Слово «аэробика», которое сейчас на языке у многих милых дам, — это недоразумение. На самом деле аэробикой называется совсем не то, что придумала Джейн Фонда, чтобы сохранить и улучшить свои замечательные формы. Суть понятия «аэробика» сводится не к формам, а, скорее к содержанию. К содержанию кислорода в крови, а значит — к обеспечению жизни человека.
Этот термин первым предложил американский врач Кеннет Купер. Он имел в виду систему физических упражнений, способствующих насыщению наших тканей кислородом воздуха — тому процессу, который дает человеку жизнь и здоровье.
Оздоровительному бегу, который к середине семидесятых годов стал модным во многих странах, не хватало серьезной научной обоснованности. Этот пробел и восполнил Кеннет Купер. Логика его рассуждений такова. Здоровье человека в первую очередь определяется состоянием его сердца и кровеносных сосудов. А как определить это состояние? С помощью кардиограммы и измерения артериального давления. Эти показатели информируют о том, повреждена или не повреждена сердечно-сосудистая система. А суть работы этой системы, конечно, не в том, чтобы сохранить себя, а в том, чтобы насыщать ткани кислородом воздуха. Если все ткани организма (включая и ткани сердечно-сосудистой системы) получают достаточное количество кислорода, то ничего плохого с ними произойти не должно.
Купер предпочел стандартный метод определения количества кислорода, которое доставляется тканям. С помощью специальных масок собирали выдыхаемый воздух и подсчитывали, сколько кислорода осталось в организме после выдоха. Такие пробы лучше делать при интенсивной физической нагрузке. Если человек усваивает в минуту 25 миллилитров кислорода на один килограмм своего веса, значит, его сердечно-сосудистая система функционирует неважно, а если 45 или даже 50 мл, то система работает великолепно. Физиологи называют это наше свойство способностью к максимальному потреблению кислорода (МПК).
Огромная заслуга Купера в том, что он сумел сопоставить МПК со способностью пробегать (или проходить) определенные расстояния за определенный промежуток времени. За стандартный промежуток времени он принял 12 минут. И выяснил, что, пробегая за это время 1,6-1,9 км, человек потребляет 25,0-33,7 мл на килограмм веса в минуту; при дистанции 2,0-2,4 км потребляется 33,8-43,5 мл.
При дистанции 2,5-2,7 км — соответственно 42,6-51,5 мл.
При дистанции 2,8 км и больше — 50,6 мл или больше.
Все это означает, что чем быстрее человек может пробежать в течение 12 минут, тем лучше у него функционирует сердечно-сосудистая система. И, что самое важное, — эти функции поддаются количественному обсчету.
Купер взял показатели МПК, разбил их на шесть уровней (очень плохо, плохо, удовлетворительно, хорошо, отлично, превосходно), опытным путем (он снял показатели с нескольких тысяч человек) определил эти уровни (или степени состояния здоровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования в так называемом 12-минутном тесте, согласно которому степень состояния здоровья (или степень физической подготовленности) определяется расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.
Публикуя свой тест, Купер больше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ослабленные люди будут перенапрягаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он разработал программу подготовки к тесту, которую растянул на полтора месяца.
Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тренеров, спортсменов и обычных любителей бега оказалось средство, с помощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, оптимальную нагрузку, которая и обеспечит прогресс, и не допустит перенапряжения.
Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК. Возьмем для примера самых слабеньких. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка. На следующей неделе нагрузки у него увеличились — 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков. Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптироваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться. Купер считает, что человек, который набирает 30 очков в неделю, обладает надежной сердечнососудистой системой.
Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3-4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора месяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Вот таблица для такой группы людей.
Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Когда человек уверенно набирает таким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо совершенно полноценная сердечнососудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали привычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.
Для каждой степени подготовленности Купер предлагает свою программу тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа более длительная. Но Купер не возражает и против как угодно долгого пути к заветным 30 очкам. Лишь бы занятия были регулярными и не приводили к перегрузкам.
Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15-20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:
О беге на месте особый разговор. Дожди, грязь, лужи, лед, собаки — не лучшие условия для бега. Иногда приходится тренироваться в четырех стенах, открыв окошко или форточку.
Надо признать, бег на месте — занятие не слишком увлекательное. Но ради здоровья можно и потерпеть. Впрочем, делу поможет хорошая музыка, любимая радиостанция или телевизор. Николай Михайлович Амосов рассказывает, что в непогоду бегает в квартире уже лет сорок, и тренироваться ему помогает радио Свобода». Кстати, наш знаменитый врач — горячий сторонник аэробики Купера, поскольку она предлагает систему объективной оценки оздоровительных тренировок, где можно отчетливо проследить прогресс и, главное, предостеречь от перегрузок.
Эквивалентом бега на месте Купер считает упражнения со скакалкой, с детства знакомые едва ли не каждому. Уточним, что прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.
Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них — прекрасное средство профилактики. А что делать тем, кто жалуется на сердце? Едва ли не в каждом номере нашего журнала мы даем рекомендации сердечникам — лечебные травы, лекарства, продукты питания, психические настрои. Все эти безусловно полезные средства помогут облегчить страдания, избежать катастрофы. Но при всех своих достоинствах они не в состоянии укрепить сердечную мышцу, сделать кровеносные сосуды эластичными и надежными. Добиться этого, согласно всем законам физиологии, можно лишь тренировками. Купер предлагает многократно проверенную программу таких тренировок, которые можно проводить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после последнего сердечного приступа; 2) при полном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.
Остается добавить, что доктор Кеннет Купер жив-здоров, в свои 72 года почти каждый вечер пробегает по 2-3 мили (3-5 км), набирая еженедельно по 30-40 очков. Он уже 30 лет возглавляет Центр аэробики, расположенный в Далласе, штат Техас.
Я встретился с этим замечательным человеком в Москве в 1988г. Мы интересно побеседовали. Купер знал, что его книги на русский переводил я вместе со старшим сыном Борисом (он, кстати, сейчас уже доктор биологических наук). Перевели мы к тому времени «Новую аэробику» (два издания общим тиражом 125 тысяч экземпляров) и «Аэробику для хорошего самочувствия» (тоже два издания общим тиражом 650 тысяч).
Купер тогда сказал, что благодаря оздоровительному бегу смертность от болезней сердца в США сократилась на треть. Думаю, что у нас цифры тоже были тогда, скажем так, сопоставимыми. Купер пригласил меня посетить его Центр, чтобы в нашей стране побольше узнали об аэробике. Но попасть в Даллас мне так и не удалось. А жаль.
В последнее бурное наше десятилетие стране было не до бега. Но что было — то прошло. Пора не только лечиться, но и всерьез заниматься своим здоровьем.
Станислав Шершень