Долгосрочная диета. Если вы обладаете достаточной силой воли, чтобы полностью отказаться от сладкого, соленого, острого, если вы решили окончательно нормализовать работу вашего желудка и кишечника, а также привести в сбалансированный ритм работу всех систем вашего организма, — то долгосрочная диета для вас.
Приведенная ниже диета рассчитана на месяц, в течение которого вы будете методично оздоравливать свой организм и терять излишки веса. Результат будет более явным, если вы будете регулярно по утрам делать гимнастику, чтобы не допустить обвисания вашей кожи после похудения.
Первая неделя:
Понедельник:! Проснувшись, потянитесь всем телом 8 – 10 раз, поиграйте ступнями ног вперед-назад, также 10-12 раз качните пресс; лежа на спине, поднимите ноги на 45*… опустите… повторите 10-12 раз. Встаньте, сделайте 14 -16 приседаний. Гантели весом от 1 до 3кг сделают упругой кожу ваших рук в районе плеча. Закончить упражнения наклонами корпуса в стороны, ноги на ширине плеч, не сгибаем колени; всего по 30 наклонов в каждую сторону. Руки можно держать на поясе, но лучше поднимать вверх руку, противоположную стороне наклона (то есть, при наклоне вправо – левую руку вытянуть в сторону наклона и т.д.). Примите легкий душ. Начинайте с такого комплекса каждый свой день, и очень скоро вы почувствуете себя способным к великим свершениям! на завтрак: не перегружайте свой желудок! На ломтик черного ржаного хлеба (70 гр.) положите ломтик нежирной ветчины и выпейте чашечку чая без сахара; достаточно! на обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Через указанное время можно съесть небольшой кусочек сваренной на пару постной говядины (100 гр.) с ржаным хлебом, стакан обезжиренной сметаны и 2 зеленых яблока. на полдник: несладкий зеленый чай с кусочком ржаного хлеба (100гр.). на ужин: кусочек паровой постной говядины (100 гр.) с ржаным хлебом, салат из натертой на мелкой терке моркови (если крупная морковь, то натереть одну, если средняя – две штуки), одно зеленое яблоко.
Вторник: на завтрак:стакан кофе без сахара (ну, или одну чайную ложку!), кусочек ржаного хлеба (70 гр.). на обед: за полчаса до обеда не забудьте о стакане воды! 150 -200г картофеля (4шт.), сваренного в мундире, и какой-нибудь вкусный фрукт: яблоко, груша, авокадо, киви. на полдник: стакан зеленого чая без сахара и кусочек ржаного хлеба. Ужин: сваренное всмятку яйцо, стакан кефира или ацидофильного молока, стакан апельсинового или яблочного сока.
Среда: на завтрак:кусочек твердого сыра (100 гр.) с ржаным хлебом и стакан чая без сахара. на обед: стакан воды за 20-30 минут до приема пищи. Ломтик нежирной говядины, сваренной на пару, 150г картофеля в мундире, стакан натурального фруктового сока. на полдник: кусочек твердого сыра (70 гр.) с ржаным хлебом и стакан чая без сахара. на ужин: салат из двух зеленых яблок, нарезанных мелкими кубиками и залитых стаканом кефира. Впрочем, можете все это съесть и по отдельности!
Четверг: на завтрак:стакан чая без сахара с кусочком ржаного хлеба (100 гр.). на обед: обязательный стакан воды за 20 – 30 минут до обеда; ломтик паровой говядины (80 гр.), картофеля в мундире (80 гр.), стакан цитрусового или яблочного сока. на полдник: несладкий чай с кусочком ржаного хлеба (70 гр.). на ужин: яйцо всмятку, стакан кефира и одно зеленое яблоко среднего размера.
Пятница: на завтрак: яйцо всмятку, стакан несладкого чая. на обед: обязательный стакан воды за 20 – 30 минут до обеда; ломтик паровой говядины (100 гр.), картофеля в мундире (80 гр.), стакан цитрусового или яблочного сока. на полдник: кусочек ржаного хлеба (100 гр.) и стакан несладкого чая. на ужин: стакан кефира и один наиболее любимый вами овощ средних размеров: огурец или помидор. Допускается кусочек ржаного хлеба.
Суббота: на завтрак: кусочек черного хлеба (100 гр.) и стакан чая без сахара. на обед: за полчаса – стакан воды. Салат из огурцов, помидор, болгарского перца, зелени петрушки и укропа, заправленный оливковым маслом; на десерт – стакан фруктового сока. на полдник: ломтик паровой нежирной говядины (100 гр.) с черным хлебом, стакан чая и одно зеленое яблоко. на ужин: 250 гр. нежирного кефира и фрукты на выбор: один банан, один киви, два зеленых яблока, две хурмы, два персика.
Восресенье: на завтрак: яйцо, сваренное всмятку, стакан чая без сахара. на обед: не забываем про стакан воды за полчаса до обеда! Кусочек куриной грудки без кожи (100 гр.), картофель в мундире (200 гр.), стакан вишневого или гранатового сока. на полдник: кусочек ржаного хлеба (100 гр.), стакан несладкого чая. на ужин: свежие овощи: огурец и помидор средних размеров. Можно сделать из них салат с оливковым маслом. Стакан нежирного кефира.
Вторая неделя:
Понедельник: Зарядка. Не забываем о стакане воды за полчаса до обеда! на завтрак: стакан несладкого чая или кофе, одно сваренное всмятку яйцо. на обед: свежий помидор — нарезать дольками, 100-150г картофеля в мундире, два небольших зеленых яблока. на полдник: 250г цитрусового или яблочного сока. на ужин: овощной салат (помидор и огурец) с растительным маслом, стакан нежирного кефира.
Вторник: на завтрак: кусочек ржаного хлеба, стакан несладкого чая с цельным молоком. на обед: два помидора порезать дольками, картофеля в мундире (150 гр.), стакан апельсинового или яблочного сока. на полдник: сваренное всмятку яйцо с кусочком черного хлеба и чай без сахара. на ужин: кусочек ржаного хлеба (100 гр.), стакан нежирного кефира или свежей простокваши из нежирного молока.
Среда: на завтрак: одно яйцо всмятку, стакан чая с лимоном без сахара. При изжоге лимон класть не надо. на обед: картофель в мундире (100 гр.) и кусочек паровой нежирной говядины (100 гр.), натуральный фруктовый сок (250 гр.). на полдник: стакан нежирного кефира или простокваши с кусочком черного хлеба (70 гр.). на ужин: помидоры (2шт.) и огурец нарезать, добавить две вареных в мундире картофелины и одну столовую ложку оливкового масла. Зеленый чай с мятой без сахара.
Четверг: на завтрак: кусочек твердого сыра с черным хлебом (70 гр.) и несладкий чай. на обед: ломтик паровой говядины (100 гр.), фруктовый сок (250 гр.). на полдник: чашка 1-%ного кефира или простокваши, пол — кусочка черного хлеба. на ужин: одно яйцо всмятку, кусочек ржаного хлеба, маленький кусочек твердого сыра, одно зеленое яблоко.
Пятница: на завтрак: ржаной хлеб (80 гр.) и стакан чая. на обед: половина вареной куриной грудки без кожи (100 гр.), вареный в мундире картофель (100 гр.), нарезанного мелкими кубиками с добавлением столовой ложки оливкового масла, стакан натурального фруктового сока. на полдник: сыр (70 гр.), стакан чая. на ужин: свежие овощи: помидор и огурец – порезать дольками и залить стаканом кефира. Можно все это есть и раздельно.
Суббота: на завтрак: стакан нежирного кефира и кусочек ржаного хлеба (60 гр.). на обед: две картофелины, сваренные в мундире, ломтик твердого сыра (50 гр.), свежий помидор, несладкий чай. на полдник: большое зеленое яблоко и 250г апельсинового сока. на ужин: одно яйцо всмятку с черным хлебом и столовой ложкой майонеза. Сверху на майонез можно положить разрезанный свежий огурец. А можно съесть его отдельно. Стакан несладкого зеленого чая с мятой.
Восресенье: на завтрак: ржаной хлеб и ломтик сыра, несладкий чай или кофе. на обед: ломтик паровой постной говядины, салат из капусты с оливковым маслом, стакан натурального апельсинового сока. на полдник: два больших зеленых яблока. на ужин: сваренное всмятку яйцо с ржаным хлебом, два свежих помидора, стакан нежирного кефира.
Третья неделя:
Понедельник: на завтрак: ломтик сыра и стакан чая с молоком. на обед: половинка вареной куриной грудки без кожи, 100г картофеля в мундире (2 шт.) салат из одного огурца и двух помидор с оливковым маслом. Кусочек черного хлеба. На десерт – чай с мятой без сахара. на полдник: стакан нежирного кефира, два хрустящих хлебца. на ужин: сваренное вкрутую и мелко нарезанное яйцо и 100-150г вареного в мундирах картофеля, нарезанного кубиками, с 1 столовой ложкой майонеза. Стакан чая с чайной ложкой меда и среднее зеленое яблоко.
Вторник: на завтрак: черный хлеб с кусочком твердого сыра, стакан чая. на обед: 7-8 столовых ложек консервированного зеленого горошка, картофель в мундире – 100г, стакан цельного молока с небольшим процентом жирности. на полдник: два зеленых яблока или один банан. на ужин: одно яйцо всмятку, стакан нежирного кефира или простокваши.
Среда: на завтрак: кусочек черного или отрубного хлеба с чашкой чая или кофе. на обед: два помидора порезать полукругом, залить взболтанным яйцом, жарить с небольшим количеством растительного масла, посыпать мелко нарубленной петрушкой. Кусочек черного хлеба и 200г нежирного кефира. на полдник: два зеленых яблока средних размеров и 200г апельсинового сока. на ужин: белое куриное мясо – половина грудки – отварить на пару или пожарить без масла. Черный хлеб и стакан чая.
Четверг: на завтрак: кусочек твердого сыра, черный хлеб и стакан чая. на обед: 200-250г картофеля в мундирах порезать кубиками в салат из 2 помидор и одного огурца, столовая ложка оливкового масла, кусочек ржаного хлеба, чай с мятой или мелиссой. на полдник: как и в среду. на ужин: нежирный творог (150г) перемешать с нежирной сметаной (60-70г), кусочек ржаного хлеба, стакан нежирного кефира или простокваши.
Пятница: на завтрак: два кусочка черного или отрубного хлеба и стакан несладкого чая или кофе. на обед: ломтик паровой говядины, салат из огурца и помидора с растительным маслом, стакан фруктового сока. на полдник: стакан натурального сока и одно зеленое яблоко. на ужин: кусочек твердого сыра с черным хлебом, стакан нежирного кефира или простокваши.
Суббота: на завтрак: кусочек обжаренного черного хлеба или тост, чай с молоком без сахара. на обед: салат из капусты с морковкой и растительным маслом, 200г вареного картофеля в мундире, стакан натурального фруктового сока. Ржаной хлеб – 1 кусочек. на полдник: два зеленых яблока или один банан. на ужин: одно яйцо всмятку с черным хлебом с кусочком сыра, стакан нежирного кефира или простокваши.
Восресенье: на завтрак: кусочек черного хлеба, стакан чая или кофе с молоком. на обед: ломтик паровой нежирной говядины или 150г вареной рыбы – судак, щука, треска, минтай. Кусочек черного хлеба. Зеленый чай с мятой. на полдник: большое зеленое яблоко и стакан натурального фруктового сока. на ужин: кусочек нежирной ветчины (50 – 70г) мелко нарезать, залить одним яйцом, жарить желательно без дополнительного масла или жира. Стакан нежирного кефира.
Четвертая неделя:
Понедельник: на завтрак: одно яйцо, сваренное всмятку, кусочек черного хлеба, стакан чая с молоком без сахара. на обед: салат из капусты с морковкой и оливковым маслом, 100г картофеля в мундире, стакан чая или кофе с молоком. Кусочек черного хлеба. на полдник: большое зеленое яблоко и 250г натурального фруктового сока. на ужин: 6-7 столовых ложек зеленого горошка (консервированного),стакан нежирного кефира, кусочек ржаного хлеба или два хрустящих хлебца.
Вторник: на завтрак: два хрустящих хлебца, чашка несладкого чая с молоком. на обед: 150г салата из свежей капусты с оливковым маслом, картофель в мундире – 100г, кусочек черного хлеба, стакан кефира или простокваши. на полдник: стакан кефира или простокваши, ржаной хлеб – 70г. на ужин: кусочек ржаного хлеба, два яйца всмятку, стакан натурального сока и небольшое зеленое яблоко.
Среда: на завтрак: два хрустящих хлебца и с 250г цельного молока. на обед: вареная куриная грудка – 100г, или вареная нежирная рыба – 100г, или паровая нежирная говядина – 100г; кусочек черного хлеба, салат из двух помидор и одного огурца с зеленью петрушки и укропа, с оливковым маслом, стакан кефира или простокваши. на полдник: большое зеленое яблоко и стакан натурального фруктового сока. на ужин: мелко порезанное одно крутое яйцо, столовая ложка майонеза. Кусочек черного хлеба, стакан кефира или простокваши.
Четверг: на завтрак: кусочек черного хлеба с сыром, стакан чая с молоком. на обед: 2-3 кусочка ржаного хлеба и 2-3 свежих помидора, стакан зеленого чая с мятой. на полдник: зеленое яблоко, 200г апельсинового сока. на ужин: отварная рыба или нежирный кусочек говядины, или кусочек говяжьей печени с черным хлебом, стакан кефира.
Пятница: на завтрак: одно яйцо всмятку, чай или кофе с молоком, два хрустящих диетических хлебца. на обед: салат из свежих овощей – 3 огурца, 3 помидора, болгарский перчик, зеленый лук, 70-100г вареного в мундире картофеля и низкокалорийный майонез или нежирная сметана. Кусочек черного хлеба. Зеленый чай с мятой. на полдник: два зеленых яблока и 250г натурального фруктового сока. на ужин: одно запеченное или жареное без масла яйцо, стакан чая с молоком, два хрустящих хлебца.
Суббота: на завтрак: кусочек ржаного хлеба, стакан цельного молока. на обед: два свежих помидора и два огурца, два кусочка ржаного хлеба, 6-8 столовых ложек зеленого консервированного горошка или кукурузы, стакан чая. на полдник: 200г фруктового сока, большое зеленое яблоко, один банан или два персика. на ужин: отварная рыба или нежирный кусочек говядины с черным хлебом, стакан кефира или простокваши.
Восресенье: на завтрак: два диетических хрустящих хлебца, стакан несладкого чая с молоком. на обед: салат из свежей капусты с растительным маслом и 150г отваренного в мундире картофеля, зеленый чай с мятой, 150г ржаного хлеба. на полдник: 1-1,5 стакана молока, кефира, диетический йогурт или простокваша. на ужин: куриная грудка, сваренная на пару, 250г фруктового сока, 79г черного хлеба.
Итак, подведем итоги. За четыре недели, при условии не только правильного питания, но и выполнения активных физических упражнений, вы должны были без ущерба для здоровья потерять от 5 до 7кг веса. Если чуть больше — значит, вы очень активно старались обрести красивую физическую форму и здоровый организм!
ПОЗДРАВЛЯЕМ!