Опубликовано в разделе Здоровье, в подразделе Болезни и лечение, 16.08.2012, 4419 просмотров

Гимнастика для профилактики травм при остеопорозе

Миллионы людей высокоразвитых стран Европы, США, Японии страдают остеопорозом. Россияне—не исключение. А почему? С возрастом плотность костной массы снижается у всех, кости становятся хрупкими, а у женщин этот процесс особенно обостряется в период менопаузы.

Каковы симпто­мы остеопороза и что надо знать, что­бы не прозевать болезнь? В основном жалоба больных остеопорозом — но­ющие боли в спине, ребрах, та­зовых костях. А это — ощущение быстрой утомляемости мышц спины, тяжесть между лопатками, желание лечь отдохнуть после незначитель­ных физических нагрузок, различные боли в суставах. Таким людям тяжело подниматься по ступенькам, входить в транспорт, быстро ходить. О профилактике остеопороза должны позабо­титься все, кому за сорок. В это время процесс пополнения кальцием костного вещества замед­ляется. А ведь кальций должен не толь­ко регулярно поступать в организм, но и задержаться, усвоиться. Для этого необ­ходимо больше потреблять молока, сли­вок, творога, сыра, рыбы, орехов, фасоли, капусты, петрушки. И еще: для того что­бы кальций хорошо усваивался, необхо­дим витамин Д, содержащийся в какао, яичном желтке, морских продуктах.

Женщинам в период менопаузы сле­дует сократить прием продуктов, препят­ствующих усвоению кальция. В рационе меньше должно быть смородины, крыжов­ника, шпината, щавелевой кислоты. Боль­ше балуйте себя, дорогие женщины, шо­коладом и финиками.

Медленное течение остеопороза мо­жет продолжаться десятки лет бессимп­томно. Доказано, что пребывание в ле­жачем положении в течение одной не­дели снижает плотность кости на 1 про­цент. То же можно сказать о сидячем образе жизни.

Падения и травмы чреваты для тех лю­дей, кто уже потерял более 30 процентов костной массы. Так что не пренебрегай­те регулярными физическими упражне­ниями, чтобы стать более ловким и спо­собным избежать многих нелепых паде­ний.

Тренировку всегда начинайте с разминочных упражнений (разминки), позволя­ющих хорошо разогреть и растянуть мыш­цы. Это могут быть неглубокие наклоны, полуповороты туловища, полуприседания с опорой рук, потягивания.

Научитесь оценивать свое самочув­ствие, неправильно подобранная нагруз­ка может стать причиной перелома.

Если упражнения не нарушают вашего ком­форта, не вызывают боль или беспокой­ство, значит, они подходят вам. Не делай-те того, чего не хочется делать.

Наиболее оптимальны при остеопорозе такие виды нагрузки, как ежедневная часовая ходьба в среднем темпе: трени­ровка силы с гантелями 1—2 кг и эспан­дером; ходьба с закрытыми глазами для улучшения координации; различные ра­стяжки позвоночника и танцы без резких движений.

При выраженном остеопорозе запре­щается:

— сгибания позвоночника с глубоки­ми наклонами вперед, которые увеличи­вают риск перелома при ослабленных по­ясничных позвонках;

— сгибания в пояснице с поворотами туловища (аэробика);

— резкие вращения головой и тулови­щем, беге прыжками;

— тренировки с грузом (штанга). Индивидуальный комплекс поможет вам составить специалист по лечебной гимнастике, который определит стадию остеопороза и все сопутствующие бо­лезни.

Приведу наиболее подходящие всем упражнения для ежедневной трениров­ки.

1. Сидя. Руки согнуть в локтях и мед­ленно максимально отвести плечи на­зад, приближая лопатки, считать до 5—6, затем расслабить и повторить до 8—10 раз.

2. Сидя. Ладони на затылочную об­ласть, на вдохе отвести локти назад, счи­тая до 5. Затем на выдохе расслабить руки и повторить также 8—10 раз. Эти упражнения растягивают мышцы груд­ного отдела, тренируют дыхание и улуч­шают его.

3. Сидя, руки опущены вниз. Круго­вые движения плечами—20—30 раз каж­дым плечом.

4. Сидя, кисти рук положить на коле­ни. Напрягать все мышцы, считая до 5— 7, и расслаблять, повторяя 8—10 раз.

5. Лежа на спине, подтянуть колени к животу, обхватив руками, считая до 5— 6, опустить. Повтор 6—8 раз. Это упраж­нение растягивает мышцы спины, улуч­шает размах движений в суставах.

6. Лежа на спине, имитация ногами велосипедных движений в течение 1— 2 минут.

7. Лежа на спине — обычное потяги­вание 5—6 раз.

8. Лежа на боку, опираясь свободной рукой. Поднять прямую ногу, удержать, считая до 5—6, и медленно опустить. По­очередно, повтор 8—10 раз. Это упражнение тренирует тазобед­ренный сустав, поясницу и бедро.

9. Стоя на четвереньках, медленные прогибания и выгибания спины, повтор 6—8 раз.

При хорошей переносимости можно постепенно увеличивать число повторов упражнений до 20—25.

Чтобы максимально снизить вероят­ность домашних травм, воспользуйтесь некоторыми советами. В квартире не должно быть скользкого пола, коври­ков, тапочек. Прикрепите к стене все свободнолежащие провода, в том чис­ле телефонный. В ванной комнате обо­рудуйте поручни. Не пытайтесь в оди­ночку переносить, передвигать то, что не под силу одному человеку. Надо всегда избегать неприятных, болезнен­ных ощущений в спине. Все вышеска­занное и является основой профилак­тики большинства травм при остеопо­розе.

Марина АРХИПОВА, врач восстановительного лечения КВФД

Популярные ссылки

Полезные метки: мышцы спины, гимнастика, для женщины, плечи, ходьба, дыхание, мед, витамин С, для женщин, травмы

Схожие по тематике статьи
Эндометриоз: причины возникновения, признаки и симптомы, лечение

Эндометриоз — одно из наиболее загадочных гинекологических заболеваний. Это доброкачественное разрастание слизистой оболочки матки или тканей, подобных ей, но находящихся вне матки. Если болезнь развивается в стенке матки…

Грыжа позвоночника в поясничном отделе. Лечение и симптомы

Позвоночник является тем органом, который страдает большое всего в течение всей жизни. Связано это с повышенной нагрузкой при ходьбе и совершением физических упражнений. Высокое напряжение возникает при беге. Поэтому очень важно…

Тугоухость

Известный факт — с возрастом большинство людей плохо слышат. Не болезнь, а возрастные изменения в органах слуха тому причина. Как помочь пожилому человеку выбраться из «коридора безмолвия», рассказывает главный внештатный…

Геморрой, опухоль прямой кишки: причины, симптомы, признаки и лечение

Симптомы и признаки геморроя: боль в заднем проходе, зуд и увлажнение кожи в этой области, выделения из анального отверстия крови и слизи. Часто они возникают во время дефекации или сразу после нее, но могут появиться внезапно, иногда даже…

Мастопатия: факторы риска, первые признаки и проявления

Мастопатия — одно из доброкачественных изменений в грудных железах в результате нарушения гормонального обмена. Может проявляться болезненными ощущениями в груди или протекать бессимптомно. Опасна, прежде всего, тем, что может…