У многих пожилых людей есть садово-огородные участки, куда они переносят всю свою энергию, прежде всего — физическую. Но, учитывая особенности организма, а также наличие целого «букета» серьезных заболеваний, не стоит после длительного зимнего застоя начинать сезон с чрезмерных нагрузок. Это может спровоцировать обострение хронического заболевания, и прежде всего таких проявлений ишемической болезни сердца, как стенокардия и гипертония. О том, как укрепить здоровье перед дачным сезоном рассказывает врач-гериатр Марина Савченко.
С возрастом люди все больше становятся приверженцами «диванной партии». Все больше тянет полежать, посидеть в кресле перед телевизором, все меньше хочется выходить из дома, особенно зимой. А зря. При изучении этого состояния — гиподинамии — оказалось, что ограничение в движении приводит к серьезным изменениям в организме. Например, сердечная-мышца и легкие теряют свои функциональные резервы, благодаря которым организм приспосабливается к различным факторам внешней среды. Из костей вымывается кальций, и они теряют твердость, мышцы — тонус, связочный аппарат — эластичность. Физическая нагрузка является сильнейшим физиологическим стимулятором всех жизненных органов и систем.
Но для пожилого человека нагрузка должна быть индивидуальной. Общее правило: она не должна доставлять дискомфорт и приводить к ухудшению общего состояния. Все, что резко и сразу много, — для пожилых вредно! Надо постараться равномерно распределить дела.
Готовиться к дачному сезону следует заранее. Начните с физкультуры. Очень часто от женщин-пенсионерок можно услышать: «Я целый день кручусь как белка в колесе, мне физкультура не нужна». Они забывают, что ежедневно делают одни и те же движения, то есть работают только одна-две группы мышц. А в своем саду, где пенсионеры начнут трудиться в апреле, должны работать совсем другие мышцы и суставы. Именно поэтому мы призывает заниматься физкультурой круглый год. Причем, если зимой достаточно было 15 минут занятий, то начиная с марта-апреля надо ежедневно заниматься по 40—50 минут. Для каждого пенсионера нужен индивидуальный комплекс упражнений. Стоит обратиться за советом к врачу-гериатру в вашу поликлинику (эта служба есть во многих поликлиниках города), либо в отделение реабилитации при центрах социального обслуживания населения. В некоторых из них существуют постоянные группы здоровья для пожилых.
Наиболее естественная физическая нагрузка, доступная практически для всех, — ходьба. Ходить надо быстро, устали — смените темп на более спокойный, затем — опять быстро. И шагайте с удовольствием, наслаждаясь процессом, а не причитая, как тяжело идти. Ходьба включает в работу мышечный насос, ритмичность сокращения мышц позволяет усиливать кровообращение во всем организме, ускоряет отток крови с ног, где он обычно затруднен. Но не доводите прогулку до одышки и сердцебиения. Адекватной физической нагрузкой считается ходьба не менее 3 км в день для относительно здорового пожилого человека. И лучше в вечерние часы — и кислородом организм насытите, и спать лучше будете.
Общеизвестно, как важен для человека в любом возрасте полноценный ночной сон. У пожилых в силу возраста часто наблюдаются различные нарушения сна: или сразу плохо засыпают, или просыпаются среди ночи.
Ничего страшного нет, если вы спали не всю ночь. У пожилых общее количество сна оценивается за сутки, то есть «доспать» можно днем. Мы рекомендуем пожилым пораньше ложиться, не засиживаться у телевизора, поскольку сон до полуночи считается очень полезным — 1 час сна до 24 часов приравнивается к 3 часам ночного сна. Если вы проснулись в 4 или 5 часов утра, не стоит принимать снотворное — это быстро станет привычкой. Но и лежать, ворочаться часами — не надо. Ночью в голове крутятся «темные» мысли: «это не сделал, это недоделал, не так поступил много лет назад, а исправить уже нельзя…» и тому подобное — создается отрицательный эмоциональный фон на весь предстоящий новый день. Когда даже книга не помогает заснуть, лучше встать и заняться каким-то приятным делом.
Если же человек, наоборот, не может с вечера долго уснуть, то начать надо с организации своего спального места. У гериатров есть такое наблюдение: часто можно встретить людей, у которых в гараже стоит новенький автомобиль, а спят они на старых продавленных матрасах, экономя деньги. Постарайтесь, чтобы ваша кровать была удобной: матрас полужесткий, подушка — мягкая, без комков. В комнате должно быть комфортно: тепло и тихо. Холод или жара и духота мешают спать — так же, как всевозможные посторонние звуки. Если же все комфортно, а засыпаете плохо, чувствуете тревогу, мы рекомендуем свежий отвар мяты с медом. Сладкое способствует засыпанию, а мята мягко успокаивающе действует на нервную систему, на сосуды, на желудочно-кишечный тракт.
Вот старинный рецепт, которым пользовалось не одно поколение: 1 столовая ложка мяты перечной (не путать с мелиссой — лимонной мятой, вызывающей сердцебиение, что не желательно для пожилого сердца) на 1 стакан кипятка. Через полчаса процедить, добавить 1 чайную ложку меда и выпить перед сном. Мяту перечную выращивают садоводы на своих участках. Листья мяты заготавливают в начале цветения (июнь-июль).
Мяту можно добавлять в чай, который вы пьете в течение дня, никаких побочных нежелательных действий у мяты перечной нет.
Когда человек заканчивает свою основную трудовую деятельность и выходит на пенсию, как правило, значительно уменьшаются его энергетические затраты. Возникают излишки калорийной пищи, которые не сжигаются, а откладываются в жиры — начинает увеличиваться масса тела. Развивающаяся тучность способствует прогрессированию уже имеющихся у пожилого человека хронических заболеваний и развитию новых тяжелых болезней — таких, как атеросклероз, артроз, гипертония, инфаркт, инсульт и так далее.
Чтобы этого не происходило, необходимо изменить свой рацион. Нужно снизить потребление жирной, сладкой и соленой пищи. Отдать предпочтение овощам, фруктам и молочным продуктам.
Еще одна проблема пожилых — отсутствие зубов для пережевывания пищи. Сохранность своих зубов до глубокой старости и своевременное протезирование — залог нормального пищеварения и профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Этому же служит и отказ от сна с полным желудком. Процесс переваривания затягивается, поскольку и желудок, и кишечник функционируют лучше в вертикальном положении. Людям, склонным к полноте, послеобеденный сон противопоказан.
Если врач настоятельно рекомендует вам похудеть, подчеркиваем: пожилым голод категорически противопоказан. Уменьшить количество еды, особенно жирной и сладкой, — да, голод — нет! Вообще очень осторожно относитесь к любым новомодным способам похудеть. Люди у нас очень доверчивые, верят любой рекламе и часто вредят себе. Сбрасывать вес надо постепенно, 3—4 килограмма в месяц в течение года, снижая калорийность пищи, плюс разгрузочные дни. Посоветуйтесь с врачом, как их правильно проводить.
С ожирением бороться очень сложно. Организм «приберегает» жиры как стратегический запас для экстремальных ситуаций и расстается с ними с большим трудом. Пожилому человеку предстоит тяжелая упорная борьба с лишним весом. Лучше не допускать ожирения, то есть как можно раньше скорректировать свое питание.
Ирина Наумова