«Сон — это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд на земном пиру!» — сказал Шекспир. Но что же часто происходит? Люди спят на совещаниях, дремлют в концертных залах и в транспорте, но не могут сомкнуть глаз, оказавшись в своей уютной постели. Наверное, нет такого человека, кто хотя бы раз не пожаловался на бессонницу.
Кстати, много лет наблюдая разных пациентов, я не встречал таких, которые действительно не спят по ночам. Все дело в так называемой агнозии сна ( «агнозия» буквально означает «неузнавание»). Это своеобразный психологический феномен, когда минуты бессонницы кажутся человеку часами, а часы, проведенные в «некачественном» сне, — минутами.
Бешеный ритм непредсказуемых социальных, экономических и политических перемен не может не ска- заться на нервной системе человека, на его психике. И многие из нас ночью, оставшись наедине со своими переживаниями, мучаются от невозможности заснуть или же, заснув, страдают от беспокойных сновидений. Прерывистый, поверхностный сон не приносит успокоения и отдохновения. Именно волнующие, тревожные мысли наносят главный удар по механизмам засыпания. Как же помочь себе наладить сон?
Оказывается, существуют определенные правила, выполняя которые человек может без специальных лекарственных препаратов справиться со своей бедой.
Если вы с трудом засыпаете или страдаете другими нарушениями сна, то, вернувшись домой с работы, постарайтесь освободиться от груза дневных забот и проблем и расслабиться. Обычно для улучшения сна рекомендуют вечернюю прогулку, и это правильно. Но, отправляясь гулять перед сном, не надо забывать о двух важных моментах. Во-первых, прогулка должна заканчиваться за час-полтора до сна и, во-вторых, гулять надо в спокойном темпе — интенсивные прогулки, особенно среди сосен или тополей, не только не успокаивают, но даже возбуждают.
Если вы решили посмотреть вечером фильм или пойти в театр, отдайте предпочтение развлекательным сюжетам. Мелодрамы и остросюжетные детективы лучше смотреть утром или днем. А уж вечерние дискуссии о политике — яд для страдающих бессонницей. Не вступайте в споры хотя бы по вечерам с теми людьми, с которыми вы расходитесь во мнениях.
Мешает быстро заснуть и хорошо выспаться шум, особенно от проезжающих автомобилей. А уж резкие крики, доносящиеся из работающего за тонкой стенкой телевизора, способны довести иного человека до «белого каления». И если вы не умеете отключиться от посторонних шумов, просто затыкайте уши. Качество постельного белья, как выяснили специалисты, имеет важное значение — оно должно быть не только чистым, прохладным, но и красивым. Белье из натурального хлопка голубых и розовых оттенков с нежным рисунком способствует засыпанию. Цвет обоев и даже цвет пижамы тоже очень важны. Темный цвет обоев в спальне будоражит и раздражает, вызывая бессонницу, а голубой или нежно-салатный — успокаивает. Магнитное поле Земли оказывает чрезвычайно сильное воздействие как на сон, так и на самочувствие спящего человека. Поэтому желательно располагать кровать так, чтобы спать головой на восток. Это гарантирует глубокий, приносящий полноценный отдых, здоровый сон. Как утверждают ученые, хуже всего спать головой на север. После такого сна человек чувствует себя не в своей тарелке, страдает приступами головной боли, раздражительности, нервным истощением. Наладить нормальный сон помогают теплые ванны с хвойным экстрактом и морской солью. Продолжительность ванны следует постепенно увеличивать с 5 до 15 минут, ежедневно добавляя по минуте. Всего нужно принять 15-20 ванн. Англичане для улучшения сна пьют чай пополам с молоком. Затем они ложатся в постель и читают скучную книжку, сюжет которой никак не перекликается с их рабочими проблемами либо с волнующей их житейской ситуацией. Пожилым людям помогает заснуть и достаточно крепкий чай, так как он расширяет сосуды, улучшает кровообращение и питание головного мозга. А гипертоники лучше засыпают после стакана молока с медом.
Японцы перед сном обязательно слегка массируют указательным и большим пальцем так называемую гармонизирующую точку, расположенную примерно посередине мочки уха. Замечено, что лучший эффект дает массаж правой мочки. Прекрасно улучшает качество сна специальная гимнастика, которую рекомендуется выполнять за два часа до того, как вы собираетесь ложиться в постель.
1. Несколько раз встряхните руками и ногами, сбрасывая скопившееся за день мышечное напряжение.
2. Напрягите все мышцы, медленно сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Несколько секунд спокойно подышите и снова повторите цикл «напряжение — расслабление». Постарайтесь запомнить разницу в ощущениях, а позже, лежа в постели, мысленно проделайте упражнение.
3. Опираясь на спинку стула, потянитесь. Сначала прогибаясь в спине, потом выгнув спину дугой. Слегка напрягите мышцы, затем расслабьтесь, встаньте прямо и опустите руки вниз. Во время потягивания и последующего напряжения делайте вдох, а во время следующего за ними расслабления — глубокий продолжительный выдох.
4. Сядьте на стул, на счет «раз-два» потянитесь, отклонитесь назад, вытяните ноги, поднимите руки вверх, сделайте вдох. На счет «три-четыре» согните ноги в коленях, руки 74 в локтях, слегка напрягите мышцы — задержите дыхание. Считая от пяти до десяти, сделайте глубокий выдох, опустите руки вниз и положите их на бедра так, чтобы кисти свисали между коленями. Опустите голову вниз и постарайтесь как можно больше расслабиться.
Каждое упражнение делайте 6-12 раз, особое внимание уделяя фазе расслабления. Это очень эффективная гимнастика, только нужно набраться терпения и выполнять ее регулярно. Причины бессонницы закреплялись в сознании и теле многие годы, поэтому для возвращения нормального сна нужно время.
Некоторые считают расстройством сна то, что им в действительности не является. К примеру, люди пожилого возраста жалуются, что стали спать всего по 5-6 часов. Но с годами — таков уж физиологический закон — человек и должен спать все меньше.
Народная медицина для хорошего полноценного засыпания советует положить немного полыни под подушку, а на маленькой подушечке, наполненной шишками хмеля, засыпает даже самый «неподдающийся» сну человек. Если в течение месяца принимать по 30-40 капель аптечной настойки пустырника или валерианы, то можно восстановить хороший сон без сильнодействующих лекарств. Так же благотворно действует настойка мяты или чай с садовой мятой.
Я рекомендую всем страдающим бессонницей успокаивающее упражнение, которое нужно делать перед сном. Делайте его каждый вечер, сознательно отключившись от всех проблем и тревожных мыслей.
Сядьте на стул. Левую ногу положите на правую. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу левой ноги таким образом, чтобы накрыть пальцы ног. Расслабьтесь и медленно, глубоко дышите. При вдохе поднимайте кончик языка к верхнему нёбу, при выдохе опускайте его вниз. Посидите так 2-3 минуты.
Теперь правую ногу положите на левую, левую руку — на правую лодыжку, правой рукой обхватите стопу правой ноги так, чтобы накрыть пальцы ног. Дышите так же, как в первой позе. Когда такая поза станет для вас понятной и приятной, подумайте о том, что завтрашний день будет удачным. После этого поставьте ноги вместе, расслабьтесь, соедините ладони и пальцы обеих рук — большой палец к большому, указательный к указательному и так далее. В этом положении посидите еще несколько минут, медленно и глубоко дыша и думая о том, каким сильным и здоровым вы будете завтра утром, как хорошо сложатся ваши дела и как с каждым днем они будут складываться все удачнее.
Если вы будете выполнять это упражнение каждый день в течение месяца, то будете быстро засыпать и ваш сон будет полноценным.
Евгений Тарасов