Известно, что 60% женщин и 40% мужчин жалуются на систематическое нарушение сна. Наиболее частая причина этого явления — нервное истощение, связанное с переутомлением и нарушением режима. Спать ложимся слишком поздно — надо бы в десять вечера, а не в двенадцать, как обычно, днем перенапрягаемся, на природе бываем слишком мало, большую часть времени проводим в каменных стенах помещений, мало утруждаем себя и физической тренировкой. И после всего этого удивляемся, почему долгожданный сон обходит нас стороной!
Конечно, лучше всего укрепляет нервную систему и способствует хорошему сну такая простейшая вещь, как хорошая физическая нагрузка, в первую очередь бег. Если бегать хотя бы по 20 минут в день, то через два-три месяца регулярных занятий человек забудет о нервах и бессоннице. А уж прогулка перед сном обязательна. Полчаса вечером в спокойном темпе — и не потребуется привычная таблетка. Особенно нужны прогулки тем, у кого нет возможности заниматься «садово-огородной физкультурой».
В комнате, где вы спите, необходимо поддерживать определенную температуру воздуха. Многие не знают, что оптимальной температурой в спальне являются не 20—22°, к чему обычно стремятся, а не выше 15°. Чем холоднее воздух и чем лучше проветривается помещение, тем больше в нем содержится легких отрицательных ионов, не говоря уже о кислороде. Спать ночью с открытым окном просто необходимо. А сон в спальном мешке на балконе прекрасно лечит от самой стойкой бессонницы.
В подмосковном санатории «Истра» сотрудники нашего института предложили сон на открытой веранде больным с сердечно-сосудистой патологией и стойкими нарушениями сна. Результаты были отличные: у них отмечалось значительное улучшение состояния здоровья, да и высыпались они на час быстрее. Сам я уже много лет сплю на открытом воздухе и зимой и летом.
А. Кнейп советует для лечения нарушения сна регулярно принимать холодный душ. Наши исследования показали, что лучше всего помогает теплая (37—38°) полуванна и очень теплые (38—39°) ножные ванны с добавлением столовой ложки горчицы. Этот способ также отлично снимает повышенную нервную возбудимость перед сном.
По нашему мнению, полезен массаж средним пальцем биологически активных точек, который рекомендует проводить при нарушениях сна китайская народная медицина. Эти точки несложно найти самому. Одна из них располагается в верхнегрудном отделе позвоночника между IV и V позвонками. Вторая — на уровне складки лучезапястного сустава в основании большого пальца. Третья точка находится на 5 см выше переднего края лодыжки с наружной стороны и четвертая — на таком же расстоянии ниже наружного края коленной чашечки. Перед сном эти точки нужно массировать по 8—10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
Если нарушение сна сопровождается головной болью, то очень хорошо помогают горчичники, накладываемые на шею и на надлопаточную область. Часто человек не может заснуть из-за головной боли, связанной с шейным остеохондрозом, когда затруднен венозный отток крови. Мы предлагаем в этом случае воспользоваться эффективным упражнением — вытяжение шеи ладонями. Обхватив четырьмя пальцами лоб и упираясь большими пальцами в сосцевидные бугры за ушами, тяните голову вверх, расслабляя при этом мышцы шеи. Тяжесть в голове быстро проходит, и человек засыпает.
Разновидностью точечно-сегментарного массажа является прокатывание ладонями палки длиной 50—60 см и диаметром 2—3 см по затылку снизу вверх и сверху вниз. Такой массаж помогает замечательно. Если нет палки, то можно обойтись обычной скалкой. Можно проводить массаж вращательными движениями кончиков пальцев рук сбоку от затылочных бугров по краю волосистой части, плавно двигая локтями вперед и назад. Упражнение делают в положении сидя. Затем надо лечь на спину и несколько раз энергично согнуть и разогнуть ноги.
Хорошо помогает в лечении нарушения сна способ, который предлагают кавказские знахари. Смесь хлеба, выпеченного из пшеничной или ржаной муки, с мелко нарезанным свежим или соленым огурцом, кислым молоком и глиной накладывают на лоб. Засыпание после этого наступает очень быстро. В некоторых селах России с этой целью к икрам ног привязывают свеженатертый хрен.
Про благотворное действие лекарственных растений при бессоннице известно широко. Фитотерапевты насчитывают более 80 растений, которые можно принимать в качестве средств, улучшающих сон. Наиболее эффективны отвары и настои валерианы, душицы, мака, пустырника, ромашки аптечной, сушеницы болотной, тимьяна, укропа и хмеля. Способствуют улучшению сна капуста, лук, огурцы, репа. Сон наступает быстрее, если съесть на ночь лимон или выпить настой овса, терна, цикория.
И, наконец, еще один практический совет: если не можете заснуть — помажьте верхнюю губу настойкой валерианы. Проснулись ночью и не можете заснуть, снова помажьте верхнюю губу валерианкой, откиньте одеяло на несколько минут, пока немного не замерзнете, и снова накройтесь им. Сон наступит очень скоро.
Валентин Сергеев