Опубликовано в разделе Здоровье, 15.04.2011, 1852 просмотра

Бег как образ мышления - 2

Где бы я ни выступал с рассказами об оздоровительном беге, всегда кто-нибудь из слушателей спрашивал меня: «Билл, а в какое время лучше всего бегать?»

Что касается меня, то я предпочитаю бегать в промежутке от позднего послеобе­денного до раннего вечернего времени. К этому часу я уже заканчиваю основную работу, намеченную на день, и готов рас­слабиться. Я разделяю мнение доктора Ку­пера, автора книг «Аэробика» и «Новая аэро­бика», считающего лучшим временем для занятий бегом около 5 часов после полудня.

Но среди моих друзей есть и любители бегать в полдень. Они бегают в обеденный перерыв в ближайшем парке или на школь­ной спортплощадке. После такого бега мож­но слегка перекусить, но часто достаточно просто принять душ.

Утренние часы до работы — третий воз­можный вариант занятий бегом. Для жите­лей больших городов утренние часы хороши тем, что воздух еще чистый, не отравленный окислами азота и серы, угарным газом и бензином от автомобилей и фабрик, а ас­фальт не расплавился и не чадит на солнце.

На всякий случай напоминаю, что угарный газ (окись углерода), попадая с воздухом в организм, задерживается и накаплива­ется в нем в отличие от углекислого газа (двуокись углерода). Требуется восемь с половиной часов, чтобы попавший в орга­низм угарный газ покинул его. Избыточные дозы угарного газа могут стать причиной необратимых изменений в организме и даже смерти.

Многие бегающие по утрам часто сравни­вают свои пробежки с вкладами на сберега­тельную книжку. Они продирают глаза, на­девают тапочки, кеды или кроссовки (забот­ливо поставленные перед кроватью вече­ром) и, не успев прийти в себя, оказывают­ся… в ванной, пробежав перед этим 3-5 км своего любимого маршрута. Настроение чудесное, самое главное дело сделано, вклад на сберкнижке растет. Можно идти на рабо­ту. Они считают также, что утренние часы надежнее, так как в это время меньше шансов отказаться от тренировки из-за не­предвиденных обстоятельств и к тому же полностью освобождается вечер для досу­га. Но за это надо платить сладким утренним сном.

И, наконец, есть четвертая группа бегу­нов трусцой. Их называют «совами». Они бегают поздно вечером. Одни из них по жаланию, другие—по необходимости. Встре­чаются настоящие полуночники, бегающие между часом и двумя ночи.

Если вы бегаете в такое время по проез­жим дорогам, то надевайте самые яркие куртки, чтобы вас издали заметил водитель машины. Можете даже носить с собой свис­ток или другие средства предупреждения. Женщинам лучше не искушать судьбу и не бегать по ночам в одиночку.

Наконец вы сделали выбор и определили время дня, которое больше всего устраива­ет вас для занятий бегом. Теперь очень важно выработать привычку всегда бегать в это время. Этот час должен стать для вас «священным» и неприкосновенным. Никто и ничто не должно отвлечь «ас от бега.

Нежелательно есть сразу после бега, луч­ше, чтобы был перерыв не меньше часа. С другой стороны, после основной еды бегать можно не раньше чем через 3-4 часа, так как организм в это время занят переваривани­ем пищи и кровь в это время приливает к желудку. После того, как желудок освобо­дится, можете приступить к бегу. Еще одно небольшое замечание для тех, кто бегает поздно вечером. Не ложитесь спать сразу после бега, позанимайтесь чем-нибудь в течение часа.

Для того, чтобы повысить эффективность бега для здоровья и вашего «вклада на сберкнижке» пройденных километров, надо использовать каждую возможность побе­гать. Вместо ходьбы пешком, где только можно, надо бегать. Расширьте ваш «свя­щенный час» и прибавьте к нему дополни­тельные сверхплановые тридцатиминутки и дясятиминутки. Самая минимальная норма, обеспечивающая здоровье и физическую готовность, составляет 8 км бега в неделю. Если вы преодолеваете 1 км за 6 мин, то эту минимальную норму можно выполнить, за­нимаясь бегом 2 раза по 20 мин и 1 раз по 10 мин либо 5 раз по 10 мин.

Существуют различные мнения о том, должен ли бег быть обязательным ежеднев­ным ритуалом. Многие врачи и физиологи говорят «да». Для поддержания активного состояния лучше бегать ежедневно. Необя­зательно помногу, но обязательно ежеднев­но.

Если каждый ваш день заполнен в основ­ном работой, то я бы вам рекомендовал короткие пробежки после работы, затем, как говорят, в свое удовольствие в субботу и по воскресеньям. Я лично считаю прове­дение более длительных забегов в конце недели отличным распределением нагруз­ки.

Другие считают, что организм нуждается в более продолжительном отдыхе между занятиями бегом. Они предлагают чередо­вать день бега и день отдыха и считают достаточным бегать всего три раза в неде­лю. Третьи предлагают бегать два дня под­ряд, а на третий делать отдых. В любом случае надо составить расписание, сообра­зуясь со своими физическими и психологи­ческими индивидуальными особенностями и, что не менее важно, регулярно бегать в соответствии с ним.

Я за то, чтобы бегать круглый год. В некоторых местах климатические условия могут способствовать занятиям бегом или затруднять их. У нас в Калифорнии хорошо бегать в любое время года. Однако я знаю, как тяжело заставить себя выйти на пробеж­ку при морозе -20°С и бежать по обледенев­шей или заснеженной дороге. На это спо­собны лишь люди волевые.

Нужна особая подготовка для бега на морозе. Чтобы не простудиться, нужно тща­тельно утепляться, бежать очень медленно, не дышать глубоко. После бега быстро снять холодную одежду и обувь и переодеться во все теплое, иначе будешь как в холодной ванне.

Жара является противоположным полюсом неудобств. Даже если вы бежите «в чем мама родила», все равно вы будете потеть. Тело может перегреться вплоть до появления судорог или произойдет тепло­вой удар. Доктор Кеннет Купер считает абсолютным тепловым максимумом, выше которого нельзя интенсивно или продолжи­тельно бегать, температуру 30°С. Мне же приходилось бегать в Долине смерти при температуре выше 40°С, но я никого не призываю следовать этому. Дело в том, что я имел (и имею) сверхздоровье и хорошую специальную подготовку. Кроме того, во время этого пробега меня сопровождали друзья. Я бежал медленно и осторожно, часто останавливался для отдыха и утоле­ния жажды.

Если при температуре около 25°С вам все же очень захочется бегать или участвовать в соревнованиях, то надо выпить стакан воды и затем во время бега по одному стакану через каждые 15-20 минут для того, чтобы компенсировать потерю влаги орга­низмом. Можно также охладить голову и тело, вылив на себя стакан воды. Марафон­цы всегда поливают себя водой во время соревнований в жаркую погоду.

Пробежка во время дождя или снегопада представляет особый вид удовольствия для бегуна трусцой. Воздух чистый, свежий и прохладный, тело как бы получает дополни­тельный импульс энергии. Иногда даже по­является желание крикнуть, чтобы услышал весь мир: «Смотрите, какой я крепкий, ни­что не может остановить меня!»

При сильном дожде или снегопаде надо смотреть под ноги, чтобы не упасть. Придя домой, тут же снимите одежду. По-моему, истинный любитель трусцы не должен упус­кать такие яркие атмосферные явления, как лёгкий дождь или свежий снег, наоборот, такие моменты надо использовать для бега. Именно такая погода самая приятная для самоутверждения. А как приятно первому оставить свои беговые отпечатки на свежем снегу!

Если же льет проливной дождь или силь­ный снегопад с метелью, то, конечно, надо отложить тренировку. Так же, как и в других жизненных вопросах, надо руководствовать­ся здравым смыслом при оценке пригод­ности погоды для занятий бегом. Наверное, нельзя считать разумным заниматься бегом в буран, в густой туман или во время зем­летрясения.

В 1968 году во время совершения 200-километрового пробега по Долине смерти я неожиданно попал в песчаную бурю. Я про­должал настойчиво и упорно двигаться по намеченному пути, хотя был практически ослеплен потоком песка с воздухом. Затем внезапным сильным порывом ветра меня подбросило вверх, и я плюхнулся в пяти метрах от дороги. К счастью, я ничего не повредил и даже не очень больно ушибся, так что смог продолжать свой путь. Но этот случай надолго врезался мне в память. Не меньше меня перепугалась моя жена Нор­ма, сопровождавшая меня в машине.

Всегда помните, что при беге навстречу сильному ветру со скоростью 4-5 км/мин потребляется дополнительно 6% кислоро­да. Не бегайте в этом случае с обычной для вас скоростью, сбавьте тем.

При сильном ветре лучше бегать рано утром, когда еще не израсходованы силы (если это можно организовать по времени). Можно так выбрать направление бега, что­бы ветер дул в спину. При этом вы будете как бы лететь на крыльях. Это приятное состояние стоит ощутить. Каждый случай пропуска занятий бегом из-за сильного ветра надо расценивать как упущенную счастливую возможность интересного про­бега-полета на крыльях попутного ветра.

Действительно, из всех состояний атмос­феры я люблю бегать при сильном ветре. Мне кажется, что особую радость в этом случае мне доставляет какое-то особое ощу­щение свободы ног.

Билл Эммертон