Одним из основных законов существования живого организма является сохранение гомеостаза. Гомеостаз — это динамическое, колеблющееся а строго очерченных границах постоянство внутренней среды, которое характеризуется, в частности, устойчивостью (стабильностью) основных физиологических функций организма. Любое эмоциональное, физиологическое, физическое или химическое воздействие может вывести биологическую систему из состояния динамического равновесия. Однако живой организм стремится к наиболее оптимальному и устойчивому состоянию. Все отклонения показателей от уровня, обеспечивающего нормальную жизнедеятельность, вызывают цепь процессов, направленных на достижение оптимального для жизнедеятельности организма результата. Чтобы механизм саморегуляции включался немедленно и был эффективен, важны две вещи: мощность функциональной системы и ее реактивность (реакция на воздействие).
В предлагаемой программе оздоровления предусмотрено совершенствование механизма саморегуляции в обоих направлениях: коррекция реактивности систем организма и повышение их мощности. Способы воздействия выбраны простые, доступные и эффективные — рациональное питание, дыхательные упражнения, релаксация и фитотерапия.
Показатели реактивности
Вялость, медлительность, апатия — признаки недостаточности реагирования. Воздействие на организм в данном случае должно быть тонизирующим.
Повышение давления, гиперсекреция, спазмы — признаки избыточного реагирования. Следует выполнять успокаивающие упражнения, чтобы привести все системы организма в равновесие.
Важное указание на избыточную реактивность вегетативной системы дает дермография (прочерчивание по коже). При нормальной реакции след от прочерчивания приобретает бледно-розовую окраску. Темно-красная окраска говорит об остром нарушении. Расширяющийся во все стороны след после прочерчивания по коже может свидетельствовать о хроническом заболевании. Чем больше выражены вегетативные нарушения, тем интенсивнее проявляются патологические реакции кожного кровообращения.
Чтобы оценить свою нервно-психическую активность, можете провести еще один несложный тест. Смотрите на часы, мысленно отсчитывая каждую секунду. Теперь, не глядя на часы, считайте до десяти, стараясь придерживаться того же темпа. Если на это уйдет 10 секунд, то ваша активность на оптимальном уровне. Отклонения в ту или иную сторону говорят о недостаточной или чрезмерной активности нервной системы.
Питание как способ саморегуляции
Используя специфические свойства продуктов, уменьшая или увеличивая их количество, можно усиливать или ослаблять мощность функциональных систем организма.
Пищевая ценность продуктов определяется не только содержанием в них белков, жиров и углеводов. Еще недавно (по теории сбалансированного питания) считалось, что продукты, содержащие эти вещества в равных количествах, обладают одинаковой пищевой ценностью. При таком подходе главное место отводилось калорийности питания. Согласно этому принципу, тарелка макарон с томатным соусом, например, эквивалентна омлету из двух яиц. По калорийности они действительно равны, но по усвояемости организмом сильно различаются. А способность усваивать зависит и от конституционального типа человека, и от состояния его внутренних органов, и, конечно, от биологической ценности пищи, которая определяется, согласно современной науке, разнообразными свойствами продуктов.
Было бы идеально, если бы пища соответствовала потребностям конкретного человека и при этом учитывалось состояние организма в данный момент. С этой точки зрения, лучшим диетологом каждый может стать для себя сам. Для этого необходимо прислушиваться к своему организму и интересоваться новейшими достижениями науки о питании.
Как показывают многочисленные исследования, наименьшему риску заболеть подвергаются люди, отдающие предпочтение растительной пище. Не вступая в полемику о вегетарианстве, отметим, что естественное течение жизни подсказывает уменьшение с возрастом потребления мясных продуктов в пользу растительных. К важнейшим достоинствам растительной пищи относятся: высокое содержание растительных волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости и устранению из кишечника вредных веществ; значительное содержание в овощах и фруктах витаминов; преобладание в них щелочных эквивалентов, особенно важных в пожилом возрасте, когда возникает тенденция к закислению внутренней среды организма; благоприятное для защиты от сердечно-сосудистых болезней соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот; присутствие фитонцидов, подавляющих действие вредных бактерий. Включение в рацион бобовых растений (в том числе сои и продуктов из соевого белка) позволяет обеспечить организм белком, приближающимся по аминокислотному составу к животному.
Надо отдать должное и мясу. Согласно научным данным, железо усваивается из мяса значительно лучше, чем из растительной пищи. Витамин B12 отсутствует в продуктах растительного происхождения, источником его является только животная пища. Считать полноценными растительные белки нельзя, так как их аминокислотный состав не в полной мера соответствует потребностям человека. Правда, вегетарианцы могут восполнить дефицит недостающих аминокислот, умело сочетая зерновые, бобовые и другие растительные продукты.
Современная наука о питании, основываясь на многочисленных исследованиях, не рекомендует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения, чтобы не обеднять организм кальцием, железом, цинком и другими минеральными веществами; рядом аминокислот, что особенно неблагоприятно в молодом возрасте; некоторыми витаминами, особенно B12. При этом очень важно отдавать предпочтение натуральным продуктам (и растительного, и животного происхождения). Нерафинированные, подвергшиеся минимальной кулинарной обработке продукты содержат наиболее ценные для организма витамины, минералы и ферменты (энзимы), которые помогают усвоению пищи. В сырых растениях значительно больше биологически активных веществ, чем в вареных. Лучшая форма для усвоения растений — свежеприготовленные соки. Еще один способ сохранения пищевой ценности — салаты.
Не стоит недооценивать возможности пищеварительной системы. Сторонники раздельного питания предостерегают от неблагоприятных сочетаний продуктов. Но, пожалуй, здесь важен индивидуальный подход. Безусловный же вред организму наносит столь распространенное сейчас переедание. Большая пищевая нагрузка может вызвать нарушения в деятельности органов пищеварения и ухудшить общее состояние организма. Решающую роль играет не столько сочетание продуктов, сколько количество съеденного и усвоение конкретного продукта конкретным человеком.
Сама природа создала большинство продуктов смешанными по химическому составу. Например, мясо и молоко содержат и белки, и жиры, и углеводы. В них изначально заложена определенная сочетаемость. К сожалению, этого нельзя сказать о блюдах, которые создаем мы сами. Следует избегать лишь таких сочетаний продуктов, при которых в кишечнике возникает повышенное брожение. Например, не стоит употреблять молоко одновременно с кислыми продуктами. Но вот с чем лучше сочетать мясо — с зеленью или с картофелем — это вопрос вкуса. Чем разнообразнее состав овощей, сопровождающих мясные блюда, тем лучше для пищеварения, полезнее для здоровья.
Применение теории сочетаемости продуктов в полном виде, вероятно, полезно в случаях некоторых специфических нарушений пищеварения, то есть в качестве лечебного питания.
В предлагаемой оздоровительной программе питанию отводится ведущее место. Но при этом не требуется в корне менять устоявшиеся традиции, кидаться в крайности или следовать догмам! Главное, чтобы пища была по возможности натуральной, удобной для переваривания, полноценной, то есть разнообразной по составу веществ, не слишком обильной, по преимуществу растительной, подобранной с учетом индивидуальной переносимости продуктов. В этом случае она будет обладать профилактическим, защитным действием, повышать устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.
Осталось привести конкретные правила и дать советы, которых желательно придерживаться постоянно:
1. Исключите из рациона консервы.
2. Готовьте пищу порционно и съедайте сразу, не оставляя даже на несколько часов.
3. Старайтесь получать максимум удовольствия от пищи. Для этого нужно прежде всего отказаться от спешки и не садиться за стол в состоянии раздражения. Во время трапезы не допускайте никаких мыслей о вреде питания, что бы вы ни ели.
4. Старайтесь питаться «по сезону». Зимой пища должна быть более сытной; весной организму требуется разгрузка, очищение; летом регулируется баланс продуктов; щедрая на фрукты и овощи осень — такая пора, когда можно позволить себе то, что «просит» организм, то есть самые любимые продукты.
5. Пейте только чистую воду. Пользуйтесь фильтрами для очистки воды. Не ограничивайте потребление жидкости.
6. Любой прием пищи начинайте с салата.
7. Ограничивайте в рационе продукты риска: сахар, соль, алкоголь.
8. При кулинарной обработке старайтесь сохранять ценность продуктов. Температурный режим выбирайте от низкого до среднего. Добавление небольшого количества воды к продуктам позволяет готовить их быстрее и при более низкой температуре. Чем короче время термообработки, тем выше свойства готового блюда. Готовя продукты растительного происхождения, старайтесь уложиться в 15-20 минут. Собираясь варить овощи, кладите их не в холодную, а в кипящую воду — этим вы сохраните 25-35% витаминов. Для того чтобы сократить термическую обработку круп из цельного зерна, замачивайте их заранее. Овсяную крупу и гречку — на полдня, нешлифованный (коричневый) рис — на день.
Другие способы саморегуляции
Самые простые приемы саморегуляции — дыхательные упражнения. Они могут быть возбуждающими или успокаивающими. Определенному душевному состоянию соответствует свой темп и тип дыхания. Но, действуя от обратного, можно изменить душевное состояние — регулируя дыхание, естественным образом успокоить или возбудить психику.
Для того чтобы успокоиться, снять излишнее нервное напряжение, выдох надо делать вдвое длиннее вдоха. Например, если вы вдыхаете на счет 1-2, то выдыхать нужно на 1-4, при вдохе на счет 1-3 выдох — 1-6. Очень полезно на лике вдоха задержать дыхание на 10-15 секунд, в это время с закрытым ртом можно сделать несколько глотательных движений. Последующий выдох надо делать не торопясь, мысленно представляя себе, как исчезают отрицательные эмоции. Пользоваться этими упражнениями желательно сразу, как только возникнет состояние напряжения.
При заторможенности, сонливости полезны дыхательные упражнения по возбуждающему типу. При этом вдох должен быть вдвое длиннее выдоха. Например, если вдох делается на счет 1-4, то выдох — на 1-2. Выдох должен быть резким, энергичным, позволяющим ощутить дополнительный заряд бодрости.
Возможен другой вариант дыхательных упражнений. Мобилизующее дыхание (стимуляция): 4- (2)-4, 5- (2)-4, 8- (3)-4, 7- (3)-4, 8- (4)-4. Успокаивающее дыхание (расслабление): 4-4- (2), 4-5- (2), 4-6- (2), 4-7- (2), 4-8- (2). Первая цифра указывает на продолжительность вдоха в секундах, вторая — на длительность выдоха, в скобках указано время задержки дыхания. Каждый цикл дыхательных упражне ний нужно делать несколько раз.
Предлагаемые способы саморегуляции очень эффективны и удобны. Ими можно пользоваться в любом месте и в любое время.
Для релаксации (расслабления) нервной системы рекомендуется регулярно пить успокаивающий чай, используя один из этих сборов.
Рецепт 1
Валериана, корневища с корнями — 1 часть
Мята перечная, листья — 2 части
Вахта трехлистная, листья — 2 части
Хмель, шишки — 1 часть
Одну столовую ложку смеси залить 400 мл кипятка, настаивать 30 минут, процедить. Пить по полстакана 2 раза в день за 20 минут до еды.
Рецепт 2
Душица, трава — 5 частей
Ежевика сизая, листья — 3 части
Донник, трава — 2 части
Шиповник, плоды — 4 части
На 1 стакан кипятка — 1 чайная ложка измельченной смеси. Настаивать 30 минут, процедить. Пить по 1 стакану утром и вечером. Можно добавлять мед по вкусу.
Игорь Михайлов