Где бы я ни выступал с рассказами об оздоровительном беге, всегда
Что касается меня, то я предпочитаю бегать в промежутке от позднего послеобеденного до раннего вечернего времени. К этому часу я уже заканчиваю основную работу, намеченную на день, и готов расслабиться. Я разделяю мнение доктора Купера, автора книг «Аэробика» и «Новая аэробика», считающего лучшим временем для занятий бегом около 5 часов после полудня.
Но среди моих друзей есть и любители бегать в полдень. Они бегают в обеденный перерыв в ближайшем парке или на школьной спортплощадке. После такого бега можно слегка перекусить, но часто достаточно просто принять душ.
Утренние часы до работы — третий возможный вариант занятий бегом. Для жителей больших городов утренние часы хороши тем, что воздух еще чистый, не отравленный окислами азота и серы, угарным газом и бензином от автомобилей и фабрик, а асфальт не расплавился и не чадит на солнце.
На всякий случай напоминаю, что угарный газ (окись углерода), попадая с воздухом в организм, задерживается и накапливается в нем в отличие от углекислого газа (двуокись углерода). Требуется восемь с половиной часов, чтобы попавший в организм угарный газ покинул его. Избыточные дозы угарного газа могут стать причиной необратимых изменений в организме и даже смерти.
Многие бегающие по утрам часто сравнивают свои пробежки с вкладами на сберегательную книжку. Они продирают глаза, надевают тапочки, кеды или кроссовки (заботливо поставленные перед кроватью вечером) и, не успев прийти в себя, оказываются… в ванной, пробежав перед этим 3-5 км своего любимого маршрута. Настроение чудесное, самое главное дело сделано, вклад на сберкнижке растет. Можно идти на работу. Они считают также, что утренние часы надежнее, так как в это время меньше шансов отказаться от тренировки из-за непредвиденных обстоятельств и к тому же полностью освобождается вечер для досуга. Но за это надо платить сладким утренним сном.
И, наконец, есть четвертая группа бегунов трусцой. Их называют «совами». Они бегают поздно вечером. Одни из них по жаланию, другие—по необходимости. Встречаются настоящие полуночники, бегающие между часом и двумя ночи.
Если вы бегаете в такое время по проезжим дорогам, то надевайте самые яркие куртки, чтобы вас издали заметил водитель машины. Можете даже носить с собой свисток или другие средства предупреждения. Женщинам лучше не искушать судьбу и не бегать по ночам в одиночку.
Наконец вы сделали выбор и определили время дня, которое больше всего устраивает вас для занятий бегом. Теперь очень важно выработать привычку всегда бегать в это время. Этот час должен стать для вас «священным» и неприкосновенным. Никто и ничто не должно отвлечь «ас от бега.
Нежелательно есть сразу после бега, лучше, чтобы был перерыв не меньше часа. С другой стороны, после основной еды бегать можно не раньше чем через 3-4 часа, так как организм в это время занят перевариванием пищи и кровь в это время приливает к желудку. После того, как желудок освободится, можете приступить к бегу. Еще одно небольшое замечание для тех, кто бегает поздно вечером. Не ложитесь спать сразу после бега, позанимайтесь
Для того, чтобы повысить эффективность бега для здоровья и вашего «вклада на сберкнижке» пройденных километров, надо использовать каждую возможность побегать. Вместо ходьбы пешком, где только можно, надо бегать. Расширьте ваш «священный час» и прибавьте к нему дополнительные сверхплановые тридцатиминутки и дясятиминутки. Самая минимальная норма, обеспечивающая здоровье и физическую готовность, составляет 8 км бега в неделю. Если вы преодолеваете 1 км за 6 мин, то эту минимальную норму можно выполнить, занимаясь бегом 2 раза по 20 мин и 1 раз по 10 мин либо 5 раз по 10 мин.
Существуют различные мнения о том, должен ли бег быть обязательным ежедневным ритуалом. Многие врачи и физиологи говорят «да». Для поддержания активного состояния лучше бегать ежедневно. Необязательно помногу, но обязательно ежедневно.
Если каждый ваш день заполнен в основном работой, то я бы вам рекомендовал короткие пробежки после работы, затем, как говорят, в свое удовольствие в субботу и по воскресеньям. Я лично считаю проведение более длительных забегов в конце недели отличным распределением нагрузки.
Другие считают, что организм нуждается в более продолжительном отдыхе между занятиями бегом. Они предлагают чередовать день бега и день отдыха и считают достаточным бегать всего три раза в неделю. Третьи предлагают бегать два дня подряд, а на третий делать отдых. В любом случае надо составить расписание, сообразуясь со своими физическими и психологическими индивидуальными особенностями и, что не менее важно, регулярно бегать в соответствии с ним.
Я за то, чтобы бегать круглый год. В некоторых местах климатические условия могут способствовать занятиям бегом или затруднять их. У нас в Калифорнии хорошо бегать в любое время года. Однако я знаю, как тяжело заставить себя выйти на пробежку при морозе -20°С и бежать по обледеневшей или заснеженной дороге. На это способны лишь люди волевые.
Нужна особая подготовка для бега на морозе. Чтобы не простудиться, нужно тщательно утепляться, бежать очень медленно, не дышать глубоко. После бега быстро снять холодную одежду и обувь и переодеться во все теплое, иначе будешь как в холодной ванне.
Жара является противоположным полюсом неудобств. Даже если вы бежите «в чем мама родила», все равно вы будете потеть. Тело может перегреться вплоть до появления судорог или произойдет тепловой удар. Доктор Кеннет Купер считает абсолютным тепловым максимумом, выше которого нельзя интенсивно или продолжительно бегать, температуру 30°С. Мне же приходилось бегать в Долине смерти при температуре выше 40°С, но я никого не призываю следовать этому. Дело в том, что я имел (и имею) сверхздоровье и хорошую специальную подготовку. Кроме того, во время этого пробега меня сопровождали друзья. Я бежал медленно и осторожно, часто останавливался для отдыха и утоления жажды.
Если при температуре около 25°С вам все же очень захочется бегать или участвовать в соревнованиях, то надо выпить стакан воды и затем во время бега по одному стакану через каждые 15-20 минут для того, чтобы компенсировать потерю влаги организмом. Можно также охладить голову и тело, вылив на себя стакан воды. Марафонцы всегда поливают себя водой во время соревнований в жаркую погоду.
Пробежка во время дождя или снегопада представляет особый вид удовольствия для бегуна трусцой. Воздух чистый, свежий и прохладный, тело как бы получает дополнительный импульс энергии. Иногда даже появляется желание крикнуть, чтобы услышал весь мир: «Смотрите, какой я крепкий, ничто не может остановить меня!»
При сильном дожде или снегопаде надо смотреть под ноги, чтобы не упасть. Придя домой, тут же снимите одежду. По-моему, истинный любитель трусцы не должен упускать такие яркие атмосферные явления, как лёгкий дождь или свежий снег, наоборот, такие моменты надо использовать для бега. Именно такая погода самая приятная для самоутверждения. А как приятно первому оставить свои беговые отпечатки на свежем снегу!
Если же льет проливной дождь или сильный снегопад с метелью, то, конечно, надо отложить тренировку. Так же, как и в других жизненных вопросах, надо руководствоваться здравым смыслом при оценке пригодности погоды для занятий бегом. Наверное, нельзя считать разумным заниматься бегом в буран, в густой туман или во время землетрясения.
В 1968 году во время совершения 200-километрового пробега по Долине смерти я неожиданно попал в песчаную бурю. Я продолжал настойчиво и упорно двигаться по намеченному пути, хотя был практически ослеплен потоком песка с воздухом. Затем внезапным сильным порывом ветра меня подбросило вверх, и я плюхнулся в пяти метрах от дороги. К счастью, я ничего не повредил и даже не очень больно ушибся, так что смог продолжать свой путь. Но этот случай надолго врезался мне в память. Не меньше меня перепугалась моя жена Норма, сопровождавшая меня в машине.
Всегда помните, что при беге навстречу сильному ветру со скоростью 4-5 км/мин потребляется дополнительно 6% кислорода. Не бегайте в этом случае с обычной для вас скоростью, сбавьте тем.
При сильном ветре лучше бегать рано утром, когда еще не израсходованы силы (если это можно организовать по времени). Можно так выбрать направление бега, чтобы ветер дул в спину. При этом вы будете как бы лететь на крыльях. Это приятное состояние стоит ощутить. Каждый случай пропуска занятий бегом из-за сильного ветра надо расценивать как упущенную счастливую возможность интересного пробега-полета на крыльях попутного ветра.
Действительно, из всех состояний атмосферы я люблю бегать при сильном ветре. Мне кажется, что особую радость в этом случае мне доставляет какое-то особое ощущение свободы ног.
Билл Эммертон