Самомассаж может входить как в комплекс психофизических упражнений при занятиях, например, ушу, так и выполняться отдельно, в любое удобное время (но, естественно, не сразу после еды). Проводить его рекомендуется сидя. И особо следует обратить внимание на сохранение состояния общей расслабленности — релаксации, сосредоточенности на тех частях тела, которые в данный определенный момент массируются.
Итак, принять наиболее удобное положение — сидя на стуле или в кресле. Спину держать прямой, но без напряжения; поясница по возможности должна быть расслаблена, плечи чуть опущены. Для того, чтобы позвоночник не изгибался, следует слегка выпятить грудь. Руки свободно лежат на коленях так, чтобы большие пальцы слегка касались друг друга. Прикрыть глаза, расслабиться, одновременно полностью отвлекаясь от всех внешних раздражителей.
1. Предварительно потерев друг о друга наружные стороны средних фаланг больших пальцев обеих рук до согревания, этими же фалангами массировать боковые стороны носа, ведя их с легким нажимом вверх-вниз (движение вверх-вниз считать за один раз), 18 раз (рис. 1, 2).
2. Одновременно обхватив ладонями оба колена, проделать вращательный массаж каждого колена, по 100 раз (рис. 3).
3. Закрыть глаза, средние суставы больших пальцев потереть друг о друга до согревания, после чего сделать массаж верхних век, 18 раз (рис. 4). Затем, не открывая глаз, наружные поверхности больших пальцев потереть друг о друга до согревания и сделать массаж верхних век, 18 раз. И все так же, с закрытыми глазами, всей наружной поверхностью пальцев промассировать брови, 18 раз. Затем положить руки на колени и, не открывая глаз, двигать глазными яблоками вправо-влево, по 18 раз.
4. Ладонью левой руки взяться за правое плечо, а правую руку согнуть в локте и поднять до высоты плеча. Выполнить круговые движения плечом и локтем, 18 раз. То же повторить, поменяв руки (рис. 5).
5. Левой рукой проделать массаж наружной части правой ступни, 100 раз. Затем правой рукой повторить то же самое с другой ступней (рис. 6).
6. Выпрямленные перед собой ноги поставить на пятки, пальцы ног на себя. Наклоняясь — на выдохе — вытянутыми руками (ладони повернуты наружу) постарайтесь достать пальцы ног (рис. 7). При подъеме — на вдохе — откидываться как можно дальше, поворачивая ладони внутрь, 36 раз (рис. 8).
7. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Прижав ладони к ушам — пальцы вверх — одновременно массировать их движениями вверх-вниз, 18 раз. Затем сжать ладонями уши, пальцы на затылке, и указательным пальцем одной руки слегка постучать по среднему пальцу другой, 36 раз.
8. Сидя на стуле, голову держать прямо. Вытянуть обе руки вперед ладонями к себе так, чтобы средний палец находился на уровне кончика носа. Не отрывая взгляда от среднего пальца правой руки, медленно приблизить руку к лицу до соприкосновения среднего пальца с кончиком носа. Затем медленно вернуть руку в и. п. и то же — левой, по 5 раз.
После небольшой паузы заключительное движение — поднять руки: правую перед собой до уровня лица, ладонью к себе, левую — в сторону до уровня плеча. Взгляд сосредоточить на пальцах правой руки (рис. 9). Медленно отводить руку вправо, сопровождая ее взглядом (голову не поворачивать) до момента исчезновения ее из поля зрения, затем перевести взгляд на пальцы левой руки, которая при «уходе» правой руки в сторону, заняла ее место. Так же медленно отводить левую руку влево, сопровождая взглядом, а правую вернуть в и. п. (рис. 10).
9. Стоя или сидя, плотно зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделать медленный вдох через левую ноздрю, полностью заполняя легкие воздухом; задержать дыхание, посчитав про себя до семи, и сделать медленный выдох. Палец при этом убирается, дыхание может быть обычным (грудным), но более глубоким и медленным. Затем зажать левую ноздрю средним пальцем, повторить дыхательный цикл через правую ноздрю по 5 раз. Смена пальцев, переход от одного цикла к другому, от вдоха к задержке дыхания, а затем к выдоху производится без толчков и рывков, как один непрерывный процесс.
Желаем вам здоровья
кандидат исторических наук АБАЕВ Николай