В юные годы я увлекался модной в ту пору системой Мюллера, были у меня и гантели. Потом заинтересовался йогой, но мне мешала необходимость следить за дыханием. Так и не приучился. Хотелось найти
Каждый из нас с годами вырабатывает свои подходы к утренней зарядке. Я поступаю так: первым делом принимаю душ. Если настроение или погода не позволяют принять контрастный или очень холодный душ, встаю под очень горячий. Контраст получается такой же. Затем делаю самомассаж типа корейского — растираю уши, крылья носа, глаза, все лицо. Затем выполняю легкое постукивание ладонью по голове, по позвоночнику, по ягодицам, хорошо растираю руки, ноги, живот. После этого выпиваю стакан кипятка или горячего несладкого чая. Проделав все эти процедуры, начинаю упражнения комплекса мянь-юань.
Итак, комплекс мянь-юань.
1. Полусогнутые ноги широко расставлены, носки врозь. Голова повернута влево. Левая рука вытянута в сторону. Правая рука согнута перед грудью, ладонь вверх. Представьте, что на ладони стоит чашка. Оттолкнитесь левой рукой от воображаемой стены, поверните голову вперед и поднесите ко рту чашку. Затем выполните то же другой рукой.
Когда вы научитесь правильно выполнять это, на первый взгляд, простенькое упражнение, то заметите, что оно заставляет работать большие группы мышц.
2. Ноги как в предыдущем упражнении, голова повернута влево, обе руки вытянуты вправо и вниз до отказа. Делайте движение руками слева направо, будто косите траву. Голову поворачивайте тоже слева направо. Первое и второе упражнение выполняйте по 24 раза.
3. Представьте, что вы детская деревянная кукла вроде Петрушки. Одновременно поднимайте прямые левую руку и левую ногу, а потом правую руку и правую ногу. Всего 18 раз.
4. Представьте себе, что сзади вас расположены полки с товаром. Попробуйте достать товар с верхней полки и при этом ни в коем случае не повернуться спиной к покупателю. Это хорошая тренировка для шейного и поясничного отделов позвоночника. Повторите 24 раза.
5. Одновременно поднимите левую согнутую в колене ногу и вытяните вперед левую руку. Затем то же самое выполните правой ногой и рукой. Повторите 18 раз.
6. Одну ногу согните в колене, вторая вытянута вперед. Ладонями сверху вниз «поглаживайте» вытянутую ногу, не прикасаясь к ней. Потом поменяйте положение ног. Повторите 12 раз каждой ногой.
7. Вообразите, что перед вами стена. Одна нога впереди, чуть согнута, вторая сзади, прямая. Обеими ладонями оттолкнитесь от стены. Выпрямите согнутую ногу и чуть присядьте. Тут же резко поверните ладони вверх, будто хотите подхватить падающую вам на ноги тяжелую плиту. Подхватили, удержали на весу. Затем поменяйте ноги и снова оттолкнитесь обеими ладонями от воображаемой стены. Повторите 10-12 раз каждой ногой.
8. Это самое сложное, на мой взгляд, упражнение. Поначалу делайте его в два приема. Сначала выполняйте вращение бедрами, затем — руками, но в обратную сторону. После того как освоите оба движения, начинайте выполнять их одновременно: бедра резко вращайте слева направо, а руки столь же резко — справа налево. Сразу это упражнение не получится, но, когда привыкнете, будет доставлять вам немало радости. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.
9. Соедините указательные и средние пальцы обеих рук, чуть согнитесь вперед и, не разнимая пальцев, выполняйте круговые движения руками: до отказа вверх, вправо, вниз и снова вверх. Затем то же — влево. Повторите 20 раз.
10. А теперь выполняйте поворот, стоя на пятке левой ноги и переставляя правую на 180 градусов вперед-назад. Чуть расставленные, словно крылья, руки мягко следуют за движением тела. Потом поменяйте положение ног и повторите упражнение. Так тренируется вестибулярный аппарат, а заодно массируется кожа на пятках. Мне, например, таким образом удалось избавиться от трещин на пятках. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.
11. Сидя на стуле, расставьте ноги пошире. Одновременно резко выбросите вбок левую руку и левую ногу, вернитесь в исходное положение. Затем то же — правой рукой и правой ногой. Повторите 10-12 раз каждой ногой. Если, закончив комплекс, усталости не ощущаете, повторите все сначала. Если сердце в порядке, увеличьте темп. Если трудно, то, наоборот, делайте упражнение чуть помедленнее. Поначалу я повторял все упражнения два-три раза. Потом дошел до пяти раз. Больше не хочется. Чаще всего делаю комплекс утром, иногда днем, иногда вечером. А иногда, когда одолевает бессонница, плавно и неторопливо проделываю комплекс ночью и укладываюсь спать. Возраст для мянь-юань не помеха. У пожилых людей даже лучше получается. Гимнастику мянь-юань хорошо выполнять под музыку. Я предпочитаю китайскую музыку или классическую (Баха, Шопена), специально записанную на фоне шума океанских волн и пения птиц. Это хорошее сопровождение для комплекса мянь-юань.
Илья Рабовер