Опубликовано в разделе Здоровье, 13.03.2011, 12660 просмотров

Аэробика для здоровья. Расчет физических нагрузок. Тест Купера

Слово «аэробика», которое сейчас на языке у многих милых дам, — это недоразумение. На са­мом деле аэробикой называется совсем не то, что придумала Джейн Фонда, чтобы сохранить и улучшить свои замечатель­ные формы. Суть понятия «аэ­робика» сводится не к формам, а, скорее к содержанию. К со­держанию кислорода в крови, а значит — к обеспечению жизни человека.

Этот термин первым пред­ложил американский врач Кен­нет Купер. Он имел в виду сис­тему физических упражнений, способствующих насыщению наших тканей кислородом воздуха — тому процессу, который дает челове­ку жизнь и здоровье.

Оздоровительному бегу, который к середине семидесятых годов стал модным во многих странах, не хвата­ло серьезной научной обоснованно­сти. Этот пробел и восполнил Кеннет Купер. Логика его рассуждений тако­ва. Здоровье человека в первую оче­редь определяется состоянием его сердца и кровеносных сосудов. А как определить это состояние? С помо­щью кардиограммы и измерения ар­териального давления. Эти показатели информируют о том, повреждена или не повреждена сердечно-сосу­дистая система. А суть работы этой системы, конечно, не в том, чтобы сохранить себя, а в том, чтобы на­сыщать ткани кислородом воздуха. Если все ткани организма (включая и ткани сердечно-сосудистой системы) получают достаточное количество кислорода, то ничего плохого с ними произойти не должно.

Купер предпочел стандартный ме­тод определения количества кислорода, которое доставляется тканям. С помощью специальных масок со­бирали выдыхаемый воздух и под­считывали, сколько кислорода оста­лось в организме после выдоха. Та­кие пробы лучше делать при интен­сивной физической нагрузке. Если человек усваивает в минуту 25 мил­лилитров кислорода на один кило­грамм своего веса, значит, его сер­дечно-сосудистая система функцио­нирует неважно, а если 45 или даже 50 мл, то система работает велико­лепно. Физиологи называют это наше свойство способностью к максималь­ному потреблению кислорода (МПК).

Огромная заслуга Купера в том, что он сумел сопоставить МПК со спо­собностью пробегать (или проходить) определенные расстояния за опре­деленный промежуток времени. За стандартный промежуток времени он принял 12 минут. И выяснил, что, про­бегая за это время 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25,0-33,7 мл на кило­грамм веса в минуту; при дистанции 2,0-2,4 км потребляется 33,8-43,5 мл.

При дистанции 2,5-2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5 мл.

При дистанции 2,8 км и больше — 50,6 мл или больше.

Все это означает, что чем быст­рее человек может пробежать в те­чение 12 минут, тем лучше у него функционирует сердечно-сосудистая система. И, что самое важное, — эти функции поддаются количественному обсчету.

Купер взял показатели МПК, раз­бил их на шесть уровней (очень пло­хо, плохо, удовлетворительно, хоро­шо, отлично, превосходно), опытным путем (он снял показатели с несколь­ких тысяч человек) определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования в так называемом 12-минутном тесте, согласно которому степень состоя­ния здоровья (или степень физиче­ской подготовленности) определяет­ся расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.

Публикуя свой тест, Купер боль­ше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ос­лабленные люди будут перенапря­гаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он раз­работал программу подготовки к тес­ту, которую растянул на полтора ме­сяца.

Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тре­неров, спортсменов и обычных люби­телей бега оказалось средство, с по­мощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, опти­мальную нагрузку, которая и обеспе­чит прогресс, и не допустит перена­пряжения.

Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК. Возьмем для примера самых слабеньких. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка. На следующей неделе нагрузки у него увеличи­лись — 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков. Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптиро­ваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться. Купер считает, что чело­век, который набирает 30 очков в не­делю, обладает надежной сердечно­сосудистой системой.

Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3-4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Вот таблица для такой группы людей.

Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Ко­гда человек уверенно набирает та­ким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо со­вершенно полноценная сердечно­сосудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали при­вычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.

Для каждой степени подготовлен­ности Купер предлагает свою про­грамму тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа бо­лее длительная. Но Купер не возра­жает и против как угодно долгого пу­ти к заветным 30 очкам. Лишь бы за­нятия были регулярными и не приво­дили к перегрузкам.

Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15-20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:

О беге на месте особый разговор. Дожди, грязь, лужи, лед, собаки — не лучшие условия для бега. Иногда приходится тренироваться в че­тырех стенах, открыв окошко или форточку.

Надо признать, бег на месте — за­нятие не слишком увлекательное. Но ради здоровья можно и потерпеть. Впрочем, делу поможет хорошая му­зыка, любимая радиостанция или те­левизор. Николай Михайлович Амосов рассказывает, что в непогоду бегает в квартире уже лет сорок, и трениро­ваться ему помогает радио Свобода». Кстати, наш знаменитый врач — горячий сторонник аэробики Купера, поскольку она предлагает систему объ­ективной оценки оздоровительных тре­нировок, где можно отчетливо про­следить прогресс и, главное, предос­теречь от перегрузок.

Эквивалентом бега на месте Ку­пер считает упражнения со скакал­кой, с детства знакомые едва ли не каждому. Уточним, что прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.

Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них — пре­красное средство профилактики. А что делать тем, кто жалуется на серд­це? Едва ли не в каждом номере на­шего журнала мы даем рекоменда­ции сердечникам — лечебные травы, лекарства, продукты питания, психи­ческие настрои. Все эти безусловно полезные средства помогут облег­чить страдания, избежать катастро­фы. Но при всех своих достоинствах они не в состоянии укрепить сердечную мышцу, сделать кровеносные сосуды эластичными и надежными. Добиться этого, согласно всем зако­нам физиологии, можно лишь трени­ровками. Купер предлагает много­кратно проверенную программу таких тренировок, которые можно прово­дить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после послед­него сердечного приступа; 2) при пол­ном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.

Остается добавить, что доктор Кеннет Купер жив-здоров, в свои 72 года почти каждый вечер пробегает по 2-3 мили (3-5 км), набирая ежене­дельно по 30-40 очков. Он уже 30 лет возглавляет Центр аэробики, распо­ложенный в Далласе, штат Техас.

Я встретился с этим замечатель­ным человеком в Москве в 1988г. Мы интересно побеседовали. Купер знал, что его книги на русский перево­дил я вместе со старшим сыном Бо­рисом (он, кстати, сейчас уже доктор биологических наук). Перевели мы к тому времени «Новую аэробику» (два издания общим тиражом 125 тысяч экземпляров) и «Аэробику для хоро­шего самочувствия» (тоже два издания общим тиражом 650 тысяч).

Купер тогда сказал, что благодаря оздоровительному бегу смертность от болезней сердца в США сократи­лась на треть. Думаю, что у нас циф­ры тоже были тогда, скажем так, со­поставимыми. Купер пригласил меня посетить его Центр, чтобы в нашей стране побольше узнали об аэроби­ке. Но попасть в Даллас мне так и не удалось. А жаль.

В последнее бурное наше деся­тилетие стране было не до бега. Но что было — то прошло. Пора не только лечиться, но и всерьез зани­маться своим здоровьем.

Станислав Шершень