Опубликовано в разделе Здоровье, 15.01.2011, 1871 просмотр

Снотворная гимнастика

«Сон — это чудо матери-приро­ды, вкуснейшее из блюд на земном пиру!» — сказал Шекспир. Но что же часто происходит? Люди спят на со­вещаниях, дремлют в концертных за­лах и в транспорте, но не могут сомк­нуть глаз, оказавшись в своей уютной постели. Наверное, нет такого чело­века, кто хотя бы раз не пожаловался на бессонницу.

Кстати, много лет наблюдая раз­ных пациентов, я не встречал таких, которые действительно не спят по ночам. Все дело в так называемой агнозии сна ( «агнозия» буквально оз­начает «неузнавание»). Это своеоб­разный психологический феномен, когда минуты бессонницы кажутся человеку часами, а часы, проведен­ные в «некачественном» сне, — ми­нутами.

Бешеный ритм непредсказуемых социальных, экономических и поли­тических перемен не может не ска- заться на нервной системе человека, на его психике. И многие из нас но­чью, оставшись наедине со своими переживаниями, мучаются от невоз­можности заснуть или же, заснув, страдают от беспокойных сновиде­ний. Прерывистый, поверхностный сон не приносит успокоения и отдох­новения. Именно волнующие, тре­вожные мысли наносят главный удар по механизмам засыпания. Как же помочь себе наладить сон?

Оказывается, существуют опре­деленные правила, выполняя кото­рые человек может без специальных лекарственных препаратов справить­ся со своей бедой.

Если вы с трудом засыпаете или страдаете другими нарушениями сна, то, вернувшись домой с работы, по­старайтесь освободиться от груза дневных забот и проблем и рассла­биться. Обычно для улучшения сна рекомендуют вечернюю прогулку, и это правильно. Но, отправляясь гу­лять перед сном, не надо забывать о двух важных моментах. Во-первых, прогулка должна заканчиваться за час-полтора до сна и, во-вторых, гу­лять надо в спокойном темпе — ин­тенсивные прогулки, особенно среди сосен или тополей, не только не ус­покаивают, но даже возбуждают.

Если вы решили посмотреть ве­чером фильм или пойти в театр, от­дайте предпочтение развлекатель­ным сюжетам. Мелодрамы и остро­сюжетные детективы лучше смотреть утром или днем. А уж вечерние дис­куссии о политике — яд для стра­дающих бессонницей. Не вступайте в споры хотя бы по вечерам с теми людьми, с которыми вы расходитесь во мнениях.

Мешает быстро заснуть и хорошо выспаться шум, особенно от проезжающих автомобилей. А уж резкие крики, доносящиеся из работающего за тонкой стенкой телевизора, спо­собны довести иного человека до «белого каления». И если вы не уме­ете отключиться от посторонних шу­мов, просто затыкайте уши. Качество постельного белья, как выяснили специалисты, имеет важ­ное значение — оно должно быть не только чистым, прохладным, но и красивым. Белье из натурального хлопка голубых и розовых оттенков с нежным рисунком способствует за­сыпанию. Цвет обоев и даже цвет пижамы тоже очень важны. Темный цвет обоев в спальне будоражит и раздражает, вызывая бессонницу, а голубой или нежно-салатный — успо­каивает. Магнитное поле Земли оказывает чрезвычайно сильное воздействие как на сон, так и на самочувствие спящего человека. Поэтому жела­тельно располагать кровать так, что­бы спать головой на восток. Это га­рантирует глубокий, приносящий пол­ноценный отдых, здоровый сон. Как утверждают ученые, хуже всего спать головой на север. После такого сна человек чувствует себя не в своей тарелке, страдает приступами голов­ной боли, раздражительности, нерв­ным истощением. Наладить нормальный сон помо­гают теплые ванны с хвойным экс­трактом и морской солью. Продолжи­тельность ванны следует постепенно увеличивать с 5 до 15 минут, еже­дневно добавляя по минуте. Всего нужно принять 15-20 ванн. Англичане для улучшения сна пьют чай пополам с молоком. Затем они ложатся в постель и читают скучную книжку, сюжет которой никак не перекликается с их рабочими проблемами либо с волнующей их жи­тейской ситуацией. Пожилым людям помогает заснуть и достаточно креп­кий чай, так как он расширяет сосу­ды, улучшает кровообращение и пи­тание головного мозга. А гипертоники лучше засыпают после стакана мо­лока с медом.

Японцы перед сном обязательно слегка массируют указательным и большим пальцем так называемую гармонизирующую точку, располо­женную примерно посередине мочки уха. Замечено, что лучший эффект дает массаж правой мочки. Прекрасно улучшает качество сна специальная гимнастика, которую ре­комендуется выполнять за два часа до того, как вы собираетесь ложиться в постель.

1. Несколько раз встряхните рука­ми и ногами, сбрасывая скопившееся за день мышечное напряжение.

2. Напрягите все мышцы, медлен­но сосчитайте до пяти и расслабь­тесь. Несколько секунд спокойно по­дышите и снова повторите цикл «на­пряжение — расслабление». Поста­райтесь запомнить разницу в ощуще­ниях, а позже, лежа в постели, мыс­ленно проделайте упражнение.

3. Опираясь на спинку стула, по­тянитесь. Сначала прогибаясь в спи­не, потом выгнув спину дугой. Слегка напрягите мышцы, затем расслабь­тесь, встаньте прямо и опустите руки вниз. Во время потягивания и после­дующего напряжения делайте вдох, а во время следующего за ними рас­слабления — глубокий продолжи­тельный выдох.

4. Сядьте на стул, на счет «раз-два» потянитесь, отклонитесь назад, вытяните ноги, поднимите руки вверх, сделайте вдох. На счет «три-четыре» согните ноги в коленях, руки 74 в локтях, слегка напрягите мышцы — задержите дыхание. Считая от пяти до десяти, сделайте глубокий выдох, опустите руки вниз и положите их на бедра так, чтобы кисти свисали меж­ду коленями. Опустите голову вниз и постарайтесь как можно больше рас­слабиться.

Каждое упражнение делайте 6-12 раз, особое внимание уделяя фазе расслабления. Это очень эффектив­ная гимнастика, только нужно на­браться терпения и выполнять ее ре­гулярно. Причины бессонницы закре­плялись в сознании и теле многие годы, поэтому для возвращения нор­мального сна нужно время.

Некоторые считают расстрой­ством сна то, что им в действитель­ности не является. К примеру, люди пожилого возраста жалуются, что стали спать всего по 5-6 часов. Но с годами — таков уж физиологический закон — человек и должен спать все меньше.

Народная медицина для хороше­го полноценного засыпания советует положить немного полыни под по­душку, а на маленькой подушечке, наполненной шишками хмеля, засы­пает даже самый «неподдающийся» сну человек. Если в течение месяца принимать по 30-40 капель аптечной настойки пустырника или валерианы, то можно восстановить хороший сон без сильнодействующих лекарств. Так же благотворно действует на­стойка мяты или чай с садовой мя­той.

Я рекомендую всем страдающим бессонницей успокаивающее упраж­нение, которое нужно делать перед сном. Делайте его каждый вечер, сознательно отключившись от всех проблем и тревожных мыслей.

Сядьте на стул. Левую ногу положите на правую. Правой рукой обхва­тите левую лодыжку, а левой — сто­пу левой ноги таким образом, чтобы накрыть пальцы ног. Расслабьтесь и медленно, глубоко дышите. При вдо­хе поднимайте кончик языка к верх­нему нёбу, при выдохе опускайте его вниз. Посидите так 2-3 минуты.

Теперь правую ногу положите на левую, левую руку — на правую ло­дыжку, правой рукой обхватите стопу правой ноги так, чтобы накрыть паль­цы ног. Дышите так же, как в первой позе. Когда такая поза станет для вас понятной и приятной, подумайте о том, что завтрашний день будет удачным. После этого поставьте ноги вместе, расслабьтесь, соедините ла­дони и пальцы обеих рук — большой палец к большому, указательный к указательному и так далее. В этом положении посидите еще несколько минут, медленно и глубоко дыша и думая о том, каким сильным и здоро­вым вы будете завтра утром, как хо­рошо сложатся ваши дела и как с ка­ждым днем они будут складываться все удачнее.

Если вы будете выполнять это упражнение каждый день в течение месяца, то будете быстро засыпать и ваш сон будет полноценным.

Евгений Тарасов