О запорах сказано, кажется, все, но каждый практикующий врач, который сталкивается с этой проблемой, постепенно накапливает свой опыт ее преодоления.
Напомню, что запор — это нерегулярное опорожнение кишечника с задержкой стула на 24 часа и более. Запором называют и ежедневное, но не полное опорожнение кишечника.
Длительные, или хронические, запоры могут быть связаны с патологическими изменениями в кишечнике — например, с его необычным строением, спайками, полипами, доброкачественными или злокачественными опухолями. Они могут быть обусловлены язвенной болезнью желудка, холециститом, панкреатитом, язвенным или спастическим колитом. Однако у большинства страдающих запорами отсутствуют патологические изменения желудочно-кишечного тракта. Запоры чаще всего связаны с употреблением пищи, бедной механическими и химическими раздражителями толстого кишечника. К запорам приводят также постоянное подавление рефлекса к опорожнению кишечника и недостаток движения, малоподвижный образ жизни. И наконец, запоры могут быть следствием заболеваний нервной системы, например вегето-сосудистой дистонии.
По моему убеждению, во всех случаях (кроме онкологии) начинать лечение запоров нужно с изменения питания. Все пищевые продукты можно подразделить на пять групп в зависимости от механизма их воздействия на моторно-двигательную функцию кишечника.
Во-первых, пища способна вызывать перистальтику рефлекторно, путем раздражения специальных терморецепторов желудочно-кишечного тракта. Для этого она просто должна быть холодной. Окрошка, свекольник, холодные закуски, холодная вода обладают послабляющим действием, причем оно наиболее выражено при употреблении пищи натощак или в качестве первых блюд. Людям, склонным к запору, рекомендуется утром натощак выпивать небольшими глотками стакан холодной воды. Можно заменить воду настоем послабляющих трав или настоем чернослива, кураги, инжира.
Есть целая группа продуктов, которая вызывает сокращение желчного пузыря, способствуя повышенному выделению желчных кислот. А желчные кислоты являются физиологическими стимуляторами перистальтики кишечника. Сюда относятся различные жиры и жиросодержащие продукты: нерафинированные растительные масла, жиры рыб, сырой яичный желток, сметана, семечки, орехи. Эту группу продуктов я называю «скоропомощной», так как они особенно удобны для оказания экстренной помощи. Например, находясь в командировке, путешествии или в доме отдыха, вы, естественно, едите то, что подают в столовой, нарушая свое обычное питание, да и перемена воды часто приводит к запору. В такой ситуации самое время выпить столовую ложку оливкового или другого растительного масла либо два сырых яичных желтка. Лучше делать это на ночь, чтобы кишечник опорожнился утром.
Следующая группа продуктов усиливает секреторную и одновременно моторно-двигательную функцию кишечника благодаря наличию органических кислот. Это кислые ягоды, фрукты, кислые соки, кисломолочные продукты. При запорах предпочтение следует отдавать кислым яблокам, хотя в принципе любые яблоки, свежие и сушеные, обладают послабляющим действием. Но тут есть любопытная закономерность: хорошо послабляют 6-8 яблок, съеденных через равные промежутки времени, а 3-4 яблока, съеденные в три-четыре приема, наоборот, могут закрепить.
До сих пор бытует мнение, что трехдневный кефир задерживает перистальтику кишечника, в то время как однодневный ее усиливает. И объясняется это вот чем. Раньше отечественная молочная промышленность выпускала кефир, который заквашивался с помощью особой кефирной палочки при низких температурах. Образование кефирного сгустка заканчивалось к третьему дню, поэтому этот кефир и назывался трехдневным. Этот вид кефира действительно способствовал задержке перистальтики и закреплению стула.
Сейчас молочные заводы производят только однодневный кефир: образование сгустка заканчивается в течение суток. Такой кефир и через двое суток не утрачивает своего послабляющего действия. Даже наоборот: в этом кефире увеличивается количество органических кислот, которые усиливают моторно-двигательную и секреторную функции кишечника. Так что пейте кефир ежедневно натощак и на ночь. И не пугайтесь, если при покупке кисломолочных напитков вам покажется, что пакет немного вздулся. Это свидетельствует о том, что полезные бактерии в нем вполне активны. В 100 г доброкачественного кефира, ацидофилина, простокваши, ряженки содержится до 100 миллиардов таких микроорганизмов.
Четвертая группа продуктов усиливает моторную функцию кишечника, действуя по принципу гипертонических растворов. Вода с медом, соленая рыба, соленые огурцы, квашеная капуста, попадая в кишечник, увеличивают поступление жидкости в его просветы и оказывают действие на особые барорецепторы кишки. В ответ она усиливает свою деятельность.
И наконец, пятая группа — продукты, увеличивающие объем содержимого кишечника, прежде всего благодаря большому количеству клетчатки (пищевых волокон) и клеточных оболочек. Это в основном зерновые, крупы, бобовые, многие овощи и фрукты. Умело подбирая продукты из разных групп, можно восстановить моторику кишечника.
Составляя рацион питания, следует учитывать особенности некоторых продуктов.
Крепкий чай и кофе закрепляют, а травяные чаи послабляют. Но любителям крепкого чая не стоит расстраиваться, так как, наладив стул, они смогут вернуться к такому полезному напитку, как хорошо заваренный чай — черный и зеленый.
Послабляющим действием обладают натуральные овощные соки с мякотью, особенно свекольный, свекольно-морковный и свекольно-морковно-огуречный. Морковь и свекла — наиболее подходящие овощи при запорах, чего не скажешь о картофеле, столь любимом россиянами. Большое его количество усиливает гнилостные процессы в кишечнике. Если вы едите много картофеля, добавьте в свой рацион горчицу, редис, черную редьку, хрен, которые содержат горчично-масляные гликозиды, обладающие выраженными противобактериальными свойствами, подавляющие гнилостные процессы в кишечнике. Укроп и тмин также подавляют гнилостную микрофлору кишечника, уменьшают газообразование. Семена укропа и тмина можно добавлять не только в супы, но и в кефир. Ну и конечно, отличное послабляющее действие оказывают абрикосы, курага, урюк, чернослив, финики. Абрикосы и финики к тому же уничтожают гнилостные бактерии.
Для полного избавления от хронических запоров необходимо не только позаботиться об усилении моторики кишечника, но и восстановить биологическую структуру кишечника, его микрофлору.
За день в кишечник вместе с обычной пищей поступает примерно 1-1,5 л жидкости. Около 90% этого объема всасывается в толстой кишке и только 100 мл выделяется вместе с содержимым. Вода всасывается толстой кишкой очень активно. Поэтому, если вы страдаете запорами, нужно проанализировать, достаточно ли вы потребляете воды, соков и жидкой пищи. В противном случае содержимое кишечника становится слишком твердым и выводится из организма с трудом.
Если учесть, что организм ежедневно теряет в общей сложности около 2,5 л жидкости, то за день надо выпивать около 1,5 л, чтобы обеспечить необходимое равновесие. А усиленное потоотделение, повышение температуры тела, большие физические нагрузки требуют дополнительного количества жидкости.
Большую роль в жизнедеятельности всего организма играет микрофлора толстого кишечника. В нем находятся миллиарды бактерий разных видов. Для нормального протекания обменных процессов среди микробов толстого кишечника должны преобладать молочнокислые (бифидобактерии, лактобактерии) и стрептококки, а не кишечная палочка, стафилококки и другие гнилостные бактерии.
Полезные бактерии больше всего нуждаются в клетчатке растений — пищевых волокнах. К сожалению, последние сто лет цивилизованный мир планомерно разрушал «внутреннюю экологию» — гармонично функционирующую микрофлору кишечника. Запоры — это один из многочисленных результатов таких нарушений. Страны с развитой структурой пищевой промышленности пошли по пути переработки натуральных продуктов в так называемые продукты высшего качества. Жители малоразвитых стран и вегетарианцы, не употребляющие такие продукты, запорами не страдают.
«Улучшение» натуральных продуктов началось с появлением теории сбалансированного питания. Она была сформулирована в конце XIX века на основании трудов известных химиков Либиха, Лавуазье, физиологов Гельмгольца и Фойта. По этой теории все продукты стали рассматриваться с точки зрения энергетических и строительных потребностей организма, а сам организм был уподоблен «печной топке», получающей энергию при сгорании продуктов.
Углеводы и жиры были названы основными источниками энергии, а белки — главным строительным материалом для организма. Все остальные вещества, содержащиеся в натуральном продукте, стали считаться просто балластом, от которого лучше освободиться.
Возникли заводы и фабрики, перерабатывающие натуральные продукты в продукты высшего сорта. Появились рафинированный сахар, Очищенная соль, мука высшего сорта, полированный рис, рафинированное растительное масло. Утверждалось даже, что питание человека в будущем будет синтетическим, элементным, мономерным.
Французский химик Бертло пошел еще дальше. Он писал, что главной задачей человечества является переход на прямое введение белков, жиров и углеводов в кровь, минуя желудочно-кишечный тракт. Сейчас этот способ применяется, но, к счастью, не в массовом питании, а только в тех экстренных случаях, когда больной человек не может есть обычным путем и ему вводят пищу через вену.
У теории сбалансированного питания, завладевшей многими умами, были и противники. Может быть, самый убедительный отпор дал ей известный швейцарский ученый и врач М.Бирхер-Беннер, разработавший свою теорию энергетической ценности продуктов. Самыми полезными для человека он считал не подвергшиеся кулинарной обработке злаки, фрукты и овощи.
Кстати, еще в 1850 году французский физиолог Мажанди поставил эксперимент, имевший целью сравнить пищевую ценность двух сортов хлеба — черного зернового и белого из муки высшего сорта. Мажанди кормил двух собак только хлебом: одну — черным, другую — белым. Собака, которая ела белый хлеб, вскоре заболела и погибла, а собака, получавшая черный хлеб, чувствовала себя нормально. Опыт Мажанди стал классикой, он неоднократно повторялся другими учеными с тем же результатом.
Однако только в 60-70 годах прошлого столетия усилиями многих ученых мира, в том числе и российских, была доказана необходимость для человека так называемых балластных веществ. Оказалось, что такие болезни, как рак (особенно кишечника), различные аллергии, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет, являются следствием недостатка в питании балластных веществ — прежде всего пищевых волокон.
Проходя по кишечнику, пищевые волокна впитывают большое количество воды и трансформируются в густой гель. Они уменьшают содержание сахара в крови, контролируют выделение инсулина, не допуская тем самым возникновения диабета. Благодаря им из крови устраняются избытки холестерина и триглицеридов — виновников образования «плохого» холестерина. Следовательно, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.
Пектины, и особенно альгинаты морской капусты, выводят из организма соли тяжелых металлов, радионуклеиды. Доказано, что альгинаты выводят до 95% попавшего в организм человека радиоактивного стронция. Поэтому рекомендую широко использовать морскую капусту. В сухом виде ее можно добавлять в супы и борщи во время их варки. Из сухого порошка морской капусты также можно приготовить отличное средство от запоров: на ночь в баночку насыпать порошок, чтобы он занял четверть объема, и залить охлажденной кипяченой водой доверху. За ночь капуста впитает всю воду и займет весь объем банки. Принимать ее нужно по одной чайной ложке утром и вечером.
Все виды клетчатки уменьшают вероятность запоров, оказывают профилактическое действие при подозрении на рак толстого кишечника и прямой кишки, предупреждают их появление.
Как показали научные разработки последних лет, защитная роль клетчатки в развитии рака толстой кишки заключается в следующем. Увеличивая объем стула, клетчатка снижает концентрацию канцерогенных веществ, а укорачивая время кишечного транзита, уменьшает контакт канцерогенов со слизистой кишки. Она подавляет само бактериальное образование канцерогенов, защищает клетки слизистой кишки от злокачественного перерождения. Кроме того, клетчатка связывает до 50% вредных веществ — аминов, которые вызывают развитие опухолей в кишечном тракте. Чаще всего эти амины образуются при высокой температурной обработке мяса. Поэтому если уж есть жареное мясо, то не с макаронами и картофелем, а только с зеленью и овощами, богатыми клетчаткой, — с помидорами, огурцами, морковью, свеклой, капустой, редисом, репой.
Кроме того, клетчатка оказывает диуретическое действие, способствуя выведению натрия и воды, и является источником калия, что немаловажно для сердечников и всех пожилых людей. Микрофлора кишечника, перерабатывая клетчатку, синтезирует витамины группы В, витамин РР и витамин К. Роль витаминов этой группы столь велика для живого организма, что многие животные поедают то, что выходит из их прямой кишки. И если собаководы замечают такое за своими любимцами, они должны не ужасаться, а принять срочные меры: это значит, что собаке не хватает витаминов, прежде всего группы В.
Витамины группы В скапливаются в ростках и оболочках злаковых культур, которые снимаются в процессе очистки зерна и выбрасываются. Так из полезного неочищенного риса получается «пустой» полированный, а из ценной пшеницы — белая мука, в которой отсутствуют необходимые организму вещества. Если в 1 г пшеничного зерна содержится 3,5 мкг витамина B1, то в 1 г пшеничной муки его меньше 0,8 мкг.
Следствие дефицита витаминов группы В — раннее поседение и выпадение волос, депрессия, нарушение памяти и сна, запоры, опасное повышение холестерина, общее и резкое снижение иммунитета.
Если вас постоянно беспокоят запор или понос, вздутие кишечника, большое количество газов, неприятный запах изо рта, непереносимость грубой клетчатки, свежих овощей, если у вас аллергия — значит, ваша внутренняя среда нездорова, и микрофлора кишечника нуждается в восстановлении.
Что же делать? Прежде всего — перейти на натуральное питание и соблюдать соотвествующую диету. Только в этом случае вы избавитесь не только от запоров, но и от многих других недугов. Моя многолетняя врачебная практика подтверждает это.
Натуральное питание — не обязательно вегетарианство. Основное правило натурального питания — резкое ограничение всех рафинированных продуктов: сахара, белого хлеба, всех видов кондитерской выпечки, очищенного риса, промышленных осветленных соков, колбас, сосисок, всех видов копченостей, рафинированных растительных масел и т.д. Полагаю, что категоричный отказ от этой продукции нереален, и если очень захотелось съесть аппетитную белую булочку с сосиской, сделайте это. Доставляйте себе такое удовольствие, но не каждый день. Со временем, привыкнув к натуральному питанию, вы все реже будете испытывать подобные желания.
Взамен рафинированной очищенной пищи я рекомендую ввести в рацион натуральные продукты, в достаточном количестве содержащие клетчатку: каши из недробленых круп — гречки, овсянки, пшена, перловки, неочищенного риса, пророщенные зерна пшеницы или ржи, блюда из сои, фасоли, чечевицы и других бобовых, фрукты, овощи зелень. Если в ежедневный рацион входят каши и пророщенные зерна злаковых, то, на мой взгляд, необходимость в хлебе отпадает. Но если вы не можете отказаться от него, то лучше выбирать бородинский, ржаной или хлеб из цельного зерна, который сейчас выпекают во многих городах России.
Одним из лучших средств, подавляющих рост гнилостных бактерий и стимулирующих рост полезных лактобактерий в кишечнике, является кисломолочная продукция — кефир, биокефир, йогурт, мацони, простокваша и т.п. Как показывают исследования, у долгожителей Абхазии, традиционно потребляющих много мацони и кефира, в кишечнике преобладают лактобактерии, в то время как у жителей Москвы — кишечная палочка.
В последние 20 лет продукты, содержащие бифидобактерии, завоевывают все большую популярность в мире. Во Франции и Швейцарии 60% кисломолочной продукции обогащены этими полезными микроорганизмами. В Японии выпускаются даже конфеты и мороженое с такими добавками. На прилавках нашей страны есть кефир и биокефир — тот и другой напиток очень полезны, в день их достаточно выпивать по одному-два стакана. Количество такого питья должно быть увеличено во время и после приема антибиотиков, после перенесенной болезни и во время стрессов.
Должна предупредить, что резкий переход к пище, лишенной рафинированных продуктов и богатой клетчаткой, не всегда проходит гладко: могут появиться боли в кишечнике, спазмы, повышаться газообразование. Это понятно, ведь бактериальная флора кишечника нездорова, и ей трудно переваривать новую пищу.
Предлагаю два пути перехода к натуральному питанию. Первый — более длительный, постепенный. Сырая клетчатка вводится в рацион постепенно, примерно по 5 г в неделю, чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды. Чтобы приучить организм к новым продуктам, сырые овощи чередуются с термически обработанными и постепенно потребление клетчатки доводится до нормы — 20-30 г в день. Неприятные ощущения, если они возникнут во время переходного периода, легко снять активированным углем, аптечной глиной или таблеткой ношпы. Не забывайте следить, чтобы организм получал достаточное количество жидкости — 2,5 л в день (включая первые блюда).
Кефир или биокефир (можно их чередовать), морковь, свекла, курага, урюк, финики ускоряют процесс обновления внутренней среды. В этот период лучше прекратить потребление картофеля. Бобовые следует включать в рацион в последнюю очередь, начиная с чечевицы и постепенно вводя фасоль, горох, сою (сначала в пророщенном виде).
Второй путь перехода к нормализации микрофлоры более короткий, но требует некоторой стойкости. Дневной рацион должен состоять из каш (из гречки, пшена, перловки, недробленого овса, пророщенной пшеницы), сваренных на воде с добавлением морской соли. Каши можно есть три-четыре раза в день, тщательно пережевывая. Утром и вечером — стакан кефира, из других напитков — некрепкий зеленый чай или цикорий с медом, настой кураги, чернослива. Таким образом нужно питаться 3-4 дня. Затем добавлять в рацион овощные супы и борщи вегетарианские без жира, тертую сырую морковь, морковно-свекольно-огуречный сок. Через две недели кишечная флора будет восстановлена, после чего можно переходить на более разнообразное натуральное питание. Еще лучше, если какое-то время — от нескольких месяцев до года — вы будете придерживаться вегетарианского питания (с кисломолочными продуктами и яичными желтками).
Нормализовав кишечную флору, вы избавитесь от запоров и любых проявлений дисбактериоза.
Примерная диета натурального питания
После пробуждения
Стакан холодной воды или настоя кураги, чернослива.
Завтрак
Зеленый чай с сухофруктами или стакан свежеотжатого сока из фруктов или овощей. Свежие фрукты по сезону. Кефир или йогурт домашнего приготовления. Орехи грецкие (не более 5 шт.), фундук, миндаль или семечки (горсть).
Обед
Салат из сезонных овощей, заправленный ложкой кефира или овощным соком. Суп, борщ вегетарианский.
Любое белковое блюдо — мясо, печень, курица, рыба, морепродукты, блюда из бобовых (чечевица, соя, горох, фасоль и т.п.), яйца (два желтка) с тушеными овощами, зеленью.
Полдник
Чай с ложкой меда, фрукты по сезону. Можно кусочек сыра.
Ужин
Овощной салат по сезону, заправленный соком лимона. Каша, заправленная сливочным маслом (8-10 г) или 1 -2 ст. ложками молотого семени льна или кунжута. Кефир с 1 ч. ложкой тмина.
Рецепты натурального питания
Яблоки с рисом
Два средних яблока, 2 ст. ложки неочищенного риса, 1 ст. ложка изюма без косточек, цедра лимона.
Сварить рассыпчатый рис на воде. Яблоки, нарезанные дольками, залить в кастрюле небольшим количеством кипятка, довести до кипения, добавить рис, изюм, натертую цедру и подержать под крышкой на очень слабом огне не более 10 минут. Подавать в горячем или холодном виде.
Каша перловая
0,5 стакана перловой крупы; 1,5 стакана воды; небольшая щепотка морской соли; 1-2 ст. ложки молотых семян льна или кунжута.
Крупу промыть и замочить на два часа. Затем, не меняя воду, добавить щепотку морской соли, довести до кипения и, убавив огонь, немного поварить, пока крупа не разварится и не впитает всю воду. Снять кашу с огня и укутать, дав ей настояться не менее 20-30 минут. Заправить кашу семенем льна или кунжута.
Нина Самохина для www.wbc2t.ru