты, пирожные, жареный хлеб).
3. Продукты, приготовленные на основе жирного молока (сухое молоко, жирное молоко, сливки, жирный и плавленый сыр, сгущенное молоко, творог, жирная сметана).
4. Жирное мясо (кожа с птицы, жирный бекон)
5. Колбасные изделия
6. Рыба за исключением приготовленной на пару.
7. Консервированные и жареные продукты (кроме жареного лука и грибов).
8. Сушеный кокос, авокадо, миндаль, бразильский орех.
9. Шоколад, конфеты (карамель и шоколадные), мармелад, ирис, леденцы.
10. Жирные соусы (майонез, соусы на основе сметаны и др.).
Список продуктов, употребление которых необходимо ограничить:
1. Пудинги, приготовленные на молоке (не более 1% жирности либо обезжиренном).
2. Заправки для салатов небольшой жирности (не более 3%).
3. Мороженое (не сливочное).
4. Блинчики, приготовленные на обезжиренном молоке.
5. Орехи – в очень умеренных количествах.
6. Соусы, приготовленные без использования сливочного масла на обезжиренном молоке.
7. Супы, за исключением супов-пюре.
Список продуктов, которые можно употреблять в пищу:
1. Нежирное мясо.
2. Мясо птицы (без кожи и жира)
3. Любая рыба (запеченная, приготовленная на пару и т.д.).
4. Яйца можно употреблять не более двух штук в неделю.
5. Сыр пониженной жирности (не более 100 граммов в неделю).
6. Творог, ряженка, йогурт, другие кисломолочные продукты пониженной (до 3%) жирности можно употреблять без ограничений.
7. Хлеб – без ограничений, желательно из муки грубого помола.
8. Макароны можно употреблять без жира, жирных соусов, заправок на масляной основе и т.д.
9. Отварной и печеный картофель можно употреблять без ограничений (без жира).
10. Чай и кофе можно пить без ограничений, в том числе с добавлением обезжиренного молока. Соки необходимо употреблять в умеренных количествах. Необходимо использовать качественные искусственные подсластители везде, где только возможно, однако методика поддержания веса допускает употребление очень умеренного количества сахара.
Приготовление соусов, подливов, паст и заправок
1. Соусы необходимо готовить без жира, на снятом молоке из дневной нормы (280 мл.).
2. Для приготовления густых подлив лучше использовать гранулы пониженной жирности.
3. Овощные смеси и травы при приготовлении различных блюд можно использовать без ограничений.
4. Заправки лучше выбирать без жира либо с низким его содержанием.
Ограничения по спиртному аналогичные, как и при программе снижения веса.
При переходе к данному режиму питания необходимо ориентироваться на дневную потребность организма в питательных веществах (табл. 1):
Таблица 1. Дневная потребность в питательных веществах
Дневная потребность в питательных веществах при диете (программе снижения веса).
белковые продукты – 150 гр.
овощи – 300 гр.
фрукты и фруктовые соки – 300 гр.
углеводы – 150 гр.
обезжиренное молоко – 250 гр.
Дневная потребность в питательных веществах при поддержании веса
белковые продукты – 175 гр.
молоко – 250 мл. (max – 500 мл. обезжиренного (снятого) молока)
овощи и фрукты – без ограничений углеводы – 100 гр.
крупяные изделия – до 50 гр.
рис – до 75 гр.
макароны – до 75 грамм в день, без жира
картофель отварной или печеный – без ограничений
Срывы и как их корректировать
Данная методика питания ставит любого человека в достаточно жесткие рамки еще и потому, что не всегда бывает возможность есть именно те продукты, которые разрешены диетой. Это может быть вечеринка, банкет, праздничное мероприятие, а также практикующееся во многих компаниях обеспечение своих сотрудников горячими обедами. Тем не менее, низкожировая диета предусматривает случаи коррекции так называемых «срывов», то есть случаев, когда вы по той или иной причине вынуждены на время отойти от установленного диетой режима питания.
Максимальный срок для «коррекционной диеты» — один день, потому как она очень жесткая. Дневная норма разрешенных к потреблению продуктов сокращается в 3 раза (табл. 2).
Таблица 2. Нормы потребления продуктов для коррекции срывов
Нормы потребления продуктов при диете
белковые продукты – 50 гр.
овощи – 100 гр.
фрукты и фруктовые соки – 100 гр.
углеводы – 50 гр. обезжиренное молоко – 85 гр.
Нормы потребления продуктов при поддержании веса
белковые продукты – 55-60 гр.
молоко – 85 мл. (max – 165 мл. обезжиренного (снятого) молока)
овощи и фрукты – без ограничений углеводы –30-35 гр.
крупяные изделия – до 17 гр. рис – до 25 гр.
макароны – до 25 грамм в день, без жира
картофель отварной или печеный – без ограничений
Необходимо отметить, что данная методика применяется только при серьезном переедании. Если вы лишь немного отклонились от рациона диеты, то достаточно на следующий день просто вернуться к привычному рациону питания.
Помните, что слишком частое использование диеты для «коррекции срывов» разрушает обмен веществ и моет пагубно отразиться на вашем здоровье, поэтому будьте последовательны. Необходимо иметь в виду, что данная методика – это, прежде всего, правильный режим питания, который нормализует работу всех систем организма и способствует очищению его от токсинов и шлаков.