Лет тридцать назад, когда стало очевидным, что нехватка физической активности представляет угрозу для здоровья человека, во многих странах мира начался беговой бум. Программными лозунгами для миллионов стали — «Бег ради жизни!» и «Бегом от инфаркта!». Прошли десятилетия, и даже самым закоренелым скептикам, которых поначалу было немало, пришлось признать громадные возможности бега и других видов аэробных упражнений (бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, ходьба) в профилактике и даже терапии болезней цивилизации. Для многих людей бег стал источником высокой работоспособности и радости.
Но опыт, полученный за прошедшие десятилетия, показывает также, что занятия одним лишь бегом не могут решить всех многочисленных проблем укрепления здоровья и продления биологической молодости. Бег справедливо называют королем оздоровительной тренировки, и действительно, мало какие физические упражнения равноценны ему в укреплении сердечно-сосудистой системы и сердца — мотора всей нашей жизнедеятельности. Однако «слабая сторона» продолжительного спокойного бега, а именно такой бег и тренирует лучше всего сердечно-сосудистую систему, связана с тем, что он вовлекает в работу преимущественно лишь мышцы голени и стопы. Даже мыщцы бедер оказываются задействованы лишь в ограниченной степени. Мыщцы же туловища, рук достаточной нагрузки не получают. Междутем печальная действительность заключается в том, что в период между 20 и 70 годами человек теряет половину массы своих скелетных мыщц. Атрофия мыщц происходит, если эти мыщцы не получают достаточной работы, что чаще всего и имеет место в современных условиях жизни.
«Ну и что? — скажет иной фанат бега. — Зачем нам все эти мышцы? Главное — здоровое сердце». Дело в том, что уменьшение массы скелетных мыщц крайне отрицательно сказывается на работоспособности опорно-двигательного аппарата. Отсюда хорошо знакомые большинству из нас боли в пояснице, нарушения осанки, не только портящие внешний вид человека, но и мешающие нормальной деятельности внутренних органов. Суставы, лишенные мышечной защиты, претерпевают изменения, ведущие к артрозам. В результате и занятия бегом могут сделаться недоступными. Это первое.
Во-вторых, клетки мыщцы наряду с печенью играют исключительно важную роль в процессе обмена веществ в организме.
В-третьих, тренировка мыщц повышает также устойчивость вегетативной нервной системы и улучшает сон. Для меня лучшим успокаивающим средством после дня, полного забот и волнений, давно уже является хорошая работа со штангой, завершаемая теплой ванной.
Правильно и регулярно проводимая тренировка мыщц, соответствующая вашим индивидуальным особенностям и потребностям, укрепляет опорно-двигательный аппарат и формирует мыщцы, защищающие позвоночник. Значение такой тренировки долгое время недооценивалось. Было тому несколько причин, назовем некоторые.
Начало движению «Бег для здоровья» было положено замечательным новозеландским тренером Артуром Лидьярдом, воспитавшим многих бегунов высочайшего класса, в том числе и олимпийских чемпионов. И к тренировке «обычных» людей он подходил с позиций элитных бегунов, что имело как положительные, так и не столь положительные последствия. Он отвергал силовую тренировку в виде упражнений с отягощениями. Конечно, у бегуна, стремящегося к высшим достижениям и ежедневно преодолевающего 20 — 40 км, остается мало времени и энергии для того, чтобы укреплять мыщцы, не работающие в беге. В угоду рекорду он жертвует гармонией физического развития. Но если ваша цель — здоровье, то вы, отдавая должное бегу, позаботитесь и о том, чтобы держать в порядке все основные мышечные группы.
Часто даже творческим людям трудно бывает преодолеть шаблоны мышления. Известный таллиннский тренер О. Карикоск несколько десятилетий успешно готовил бегунов, становившихся чемпионами и рекордсменами Эстонии, атакже входивших в сборную команду СССР. Большим авторитетом пользовался он у себя на родине и среди любителей бега. Для них он написал книгу об оздоровительном беге. Так вот, в этой книге О. Карикоск отмечает, что постепенно его вес стал заметно убывать за счет возрастной атрофии мышцы и что с этим обстоятельством приходится, дескать, мириться.
Между тем и практика, в частности хорошо известный опыт работы болгарского тренера Павла Добрева с пожилыми людьми, и научные исследования, проведенные в университете Тафтса в Бостоне и в университете Массачусетса, доказывают, что в взрасте мыщцы отвечают на соответствующие их возможностям тренировочные нагрузки приростом силы и увеличением массы. Уильям Эванс, работавший с ведущими сидячий образ жизни испытуемыми в возрасте старше 50 лет, обнаружил у них увеличение силы под влиянием тренировки от 100 до 200%. Физиолог Даниэл Беку из университета Массачусетса пишет: «Одним из первых признаков начинающегося старения бывает уменьшение силы. После 30 лет необходимо уделять особое внимание этой стороне нашей физической подготовки. Еще больше внимания развитию сумы следует уделять после 40 и 50». Д. Беку обнаружил, что бегуны пожилого возраста, включив в свою тренировочную программу упражнения с отягощениями, улучшили показатели силы на 10-15%.
Как это ни парадоксально, определенным тормозом в применении силовых упражнений в оздоровительной тренировке явилось то обстоятельство, что они ассоциировались в сознании многих с культуризмом.
Авторами книг, посвященных развитию мыщц, являются в основном культуристы или бывшие культуристы, далекие от идей тренировки оздоровительной направленности. Излагаемые в этих книгах планы и методы направлены на то, чтобы в возможно более короткие сроки добиться максимального увеличения мускулатуры, особенно конечностей, иногда с помощью упражнений, которые подросткам и пожилым людям могут причинить большой вред.
Между тем оптимальный двигательный режим обязательно должен включать упражнения силового характера, ибо без полноценного развития мышечной системы не может быть и речи о хорошем здоровье. Не имея хорошего мышечного корсета, трудно рассчитывать на оздоровительный эффект бега: спортивные медики указывают, что наиболее распространенные заболевания и травмы у занимающихся бегом связаны с нарушениями осанки, вызванными слабостью мыщц живота и спины. Крепкая спина, хорошо развитый брюшной пресс защищают от повреждений позвоночник, и чем сильнее эти мыщцы, тем надежнее защита.
Оптимальный двигательный режим, о котором мы здесь говорим, иногда называют также кондиционной тренировкой. Это мышечная работа, позволяющая человеку добиться высокой физической кондиции, под которой следует понимать достаточный уровень развития основных физических качеств, хорошее состояние здоровья, высокую работоспособность, наличие резервных возможностей организма. В соответствии с принципом биологической целесообразности, нагрузки в кондиционной тренировке не превышают функциональные возможности организма, но бывают достаточно высокими, чтобы оказать оздоровительное воздействие и обеспечить высокий уровень общей физической дееспособности человека. Эффективность кондиционной тренировки, как и спортивной, определяется величиной нагрузок, их интенсивностью и характером, но двигательная активность здесь всегда находится в границах допустимого оптимума.
Как сочетать в рамках кондиционной тренировки развитие выносливости и наращивание силы? Ответ на этот вопрос не так уж и прост, поскольку эти качества в какой-то степени являются антагонистами: длительная работа умеренной интенсивности отрицательно влияет на рост силы мышц, а интенсивная силовая работа не будет способствовать развитию выносливости. Связано это с тем, что особенности процессов, происходящих в клетках мыщц, обусловлены спецификой нагрузки. Длительные упражнения на выносливость уменьшают энергетические запасы клеток, и как во время этих упражнений, так и после их завершения клетка стремится в первую очередь восстановить энергетические ресурсы. Происходит также восстановление разрушенного при работе клеточного белка, его биосинтез, но не настолько интенсивно, чтобы вести к увеличению мышечной массы и, таким образом, значительному повышению силы.
Иначе обстоит дело при силовой работе (упражнения с отягощениями, на снарядах и т.д.): в этом случае до исчерпания энергетических ресурсов дело обычно не доходит, в работающих тканях активно происходит синтез белка и как следствие увеличивается мышечная масса, повышается сила.
Возможны несколько вариантов сочетания упражнений на выносливость и силу. Первый из них заключается в том, что эти упражнения объединяются в одном тренировочном занятии. Вернувшись с пробежки, вы выполняете упражнения для различных групп мыщц на тренажерах (если они вам доступны), со штангой или другими отягощениями либо же преодолеваете вес собственного тела, делая подтягивания, отжимания и т.п. Такой вариант приемлем в тех случаях, когда нагрузки в вашем тренировочном занятии или в одной из его частей невелики. Например, 20-30 минут спокойного бега завершаются основательной работой со штангой. Бег в таком случае будет выступать скорее в роли разминки, вводной части занятия, нежели служить развитию выносливости.
И наоборот, если оставшийся у вас после хорошего, плотного бега небольшой запас энергии вы пожелаете израсходовать на силовые упражнения, то 20-30 минут таких упражнений будут выполнять скорее функцию заключительной части занятия, чем развития силы. При таком варианте сочетания разнонаправленной работы вряд ли удастся использовать оптимальные нагрузки. У меня был период продолжительностью в полгода, когда я при почти ежедневных беговых тренировках 3-4 из них завершал занятиями со штангой. Вывод, который я сделал для себя из этого опыта: прирост силы не был адекватен значительным усилиям, требовавшимся для выполнения программы силовой тренировки после беговой. Поэтому с тех пор я после солидного бега если и делаю упражнения с отягощениями, то с небольшими и в небольшом объеме. Их назначение — не развивать силу, а быть активным отдыхом, способствовать ускорению процессов восстановления после бега.
Второй вариант сочетания занятий на развитие выносливости с силовыми предусматривает их разведение во времени: утром бег или другая аэробная работа, вечером же раза три в неделю штанга или тренажеры. Чтобы сделать возможным осуществление этого варианта, необходимы три условия: хорошая физическая подготовленность занимающегося; высокий уровень мотивации; наличие достаточного свободного времени.
Третий вариант заключается в том, что занятия на выносливость и на силу проводятся в разные дни. Например, в понедельник, среду и пятницу вы бегаете, а во вторник, четверг, субботу выполняете силовые упражнения. Бегун, готовящийся к соревнованиям, будет, конечно, шокирован перспективой ограничить число своих тренировок тремя в неделю, но если ваша цель не демонстрация своего преимущества перед другими, а прирост жизненных сил и продление биологической молодости, то вы поступите мудро, приняв такую схему.
При планировании своих занятий вы можете использовать результаты недавно проведенных исследований. Согласно имеющимся данным, интенсивное развитие физических качеств под влиянием тренировки происходит на протяжении примерно 9 месяцев у людей с низким уровнем физической подготовленности и 3,5 —4 месяца—с уровнем подготовки выше средней, а затем замедляется. Организм перестает адекватно реагировать на усилия занимающегося, вступает в силу закон уменьшения отдачи. Это очень важные для практики оздоровительной тренировки сведения. Если не учитывать обнаруженные закономерности и в стремлении улучшать свои показатели продолжать «нагружаться», все усиливая работу на протяжении большего, чем оптимальный, периода времени, то следствием, скорее всего, будет разочарование в результатах. Не исключена также и перетренировка: приспособительные возможности организма не беспредельны.
Поэтому кондиционную тренировку целесообразно строить так, чтобы оптимальный по продолжительности период развития выносливости, на протяжении которого выполняются также упражнения иной направленности, в первую очередь силовые, сменялся достаточно продолжительным периодом, когда выносливость лишь поддерживается, а основное внимание уделяется основательному развитию других качеств: силы, силовой выносливости, гибкости. Для занимающихся со стажем менее 2 лет оптимальным будет годовой цикл, состоящий из 9 месяцев преимущественной работы на выносливость и 3 месяцев тренировки, когда выносливость только поддерживается, а развиваются сила и другие физические качества.
Для тех, кто более подготовлен, подходит другой режим: 4 месяца тренировок преимущественно на выносливость (сила и другие качества в этот период лишь поддерживаются) и 2 месяца, в течение которых объем и интенсивность упражнений на выносливость уменьшаются, а развиваются другие качества, оказывается целенаправленное и разностороннее воздействие на всю мышечную систему и все звенья опорно-двигательного аппарата, обеспечивающее их высокую работоспособность. Затем аналогичный полугодовой цикл повторяется.
Фанатикам, тренирующимся под лозунгом «Ни дня без бега!» предложенная выше программа может показаться неприемлемой. Но многочисленные научные исследования показывают, что для развития основных физических качеств целесообразно тренироваться 3-5 раз в неделю, а поддерживать их на достаточно высоком уровне можно, значительно снизив нагрузку на занятиях и их частоту (до двух в неделю).
Так, например, исследования, осуществленные в Чикагском университете на хорошо тренированных бегунах среднего возраста, показали, что уменьшение тренировочных нагрузок на 30-65% в течение 15 недель не вызвало значительного снижения выносливости: МПК (максимальнное потребление кислорода) и ударный объем сердца оставались высокими, а предельная продолжительность бега уменьшилась только на 10%.
Большая сила, достигнутая в результате 3-4 — месячной регулярной тренировки (3 раза в неделю), успешно может поддерживаться затем в течение 7-8 месяцев целенаправленной работы на выносливость с помощью всего 1 -2 занятий в неделю.
Лев Каганов